fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Как выучить

Как научиться стойке на руках

Стойка на руках

Фундаментальное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и баланс, стойка на руках – это важное упражнение с отягощениями, которое стоит освоить.

Основная мышца Плечи
Вторичная мышца(и) Руки, спина, грудь
Сложность Продвинутый
Также известно как Стойка на руках
Дополнительно Параллельные брусья, паралетты

Как делать стойку на руках

Ниже приведены инструкции по выполнению стойки на руках в свободном положении, но если вы еще не освоили вариант со свободной стойкой, смотрите ниже советы по обучению стойке на руках.

  1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
  2. Поднимите одну ногу вперед и сделайте шаг вперед (ту ногу, с которой вам удобнее всего).
  3. Начните наклоняться вперед, сохраняя тело в прямом положении по отношению к заземленной ноге, и перекиньте тело через занесенную ногу (распространенная ошибка – опускать руки прямо на землю и пытаться перекинуть ноги вверх, что приводит к резкому движению и падению вперед).
  4. По мере приближения рук к земле держите их совершенно прямыми, а силу веса распределяйте вокруг основания пальцев.
  5. Выпрямите корпус, голова должна находиться в нейтральном положении, спина и ноги прямые.
  • Постоянно сохраняйте форму и положение тела, стараясь держаться как можно прямее и напряженнее.
  • Держите ноги вместе, пальцы ног направлены к потолку.
  • Если вы упали вперед во время выполнения стойки на руках и у вас есть мягкая поверхность, вы можете выйти из движения с помощью переката (подтяните подбородок к груди и перекатитесь вперед).

Руководство по стойке на руках

Стойка на руках – это фундаментальный гимнастический навык и идеальное упражнение для демонстрации контроля всего тела, силы, баланса, координации и стиля.

Это упражнение, для достижения которого требуется целенаправленная тренировка и которое демонстрирует завидное количество мышечного контроля с головы до ног, которым обладают относительно немногие.

Это фантастическое упражнение – не просто то, чем можно поразить друзей, оно имеет множество физических преимуществ.

  • Мышечный рельеф и сила для всей верхней части тела
  • Подтягивает все ядро, спину и брюшной пресс
  • Повышает прочность сухожилий рук, запястий и плеч.
  • Перенос преимуществ на все другие виды спорта и физической активности
  • Развиваются навыки равновесия
  • Улучшается осознание и контроль над телом

Обучение стойке на руках

Обучение стойке на руках требует терпения и целенаправленных тренировок, и может потребоваться много месяцев, чтобы развить необходимую силу и мышцы-стабилизаторы для стойки на руках. Регулярные тренировки очень важны.

Предупреждение: Стойка на руках может привести к серьезным травмам, если не выполнять ее аккуратно и с отличной формой.

Стойки на руках у стены

Одна из техник заключается в использовании стены для поддержки стойки на руках и развития необходимых мышц.

Найдите стену с достаточным пространством вокруг вас и желательно мягким полом (трава или матрас – хорошие варианты).

Примечание: скорее всего, вы будете падать много раз!

Встаньте на расстоянии около четырех-пяти футов от стены, лицом к ней, сделайте шаг вперед и поднимитесь в стойку на руках, как описано выше, при этом одна нога должна коснуться стены, за ней быстро следует другая.

Продолжайте отрабатывать это движение и по возможности используйте наблюдателя. Как только вы сможете выпрыгнуть из стойки на руках прямо на стену, тренируйтесь удерживать ее в течение все большего времени, чтобы развить свою силу.

Когда вы будете грамотно держать стойку на руках, вы можете попробовать выполнить упражнение без использования стены. На первых порах вам может понадобиться помощник, чтобы помочь вам занять нужную позицию (он может помочь вам избежать опрокидывания, что является распространенной проблемой для новичков).

В отсутствие помощника вам следует освоить следующие гимнастические приемы для выхода из стойки на руках.

  • Перекат – согните руки, наклоните голову (подбородок к груди) и перекатитесь вперед и выйдите из стойки на руках.
  • Пируэт – разверните плечи и проведите одну руку вокруг себя, делая четверть оборота корпусом. Теперь вы должны быть в состоянии опуститься вниз, не перекатываясь вперед и назад.

Контроль стойки на руках

Руки – ключевой элемент контроля стойки на руках. По тому же принципу, что и ноги при вертикальном положении (с помощью пяток и пальцев ног для поддержания равновесия), вы будете использовать пальцы (прижимать пальцы к земле при наклоне вперед) и основание кистей (толкать запястья вниз при слишком сильном отклонении назад) для управления своим весом и поддержания равновесия.

Борьба за то, чтобы оставаться в вертикальном положении как можно дольше, поможет развить силу и баланс, которые вам необходимы.

Стойки на руках с лентой сопротивления

Еще одна эффективная техника, помогающая освоить стойку на руках, – это использование резинок для тренировки сопротивления. Обвяжите ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний или верхней точки опоры и наденьте другую ленту на плечи, пропустив ее через анкерную ленту.

Эта техника должна обеспечить вам достаточную помощь, чтобы помочь освоить правильную форму стойки на руках и удержаться в вертикальном положении!

Продвинутая тренировка стойки на руках

Если вы освоили стойку на руках, то хорошим упражнением, к которому можно перейти, будет отжимание в стойке на руках.

Другие более сложные движения включают стойку на одной руке, ходьбу в стойке на руках и продвинутую стойку на кольцах.

Вариации стойки на руках

Существует множество вариаций и прогрессий базового упражнения стойка на руках:

  • стойка на одной руке
  • ходьба в стойке на руках

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой форме снижения веса, фитнеса или физических упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *