Как стоять на руках для начинающих (шаг за шагом)

Вуаля! Следуйте этой ежедневной программе тренировки стойки на руках для начинающих!

И, как по волшебству, вы перевернетесь.

Конечно, это никогда не бывает так просто, не так ли?

Стойка на руках – это не какой-то легкий трюк, которому можно научиться за одну ночь. Это сложный навык, который требует последовательных усилий для достижения результата. Это потребует от вас упорного труда…

“Если бы [больше] информации было решением, то все мы были бы миллиардерами с идеальным прессом”.

Мы часто забываем о фактическом применении информации. Выполнение работы.

Поэтому самое главное, что нужно помнить: вы должны часто практиковаться. Стойка на руках – это навык, который требует времени для развития. Это непрерывный процесс.

Эта ежедневная программа тренировки стойки на руках для начинающих структурирована для того, чтобы как можно быстрее достичь стойки на руках, стоящей прямо.

Тренировка сосредоточена на нескольких ключевых моментах:

• Улучшение гибкости и подвижности в запястьях и плечах
• развитие основной силы (и тренировка формы вашего полого тела для стойки на руках)
• Развитие баланса для перевернутого мира.

Каждый шаг в этом посте обсуждается подробно. Это лучшая тренировка стойки на руках для начинающих! Она поможет вам значительно увеличить ваши результаты.

Вам не понадобится ничего, кроме стены, чтобы следовать за вами.

Кстати, если вы хотите узнать больше о стойке на руках и действительно улучшить свою практику, подпишитесь на нашу бесплатную серию тренировок по стойке на руках “Стойка на руках 101”.

Итак, давайте посмотрим, о чем мы будем говорить сегодня:

Глоссарий

Предисловие: Зачем учиться стойке на руках?

Конечно, это выглядит круто. Но каковы другие преимущества?

Во-первых, вы работаете над устойчивостью ядра в сложной форме. Это поможет активизировать ваши местные мышцы-стабилизаторы – глубокие мышцы, прикрепленные к позвоночнику.

Вам нравится иметь здоровый позвоночник?

Потому что хорошая тренировка стойки на руках сделает тело более сильным и подвижным.

Вы не только укрепляете важные мышцы тела. Но стойка на руках – одно из единственных упражнений, которое укрепляет плечи в положении открытого плеча.

Если у вас плохое сгибание плеч, то поначалу вам будет трудно раскрыть плечи. Со временем это улучшится (вместе с вашей осанкой).

Если вам интересно, то в нашем бесплатном тренинге “Стойка на руках 101” есть отличный урок на эту тему.

В конечном итоге, стойка на руках – это отличный способ тренировать плечи в полном диапазоне движения. Это отличная новость для укрепления мышц-стабилизаторов вокруг плечевого сустава.

Вы также тренируете свою проприоцептивную систему. Обратная связь от такой нестабильной среды заставляет ваш мозг реагировать, проводя микрокоррекцию в мышцах. Именно так вы развиваете осознание тела, чтобы балансировать в стойке на руках!

Не забывайте о том, какое влияние она может оказать на другие области вашего тела.

“Когда люди начинают привычно заниматься физическими упражнениями, даже не чаще одного раза в неделю, они начинают менять другие, не связанные между собой закономерности в своей жизни, часто неосознанно. Как правило, люди, которые занимаются спортом, начинают лучше питаться и становятся более продуктивными на работе. Они меньше курят и проявляют больше терпения в общении с коллегами и членами семьи. Они реже пользуются кредитными картами и говорят, что испытывают меньше стресса. До конца неясно, почему. Но для многих людей физические упражнения являются ключевой привычкой, которая запускает широкомасштабные изменения. “Упражнения распространяются”, – говорит Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда. В этом есть что-то такое, что делает хорошие привычки более легкими””. (p.109).

Чарльз Духигг – Сила привычки

Как стоять на руках для начинающих: Разминка и подвижность запястий

Правда в том, что запястья не совсем предназначены для удержания веса тела.

Мы – вид, который делает это с помощью ног.

По этой причине особенно важно разогреть запястья перед тренировкой. Я также рекомендую использовать любое из этих упражнений в перерывах между сетами с инверсионными упражнениями.

Растяжка запястий для стойки на руках – № 1:

Встаньте на руки и колени

• Прижмитесь к земле, вытягивая лопатки.
• Слегка прогните копчик.
• Напрягите мышцы пресса по направлению к позвоночнику
• Переместитесь вперед в полный ПЗУ (задержитесь здесь ненадолго – т.е. на 2 секунды).
• Двигайтесь назад, направляя попу к пяткам.
• Продолжайте двигаться вперед-назад, делая динамическую растяжку.
• Выполните не менее 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Растяжка запястий для стойки на руках – № 2:

То же положение, что и в предыдущем упражнении, но разверните руки так, чтобы пальцы были направлены к коленям.

• Медленно опускайте попу к пяткам.
• “Отрывайте” пятки рук от земли по мере опускания назад.
• Вернитесь вперед в исходное положение
• Повторите это по меньшей мере 10 раз, прежде чем двигаться дальше.
• Растяжка запястий для стойки на руках – № 3:

Сядьте на пятки (или делайте это из положения сидя за столом)

• Положите тыльные стороны ладоней на землю, пальцы направлены за спину.
• Медленно опуститесь назад и ненадолго задержитесь (2 секунды).
• Вернитесь в исходное положение
• Повторяйте это движение не менее 10 раз.
• Растяжка запястий для стойки на руках – № 4:

Сожмите правую руку в кулак

• Прижмите указательный и большой пальцы между точками соединения костей запястья с кистью, оказывая умеренное давление.
• Вращайте запястьями по кругу
• Повторите не менее 10 повторений на каждую сторону.
• Растяжка запястий для стойки на руках – № 5:

Сожмите правую руку в кулак

• Прижмите указательный и большой пальцы между точками соединения костей запястья с кистью, оказывая умеренное давление.
• Выжмите правую руку прямо (сохраняя кулак).
• Слегка потяните левую руку назад
• Задержитесь не менее чем на 10 секунд
• Повторите на другой стороне
• Как делать стойку на руках для начинающих: Разминка и подвижность плеч

Давайте рассмотрим некоторые разминочные упражнения для плеч. Они также помогут раскрыть ПЗУ в плечах.

Упражнения для плеч для стойки на руках – № 1:

Встаньте прямо и задействуйте свое ядро

• Поднимите руки над головой, направив пальцы к небу, ладони направлены вперед.
• Держите позвоночник ровно
• Выполните 2 серии по 10 повторений, задерживаясь на последнем повторении в каждой серии не менее 10 секунд.
• Как делать стойку на руках для начинающих: Инверсионные упражнения
• Итак, пора перевернуться! Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать для тренировки стойки на руках. Боитесь стойки на руках? Может быть, вы просто немного заигрываете с ней? Сделайте первое упражнение и оставьте все как есть. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы можете добавлять дополнительные упражнения. Не забывайте давать отдых плечам между подходами. Измотанные плечи могут помешать качеству тренировки.

Тренировка стойки на руках – спиной к стене:

• Положите ладони на землю примерно в футе или около того от стены.
• Сделайте шаг одной ногой, поднимите другую ногу вверх, чтобы встретиться со стеной.
• Подведите другую ногу к стене, чтобы встретить ее.
• Прижмитесь к земле (помните о подъеме плеч из “собаки, обращенной вниз”).
• Отсюда оторвите одну ногу от стены.

Попытайтесь найти невесомость в другой ноге на стене.

Медленно оторвите ногу от стены, пытаясь обрести равновесие.

Потренируйтесь здесь некоторое время, не переутомляя плечи. Не забывайте отдыхать между сетами. Выберите одно из упражнений для запястий и выполняйте его между сетами

• Тренировка стойки на руках – грудью к стене:
• Встаньте лицом к стене
• Положите руки на пол, примерно на расстоянии полутора метров от стены.
• Пройдитесь ногами по стене
• Поднимите одну ногу вверх к потолку
• Задержитесь в этом положении, работая над разгибанием плеч. Не забывайте отжиматься от земли. Вы можете остаться здесь и работать над развитием силы. Попробуйте продержаться в этом положении хотя бы 20 секунд/сеточка.
• Следующий шаг – работа над отрывом другой ноги от стены:
• Медленно отклонитесь назад, создавая невесомость в ноге на стене.

Попробуйте оторвать ногу от стены.

• Держите ногу прямой! Пока не беспокойтесь о том, как поднять ее вверх, чтобы встретиться с другой ногой.
• Попытайтесь найти равновесие. Практикуйте отталкивание или отведение ноги от стены несколько раз, прежде чем вернуться на землю.
• Тренировка стойки на руках – удар ногой вверх:
• Положите руки на коврик перед собой.
• Поднесите одну ногу ближе к телу
• Выпрямив заднюю ногу, поднимите ее вверх к потолку.

• Держите прыгающую ногу параллельно земле (не поднимайте ее к потолку).
• Практикуйте прыжки и возвращение вниз
• Цель – найти “точку преткновения” в прыжках.
• Выполните 3 сета по 5 повторений на сторону

Тренировка стойки на руках – перевернутые прыжки с боку на бок.

• Положите руки на землю перед собой
• Проведите ноги в одну сторону
• Приседайте и перепрыгивайте на другую сторону.
• Выполняйте это упражнение вперед-назад, работая над устойчивостью и контролем.
• Выполните 3 сета по 5 повторений
• Как стоять на руках для начинающих: Укрепление каркаса
• Мы будем говорить кратко и понятно. Не нужно ничего усложнять! Мы сосредоточимся на позиционировании полого тела. Это действительно поможет вам развить стойку на руках и создать изометрическую силу.

Упражнения для стойки на руках – удержание полого тела:

• Лягте на спину, вытянув руки над головой (сложнее) или по бокам.
• Поднимите руки и ноги от земли.
• Во время подъема напрягите мышцы пресса изо всех сил, подтягивая их к позвоночнику.
• Все время прижимайте поясницу к земле.
• Опускайте ноги как можно ниже, не нарушая контакта поясницы с землей.

Удерживайте в течение как минимум 3 комплектов / 20 секунд

Основные упражнения для стойки на руках – вариация с высокой стойкой:

Как делать стойку на руках для начинающих: Восстановление плеч

• К этому моменту ваши плечи будут слегка напряжены. Очень приятно охладить их статической растяжкой. Это также поможет сохранить гибкость плеч, необходимую для выполнения стойки на руках.
• Охлаждающие упражнения для плеч – № 1:
• Из положения сидя поднимите попу и подтяните ее к ногам.
• Согните руки, создавая растяжку в дельтовидных мышцах.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд
• Охлаждающие упражнения для плеч – № 2:

Как делать стойку на руках для начинающих: Подведение итогов

Стойка на руках – это в основном практика. Вам просто нужно знать несколько ключевых моментов и начать работать над ними.

стойка на руках для начинающих – тренировка – Youtube