Как выполнять L-образные удержания (и почему они полезны для мышц брюшного пресса)

Если вы хотите создать сильную впечатляющую основную часть тела и выполнять L-образные приседания с легкостью и грацией олимпийского гимнаста, то вы попали по адресу.

L-образный присед – это суперэффективное упражнение для развития мощной силы в основной части тела, которое поможет вам получить набор крутящих голову мышц пресса.

Звучит неплохо?

Отлично, потому что вот почему L-образный присед является мощным упражнением для развития ядра…

L-образный присед – это изометрическое упражнение. Во время изометрических упражнений мышца заметно не изменяет свою длину, а затронутый сустав не двигается.

Это означает, что вы напрягаете мышцы, не расширяя и не сокращая их. Удержание L-сидя требует больше контроля, чем силы.

Если вы никогда не делали L-приседаний и думаете, что это может быть слишком сложно, расслабьтесь. Когда я только начинал, у меня ничего не получалось, но с небольшим упорством и практикой у вас все получится.

Являются ли удержания в приседе хорошим упражнением?

Конечно, и вот почему…

• Вы построите опасно сильное ядро и верхнюю часть тела
• Вы укрепите мышцы трицепса, что поможет вам в других упражнениях, таких как наклоны, подтягивания, алмазные отжимания.
• Вы задействуете более одной группы мышц одновременно. (Польза для всего тела)
• Удержание L-образного сидения является сложным, а значит, вы получаете результаты и укрепляете основные мышцы.
• L-образный присед отлично подходит для мышц пресса и безопасен для спины (если у вас есть проблемы со спиной, многие упражнения на пресс, выполняемые на земле, могут усугубить состояние спины).

Какие мышцы прорабатывает L-сид?

Большинство упражнений на пресс прорабатывают только ядро, однако в L-приседе работают мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и латы, что делает его превосходным упражнением для развития ядра вашего тела.

Легко ли выполнять L-присед?

Когда вы только начинаете заниматься, удерживать L-сид не так-то просто. Вам нужно будет обязательно следовать последовательности, чтобы нарастить силу своего тела. Если вы только начинаете, возможно, вам будет не под силу удерживать себя в положении сидя с прямыми ногами.

Дело в том, что, работая над L-приседаниями, вы начнете развивать силу верхней части тела, необходимую для того, чтобы удерживать L-присед в течение более длительного времени.

Через некоторое время держать ноги прямо не будет для вас проблемой. L-образный присед – это вызов, и вы готовы к нему.

Сколько времени нужно, чтобы научиться L-сидению?

Кто знает… это займет столько времени, сколько потребуется вам. Вы спешите куда-то?

Когда вы только начинаете, вы можете разбить задержку L на части.

Вы можете продержаться 1 секунду, потому что это все, что вы можете сделать. Затем вы увеличиваете время до 2 секунд, затем до 3 секунд, затем до 4 секунд. Когда вы сможете продержаться 4-5 секунд, вы можете разбить это на 5 сетов по 4 секунды.

Задержитесь, затем отдохните, задержитесь, отдохните, задержитесь, отдохните. Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете удерживать более длительные периоды времени.

Просто используйте прогрессию удержания в приседе.

Для чего полезны L-приседания?

• Сделают ваше ядро мощным и сильным
• Сделать вас лучшим человеком (ладно, это я выдумал, может быть).
• Сила, которую вы развиваете в своем ядре, поможет вам быстрее освоить другие упражнения на гимнастических кольцах.
• прорабатываются мышцы пресса и ног в приседе.

Полезны ли L-приседы для мышц брюшного пресса?

Поперечная мышца живота – это самый глубокий слой мышц живота, идущий горизонтально вокруг вашей груди, как пояс Playtex. Когда вы сидите и напрягаете пресс, поперечная мышца живота активизируется.

Обхватите руками бока живота. Теперь покашляйте. Чувствуете, как напряглись мышцы? Это работает поперечная мышца живота. Если поперечные мышцы живота слабые, у вас будет пузо. Вы можете делать аб-кранч до конца жизни, и это ничего не изменит.

Теперь вы можете нацелиться на поперечную мышцу живота, укрепить и развить ее.

Как выполнять L-образные приседания

Вы можете выполнять L-образные приседания на полу, однако большинство новичков считают эту позицию невозможной из-за особенностей своего тела, уровня силы и гибкости.

Проще начинать с паралетт или брусьев для наклона.

Как выполнять:

• Выпрямив руки, положите ладони на перекладину для наклонов.
• Затем поднимите ноги, держа их прямыми, пока они не станут параллельны полу, чтобы ваше тело приняло форму буквы “L”.
• Если прямые ноги для вас сейчас невозможны, вот несколько вариантов прогрессии.
• Вы можете согнуть ноги и поднять бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и удерживать их.
• Вы можете делать по одной ноге за раз.
• Для некоторых просто удерживать собственный вес на брусьях сложно, и это нормально. Если это про вас, просто тренируйтесь удерживать себя на брусьях столько, сколько сможете.

Вы должны нарастить свою силу, чтобы вы могли держаться на брусьях, а затем, на следующем этапе, поднимите бедра до параллели с согнутыми коленями.

L-Sit-Kicks

Если вы можете удержаться на брусьях и довести бедра до параллели, но не можете вытянуть ноги прямо перед собой. Попробуйте выполнить L-сит-удар.

Что вы делаете:

• Держитесь за перекладину.
• Поднимите колени вверх, затем вытолкните ноги перед собой Повторите.

Проблемы, с которыми вы столкнетесь при выполнении L-образного приседа, и как стать сильнее

Проблема: Не можете оторвать тело от пола или долго держаться за перекладину.

Причина: Недостаточно сил в данный момент.

Решение: Станьте сильнее, если у вас есть лишний вес, сбросьте его. Делайте упражнения на плечи и трицепсы, чтобы укрепить мышцы.

Проблема: Можете держать ноги прямо только несколько секунд или вообще не можете.

Причина: Ядро и другие мышцы еще недостаточно сильны.

Решение: Используйте прогрессии. Согните колени и поднимите бедра до параллели. Выполняйте L-сидячие выпады. Удерживайте себя в таком положении и подтягивайте колени к груди. Выполняйте по одной ноге за раз. Повисните на перекладине для подбородка и подтяните колени к груди.

Другие упражнения для укрепления основных мышц

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы активизировать ваши основные мышцы. И если у вас есть проблемы со спиной, это более безопасный способ укрепить ядро.

Выпады с весом только в одной руке: Это упражнение принесет вам много пользы. Тот факт, что гиря в одной руке, означает, что ваше ядро должно усиленно работать, чтобы стабилизировать ваше тело, иначе вы упадете.

Жим одной рукой с гантелью или гирей на скамье или на полу: Поскольку весь вес находится на одной стороне, вы

Примите позу для отжиманий так, чтобы оказаться наверху. Затем вытяните руки перед собой так далеко, как только сможете.

Держите спину прямо

Не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Лежа на земле для упражнений на пресс – не лучшее использование вашего времени

• Если вы заняты и хотите получить максимум пользы от упражнений, то лежать на полу, брыкаясь и корчась, как рыба-меч, пойманная на крючок, – не лучшее использование вашего времени.
• Я только что привел вам 3 упражнения, которые вы можете сделать, используя их.
• Ходьба по стене:

Подтягивания с согнутыми коленями и параллельными бедрами.

Турецкие подъемы

Хлопки с мячом

Силовые тренировки с отягощениями

• Если у вас есть проблемы с поясницей
• Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, поймите, что упражнения на пресс могут навредить вашей спине или усугубить ее состояние. Упражнения, в которых вы напрягаете пресс, более безопасны для спины. Вы должны сами проверить, что обеспечивает безопасность вашей спины.
• У меня было несколько проблем со спиной из-за многолетнего сидения перед экраном и тренировок. Я не специалист по спине, но Стюарт Макгилл, доктор философии, является таковым. У меня есть несколько книг Стюарта, и, следуя его советам, я значительно улучшил состояние спины и укрепление ядра.
• Исследования Стюарта и его многолетняя работа показывают, что большинство упражнений на пресс не являются решением для исправления проблем со спиной. Стюарт помог многим элитным спортсменам с проблемами спины вернуться к пику работоспособности.

Я упоминаю проблемы со спиной, потому что многие люди страдают от них. Я заплатил физиотерапевтам, остеопатам, мануальным терапевтам и массажистам целое состояние, чтобы вылечить спину, но ни один из них не помог.

Чтение и применение того, что я узнал из книг Стюарта, значительно улучшило состояние моей спины.

Является ли L-сидение хорошим упражнением?

Если вы дочитали до этого места и все еще сомневаетесь, полезен ли L-сит для вас или нет. Пришло время прекратить чтение и пойти сделать несколько приседаний.

Только прежде чем делать…

Упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Существует миф или полное заблуждение, что упражнения на пресс сжигают жир с живота.

Если у вас есть лишний вес на животе, то да, упражнения на пресс вам подойдут, потому что вам нужен сильный корпус. Однако упражнения на пресс не сжигают жир с живота.

Если вы хотите увидеть свой пресс, вам нужно сбросить вес. Из известных мне эффективных способов – здоровое питание и силовые тренировки.

Если вы будете правильно питаться, заниматься силовыми тренировками и сбрасывать жир с живота, вы будете чувствовать себя и выглядеть на годы моложе.

Начните создавать более сильное и мощное ядро уже сегодня

Вы можете включить L-приседания в дни тренировок верхней части тела или делать их несколько дней в неделю. Вы поймете, на какой уровень вы вышли, как только начнете. Если выпрямление ног сейчас невозможно. Это нормально, убедитесь, что вы используете прогрессию.

Освоение движения требует времени, и это нормально. Удержание в течение 20 секунд не под силу большинству в начале.

Дело в том, что вы находитесь на своем уровне, а другие – на своем. Важен только ваш прогресс. Изометрические движения, подобные этому, требуют контроля. Вам нужны сильные плечи и руки, чтобы держать вас вверху. Вам нужно сильное ядро.

полный присед