Как выучить l sit

Когда я проходил свою первую сертификацию по прогрессивной гимнастике, одной из моих целей было научиться держать L-сиденье. Это сложное движение, но я удивился сам себе и смог закрепить его на несколько секунд в те выходные. Конечно, как только я освоил L-присед, мне понадобился новый вызов.

Так я начал свой путь к V-приседанию – движению, которое развивает L-приседание, поднимая ноги и бедра выше, изменяя форму тела от положения, напоминающего букву “L”, до положения, похожего на букву “V”. Из-за изменения баланса и рычагов, это также намного сложнее.

Я имею в виду гораздо труднее.

Прошло почти 3 года с тех пор, как я посетил свой первый ПСС, и я только сейчас начинаю чувствовать себя комфортно в правильном V-образном приседе. Как и многие другие продвинутые упражнения, тренировка этого движения требует большого терпения. Оно также заставило меня переоценить некоторые аспекты моей подготовки, о которых я и не подозревал.

Вот 5 вещей, которые я узнал на этом пути и которые помогли мне достичь этого сложного результата:

1 – Делайте хорошую “компрессию” До того, как я начал работать над V-приседанием, я думал, что у меня уже очень мощное ядро. Если покорение L-приседа укрепило мою уверенность в себе, то начало работы над V-приседанием стало для меня унизительной проверкой реальности. Эти два движения могут не иметь существенных различий, но сила брюшного пресса, необходимая для выполнения V-образного приседа, экспоненциально больше.

Переход из L-приседа в V-присед заключается не только в том, чтобы поднять ноги выше, но и в том, чтобы вывести бедра дальше вперед. Это означает сжимать туловище, притягивая таз к грудине, а это требует значительной активизации брюшного пресса, особенно когда ноги находятся над вами в воздухе. Чтобы лучше почувствовать это, можно практиковать другие упражнения, в которых задействован этот тип сжатия живота, например, подъемы ног на перекладине в висе.

Я также рекомендую “позу лодки” из йоги, поскольку она имитирует V-образный присед, но при этом позволяет вам оставаться сидящим на земле. Это делает упражнение значительно менее сложным, но при этом позволяет почувствовать выравнивание тела, необходимое для V-образного приседа.

2 – Поднимитесь над землей Практика этого движения с поднятыми руками на паралетах или блоках для йоги может быть полезной на пути к V-приседанию. Держась за что-то, вы не только уменьшаете нагрузку на запястья, но и получаете дополнительное пространство для бедер и ног.

Когда я только начинал осваивать V-образный присед, я начинал с выполнения L-образного приседа на согнутых коленях на параллельных брусьях. Затем я начал экспериментировать с выдвижением бедер вперед перед руками. Это помогло мне понять, что мне нужно сместить вес назад, чтобы переместить бедра в правильное положение. Отсюда я мог практиковать разгибания ног, постепенно поднимая ноги все дальше в воздух.

3 – Растяжка на пути к успеху Хотя многие люди склонны пропускать эту часть тренировки, если V-Sit является одной из ваших целей, то вам, вероятно, нужно улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Классическое касание пальцев ног или сгибание вперед – отличный способ расслабить заднюю поверхность ног для подготовки к V-приседанию, и к нему можно подойти по-разному: Вы можете наклоняться из положения стоя, практиковать присед и тягу в стиле спортзала, сидя на земле, или даже попробовать висеть, подняв ноги и зацепив ступни за перекладину. Я рекомендую проводить некоторое время во всех этих положениях в качестве разминки для тренировки V-сита, а также в течение дня.

Вначале эти движения можно практиковать, слегка согнув колени или слегка расставив ноги. По мере развития гибкости (когда вы можете коснуться пальцев ног, не слишком округляя спину), вы можете начать медленно выпрямлять колени и/или сводить ноги вместе до полного выражения каждой позы. Возможно, вам поможет полный выдох, когда вы наклоняетесь вперед. Когда вы дойдете до “края”, сосредоточьтесь на втягивании мышц живота внутрь, чтобы углубиться. Возможно, будет полезно повторить этот процесс несколько раз.

4 – Используйте руки-помощники При выполнении этого движения для успеха важно правильно расположить руки. Если руки расположены слишком далеко от тела, будет трудно создать напряжение между руками и туловищем. Кроме того, если вы развернете руки и направите пальцы в стороны (или за спину), это позволит вам лучше использовать рычаг, чтобы откинуться дальше назад, не опрокидываясь. Вы также можете попрактиковаться в “прощупывании” рук, что поможет вам найти немного больше свободного пространства, когда вы начнете практиковать V-образный присед на полу.

5 – Не забывайте о “трицепсах” Для выполнения любого вида L- или V-приседа требуется огромная сила трицепсов. Вам также нужны сильные латы, мощная грудь и железные предплечья. Один из лучших советов, о котором мне постоянно напоминают каждый раз, когда я участвую в соревнованиях PCC, – это “совершенствоваться в основах”.

Это означает, что вам нужно отжиматься, подтягиваться, приседать и поднимать колени. В любой момент, когда вы окажетесь на плато в освоении нового навыка, вы всегда сможете вернуться к этим базовым упражнениям. Да, чтобы покорить V-присед, вам нужна правильная техника и тренировки, но этот путь начинается с совершенствования основ.

Для выполнения V-sit требуется практика и терпение, но вы никогда не добьетесь успеха, если не будете пытаться!

Грейс Кавадло – руководитель группы PCC, персональный тренер и инструктор групповых занятий в Нью-Йорке. Она ведет колонку на сайте Bodybuilding.com, ее можно увидеть в нескольких книгах Dragon Door, включая “Zen Mind, Strong Body” Эла Кавадло и “Explosive Calisthenics” Пола “Coach” Уэйда. Более подробную информацию о Грейс можно найти на ее сайте www.DieselGrace.com.

Локтевые рычаги для силы супергероя

Когда я рос, я был тощим, чудаковатым ребенком, который проводил свободное время за чтением комиксов, фантазируя о мутантских способностях и мечтая выглядеть таким же растрепанным, как мои герои в рассказах. Когда я впервые увидел локтевой рычаг, ребенок во мне обрадовался. Я всегда хотел быть супергероем, и это было самое близкое к тому, чтобы стать супергероем.

Каким бы наигранным ни казалось это упражнение, оно идеально подходит для начала. Позиция планки ставит вас в ту же плоскость движения, что и рычаг, и помогает вам создать необходимую силу ядра. Акцентируйте внимание на сохранении открытой грудной клетки, расширяя воротник и отводя лопатки вниз и назад. “Застегните молнию” в средней части тела, сжав ягодицы, задействовав квадрицепсы и равномерно распределив вес между верхней и нижней частями тела. Со временем, когда вы сможете удерживать позу в течение 2 минут, поэкспериментируйте с вариациями планки геккона, которые подразумевают подъем ноги и/или руки.

#№2 – Спинной мост

В культуре, где сгибание является нормой (длительное сидение, вождение автомобиля и т.д.), мост освобождает позвоночник от чрезмерного выгибания верхней части спины, а также от множества других патологий спины. Как это относится к рычагам? Для того чтобы удерживать тело в вертикальном положении, необходимо иметь гибкую верхнюю часть спины и сильные спинные мышцы – и мост решает обе эти задачи! Не торопитесь выполнять это движение, поскольку оно может быть очень интенсивным для начинающих. Существуют менее сложные вариации, которые вы можете практиковать, например, прямой или настольный мост, шейный мост и т.д.

#3 – Связанный орел

Одно из самых неприятных ощущений, которое вам нужно пережить, впервые практикуя это движение, – это привыкание к тому, что ваши локти зажаты в кишках! Если вы никогда не пробовали его раньше, попробуйте! Не так легко и удобно, как вы думали? Не волнуйтесь! Мастер PCC Эл Кавадло в своей книге Stretching Your Boundaries (безусловно, обязательная вещь для каждого, кто регулярно занимается калистеникой) предлагает подготовительную позу “Связанный орел”. Эта поза поможет вам постепенно развить гибкость, необходимую для разворота локтей внутрь.

#4 – Удержание средней части тела

Если говорить о вдавливании локтей в поясницу, то прогрессии L-Sit идеально подходят для того, чтобы подготовить живот к восприятию всего веса тела. Эти удержания подразумевают напряжение почти всех мышц тела, особенно брюшного пресса, как для успешного выполнения рычага локтя. Начните с L-образного приседа и продвигайтесь дальше. Мне также нравится включать сюда стойку лягушки, поскольку она подчеркивает подъем грудной клетки, балансируя на руках, как в рычаге!

#5 – Поднимайтесь выше

Начните отрабатывать рычаг локтя на возвышенных поверхностях, таких как плиобоксы, столы, прилавки, скамейки в парке, паралетты и т.д. Будьте изобретательны; небо – это предел! Начните с того, что позвольте ногам свисать, чтобы ваша форма меньше напоминала прямую линию и больше – дугу. По мере того, как вы будете становиться сильнее, как и в случае с удержанием мышц средней части тела, вы сможете перейти от подтягивания к стойке и, в конце концов, к идеальному выражению позы с длинными вытянутыми ногами!

#№ 6 – Заземлиться

Если вы освоили шаг 5 и готовы к выполнению рычага локтя на ровной поверхности, вам все еще может быть трудно полностью оторвать ноги от пола. На этом этапе вам может помочь регрессия с опорой на стену, при которой вы упираетесь одной или двумя ногами в стену, чтобы закрепиться. После этого остается только сделать прыжок веры и начать действовать. Если вы приложили усилия, это должно произойти без особого труда.

#7 – Рычаги нового уровня

Чем хороша прогрессивная гимнастика, так это тем, что даже после того, как вы наконец-то сможете выполнить рычаг локтя, вас ждут еще более сложные вариации! Вы можете попробовать выполнить рычаг на локтях на кончиках пальцев или даже на одной руке. Будьте терпеливы на первых этапах и сосредоточьтесь на форме. Для того чтобы ваше тело научилось этому уникальному движению, необходимы последовательность и синергия!

Рычаги на локтях – это поистине удел супергероев. Они требуют мастерства, смелости и силы для правильного выполнения! Не стесняйтесь! Примите своего внутреннего героя и сделайте рычаг!

*** Грейс Менендес, PCC, HKC – персональный тренер, инструктор групповых занятий и массажист из Лос-Анджелеса. Более подробную информацию о Грейс можно найти на ее сайте www.DieselGrace.com.

Учебник по L-холду

L-холд (также известный как L-сит) – это один из 7 статических холдов, включенных в программу PCC. Как и все статические удержания, L-держания феноменальны для укрепления сухожилий и мощной координации всего тела, но не ожидайте увидеть их в ближайшее время в спортивных залах по всей Америке.

Мое недавнее знакомство с L-холдом началось несколько неловко – с заблокированной поясницы. После неудачного первого танца с тяжелыми пуловерами моя поясница стала похожа на кусок дерева – жесткая и неподвижная (примечание для заинтересованных лиц: здравый смысл подсказывает не выгибать спину при выполнении пуловеров. Мой здравый смысл в то время, очевидно, был на перекуре. Не выгибайте спину, если вы их делаете). Я не мог делать ничего. Я не мог делать пистолеты, я не мог делать L-образные удержания, я даже не мог делать петли в бедрах без ощущения, что я собираюсь катапультироваться лицом в землю.

У меня были проблемы с большой буквы “ТРУБ”.

К счастью, я догадывался, что существует простое решение этой внезапной негибкости, и ответ заключался в укреплении соседа моей поясницы – мышц пресса.

Я выбрал L-образную фиксацию, потому что вариации подъемов ног в висе были невыносимы в то время, а также из-за высоких обещаний, данных L-образным фиксаторам в Convict Conditioning 2: “Вылечите плохие бедра и поясницу внутри и снаружи”. Действительно ли все так просто? Не нарушит ли Г-образный захват свое обещание, когда я больше всего нуждался в его выполнении? Был только один способ выяснить это, и, к счастью, последовательность упражнений, которую Пол Уэйд изложил в Convict Conditioning 2, была как раз тем, что доктор прописал. Я начал с удержаний на согнутых ногах и обнаружил, что накачивание ног между подходами повышает сложность и одновременно увеличивает мою силу и приток крови к пояснице. Короче говоря, уже через несколько дней моя спина была как новенькая. В этом посте я расскажу вам, как я подошел к освоению L-образного удержания.

Прежде всего, вам понадобятся две вещи: сила в виде крепких плеч, лат, трицепсов и (конечно же) пресса. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что вы уже освоили наклоны, отжимания на одной руке и их прогрессии, стойки на руках, подтягивания и подъемы ног. Во-вторых, вам понадобится хорошая активная гибкость, или, как тренер Уэйд называет ее в CC2, “гибкость напряжения”, в бедрах и ногах. Если пассивная гибкость – это, по сути, подчинение силе гравитации для улучшения диапазона движения, то активная гибкость использует мышечное напряжение, чтобы отбросить гравитацию на обочину и двигаться в расширенном диапазоне движения против неумолимого притяжения Земли.

Доминирование L-холда

Для начала начните выполнять упражнения не на полу, а на какой-нибудь возвышенной поверхности: подойдут паралеты, рукоятки гирь (осторожно!) или прочный стол. Для разнообразия потренируйтесь на всех этих поверхностях. Хотя у меня нет веских доказательств этого, но если вы будете хорошо отрабатывать этот или любой другой навык в различных условиях, то вполне возможно, что вы станете лучше выполнять движение в целом.

Чтобы ваши плечи были счастливы, держите их опущенными вниз, как можно дальше от ушей, и держите ваши “локтевые ямки” вперед на протяжении всех шагов в каждой серии. Пусть ваши плечи округлятся вперед – разведите лопатки – и крепко держите это положение. Смотрите прямо перед собой.

Нет! Грудь слишком широкая, а спина выгнута дугой. Вы не можете пройти мимо.

Есть! Спина прогнута, грудь впалая, пресс подтянут. Вы искупили свою вину.

Сделайте так, чтобы локтевая ямка была направлена в ту же сторону, что и пальцы.

Ваша цель – отработать 20-секундное удержание в каждом упражнении, прежде чем двигаться дальше. Однако, поскольку вы достигнете этой цели, став сильнее, прежде чем сосредоточиться на выносливости, я дам вам инструмент, позволяющий попробовать следующую прогрессию в серии, чтобы помочь вам быстрее набрать силу и эффективнее работать над продвинутой L-держалкой. Вы будете развивать не только статическую силу, но и динамическую, что позволит вам внести некоторое разнообразие и лучше прочувствовать движение.

Когда у вас начинают дрожать руки, вы корчите уродливые рожи и хрюкаете, чтобы пройти через сеты, вы уже зашли слишком далеко. Если вы доводите себя до изнеможения, вы развиваете усталость, а не силу. Прекратите это.

Начните со стойки на согнутых ногах. Встаньте на возвышенность, согните ноги примерно на 90 градусов и… удерживайте их. Продержитесь так долго, как вам будет удобно, сделайте перерыв и повторите.

Ваш путь через прогрессии будет проходить в следующем порядке.

1) Удержание согнутых ног

Согнутая нога – прямая нога

2) Удержания на прямых ногах

–> 3) N-образные удержания

4) L-образная фиксация

И если вы хотите сделать первый маленький шаг к V-образным удержаниям, вы можете добавить вот эту жемчужину

5) Продвинутое L-образное удержание

Посмотрите видео, чтобы узнать больше подробностей о том, как бить гравитацию в лицо в стиле L-холда. Обратите внимание, что во время динамических вариаций я контролирую движение ног, а не позволяю им управлять мной (т.е. подпрыгивать и терять равновесие). Не двигайтесь дальше, пока не сможете делать то же самое.

Программирование будет отличаться от человека к человеку. Если вы начинающий, то на начальном этапе вы можете обойтись всего двумя днями в неделю. Я говорю “на начальном этапе”, потому что L-холд не так обременителен, как такие движения, как подъемы ног в висе и “Флаг дракона”, поэтому ежедневная тренировка должна стать вашей целью.

Приведенные ниже программы являются примерами. Вы можете прогрессировать быстрее, можете медленнее. Используйте эти программы как шаблоны, а не как Евангелие, и вы обнаружите, что у вас есть прочная база для работы, и прогресс пойдет быстрее, чем вы сможете произнести слово “поперечный брюшной пресс”.

Программа для начинающих:

Неделя 1: Не

Понедельник: упражнения на прямых ногах + упражнения на согнутых и прямых ногах

Среда: подтягивания на согнутых ногах

Пятница: приседания на прямых ногах

Понедельник: N-держания + держания прямых ног к N-держаниям

Среда: подтягивания на прямых ногах

Пятница: N-держания к L-держаниям

А если вы более продвинуты и хотите работать над этим ежедневно, вот расширенная программа.

Продвинутая программа:

Понедельник: (разминка: удерживание согнутых и прямых ног) N-холды + N-холд к L-холду

Вторник: (разминка: удержания на согнутых и прямых ногах) N-держания

Среда: (разминка: удерживание согнутых и прямых ног) N-держания + L-держания

Четверг: (разминка: удерживание согнутых и прямых ног) N-держания

Пятница: (разминка: удержание согнутых в прямых ногах) L-удержание – продвинутое L-удержание

Понедельник: (разминка: удержание прямых ног) N-удержание – L-удержание

Вторник: (разминка: удержание прямых ног) L-удержание

Среда: (разминка: удержание прямых ног и N-удержание) L-удержание + L-удержание – продвинутое L-удержание

Четверг: (разминка: удержания на прямых ногах и N-холды) L-холды

Пятница: (разминка: N-холды) Продвинутые L-холды

Поздравляем! Вы только что надрали задницу L-холдам! И теперь ваши мышцы пресса защищены от ударов. Но они недостаточно пробивные – во всяком случае, если вы читаете эту статью. Для среднего тренирующегося полное L-образное удержание – это похвальное достижение. Но вы не среднестатистический, иначе вы бы не читали эту статью. Время для того, чтобы выйти за рамки, уже не за горами. Оставайтесь на связи. V-образная фиксация зовет вас по имени. И скоро придет время ответить на этот зов.

Грейс Кавадло V-сит

Вариации V-сита Коллаж 2

Наклон вперед Коллаж

Грейс Менендес Однорукий локтевой рычаг

Грейс Менендес Планка Гекко

Грейс Менендес Мост

Растягивание своих границ Связанный орел

Грейс Менендес L-сит на пляже