Тайцзи

Тайцзи означает “великий предел” и подразумевает “равновесие противоположных сил природы”. Традиционная тренировка призвана научить осознанию собственного равновесия, как физического, так и психического.

Техника, объединяющая тело, разум и дух, тайцзи (произносится “ти-чи”) практикуется в Китае уже много веков. Тайцзи означает “великий предел” и подразумевает “равновесие противоположных сил природы”. Традиционная тренировка призвана научить осознанию собственного равновесия, как физического, так и психического.

Тайцзи, также известное как т’айцзицюань, зародилось как боевое искусство, но сегодня его чаще всего практикуют из-за его пользы для здоровья и медитативных свойств. Он стал популярным упражнением для миллионов китайцев и особенно популярен среди пожилых людей.

В Соединенных Штатах тайцзи появилось в середине 1960-х годов. Сейчас трудно найти центр физкультуры, где бы не проводились занятия. Люди во всем мире практикуют тайцзи каждый день. По данным Национального опроса здоровья 2007 года, около 2,3 миллиона американцев практиковали тайцзи в течение предшествующих 12 месяцев.

Тайцзи выполняется как серия медленных, грациозных, контролируемых движений тела, при этом тело остается прямым и вертикальным. Она включает в себя шаги, смещение веса и вращение. На протяжении всего занятия дыхание становится глубоким, но расслабленным. Движения тайцзи сравнивают с движениями, выполняемыми в йоге и балете.

О происхождении тайцзи существует множество историй. Согласно одной из самых популярных легенд, движения тайцзи основаны на движениях змеи. Мастеру боевых искусств по имени Чанг Сан-фенг приснилась битва между змеей и журавлем, во время которой он отметил грациозные боевые движения змеи. Эти движения вдохновили его на создание не боевого стиля тайцзи.

Тайцзи – это малотравматичное занятие. Один из ключевых принципов (пришедший из даосизма) – у-вэй (или действие без действия), который означает плыть по течению, не форсируя события.

Как и акупунктура, тайцзи основывается на концепции ци (произносится “чи”) – жизненной энергии, которая поддерживает здоровье и успокаивает разум. Ци проходит через тело по определенным путям или меридианам. Традиционное объяснение заключается в том, что практика тай-чи улучшает здоровье за счет улучшения потока ци, тем самым восстанавливая энергетический баланс.

Для хорошего здоровья ци должна течь свободно; заблокированная ци может привести к болезни или заболеванию. Все виды традиционной китайской медицины (ТКМ) направлены на восстановление энергетического баланса и сохранение ци или жизненной силы организма. Эта система здравоохранения включает в себя акупунктуру, массаж, траволечение и родственное тайцзи целительное искусство цигун (произносится как “чи гун”).

Современные исследователи находят удивительные преимущества тайцзи для здоровья. Регулярная практика укрепляет силы, улучшает

В отличие от многих видов физических упражнений, тайцзи доступно людям любого возраста и состояния – детям, пожилым людям и даже тем, кто пользуется ходунками. Он не требует специальной одежды или оборудования, и им можно легко заниматься дома. Некоторые модифицированные формы тайцзи могут практиковать люди с ограниченной подвижностью. На самом деле, тайцзи особенно полезно для пожилых людей и людей с ограниченными двигательными навыками. Поскольку в тайцзи особое внимание уделяется правильной осанке и равновесию, эти упражнения могут быть более безопасной альтернативой для женщин с хрупкими костями, чем другие виды физической активности.

Медицинская наука до сих пор не знает, как именно работает тайцзи. Хотя несколько исследований зафиксировали его преимущества, ни одно из них не объяснило полностью, почему и как он работает – по крайней мере, в контексте западной медицины. Но есть теории. В то время как традиционные практики могут приписывать пользу для здоровья свободному потоку ци, западные научные исследования тайцзи находят другие возможные объяснения его благотворного воздействия. Например:

• Глубокое дыхание способствует расслаблению, снятию стресса и концентрации внимания.
• Сосредоточенное внимание не только расслабляет тело и разум, но и помогает воспитать умственную бдительность.
• Упражнения укрепляют мышцы и кости (например, тайцзи, как упражнение с отягощением, требующее поддерживать свой вес в положении стоя, является хорошей профилактикой остеопороза).
• Поскольку большинство движений предполагает попеременную нагрузку на ноги, тайцзи способствует развитию равновесия, улучшая координацию и контроль над телом во время движений.

Любой человек может извлечь пользу из тай-чи, как и из большинства других упражнений с низкой нагрузкой, он может стать важной частью здорового образа жизни. Тайцзи – это не лечение и не лекарство, но медицинские работники часто предлагают его в качестве дополнительной терапии при многих заболеваниях.

До сих пор было проведено мало рандомизированных контролируемых исследований (научный стандарт для определения эффективности лечения), чтобы установить прямую медицинскую пользу тайцзи, но некоторые предварительные исследования показывают, что тайцзи может помочь облегчить симптомы или предотвратить некоторые заболевания. Тайцзи считается полезным для:

• Снижение риска падений у пожилых людей за счет улучшения равновесия и силы, а также уверенности в себе.
• Улучшение сердечно-легочной функции.
• Снижении кровяного давления.
• Снижение стресса.
• Помогает укрепить мышцы вокруг артрозного сустава, улучшая гибкость и амплитуду движений и уменьшая боль в суставе. Более сильные мышцы также помогают защитить сустав от травм мягких тканей.
• Облегчение боли в спине за счет улучшения гибкости.
• Замедление снижения дыхательной функции, что часто беспокоит пожилых людей. Кроме того, регулярные упражнения, которые дает практика – сравнимые с низкоударной аэробной тренировкой – обеспечивают кардиореспираторную подготовку.
• Стимулирование кровообращения, улучшение притока крови к конечностям и ее возврата к сердцу.
• Улучшение связанного со здоровьем качества жизни у пожилых людей.
• Помогает ускорить восстановление после сердечного приступа. Тайцзи иногда используется как дополнительная терапия в кардиологической реабилитации. Одной из причин его пользы может быть его способность снижать кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
• Помогает людям с рассеянным склерозом повысить свою физическую активность и работоспособность, улучшая мышечный тонус, гибкость, координацию и общее самочувствие. Некоторые отделения Национального общества рассеянного склероза предлагают занятия тайцзи.
• Помогает замедлить или предотвратить потерю костной массы, поскольку это упражнение с отягощением.
• Снижение количества гормонов стресса в организме.
• Улучшение контроля уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

Однако важно помнить, что хотя тайцзи может помочь предотвратить и контролировать ряд заболеваний, это не лекарство от всего. Вам необходимо продолжать регулярно посещать своего лечащего врача, чтобы выявить все основные проблемы со здоровьем. И всегда консультируйтесь со своим специалистом, прежде чем приступать к новому плану упражнений.

Лечение

Если вы новичок в тайцзи, лучше всего начать с занятий, хотя вам все равно придется выполнять упражнения самостоятельно. Идеальным считается ежедневное занятие в течение 15-20 минут; многие мастера тайцзи советуют заниматься после пробуждения и перед сном.

Но и другие конфигурации – например, 30 минут в день четыре раза в неделю – также приносят свои плоды. Главное – заниматься регулярно. Все, что вам нужно для занятий тайцзи, – это несколько футов пространства с ровной поверхностью, удобная одежда и твердое намерение. Однако вы можете не увидеть немедленных результатов; может потребоваться несколько недель занятий, прежде чем вы начнете замечать изменения в своем здоровье.

Поиск инструктора

Преподаватели тайцзи не обязательно являются медицинскими специалистами, и они не обязаны иметь лицензию, но важно найти сертифицированного преподавателя, который сможет отразить свой опыт в этой практике. Американская ассоциация тайцзи и цигун имеет доступную для поиска базу данных своих членов на сайте .

У вас не должно возникнуть проблем с поиском занятий. Ваш местный центр отдыха, YMCA/YWCA или школа боевых искусств, вероятно, смогут указать вам правильное направление. Если у вас рассеянный склероз или артрит, местная ассоциация может спонсировать занятия по льготным ценам. А в некоторых городах есть школы тайцзи. Наконец, ваш лечащий врач может дать вам несколько рекомендаций.

Существует множество стилей или школ тайцзи, которые отражают как рост и развитие формы в целом, так и различия в стиле у разных учителей. Элементы из других видов боевых искусств повлияли на тайцзи, что также изменило его характер.

Большинство стилей или школ тайцзи получили фамилии своих основателей. Сегодня существует множество стилей, наиболее популярные из них:

• стиль Ян
• стиль Чэнь
• стиль Сунь
• стиль У

Прежде чем записаться на занятия (многие из них проводятся в течение восьми-десяти недель по одному часу), вы можете посетить пару занятий, чтобы убедиться, что вам будет комфортно. Учитывайте размер класса, отношения преподавателя с учениками и уровень мастерства, который демонстрирует класс. Если вы предпочитаете занятия один на один, часто предлагаются индивидуальные тренировки. Цены варьируются в широких пределах.

Первое занятие

После разминки инструктор научит вас различным движениям, связанным с тайцзи. Вы будете двигаться медленно и грациозно, а инструктор поможет вам с глубоким, расслабленным дыханием.

Движения или позиции имеют такие названия, как “Почтение к Будде”, “Взяться за хвост птицы”, “Нести тигра на гору” и “Белый журавль расправляет крылья”. Каждая последовательность включает в себя ряд позиций, которые перетекают в один плавный паттерн или форму с определенным началом и концом. Одна форма включает в себя множество позиций; на выполнение каждой формы обычно уходит несколько минут. Поначалу может быть трудно запомнить все движения, но с практикой вы освоите их. Вы учитесь через повторение.

На занятии вы можете выполнять несколько форм или только одну. Вы можете начать с базовой позиции: ноги параллельны и находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, голова слегка приподнята, позвоночник прямой, руки свободно лежат по бокам. Движения обычно начинаются с талии; ваше внимание также будет сосредоточено в этой области. Область тела, расположенная примерно на два дюйма ниже пупка, известна как нижний дань-тянь, ваш центр движения. В китайской медицине он считается центром ци тела. Дыхание является важной частью тайцзи. Ваш учитель будет тренировать вас: Не задерживайте дыхание!

На занятиях тайцзи вы не будете подвергаться интенсивной тренировке – это не будет похоже на аэробику, например. Его часто сравнивают с медленным, контролируемым танцем – по типу балета. Когда вы закончите занятие, вы не почувствуете усталости, а если только не будет жарко, вы даже не вспотеете. Вы не должны чувствовать боль – если это так, то, скорее всего, вы занимаетесь неправильно. Поговорите с инструктором о своей технике.

У тайцзи нет никаких побочных эффектов, поэтому его можно использовать в качестве дополнения к любым обычным физическим упражнениям. Кроме того, оно не должно мешать приему каких-либо лекарств или медицинскому лечению. Однако, как уже говорилось ранее, всегда рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к любой программе упражнений, особенно если вы не в форме, старше 65 лет или имеете серьезные проблемы со здоровьем. Также не забудьте сообщить инструктору по тайцзи, если у вас есть заболевания или вы находитесь на лечении у медицинского работника.

Факты, которые нужно знать

1. Хотя вы можете купить книги и видеофильмы о тайцзи, лучший способ научиться – это посетить занятия и получить инструктаж из первых рук от сертифицированного инструктора.
2. Тайцзи особенно полезен для женщин, поскольку он может помочь предотвратить остеопороз и облегчить симптомы фибромиалгии и рассеянного склероза, которые чаще поражают женщин, чем мужчин.
3. В идеале тайцзи следует заниматься каждый день или, по крайней мере, четыре раза в неделю.
4. Несколько исследований показывают, что тайцзи улучшает равновесие и снижает риск падений среди пожилых людей.
5. Медицинская наука до сих пор не знает, как действует тайцзи, но исследования, проведенные в США и за рубежом, показывают, что оно приносит практическую пользу здоровью.
6. Тайцзи может снижать кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
7. Движения тайцзи разучиваются шаг за шагом, и в конце концов все шаги превращаются в одну непрерывную последовательность или форму.
8. Возможно, вам придется регулярно заниматься тайцзи в течение нескольких недель, прежде чем вы почувствуете пользу для здоровья. Рекомендуется заниматься ежедневно.
9. Тайцзи и цигун – это методы оздоровления и исцеления из традиционной китайской культуры.
10. В основе тайцзи лежит концепция ци – жизненной энергии, которая поддерживает здоровье и успокаивает разум.

Вопросы для обсуждения

Изучите следующие вопросы о тайцзи, чтобы быть готовым к обсуждению этого важного вопроса со своим медицинским работником.

1. Какую подготовку вы имеете?
2. Есть ли у вас опыт преподавания тайцзи другим женщинам с моим заболеванием?
3. Могу ли я присутствовать на нескольких занятиях?
4. Придерживаетесь ли вы одинаковых стандартов для всех участников занятий или делаете поправку на возраст, инвалидность и другие подобные факторы?
5. После первого занятия я почувствовала боль. Это нормально?
6. Сколько человек в вашем классе? И насколько просторно помещение?
7. Предлагаете ли вы индивидуальные тренировки?
8. Меня интересуют философские и духовные аспекты тайцзи. Не могли бы вы подсказать, где я могу узнать больше?
9. Я иногда прикован к инвалидному креслу. Предлагаете ли вы на своих занятиях модифицированную форму тайцзи?

Основные вопросы и ответы

1. У меня слабые ноги, и я иногда пользуюсь инвалидным креслом. Могу ли я заниматься тайцзи? Да, но сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Вы сможете выполнять все движения верхней части тела, а некоторые движения для ног можно адаптировать.
2. Тайцзи кажется таким расслабляющим. Действительно ли это боевое искусство? Да. Существует два основных вида боевых искусств: жесткие боевые искусства и мягкие (или внутренние) боевые искусства. К первым относятся карате и таэквон-до. Тайцзи относится к мягким боевым искусствам, делая акцент на расслаблении – для многих это форма медитации. Тем не менее, движения тайцзи, как и в других боевых искусствах, выполняются с тщательной точностью и грацией.
3. После занятий тайцзи мое кровяное давление снизилось. Могу ли я отказаться от лекарств? Это нужно спросить у вашего лечащего врача. В целом, тайцзи считается вспомогательной терапией, которая лучше всего работает в сочетании с другими методами. Обязательно сообщите своему специалисту, если вы планируете попробовать тайцзи.
4. Мой артрит делает упражнения болезненными. Почему я должен попробовать тайцзи? Люди с болезненными, жесткими суставами обычно хотят избегать физических упражнений. Но на самом деле физические упражнения помогают сохранить кости, мышцы и суставы здоровыми и максимально крепкими. Тайцзи более мягкий, чем большинство упражнений, и может быть модифицирован в соответствии с вашими особыми потребностями. Тайцзи также помогает укрепить мышцы вокруг артрозного сустава, улучшает гибкость и увеличивает амплитуду движений; это может частично облегчить боль в суставах.
5. Если тайцзи уходит корнями в даосизм, делает ли это его религиозной практикой? Нет. Тайцзи является частью даосизма, “естественной науки”, а не религии. Поэтому он совместим с любой религией.

Организации и поддержка

Для получения информации и поддержки по тайцзи, пожалуйста, обратитесь к рекомендуемым организациям, перечисленным ниже.