Забудьте о кранчах – это мое любимое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса

Спасибо, что подписались на T3. В ближайшее время вы получите письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и попробуйте снова.

Отправляя свои данные, вы соглашаетесь с Положениями и условиями (откроется в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (откроется в новой вкладке) и вам 16 лет или более.

Найти правильное упражнение для тренировки ядра может быть непросто. При таком количестве различных упражнений для тренировки ядра просто принять решение о том, какое из них включить в домашнюю тренировку, может быть утомительно, не говоря уже о самой тренировке. Я выбрал упражнение на развитие мышц ядра, которое не только тренирует пресс, но и заставляет работать всю верхнюю часть тела.

Упражнение называется L-приседание, и, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений на развитие основных мышц. Это упражнение с отягощением стоит в одном ряду с планками и подъемами ног в висе, когда речь идет об эффективной тренировке всего ядра (и всего тела) с помощью простых движений. Как и в случае с планками, вы можете выполнять L-приседания без использования какого-либо оборудования, на полу, балансируя на руках.

Забудьте о кранчах; L-приседания – это лучший способ получить шестипалый пресс!

Как делать L-приседания: что такое изометрические упражнения?

Возможно, вы уже слышали о комплексных и изолирующих упражнениях; они являются основными в тренировочной программе любого уважающего себя бодибилдера. Особенно сложные движения помогают быстро набрать массу, не перегружая суставы и не повторяя одно и то же движение миллион раз. Тяжелые мертвые подъемы могут нарастить мышцы всего за несколько повторений за сет.

Изометрические упражнения – это совсем другое дело. Как и многие другие каллистенические движения, использующие вес тела в качестве сопротивления, они были заимствованы из гимнастики, где изометрические упражнения используются для тренировок и соревнований. Вы наверняка видели гимнастов на кольцах с ногами, направленными вперед в положении сидя; по сути, это L-присед на кольцах, разновидность упражнения, о котором мы сегодня говорим.

Изометрические движения тренируют мышцы не за счет движения, а за счет удержания определенной позиции как можно дольше. Таким образом, мышцы находятся в постоянном напряжении, а значит, вам не понадобятся тяжелые веса, чтобы увидеть результаты. Вы всегда можете увеличить интенсивность, удерживая позу дольше.

Как делать L-приседания: ваше секретное оружие для увеличения шести попы

L-приседания не являются сложным упражнением. Теоретически, все, что вам нужно сделать, это представить, что вы сидите с прямыми ногами, только в воздухе. Как освоить L-приседание, немного сложнее, и к нему нужно привыкнуть.

Прежде всего, для того чтобы сидеть с прямой спиной и ногами, перпендикулярными верхней части тела, необходим определенный уровень гибкости подколенных сухожилий. Это, вероятно, первое, над чем вам следует начать работать; начните делать больше растяжек. Использование поролонового валика поможет размять подколенные сухожилия перед растяжкой.

Еще одна область, которая будет напряжена, – запястья, особенно если вы планируете выполнять L-приседания на полу. Как и при выполнении отжиманий, во время L-приседаний будет усиленно работать сгибатель запястья. Убедитесь, что перед началом упражнения вы также подготовили эту часть тела.

Именно по этой причине (слишком большая нагрузка на сгибатель запястья) я предпочитаю использовать паралетты при выполнении L-приседаний. Этот простой и недорогой предмет домашнего тренажерного оборудования помогает поставить запястья в более естественное положение, что может помочь избежать травм.

Прежде чем сходить с ума, выполняя полноценные L-приседания, я рекомендую выполнять упражнение, стоя на земле, слегка согнув ноги в коленях. Это поможет вашему телу привыкнуть к изометрической природе движения.

Как только вы освоитесь с этой позой, вы можете попробовать подтянутые приседания, приподнимая нижнюю часть тела от земли, но держа ноги близко к телу. Отсюда вы можете постепенно раздвигать ноги, пока не достигнете полной позы L-сидя. Это может занять несколько месяцев, но ожидание того стоит!

Как делать L-сит: лучшие альтернативы L-сита

Существует три основных варианта L-сита: кольцевой L-сит, паралетный L-сит и напольный L-сит. Вам не стоит беспокоиться о кольцевых L-приседаниях; это в основном для пользователей Youtube и гимнастов. Остальные два варианта – это то, на чем вам следует сосредоточиться.

Я рекомендую сначала использовать паралетты, так как они лучше всего помогают моим запястьям. Тем не менее, учитывая, что перед выполнением упражнения вы разминаете запястья, L-приседания на полу могут работать не хуже. Этот вариант имеет дополнительное преимущество – со временем укрепляется сгибатель запястья, хотя очень легко перенапрячь запястье и травмировать себя, выполняя напольные L-приседания. Чтобы этого не произошло, будьте благоразумны и внимательны к своему телу.

Другие изометрические упражнения на пресс могут дополнить тренировку L-приседаний, например, упомянутые выше доски и подъемы ног в висе. Рекомендуется регулярно менять режим тренировок, чтобы не перегружать определенные части тела. И, конечно, чтобы быстрее увидеть результаты.

(открывается в новой вкладке)

Эта статья является частью кампании T3 “Get Fit 2022” (откроется в новой вкладке). Мы предлагаем вам множество руководств, статей, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может принести новый год. Будь вы новичком в фитнесе или тем, кто увлекается им, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по питанию и снаряжение, чтобы вы встали на правильный путь.