5 видів продуктів, які, на думку дієтологів, допоможуть знизити рівень холестерину

Лорен Девід – письменниця, яка пише про їжу, любить знати, звідки береться її їжа, і добре розбирається в питаннях сталого розвитку, фермерських ринків, від ферми до столу, садівництва та фермерства. Вона писала для різних видань, включаючи Allrecipes, Greatist, The Healthy, The Kitchn та інші.

Опубліковано 30 вересня 2021 року

Холестерин – це воскоподібна, жирова речовина, яка створюється природним чином в організмі і рухається по кровотоку. Холестерин має фундаментальне значення для належного функціонування нашого організму, він допомагає генерувати нові клітини та виробляти гормони. Насправді, більша частина холестерину виробляється печінкою, і лише невелика частина холестерину надходить з продуктами харчування, які ми їмо.

Коли більшість людей чують слово “холестерин”, вони автоматично асоціюють це слово з хворобами серця і серцевими нападами. І те, і інше може статися, коли в крові занадто багато холестерину.

“Деякі функції організму потребують холестерину для нормальної роботи, але занадто велика кількість холестерину в крові може пошкодити артерії і накопичити оболонки кровоносних судин, що може призвести до серцевого нападу та інсульту”, – говорить Даніель Гаффен, RDN, зареєстрований дієтолог-дієтолог і консультант з питань харчування.

І не весь холестерин однаковий: є ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), часто відомі як “поганий” тип холестерину і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), звані “хорошим” холестерином.

Продукти, які ви споживаєте або не споживаєте, можуть впливати на рівень холестерину.

“Для тих, хто бореться з високим рівнем холестерину, внесення змін до свого раціону харчування є першою лінією оборони”, – говорить Ліза Московиц, доктор медичних наук, член-кореспондент CDN і генеральний директор NY Nutrition Group. Деякі продукти з високим вмістом транс- або насичених жирів можуть підвищувати рівень холестерину, в той час як інші продукти, багаті на клітковину або рослинні продукти, можуть допомогти знизити рівень холестерину. “Хоча дієта не завжди є головним винуватцем, вона може або допомогти, або зашкодити вашим зусиллям по зниженню рівня холестерину”, – говорить Московиц.

Приказка говорить: “Ви – це те, що ви їсте”, і внесення змін до раціону харчування, як правило, є гарним початком.

“Дієта є високоефективним засобом для виведення надлишкового холестерину з крові”, – говорить Мішель Рутенштейн, MS, RD, CDE, CDN, кардіолог-дієтолог і власник компанії Entirelynourished. “У моїй приватній практиці багато моїх клієнтів приходять до мене, кажучи, що вони відмовилися від червоного м’яса, фаст-фуду і оброблених продуктів, але їх рівень холестерину все ще високий, і це тому, що вони ніколи не додавали в їжу лікувальні продукти, необхідні для ефективного виведення холестерину з їх кровоносних судин”.

Тут дієтологи розповідають про продукти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Регулярно додавайте їх у свій раціон і спостерігайте за тим, як його рівень знижується.

Продукти з високим вмістом клітковини

Споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти та овочі, бобові, цільні зерна та овес, може допомогти знизити рівень холестерину.

“Клітковина безпосередньо конкурує з холестерином, зв’язуючись з частинками холестерину в організмі і переміщуючи їх по травному тракту для усунення або виведення”, – говорить Московиц. Існують різні види харчових волокон – розчинні та нерозчинні волокна є корисними та важливими для організму.

“У шлунку розчинна клітковина поглинає воду і набухає, утворюючи густу, желеподібну масу”, – говорить Гаффен. Це допомагає знизити рівень ЛПНЩ, або “нездорового” холестерину”.

Але перед тим, як почати швидко додавати багато клітковини в свій раціон, краще використовувати поступовий підхід до включення продуктів, багатих на клітковину, в їжу.

“Занадто швидке збільшення споживання може призвести до розладів травлення, включаючи здуття живота, гази і запори”, – пояснює Гаффен. Вона додає, що важливо пити більше рідини, щоб запобігти запорам.

Тож скільки харчових розчинних волокон слід з’їдати щодня? “Прагніть з’їдати щонайменше від п’яти до 10 грамів розчинної клітковини щодня”, – каже Гаффен.

Фрукти та овочі

Дієтологи завжди заохочуватимуть до збільшення споживання продуктів, оскільки вони багаті на харчові волокна, поживні речовини, мінерали та вітаміни.

“Найкращими продуктами для підтримки здоров’я серця є фрукти з високим вмістом клітковини, такі як чорниця, малина, яблука, груші та апельсини, а також овочі, такі як артишоки, броколі та цвітна капуста”, – каже пан Московиц.

“Я люблю артишоки, тому що вони містять багато інуліну, ще одного виду клітковини, яка допомагає значно знизити рівень холестерину”, – пояснює Рутенштейн. “Я люблю ожину, тому що вона містить нерозчинну клітковину, яка допомагає в процесі виведення холестерину”.

Бобові

Квасоля та сочевиця – це види бобових, які багаті на розчинну клітковину, а також мають природні сполуки, відомі як рослинні стерини та станоли.

“Для організму стероли і станоли виглядають як холестерин і запобігають всмоктуванню холестерину, який ви споживаєте з їжею, в кров”. говорить Гаффен.

Московиц додає: “Вони природним чином містяться в рослинних продуктах, таких як квасоля, сочевиця, коричневий рис, кіноа, вівсяні висівки, мигдаль, волоські горіхи і гарбузове насіння”.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти важливі для різноманітного харчування, вони містять харчові волокна. Ячмінь, коричневий рис, булгур, овес, кіноа і цільна пшениця – ось деякі приклади цільних зерен.

“Розчинна клітковина, яка зв’язується з холестерином і його попередниками в травному тракті і виводить їх з організму до того, як вони встигнуть засвоїтися”, – пояснює Грейс Кларк-Хіббс, MDA, RDN, зареєстрований дієтолог і власник Nutrition with Grace.

Рутенштейн додає: “Я рекомендую ячмінь, тому що в ньому багато бета-глюкану, розчинної клітковини, яка допомагає затримувати холестерин і виводити його з організму під час дефекації”.

Здорові жири

Ви можете припустити, що додавання більшої кількості жирів до дієти з надмірною кількістю жирів є поганою ідеєю, але насправді все зводиться до типу жиру – тому що хороші жири складають здорову дієту.

“Корисні жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, коли вони використовуються замість насичених жирів, допомагають знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності та зменшити ризик серцевих захворювань”, – говорить Ешлі Ларсен, RDN, зареєстрований дієтолог і консультант з харчування з Каліфорнії.

Горіхи

Горіхи є хорошим джерелом білка, клітковини і корисних жирів, а також допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

“Волоські горіхи – єдиний горіх, який забезпечує значну кількість омега-3 жирної кислоти, альфа-ліноленової кислоти (ALA), незамінної жирної кислоти, яка відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину”, – говорить Ларсен. “Прагніть з’їдати одну порцію горіхів або насіння щодня, приблизно чверть чашки або ту кількість, яка поміститься у вас на долоні”.

Насіння

Насіння, такі як чіа, лляне насіння, гарбуз або соняшник, багаті білком, клітковиною і мінералами. Деякі з них містять омега-3, які корисні для серця.

“Мелене насіння льону є одним з найбагатших рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають знизити рівень загального холестерину і холестерину ЛПНЩ”, – говорить Кларк-Хіббс. “Це відбувається шляхом стимуляції зворотного механізму транспорту холестерину, який транспортує зайвий холестерин до печінки, де він може бути перерозподілений або виведений”.

І додайте трохи фізичних вправ

Дієта відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину, але фізичні вправи також корисні для створення більших змін у способі життя.

“Хоча можна досягти хорошого ефекту зниження рівня холестерину за допомогою однієї лише дієти, найкращі результати будуть досягнуті при включенні фізичних вправ”, – говорить Кларк-Хіббс. “Тридцять хвилин активності п’ять днів на тиждень виявилися достатніми для того, щоб відчути ці переваги”.

Московиц додає: “Важливо також враховувати, що генетика також відіграє певну роль, коли мова йде про високий рівень холестерину”.

Source: allrecipes.com