Ці 9 продуктів знижують рівень холестерину природним шляхом

Ваш останній аналіз крові показав високий рівень холестерину? Додавання цих продуктів до свого раціону може допомогти знизити цей показник природним шляхом.

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, провідний експерт з кулінарного харчування та письменник, лауреат премії Джеймса Бірда, висвітлює широкий спектр тем про харчування та здоров’я, починаючи від рецептів, запалення, дієти та харчових тенденцій для таких видань, як EatingWell, Real Simple, CookingLight та Allrecipes.

Оновлено 24 вересня 2020 року

Нові дослідження продовжують формувати наші знання про здоров’я серця, холестерин і дієту. Це означає, що рекомендації розвиваються – і вони також змінюються повільно. Це може змусити кожного з нас замислитися над тим, які продукти дійсно найкраще знижують рівень холестерину та ліпідів у крові. Чи може овес дійсно поліпшити здоров’я серця? Чи може квасоля захистити серцевий ритм?

Ми спрощуємо науку, ділячись дев’ятьма продуктами, які, як показують дослідження (і продовжують підтверджувати), природним чином знижують рівень холестерину. Ознайомтеся з ними, а потім пошукайте способи включити деякі з них у свої улюблені рецепти для здоров’я серця.

1. Квасоля ліма

Півчашки квасолі ліма містить 6,5 грамів загальної клітковини; розчинна клітковина становить більше половини цієї кількості. Це дуже важливо, оскільки розчинна клітковина знижує рівень загального холестерину і холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ – “поганий” тип), утворюючи гель в кишечнику, який блокує всмоктування жирів і холестерину. Не фанат лімської квасолі? Нічого страшного. Всі боби і горох містять деяку кількість розчинної клітковини, тому намагайтеся отримувати щонайменше три чашки бобів і гороху щотижня. Шукайте наші найкращі рецепти бобів ліми.

2. Груші

Пектин – це тип розчинної клітковини, що міститься переважно в шкірці і м’якоті фруктів, і це одна з причин, чому рекомендації радять їсти фрукти, а не пити їх. У той час як всі фрукти мають пектин, груші знаходяться на вершині. Одна середня груша може похвалитися двома грамами розчинної клітковини і чотирма грамами загальної клітковини. Наступним найкращим є середній апельсин або половинка грейпфрута, який має два грами розчинної клітковини і два-три грами загальної клітковини. Груші також є одним з 10 продуктів, які допомагають випорожнюватися.

3. Сталевий овес або вівсяні пластівці

З’їсти тарілку вівсяної каші, приготованої з менш обробленого вівса, – один з найкращих способів почати день, щоб знизити рівень холестерину. Це пояснюється тим, що овес багатий на бета-глюкан, тип розчинної клітковини, що міститься в основному в вівсі та ячмені. Бета-глюкан особливо ефективно знижує рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Щоб отримати максимальну користь, відмовтеся від вівсяних пластівців швидкого приготування і віддайте перевагу цілісному вівсу, який має маркування “різаний” або “вальцьований”. Ці рецепти вівсянки урізноманітнять вашу ранкову рутину.

4. Лосось і тунець

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, які містяться в основному в рибі, сприяють зниженню рівня тригліцеридів і навіть можуть підвищувати рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ або “хорошого”) холестерину. Ці омега-3 також уповільнюють прогресування накопичення бляшок в артеріях завдяки своїм протизапальним ефектам. Це ще одна причина, чому медичні рекомендації радять їсти дві-три порції риби, багатої на омега-3, на тиждень. Хорошими джерелами, які також мають низький вміст ртуті, є лосось, консервований світлий тунець, сом, минтай, сардини та анчоуси.

5. Едамаме

Едамаме або незрілі соєві боби – це простий і смачний спосіб збільшити кількість сої у вашому раціоні. Це важливо, оскільки соя містить ізофлавони. Дослідження показують, що ці сполуки надають потужний вплив на потенційне зниження рівня холестерину, особливо в порівнянні з несоєвими бобовими та квасолею. Їжте їх на пару прямо зі стручка або очищеними, приправленими і підсмаженими. Інший спосіб отримати більше сої – включити в свій раціон тофу замість тваринних білків.

6. Волоські горіхи

Заміна вашого звичайного денного перекусу на одну-дві унції горіхів щодня не тільки знижує ризик серцевих захворювань, але й покращує рівень холестерину. Насправді, численні дослідження показують, що щоденне вживання таких горіхів, як волоські, значно знижує як загальний рівень холестерину, так і рівень холестерину ЛПНЩ. Небайдужі до іншого горіха? Деревні горіхи, такі як мигдаль і фісташки, а також арахіс, схоже, мають схожі переваги в зниженні рівня холестерину.

7. Брюссельська капуста

Навіть якщо ви не любите брюссельську капусту, додати її до своєї тарілки – непогана ідея. Ці хрестоцвіті овочі містять три грами розчинної клітковини і 4,5 грама загальної клітковини на півсклянки, які допомагають знизити рівень холестерину. Крім того, вони є чудовим джерелом антиоксидантних сполук, які можуть допомогти запобігти окисленню ЛПНЩ. Для тих, хто зовсім не є прихильником цього овоча, виберіть інший хрестоцвітний овоч, наприклад, броколі, цвітну капусту або капусту кале.

8. Авокадо

У минулі десятиліття основна увага приділялася скороченню загального споживання жирів, але сьогодні ми знаємо, що саме тип жиру має найбільше значення, коли мова йде про зниження ризику серцево-судинних захворювань. А авокадо – це чудовий спосіб додати здорові мононенасичені жири, оскільки вони також багаті клітковиною та антиоксидантом вітаміном Е. Наріжте або наріжте кубиками стигле авокадо, щоб додати до бутерброда або салату; розімніть його, щоб використовувати як намазку замість майонезу або приготувати швидкий гуакамоле.

9. Насіння льону

Насіння льону є одним з найкращих джерел рослинних лігнанів, унікального типу клітковини, яка не дуже поширена в продуктах харчування, а також біологічно активних поліфенолів та омега-3 жирної кислоти, відомої як альфа-ліноленова кислота (ALA). Включення невеликої кількості насіння льону вважається одним з найбільш корисних продуктів для здоров’я серця для поліпшення ліпідів через цю потужну комбінацію поживних речовин. Не знаєте, як його додавати або що з ним робити? Спробуйте посипати трохи меленого насіння в смузі або гарячу вівсянку.

Стаття на цю тему:

• Найкращі протизапальні продукти, які можна їсти (плюс вісім, яких слід уникати)
• 9 основних продуктів для боротьби із запаленням та сприяння щасливому, здоровому кишечнику
• Топ-15 продуктів, корисних для серця

Керолін Вільямс, доктор медичних наук, є автором нової кулінарної книги “Їжа, яка лікує: 100+ щоденних протизапальних рецептів за 30 хвилин або менше”, а також кулінарним експертом з харчування, відомим своєю здатністю спрощувати інформацію про їжу та харчування. Вона отримала журналістську премію Джеймса Бірда за 2017 рік, а її роботи регулярно публікуються на відповідних веб-сайтах Cooking Light, RealSimple, Parents, Health, EatingWell, Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health та Американської кардіологічної асоціації. Ви можете стежити за нею в Instagram @realfoodreallife_rd або на сайті carolynwilliamsrd.com.

Source: allrecipes.com