10 идей вегетарианских индийских обедов для снижения веса

В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую известность. В традиционной индийской кухне много свежей зелени, ярких специй и экзотических ароматов. Диеты и предпочтения в Индии различны. Но большинство людей на субконтиненте по-прежнему придерживаются преимущественно растительной диеты.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительной пищи. К ним относятся овощи, фрукты, зерновые и чечевица.

Несмотря на это, ожирение является растущей проблемой среди индийского населения. В результате в Индии наблюдается всплеск ожирения и хронических заболеваний, связанных с ожирением. Это сердечно-сосудистые заболевания и диабет, в первую очередь из-за растущей доступности переработанных продуктов питания. Если вы страдаете диабетом, посмотрите следующее видео:

Помимо экологических преимуществ, продуманная вегетарианская диета также снижает риск хронических заболеваний. Она также улучшает здоровье кишечника и способствует потере веса.

Что такое вегетарианская диета?

В широком смысле слова, вегетарианская диета лишена продуктов животного происхождения, в частности мяса. Хотя большинство людей могут не исключать продукты животного происхождения, такие как яйца, мед и молочные продукты, поскольку животное не убивают непосредственно при их получении.

Более того, это еще более усложняется тем, что некоторые люди могут предпочесть употреблять в пищу животных, живущих в водоемах, таких как океаны, но не сухопутных животных.

Типы вегетарианских диет

Вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они исключают, а какие включают. Ниже перечислены различные типы вегетарианских диет:

• Лакто-вегетарианская: Эти диеты исключают любые продукты животного происхождения, но включают продукты животного происхождения, такие как молочные продукты. К таким продуктам относятся молочные продукты, такие как молоко, зерно, овощи, фрукты, мед, чечевица и т.д.
• Ово-вегетарианские диеты: Ово-вегетарианские диеты похожи на лакто-вегетарианские, но также разрешают яйца.
• Лакто-ово-вегетарианские диеты: Эти типы диет исключают мясо, рыбу и птицу. Однако они разрешают молочные продукты и яйца.
• Пескатарианские диеты: Исключают мясо и птицу, но разрешают рыбу, яйца, молочные продукты и растения.
• Веганские диеты: Состоит из исключительно растительной пищи и продуктов. Веганы избегают яиц, мяса, молочных продуктов, меда, морепродуктов и мяса.
• Полувегетарианская диета: Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, известной как флекситарианская диета. Это диета, основанная на растительной пище, при этом иногда в небольших количествах употребляются продукты животного происхождения.

Преимущества вегетарианской диеты для снижения веса

Растениееды, как правило, весят меньше, чем мясоеды. В одном исследовании, исследовании Diabetes Care, сравнивался ИМТ между диетой на основе растительных продуктов.

Кроме того, в отчете NCBI за 2016 год говорится, что переход на вегетарианскую диету может помочь человеку сбросить вес, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако для лучшего понимания ученым необходимо провести более долгосрочные контролируемые исследования.

Еще несколько преимуществ вегетарианской диеты:

• Холестерин: Систематический обзор 2015 года установил, что вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина.
• Рак: Данные PubMed Central по почти 70 000 человек обнаружили доказательства того, что заболеваемость раком среди вегетарианцев ниже, чем среди невегетарианцев.
• Здоровье сердца: Авторы отчета 2014 года в PLOS ONE обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, придерживающихся вегетарианской диеты на Индийском субконтиненте. Исследования в западных странах дают аналогичные результаты.
• Диабет: Согласно исследованию 2018 года, люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, реже болеют диабетом 2 типа. Ключевой причиной этого является более высокое потребление цельного зерна, овощей, фруктов, орехов, бобовых и меньшее количество нездоровых жиров.

Однако эти преимущества не появятся автоматически, если человек перейдет на исключительно растительную диету. Поэтому наряду с вегетарианской диетой людям необходимо следить за тем, чтобы:

• сделать акцент на разнообразных фруктах, овощах и цельном зерне
• ограничить потребление обработанных продуктов и алкоголя в своем рационе
• Избегать вредных жиров, соли и сахара.
• Вести здоровый образ жизни, который включает в себя множество упражнений
• Избегать курения
• Устойчивость

Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете для снижения веса

Выбор обработанных, сахаристых и высококалорийных продуктов может свести на нет усилия по снижению веса, независимо от выбранной вами диеты.

Такие продукты, как конфеты, газировка и жареная пища, не подходят для потери веса и здоровья, хотя они и являются вегетарианскими. Когда вы переедаете обработанные и сахаристые продукты, это повышает риск развития хронических заболеваний. Например, подслащенные сахаром напитки, такие как содовая, фруктовый пунш и соки, повышают риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Для идеального здоровья сведите к минимуму употребление следующих вегетарианских продуктов или избегайте их совсем:

• Подслащенные напитки: Газировка, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси, спортивные напитки.
• Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, пирожные, торты, подслащенный йогурт, крупы с высоким содержанием сахара, печенье для пищеварения.
• Подсластители: Джаггери, сахар, мед, сгущенное молоко.
• Подслащенные соусы: Салатные заправки с добавлением сахара, кетчуп, соус барбекю, подслащенные карри.
• Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, например, McDonald’s, картофель фри, чипсы, жареные продукты, бхуджия.
• Рафинированные злаки: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье.
• Трансжиры: Маргарин, ванаспати, фастфуд и обработанные продукты питания.
• Рафинированные масла: Каноловое масло, соевое масло, кукурузное масло, виноградное масло.

Какие вегетарианские продукты способствуют снижению веса?

В то время как обработанные продукты могут привести к набору веса, включение в рацион питательных продуктов поможет похудеть. Продукты, богатые клетчаткой, не только содержат мало калорий (2-3 калории на грамм), но и не превращаются в жир при избыточном потреблении. Волокно содержится только в растениях.

Кроме того, они лечат дисбактериоз кишечника, помогают поддерживать гормональный баланс и оптимально расщепляют глюкозу, чтобы избежать набора веса. Вот список продуктов, которые должны заполнять большую часть вашей тарелки:

• Овощи: Помидоры, шпинат, горчичная зелень, баклажаны, бамия, горькая дыня, лук, цветная капуста, капуста, грибы.
• Фрукты: Папайя, манго, гранат, гуава, личи, апельсины, тамаринд, яблоки, дыня, груши, сливы, бананы.
• Орехи и семена: Кешью, арахис, миндаль, фисташки, кунжут, семена тыквы и арбуза.
• Бобовые: Бобы мунг, почечные бобы, черноглазый горох, бобовые, чечевица, нут и т.д.
• Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, сладкий картофель, морковь, репа, ямс и т.д.
• Цельные зерна: Коричневый рис, киноа, рис басмати, кукуруза, просо, гречка, ячмень, хлеб из цельного зерна, сорго, амарант.
• Молочные продукты: Молочные продукты на растительной основе.
• Травы и специи: Чеснок, кардамон, кумин, имбирь, кориандр, паприка, куркума, базилик, черный перец, гарам масала, пажитник.
• Здоровые жиры: Кокосовое молоко, горчичное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, кунжутное масло, арахисовое масло.
• Источники белка: Тофу, бобовые, орехи и семечки и многое другое.

Стремитесь заполнить свою тарелку таким образом:

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразную здоровую растительную пищу. Включите в рацион такие продукты, как цельные фрукты, овощи, бобовые и орехи, а также цельное зерно.

Сократите потребление менее полезных продуктов. Например, избегайте фруктовых соков, подслащенных сахаром напитков и рафинированных зерен. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Он поможет вам составить идеальный для вас вегетарианский план.

Старайтесь ежедневно включать в свой рацион следующие группы продуктов:

Овощи (особенно крестоцветные и листовая зелень)

Зерновые (преимущественно цельные)

3 порции в день

Молочные альтернативы на растительной основе

3 порции в день

30 грамм в день

Кроме того, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

• Кальций: Кальций помогает в строительстве крепких зубов и костей. Хорошими растительными источниками кальция являются темно-зеленые овощи, такие как репа, капуста, капуста и брокколи. Обогащенные кальцием продукты, такие как соки, соевое молоко, крупы, соевый йогурт и тофу, также являются отличным дополнением. Избегайте кальциевых добавок, так как они связаны с сердечными приступами.
• Витамин D: Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и мало бываете на солнце, вам могут понадобиться добавки витамина D, особенно те, которые получают из растений.
• Витамин В-12: Витамин В-12 крайне важен для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии. Поскольку B12 производится только микробами, живущими в почве, если вы не проводите достаточно времени на свежем воздухе, занимаясь, например, садоводством, витамин B12 необходимо принимать дополнительно.
• Белок: Белок помогает поддерживать здоровье кожи, мышц, костей и органов. Вы получите достаточное количество белка из растительной пищи. Источниками растительного белка являются соевые продукты, чечевица, орехи, бобовые, семена и цельное зерно. Смотрите здесь, чтобы получить больше информации о растительных белках:

• Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердца. Семена конопли, семена чиа, молотое льняное семя и соевые бобы – хорошие источники незаменимых жирных кислот для растительной диеты.
• Железо и цинк: Железо является важнейшим компонентом красных кровяных телец. Растительные источники железа включают фасоль, горох, крупы, чечевицу и листовые зеленые овощи. Можно также употреблять продукты из цельного зерна и сухие фрукты. Чтобы помочь организму усвоить железо, ешьте продукты, богатые витамином С. Это такие продукты, как клубника, помидоры, цитрусовые, капуста и брокколи. Кроме того, они также являются железосодержащими продуктами. Растительные источники цинка – это бобовые, цельное зерно, соевые продукты, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важнейшим компонентом многих ферментов. Он играет важную роль в делении клеток и образовании белков.
• Йод: Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы. Он помогает регулировать обмен веществ, рост и функции важнейших органов. Одна четвертая чайной ложки йодированной соли в день может обеспечить значительное количество йода в рационе.

Инновационные способы снижения веса

Другие изменения в образе жизни могут помочь сбросить вес. Принятие следующих здоровых привычек поможет вам поддерживать здоровый вес. Смотрите это, чтобы понять больше:

• Повышайте активность: Постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день, даже если вы не занимаетесь спортом официально. Это скромный способ сжечь больше калорий и привести себя в форму. Чтобы сбросить вес, поставьте себе цель проходить 7700 шагов в день и со временем дойдите до этой цели.
• Практикуйте осознанное питание: Большинство людей едят на бегу или поглощают пищу, отвлекаясь. Возьмите за правило сосредоточиваться на еде и обращать пристальное внимание на чувство сытости и голода. Это отличный способ наладить более тесное взаимодействие со своим организмом. Кроме того, медленный прием пищи способствует снижению веса, поскольку усиливает чувство сытости и уменьшает голод.
• Делайте разумный выбор: Здоровое питание иногда становится сложной задачей. Поэтому заранее поставьте перед собой цель и старайтесь ее придерживаться. Это поможет вам придерживаться своего плана, даже когда вы почувствуете искушение сделать выбор в пользу нездоровой пищи. Кроме того, напоминание себе о том, почему вы хотите быть здоровее, также поможет вам почувствовать себя сильнее.

Примерные идеи вегетарианских ужинов для снижения веса:

Суп из красной чечевицы и сладкого картофеля со специями:

Сладкий картофель богат крахмалом. Сопротивляющийся крахмал содержит 1 – 2 калории на каждый грамм! Это 1/4 часть калорий белков и сахара. Но они действуют аналогично тому, как клетчатка действует в организме. Таким образом, они насыщают вас при минимальном количестве калорий.

Чечевица/бобовые – это пища для невоспалительных полезных бактерий кишечника. Они оздоравливают кишечник и снижают резистентность к инсулину. В идеале нужно съедать 2-3 порции чечевицы в день. Это идеальный рецепт ужина, полезный и здоровый. Наслаждайтесь этим блюдом с коричневым рисом или даже с даалом.

Нут Тикка масала:

Знаете ли вы, что, начав свой день с чашки нута, большинство людей в итоге съедают на 200 калорий меньше на следующий прием пищи (обед). Это происходит потому, что клетчатка, содержащаяся в нуте, поддерживает сытость и помогает вызвать естественный гормон сытости в организме.

Этот рецепт успокаивает и умиротворяет холодными зимними вечерами. Особенно с роти из просяной муки, такой как баджра или джовар. Он также вкусен и полезен.

Рецепт от Simple Veganista

Keerai Poriyal:

В идеале вы должны потреблять 50-60 граммов листовой зелени в день. Она может быть в виде гриль-фрай, супов, смузи или салатов. Этот рецепт – отличное дополнение к здоровому ужину. Для этого рецепта можно использовать абсолютно любую листовую зелень, включая листья амаранта, листья укропа, шпинат, горчицу и т.д.

Это блюдо также лучше всего сочетается с овощным самбхаром и коричневым рисом. Не стесняйтесь есть рис на ужин. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс и полезен для здоровья. Если вы будете стремиться ужинать за три часа до сна, вы все равно похудеете. Злаки содержат витамины группы В и являются необходимым дополнением к вашему ежедневному рациону. Стремитесь есть 3 порции зерновых в день. К ним относятся рис, пшеница, просо, киноа и т.д.

Паратха с тофу и капсикумом:

Соевые бобы были широко изучены не только как продукт, способствующий снижению веса, но и как средство, помогающее уменьшить симптомы ПМС, помочь при нерегулярных месячных и уменьшить симптомы менопаузы. Также доказано, что соевые бобы помогают предотвратить рак груди. Именно поэтому я настоятельно рекомендую своим клиентам употреблять не менее трех порций соевых бобов в неделю.

Я также советую вам заменить панир на тофу. Вы получите все белки и кальций из тофу без холестерина и гормонов роста, которые содержатся в панире. В тофу нет холестерина, в отличие от панира, и по питательной ценности он более плотный, чем панир. Это блюдо – мой личный фаворит. Следите за тем, чтобы использовать минимум масла при приготовлении!

Рецепт от Archana’s Kitchen

Веганский даал – дхокли:

Разве можно ошибиться с классикой! Если вы еще не пробовали даал дхокли с рубленым луком, то вы упустили свой шанс. Это блюдо представляет наши культурные пищевые ценности, поэтому оно полезно, вкусно и стоит совсем недорого. Это блюдо с цельнозерновой мукой и чечевицей содержит большое количество белка и требует минимум ингредиентов для приготовления.

Это блюдо является основным в нашей семье каждую неделю и собирает всю семью вместе, чтобы сесть вокруг одной кастрюли и разделить трапезу. Я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Рецепт от First Timer Cook.

Рагда Паттис:

Это блюдо непростое, так как вы можете легко сделать его нездоровым, добавив слишком много масла или обжарив котлеты во фритюре. Но я предпочитаю просто обжаривать лепешки на сковороде с меньшим количеством масла и вообще не использую масло для приготовления рагды.

Но в целом, если вы сможете внести небольшие изменения, например, использовать сладкий картофель для котлет и пропустить сев, это блюдо станет отличным вариантом ужина. В нем есть необходимые белки из зеленого горошка, устойчивый крахмал из картофеля, и при этом он очень вкусный. Я также люблю подавать его в паре с супом из крестоцветных овощей, чтобы сделать его более цельным.

Рецепт от Cook with Manali.

Овощной кхичди из баджры:

Отличное блюдо в одном горшочке, которое содержит баджру, чечевицу и овощи. Все группы продуктов покрыты при очень низкой калорийности. Это блюдо – сытная пища в тарелке. А самое главное, оно восхитительно на вкус! Я бы пропустил добавление топленого масла, так как в нем много холестерина, но, кроме этого, блюдо идеально, как может быть.

Оно идеально подходит для ужина, так как является сытным и вызывает выделение триптофана, естественного гормона сна. Таким образом, обеспечивается спокойный ночной сон. Обязательно добавьте как можно больше овощей и даже горсть листовой зелени, чтобы сделать блюдо еще более питательным.

Веганский палак тофу:

Этот минимально хлопотный рецепт просто сочащийся сытностью. Листовая зелень помогает снизить кровяное давление, задерживает всасывание жирных кислот и полна микроэлементов. Это традиционное блюдо приобретает здоровый вид, если вместо творога добавить тофу. Таким образом, еще больше питания и никаких жиров/холестерина.

Хотя мне нравится есть это блюдо с роти, вы можете подать его с амарантовым просом, коричневым рисом или даже цельнозерновым пхулкой. Следите за тем, чтобы не пережарить соус, чтобы он сохранил зеленый цвет и не почернел.

Рецепт от Instant Veg.

Овсяный понгал:

Можем ли мы оценить, насколько простое это блюдо, но при этом охватывает все основные группы продуктов для потери жира? Я бы подал его с овощным супом и чашкой свежих нарезанных фруктов, так как в этом блюде нет овощей. Я бы также пропустила топленое масло или добавила немного веганского топленого масла.

Но, кроме того, это блюдо идеально, насколько это возможно. Оно сытное и низкокалорийное. Кроме того, в нем содержится чечевица, необходимая для здоровья кишечника и потери жира. Сопротивляющийся крахмал из овса также является хорошим дополнением к этому блюду!

Адай из киноа и коричневого риса :

Удивительная альтернатива традиционной досе из белого риса! Я люблю добавлять это блюдо в свое еженедельное меню просто потому, что его легко приготовить, и оно прекрасно хранится в холодильнике в течение 2-3 дней, что делает его отличным вариантом завтрака в дальнейшем. Лучше всего наслаждаться этим блюдом с чашкой овощного самбхара и чатни из тамбули или мяты.

Добавление коричневого риса и киноа вместо белого риса – простой здоровый поворот, и вы едва заметите разницу во вкусе.

Список покупок для снижения веса

Для снижения веса очень важно иметь под рукой ингредиенты для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике и кладовой были здоровые продукты. Кроме того, это побудит вас испытать свои кулинарные способности и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые чаще готовят еду дома, обычно имеют более качественное питание в целом. У них также меньше жира в организме и более здоровый вес, чем у тех, кто редко ест дома.

Вот несколько полезных продуктов, которые вы можете добавить в свой список покупок:

• Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны.
• Листовая зелень: Кале, шпинат, листья рукколы, брахми, листья амаранта, мангольд и т.д.
• Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, бананы, виноград.
• Замороженные продукты: Смесь овощей и замороженных фруктов
• Зерновые: Овес, просо, киноа, хлеб из цельного зерна, коричневый рис.
• Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
• Орехи: Миндаль, фисташки, кешью
• Семечки: Семена подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, паприка, корица.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза.
• Белки: Тофу, растительные молочные продукты, бобовые, хумус
• Здоровые жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло.
• Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг.

Заключение

Вегетарианская индийская диета – это отличный способ сбросить лишний вес. Она поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, увеличить потребление клетчатки и есть больше овощей и фруктов.

Наряду со здоровой вегетарианской диетой, добавьте к своему режиму регулярные физические упражнения, чтобы укрепить здоровье и помочь в потере веса.

Ищете индивидуальный план питания для снижения веса? Заполните эту форму ниже, чтобы получить бесплатную консультацию.

Давайте просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите дельные советы, чтобы быстрее достичь своих фитнес-целей.

Рошни Сангхви

Рошни Сангхви – индийский специалист по спортивному питанию на основе растительных продуктов и трансформации тела. Она – первая индианка, которая выступила на национальной арене бодибилдинга, придерживаясь 100% растительной диеты. Рошни – холистический диетолог, окончила престижный колледж питания NutraPhoria в Канаде. Она также является сертифицированным персональным тренером ACE, сертифицированным тренером PlantFed gut, сертифицированным инструктором Bodyshred и Animal flow, специализирующимся на лечении болезней путем изменения питания и образа жизни.

Ее подход направлен на то, чтобы помочь вам в принятии здорового образа жизни. Благодаря ее ориентированным на результат холистическим методам, ей удалось трансформировать и обратить вспять такие заболевания, как ПКОС, щитовидная железа, диабет и т.д. у более 12 тысяч клиентов по всему миру.

0 комментариев

Похожие посты

10 идей вегетарианских индийских обедов для снижения веса

Вегетарианская диета связана с низким риском хронических заболеваний. Кроме того, эта диета также способствует потере веса.

Индийская диета при высоком уровне холестерина и триглицеридов

“Но холестерин, содержащийся в пище, не вызывает холестерин. Так что ешьте яйца, мясо и сыр, сколько хотите”, – говорит только невоспитанный человек.

План диеты на маратхи для снижения веса

Не ограничиваясь “вада пав” и “мисал пав”, вы найдете столько разнообразия в одной кухне: кухне маратхи.

Посетите сайт

Последние сообщения

Преображение

Ваше преображение становится моей страстью. Я и моя команда – это ваши виртуальные тренеры, ваш диетолог, ваш эксперт по добавкам, ваш партнер по подъему и ваша группа поддержки. Наша цель – сделать все легким и менее сложным для вас. Давайте вместе напишем ВАШУ историю преображения прямо сейчас.