10 простых идей ужина для здорового питания в реальной жизни

Вы можете подумать, что приготовление здоровых и вкусных ужинов дома – это сложный процесс, но я хочу сказать вам, что это не обязательно так.

Несмотря на то, что я люблю еду и люблю готовить, я предпочитаю быть проще, когда дело доходит до приема пищи. Это означает, что я выбираю рецепты, которым легко следовать и которые не требуют сложных технологий приготовления или, казалось бы, бесконечных шагов.

Вот 10 моих лучших рецептов простых ужинов, которые помогут вам быстро приготовить здоровое блюдо на стол.

Поделиться на Pinterest Nadine Greeff/Stocksy United

Сладкий картофель богат такими полезными питательными веществами, как бета-каротин, витамин С, калий и клетчатка (1).

Кроме того, они вкусны и хорошо сочетаются практически со всем. Это делает их идеальной основой, на которой можно построить полноценное блюдо.

В моем доме мы готовим фаршированный сладкий картофель по крайней мере раз в неделю. Я обжариваю целый сладкий картофель, а затем начиняю его такими ингредиентами, как соте из овощей, фасоль, курица и сыр.

Это блюдо очень универсально, и вы можете выбирать из множества вкусовых сочетаний. Вы можете попробовать один из простых рецептов, приведенных ниже, или просто набросать любимые ингредиенты на запеченный сладкий картофель.

Зерновые миски – это хит на моей кухне. Нам с мужем нравится простота и легкость приготовления зерновых мисок, и мы часто готовим этот ужин, когда нам хочется вкусно и легко приготовить блюдо.

Я придерживаюсь безглютеновой диеты, поэтому мы используем безглютеновые злаки, такие как киноа и коричневый рис. Однако вы можете использовать для зерновых мисок любые злаки, включая фарро, просо и ячмень.

Зерновые являются важным источником клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показали, что диеты, богатые зерновыми, связаны с более низким риском развития нескольких заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет второго типа ( 2 ).

Чтобы приготовить зерновую миску, на порцию вареных зерен положите вареные или сырые овощи и источник белка, например, курицу, жареные или вареные яйца, креветки на гриле или лосось.

Затем полейте порцию магазинной или домашней заправкой или просто полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Например, в этом Green Goddess Buddha Bowl используется неотразимое сочетание коричневого риса, обжаренной брокколи, сахарного горошка, авокадо, вареных яиц, поджаренных тыквенных семечек и сливочного соуса на основе йогурта.

Вот еще несколько рецептов зерновых мисок, которые станут отличным вариантом ужина для вечеров, когда у вас мало времени:

Когда у вас есть куры, как у меня, яйца входят не только в завтрак. Мы регулярно используем яйца в качестве источника белка для быстрых и вкусных ужинов, включая фриттату.

Яйца содержат полезные жиры и белки, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить разнообразные любимые овощи для восполнения потребностей в клетчатке.

Среди моих любимых овощей для фриттаты – спаржа, шпинат, сладкий картофель, цуккини, лук, соцветия брокколи, грибы и помидоры. Вы также можете добавить такие ингредиенты, как сыр, травы, специи или песто, чтобы придать фриттате дополнительный вкус.

Во фриттате можно использовать даже остатки пищи, например, лосося, измельченную курицу или картофель.

Я люблю подавать фриттату с нарезанным авокадо или свежими фруктами. Это сытное блюдо, которым можно наслаждаться в любое время дня и ночи. Фриттата очень проста в приготовлении, и вы можете приготовить ее менее чем за час.

Вот несколько вкусных и простых рецептов фриттаты:

Большой, сытный салат – один из моих любимых ужинов, особенно когда я не хочу тратить время на приготовление еды.

Проблема большинства салатов заключается в том, что они плохо скомпонованы, и в итоге вы снова чувствуете голод через некоторое время после того, как закончили трапезу. Ключ к приготовлению сытного салата на ужин – это включение в него большого количества белка, полезных жиров и клетчатки.

Начните с основы из вашей любимой зелени, такой как шпинат, смешанная зелень, руккола, капуста или ромэн. Добавьте к зелени несколько овощей, таких как перец, огурцы, морковь, брокколи или красный лук, чтобы увеличить содержание клетчатки.

Затем выберите источник белка, например, курицу-гриль, креветки, лосось или яйца вкрутую. Добавление богатого клетчаткой источника углеводов, например, фасоли или жареного сладкого картофеля, еще больше увеличит фактор сытости.

Посыпьте ваше творение обжаренными семенами подсолнечника или тыквы для хрустящей текстуры, а затем полейте его полезной заправкой, например, оливковым маслом и бальзамическим уксусом или следуйте этому рецепту домашней заправки Green Goddess.

Вот еще несколько идей салатов для ужина:

Большинство людей любят хорошие блюда из макарон, но большинство блюд из макарон не содержат необходимых ингредиентов, таких как белок и клетчатка, чтобы вы чувствовали себя сытыми ( 3 ).

К счастью, несколько простых советов помогут вам быстро приготовить сытный и питательный ужин из макарон.

Во-первых, выберите макароны. Я большой поклонник макарон из коричневого риса Tinkyada, но вы можете использовать любые макароны, которые вам нравятся. Вы также можете использовать лапшу из цукини вместо макарон, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Затем выберите источник белка. Я предпочитаю использовать куриную грудку или куриный фарш, а если мне нужен растительный белок, я добавляю нут.

Затем выберите овощи. Я люблю классическое сочетание шпината и брокколи, но подойдут практически любые овощи. И наконец, выберите соус, например, песто, маринара или оливковое масло.

Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вам захочется пасты:

Немногие блюда приносят больше удовлетворения, чем сытная, горячая миска супа. К счастью, суп может быть прост в приготовлении и является идеальным вариантом для приготовления еды, так как вы можете легко приготовить большие порции.

Мне нравится готовить супы, для которых требуется только одна кастрюля, потому что это означает меньше времени на уборку. Я готовлю супы на плите, но вы можете приготовить любой из следующих рецептов в Instant Pot, чтобы сэкономить время.

Карри – разумный выбор для быстрого и сытного ужина, потому что он универсален, прост в приготовлении и подходит для всей семьи. Кроме того, регулярное употребление карри может помочь улучшить ваше здоровье, снизив факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови (4, 5).

В зимние месяцы я люблю готовить согревающий карри из нута и сладкого картофеля и подавать его к рису или киноа.

Многие рецепты карри готовятся за 30 минут или меньше, включая эти простые блюда из карри:

Бургеры – отличный выбор для семьи, потому что они просты в приготовлении и обязательно понравятся даже самым придирчивым вкусовым рецепторам.

Несмотря на то, что бургеры из говядины являются популярным выбором, вы можете приготовить бургеры практически из любого источника белка, включая куриный фарш, лосось, тунец и чечевицу.

Мой муж готовит вкусный куриный бургер, а я люблю подавать его с большим салатом и жареным картофелем фри.

Бургеры можно подавать на сытной цельнозерновой булочке, в салатнике или поверх зелени, в зависимости от ваших диетических потребностей.

Вот несколько рецептов бургеров, которые очень просты в приготовлении:

Несмотря на то, что жарка целой курицы может занять некоторое время, это не может быть проще. Посмотрите это руководство о том, как зажарить идеальную курицу.

Когда я жарю целую курицу, я заполняю дно сковороды картофельными дольками, луком и кусочками моркови, чтобы овощи готовились вместе с курицей.

Когда курица будет готова, дайте ей отдохнуть в течение 15 минут, прежде чем разделывать ее. Это время можно использовать для приготовления быстрого салата, подобного тем, что приведены ниже:

Если вы не любите мыть посуду, эта идея для вас.

Большинство рецептов требуют использования нескольких кастрюль, сковородок и мисок. Однако блюда на сковороде позволяют сложить все ингредиенты на одну сковороду, что экономит ваше время на кухне.

Ознакомьтесь с этими аппетитными блюдами, приготовленными на сковороде:

Приготовление здорового и сытного ужина не обязательно требует сложных рецептов и многочасового пребывания на кухне.

Перечисленные выше рецепты не только питательны, но и просты в приготовлении.

Попробуйте один из приведенных выше рецептов в следующий раз, когда вы не сможете приготовить ужин.

Всего одна вещь

Попробуйте сделать это сегодня: Если вы не знаете, что приготовить на ужин, не паникуйте! Сначала загляните в холодильник и кладовую и посмотрите, какие ингредиенты у вас есть в наличии.

Затем создайте сбалансированное блюдо, выбрав следующее:

• источник белка
• некрахмалистый овощ
• источник углеводов
• полезный жир

Например, запеченные куриные грудки сочетайте с брокколи, обжаренной в оливковом масле с чесноком. Добавьте печеный картофель, и вы получите здоровое, сбалансированное блюдо.

Многие люди чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до приема пищи, особенно те, кто только начинает готовить. Простые блюда – хороший совет, который поможет вам сохранять спокойствие на кухне.