12 идей здорового ужина для двоих

Обычно во время ужина вы чувствуете спешку и выбираете простые варианты, такие как фастфуд или замороженные блюда, даже если вы обедаете вдвоем с одним человеком – партнером, ребенком, другом или родителем.

Если вы жаждете разнообразия и хотите разнообразить свою рутину, множество вкусных ужинов из небольших порций требуют совсем немного времени для приготовления и являются невероятно полезными.

Интересно, что домашняя еда связана с улучшением качества питания, а семейные обеды приводят к более здоровому питанию и меньшему набору веса у детей и подростков (1, 2).

Вот 12 питательных и вкусных идей ужина для двоих.

Эта миска с киноа полна белка.

Всего в 3,5-унции (100 граммах) квиноа содержатся все незаменимые аминокислоты, хорошая доля жиров омега-6 и 10% от суточной нормы фолата ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

В курице не только мало жира, но и много белка: в 3,5 унциях (100 граммах) грудки содержится 28 граммов белка и 4 грамма жира ( 7 ).

Этот рецепт рассчитан на две порции и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без костей и кожи (196 грамм), порезанная на кубики размером 1 дюйм (2,5 см).
• 1 чашка (240 мл) воды
• 1/2 чашки (93 грамма) киноа, необработанной
• 2 чашки (100 грамм) рукколы
• 1 небольшое авокадо, нарезанное ломтиками
• 1/2 чашки (75 грамм) помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 больших яйца
• 1 столовая ложка (9 грамм) семян кунжута
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Приправьте курицу солью и перцем по вкусу.
2. Доведите воду до кипения и добавьте киноа. Накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-низкого. Варите 15 минут или пока вода полностью не впитается.
3. Тем временем готовьте курицу в оливковом масле на плите. Когда кубики станут коричневыми, снимите сковороду с огня.
4. Налейте в кастрюлю 3 дюйма (7 см) воды и доведите ее до кипения. Уменьшите огонь до кипения, положите яйца и варите их вкрутую в течение 6 минут.
5. Когда яйца сварятся, переложите их в холодную воду и дайте остыть. Аккуратно разбейте скорлупу, затем очистите и нарежьте на половинки.
6. Разложите киноа в две миски, сверху положите рукколу, курицу, нарезанное авокадо, помидоры черри, яйца и кунжутные семечки.

Секрет здорового питания в этом блюде из жареного риса заключается в том, что оно на самом деле запеченное.

Кроме того, тофу имеет множество полезных свойств, включая улучшение жирового обмена, здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови ( 9, 10, 11, 12, 13 ).

Этот рецепт вегетарианский, хотя вы можете заменить тофу на курицу или креветки, если хотите.

Он рассчитан на две порции и готовится за 1 час.

Ингредиенты:

• 1/2 упаковки (3 унции или 80 грамм) сверхтвердого тофу
• 3 столовые ложки (45 мл) кунжутного масла
• 1/2 столовой ложки (10 мл) кленового сиропа
• 1/2 столовой ложки (10 мл) яблочного уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки (5 грамм) семян кунжута
• 1 чашка (140 грамм) замороженного горошка и моркови
• 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 большое яйцо, взбить
• 1 чашка (186 грамм) белого риса, приготовленного на пару
• 1/4 чашки (25 грамм) нарезанного лука-шалота.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 425°F (220°C) и застелите лист для выпечки пергаментной бумагой. Поместите тофу между несколькими слоями бумажного полотенца и выжмите как можно больше воды. Нарежьте кубиками размером 1 дюйм (2,5 см).
2. В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо обмажьте его, затем выложите на лист для выпечки и запекайте в течение 40 минут.
3. Примерно через 30 минут после начала выпечки разогрейте небольшую сковороду и взбейте яйцо, затем отложите в сторону.
4. Смажьте второй большой лист для выпечки и выложите на него яйцо, рис, белый лук, горох и морковь. Сбрызните оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились. Посыпьте сверху луком-шалот.
5. Запекайте в течение 7-10 минут и выньте оба листа из духовки.
6. Перед подачей смешайте тофу с рисом.

Эти простые рыбные тако не только дарят тропические цвета и вкус, но и полезные для сердца жиры, такие как омега-9 жиры, например, олеиновая кислота.

Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что она необходима для правильного развития и функционирования мозга ( 14, 15, 16, 17 ).

Этот рецепт рассчитан на две порции и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 2 филе тилапии (174 грамма)
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) сока лайма
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 столовая ложка (8 грамм) порошка чили
• 1 чашка (70 грамм) капусты, нашинкованной
• 1 столовая ложка (5 грамм) кинзы, измельченной
• 2 столовые ложки (32 грамма) нежирной сметаны
• 1 чашка (165 грамм) манго, нарезанного кубиками
• 1 небольшой авокадо, нарезанный кубиками
• 4 небольшие кукурузные тортильи
• щепотка кумина, соли и перца

Способ приготовления:

1. Разогрейте гриль до средне-высокого жара. Положите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, кумин, соль и перец. Вмассируйте приправы в рыбу и оставьте на 20 минут.
2. Для приготовления салата смешайте капусту, кинзу и сметану в отдельной миске, добавьте соль и перец по вкусу. Охладите в течение 10 минут.
3. Выньте рыбу из маринада и обжарьте на гриле по 3-5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону, затем обжарьте тортильи по паре секунд с каждой стороны.
4. Разложите рыбу поровну на четыре тортильи, добавьте салат и сверху положите манго и авокадо.

Эта курица с бататом и брокколи позволит вам насладиться сбалансированным питанием, включающим крахмалистые углеводы, постный белок, овощи и полезные жиры.

В ней много антиоксидантов, таких как витамин С, антоцианы и флавоноиды, которые содержатся в сладком картофеле, луке, брокколи и клюкве.

Антиоксиданты – это молекулы, которые помогают защитить организм от свободных радикалов и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца ( 18, 19, 20, 21).

Рецепт рассчитан на две порции и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без костей и кожи (196 грамм), порезанная на кубики размером 1 дюйм (2,5 см).
• 2 чашки (170 грамм) соцветий брокколи
• 1 чашка (200 грамм) сладкого картофеля, нарезанного кубиками
• 1/2 чашки (80 грамм) красного лука, измельченного
• 1 зубчик чеснока, рубленый
• 1/4 чашки (40 грамм) сушеной клюквы
• 3 столовые ложки (28 грамм) грецких орехов, измельченных
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 375°F (190°C) и застелите лист для выпечки пергаментной бумагой.
2. Соедините брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Сбрызните маслом и приправьте солью и перцем, затем перемешайте. Накройте фольгой и запекайте в течение 12 минут.
3. Выньте из духовки, добавьте курицу и запекайте еще 8 минут.
4. Выньте из духовки еще раз, добавьте сушеную клюкву и грецкие орехи и запекайте еще 8-10 минут или пока курица не прожарится.

В этом вегетарианском блюде много овощей и растительного белка ( 22 ).

Оно также является хорошим источником железа, которое переносит кислород по всему организму и которого обычно не хватает в вегетарианских диетах ( 23, 24 ).

Рецепт рассчитан на две порции и готовится за 40 минут.

Ингредиенты:

• 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 чашка (128 грамм) моркови, нарезанной кубиками
• 1 средний цуккини (196 грамм), нарезанный кубиками
• 1 средний сладкий картофель (151 грамм), нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1/2 чашки (100 грамм) чечевицы, неваренной
• 1 чашка (240 мл) овощного бульона или воды
• 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 425°F (220°C). Добавьте лук, морковь, цуккини и сладкий картофель в миску, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо перемешайте.
2. Выложите овощи на противень, посыпьте розмарином и тимьяном и запекайте 35-40 минут.
3. В кастрюле доведите овощной бульон или воду до кипения, затем уменьшите огонь до слабого кипения. Добавьте чечевицу и накройте крышкой. Варите 20-25 минут или до готовности.
4. Когда все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и заправьте бальзамическим уксусом и медом. Хорошо перемешайте перед подачей.

Это блюдо насыщено белком благодаря тунцу и нуту. Более того, оно содержит хорошую дозу клетчатки благодаря овощам, что позволит вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов ( 25, 26, 27 ).

Рецепт рассчитан на две порции и очень прост в приготовлении.

Ингредиенты:

• 1 чашка (164 грамма) нута, сваренного вкрутую
• 1 банка консервированного в воде тунца (170 грамм), слить воду
• 6 листьев салата-латука
• 1 средняя морковь, нарезанная
• 1 маленький красный лук, измельченный
• 1 стебель сельдерея, измельченный
• 2 столовые ложки (10 грамм) кинзы, измельченной
• 1 зубчик чеснока, рубленый
• сок из 1 лимона
• 2 столовые ложки (30 грамм) дижонской горчицы
• 1 столовая ложка (15 грамм) тахини
• соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Добавьте нут в кухонный комбайн. Измельчите его несколько раз, но оставьте несколько кусочков.
2. В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и остальные ингредиенты – кроме салата – и хорошо перемешайте.
3. Перед подачей на стол выложите примерно 2-3 ложки смеси на каждый лист салата.

Эта вкусная паста с лососем и шпинатом представляет собой сбалансированное блюдо, насыщенное омега-3 жирными кислотами.

Омега-3 жиры обладают множеством преимуществ и, как было показано, помогают бороться с воспалительными заболеваниями и болезнями сердца ( 28, 29, 30 ).