12 рецептов обедов на основе растительных продуктов с высоким содержанием белка

Если вы измените свой будничный распорядок дня, приготовив ужин на основе растительных продуктов, это поможет вам получить больше микроэлементов в вашем рационе благодаря всем этим овощам. И не только это, но вы также сможете получить достаточное количество белка.

Видео дня

Кроме того, добавление в еженедельное меню ужинов и блюд на основе растительных продуктов связано со снижением риска заболеть некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале Американской медицинской ассоциации “Внутренняя медицина” (JAMA).

Переходите на эту волну с этими сытными и сытными рецептами обедов на основе растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые могут переубедить даже самых преданных плотоядных.

Хотите больше здоровых рецептов? Скачайте приложение MyPlate и получайте простые, вкусные блюда и закуски в соответствии с вашими целями в области питания.

1. Веганский чили в медленноварке

Ничто так не успокаивает, как теплая миска чили, приготовленного на медленном огне. Этот сытный, растительный чили, приготовленный из черной фасоли, фасоли пинто и чечевицы, может похвастаться целым списком ингредиентов, состоящим из полезных для сердца и богатых клетчаткой бобовых.

Самое приятное, что в одной порции содержится всего 2 грамма жира – почти в пять раз меньше жира, чем в средней порции чили из говядины.

Рецепт веганского чили с медленным приготовлением и информацию о питании можно найти здесь.

2. Веганский скрэмбл с карри

Вам понравится этот рецепт, если вы любите завтракать на ужин! Насыщенный овощами, этот острый, созданный диетологами тофу скрэмбл придает немного жара благодаря средне-острой пасте карри. Мы обещаем, что вы никогда не будете скучать по яйцам.

Рецепт веганского скрембла “Карри Санрайз” и информация о питании здесь.

3. Веганские бургеры с песто на гриле

Благодаря растущей популярности Impossible Foods и Beyond Meat, вы наверняка слышали много шумихи о вегетарианских бургерах (и, возможно, даже вскочили на подножку бургерного вагона без мяса). Эта домашняя растительная котлета на основе портобеллы, приготовленная из полезных, свежих ингредиентов, пропускает весь переработанный мусор и заменяет его настоящими овощами.

Кроме того, она приправлена восхитительно свежим соусом песто из базилика.

Получить рецепт веганских бургеров с соусом песто на гриле и информацию о питании можно здесь.

4. Веганский салат тако из тофу

В этом салате тако, основу которого составляет тофу, возможно, не хватает мяса, но не специй или вкуса традиционных мексиканских приправ, таких как кумин, порошок чили и сальса. Замените соевый или миндальный йогурт на сметану и выжмите немного лайма сверху для идеального завершения Пиканте.

Рецепт веганского салата “Тако из тофу” и информация о питании здесь.

5. Трехцветный тофу для фритюра

Это трехцветное фри из тофу создает радугу цветов на вашей тарелке благодаря таким богатым витаминами овощам, как ярко-красный и желтый болгарский перец и яркий зеленый шпинат. Это блюдо не только радует глаз, но и устраивает праздник для вашего вкуса благодаря азиатской заправке из терпкого тамари, острого имбиря и хлопьев красного перца.

Рецепт и информация о питании Tricolor Tofu Stir-Fry здесь.

6. Веганский багет с чили “Лодочка

Эта хрустящая лодочка из багета, состоящая из четырех ингредиентов, представляет собой вкусный растительный ужин, содержит впечатляющие 18 граммов белка и готовится очень просто. Поскольку в рецепте используется купленный в магазине веганский чили, вы можете приготовить его буквально за две минуты – посуда не требуется.

Рецепт веганского багета “Лодочка” с чили и информацию о питании можно найти здесь.

7. Веганская тонкорунная пицца “Маргарита

Пицца на растительной основе – мамма миа! Изготовленная из богатого клетчаткой цельнозернового теста, эта тонкослойная пицца “Маргарита” сделает ваш живот сытым, одновременно подавляя тягу к еде на вынос. Сверху она посыпана измельченным сыром на основе миндаля, который прекрасно плавится, превращаясь в тягучую кашицу – даже любители моцареллы не заметят разницы.

Рецепт веганской тонкокоронковой пиццы “Маргарита” и информация о питании здесь.

8. Бургеры из красной свеклы без булочки с рукколой и козьим сыром

В отличие от других вариантов бургеров из “искусственного мяса”, эти свекольные бургеры приготовлены из растительных ингредиентов: В состав котлет входят настоящие, питательные продукты, такие как почечная фасоль, грибы, коричневый рис, свекла и семена конопли.

В свекле содержится уникальное растительное соединение под названием бетаин, которое, как было показано, снижает уровень гомоцистеина – маркера, связанного с сердечными заболеваниями. Прием бетаина в течение шести недель значительно снижает уровень гомоцистеина, показал мета-анализ, проведенный в марте 2013 года в Journal of Chiropractic Medicine.

9. Имбирный суп с темпехом, брокколи и рисом в азиатском стиле

Вы, вероятно, не пропустите мясо в этом блюде – темпех придает супу текстуру, а овощной бульон с соевым соусом придает ему вкус умами.

ICYMI: Темпе – это ферментированный соевый продукт, который содержит больше белка, чем тофу, а также обеспечивает вас хорошим количеством кальция и полезными для кишечника пребиотиками. С 19 граммами белка и 8 граммами клетчатки вы точно получите свою порцию от этого сытного растительного обеда.

10. Макароны с сыром, обогащенные растительным белком

Этот рецепт не только растительный, но и полностью безмолочный, благодаря кабачку и пищевым дрожжам, которые создают прекрасную основу для веганского сыра.

Пищевые дрожжи – это неактивная форма дрожжей (то есть они не помогут вашему хлебу подняться), называемая Saccharomyces cerevisiae, согласно данным Международного фонда Совета по пищевой информации. Две столовые ложки пищевых дрожжей содержат 5 граммов белка, 2 грамма клетчатки, а также тиамин, ниацин, пантотеновую кислоту, витамин В6 и фолат.

В данном рецепте используется куриный бульон, но вы вполне можете использовать овощной бульон, чтобы сделать этот рецепт на 100% растительным.

11. Веганский палео-радужный морковный поке

Этот радужный морковный поке также содержит много белка благодаря морской фасоли и семенам кунжута.

Морская фасоль выращивается в прибрежных районах (на самом деле это не водоросли) и может выращиваться с использованием морской воды для орошения. Их уникальность как растения заключается в том, что они содержат большое количество белка, включая значительное количество незаменимых аминокислот, а также множество минералов, включая калий, магний, кальций, железо и фосфор, согласно анализу, проведенному в апреле 2010 года в журнале LWT-Food Science and Technology.

Получите веганский палео рецепт морковного поке с радужной морковью и информацию о питании здесь.

12. Полудомашнее чили

Считайте это идеальным решением для легкого ужина, но при этом полезного для здоровья. Полудомашнее чили – это как раз то, что нужно: добавьте в порцию консервированного вегетарианского чили зеленый перец и измельченные кешью, и, вуаля, ужин готов.

Этот растительный рецепт содержит 20 граммов белка и готовится за 10 минут, поэтому он идеально подходит для плотного будничного ужина. В нем также 11 граммов клетчатки благодаря фасоли, содержащейся в консервированном чили. Это особенно важно: В среднем, по данным Министерства сельского хозяйства США, мы потребляем всего 16 граммов клетчатки в день, что далеко от рекомендуемых 25-38 граммов в день.

Употребление достаточного количества клетчатки может помочь вам контролировать вес, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также поддерживать нормальное пищеварение.

Рецепт полудомашнего чили и информацию о питании можно найти здесь.