15 противовоспалительных продуктов

Что нужно есть, чтобы побороть воспаление и защитить себя от болезней

Шерен Леман, MS, является журналистом в области здравоохранения и проверяет факты. Она является соавтором двух книг для популярной серии Dummies (как Шерен Джегтвиг).

Статьи Verywell Health проверяются сертифицированными врачами и специалистами в области здравоохранения. Эти медицинские рецензенты подтверждают тщательность и точность содержания, отражающего последние научно обоснованные исследования. Содержание пересматривается перед публикацией и после существенных обновлений. Узнайте больше.

Кери Петерсон, доктор медицины, имеет сертификат по внутренним болезням и собственную частную практику в Верхнем Ист-Сайде Манхэттена. Она работает в больнице Lenox Hill Hospital и Mount Sinai Medical Center.

Противовоспалительные продукты обладают целым рядом преимуществ, включая свойства, способствующие укреплению иммунной системы и уменьшению воспаления. С хроническим воспалением связаны такие заболевания, как рак, болезни сердца, диабет, артрит и депрессия.

Противовоспалительная диета может быть одним из способов борьбы с воспалением в организме. В этом могут помочь продукты с высоким содержанием антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток.

В этой статье рассматриваются 15 противовоспалительных продуктов, которые стоит добавить в список продуктов, и их полезные свойства.

Миндаль

Миндаль – отличный источник мононенасыщенных (полезных) жиров, витамина Е и марганца. Он также богат магнием и растительным белком.

В научных исследованиях употребление миндаля было связано со снижением риска сердечных заболеваний. Он может улучшить баланс жирных кислот в крови.

Миндаль также может дать вам ощущение “сытости”. Его калорийность немного выше, чем у многих других противовоспалительных продуктов, но употребление горсти миндаля может помочь вам придерживаться плана здорового похудения.

Авокадо

Авокадо – это противовоспалительный продукт, богатый полезными для сердца жирами. Это также хороший источник магния, клетчатки и калия.

Половинка авокадо добавляет хорошую дневную норму витаминов C, A, E и витаминов группы B. Бонус: в них мало натрия.

Авокадо также содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты борются с повреждением клеток вашего организма. Добавьте ломтики авокадо в сэндвич или салат, или приготовьте вкусный гуакамоле.

Брокколи

Брокколи – это представитель семейства крестоцветных. В ней много фитохимических веществ, называемых глюкозинолатами. Фитохимические вещества – это антиоксиданты растительного происхождения.

Брокколи также является отличным источником витамина С, калия, кальция и витамина А, при этом она низкокалорийна.

Легко включить в свой рацион больше этого противовоспалительного продукта, потому что он настолько универсален и может быть использован в приготовленном виде, особенно в рецептах, или употребляться в сыром виде.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, в том числе брокколи, является

Этот противовоспалительный сбор также содержит мало калорий и добавляет в ваш ежедневный рацион витамин С, витамин Е и клетчатку.

Морковь

Бета-каротин – одна из главных причин, по которой морковь попала в этот список противовоспалительных продуктов.

Являясь мощным антиоксидантом, бета-каротин преобразуется в организме в витамин А. Этот витамин необходим для здоровья.

Морковь также содержит зеаксантин и лютеин. Диета, богатая этими антиоксидантами, может помочь снизить риск развития рака, предотвращая повреждение здоровых клеток организма.

Поскольку морковь содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки, она также может помочь вам сбросить вес, если это необходимо. Это важно, поскольку ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Сухие бобы

Сухие бобы, такие как морские бобы, почечные бобы, бобы пинто и черные бобы, являются отличным источником растительного белка, минералов, витаминов комплекса В и витамина К. Они также полны клетчатки.

Они также полны клетчатки и содержат полифенолы, которые действуют как антиоксиданты.

Поскольку в фасоли много белка, она идеально подходит для блюд без мяса.

Исследования показывают, что сухие бобы являются противовоспалительным продуктом, который может предотвратить некоторые виды сердечных заболеваний, диабет и высокое кровяное давление.

Капуста – отличный источник витаминов А, С и К. Она также богата кальцием, железом, магнием, калием и витамином С. В капусте мало натрия и натрия. В кейле мало натрия и калорий. Дополнительное преимущество: в кейле есть немного клетчатки.

Капуста содержит глюкозинолаты, которые могут помочь предотвратить рак. В ней также есть лютеин и зеаксантин, которые могут снизить риск развития катаракты и макулярной дегенерации.

Кроме того, лютеин может помочь предотвратить атеросклероз – образование твердых бляшек в кровеносных сосудах.

Добавляйте капусту в салат или ешьте чипсы из капусты в качестве закуски, чтобы получить противовоспалительный эффект.

Оливковое масло

Оливковое масло является частью средиземноморской диеты, которая связана со здоровьем сердца и долгой жизнью. Она также включает множество противовоспалительных продуктов для лечения артрита.

Оно богато мононенасыщенными жирами, которые полезны для кровеносных сосудов. В нем также есть полифенолы, которые защищают клетки вашего организма.

Оливковое масло помогает уменьшить воспаление. Оно снижает уровень холестерина, а его полифенолы могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Это удивительное масло, которое стоит добавить на вашу кухню. Оно не всегда подходит для приготовления пищи, но отлично подходит для заправки салатов и для завершения овощных гарниров.

Апельсины

Апельсины – прекрасный источник витамина С и калия. Они также содержат клетчатку, кальций и фолат. Содержащиеся в апельсинах клетчатка и фолаты могут помочь сохранить здоровье сердца. Витамин С необходим для работы иммунной системы. Он также формирует прочную соединительную ткань и поддерживает здоровье кровеносных сосудов.

Апельсины и апельсиновый сок отлично подходят для противовоспалительной диеты.

Не обязательно оставлять их на завтрак. Апельсины – отличный перекус, их можно добавлять во многие блюда и салаты.

Противовоспалительные фрукты

Апельсины, а также грейпфруты содержат большое количество определенного типа флавоноидов под названием нарирутин. Являясь одним из видов полифенолов, эти флавоноиды обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия, не реже двух раз в неделю. Лосось – отличный выбор, поскольку он является хорошим источником антиоксиданта астаксантина.

Шпинат

Шпинат – это еще один противовоспалительный продукт питания и один из самых известных суперфудов. Он содержит лютеин, который связан с витамином А и бета-каротином.

Шпинат также содержит железо, витамин К и фолаты. В нем очень мало калорий, поэтому он может помочь в потере веса.

Исследования показывают, что люди, которые едят зеленые листовые овощи, такие как шпинат, могут иметь меньший риск развития макулярной дегенерации. Полезно включить в свой рацион большое количество свежего или приготовленного шпината.

Клубника

Клубника содержит мало калорий и много клетчатки. Они содержат витамины и минералы, необходимые организму для нормального функционирования, в том числе много витамина С.

Они также обладают противовоспалительными свойствами.

Практически все ягоды полезны для вас, поскольку пигменты, придающие им цвет, также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витаминами и минералами. Как и большинство овощей оранжевого цвета, он богат витамином А и бета-каротином, мощным антиоксидантом.

Сладкий картофель также является отличным источником витаминов С и К, калия и витаминов группы B.

В нем много клетчатки и не слишком много калорий. Запеченный сладкий картофель – отличный вариант гарнира. Или вы можете добавить к нему печеные бобы и брокколи и съесть его в качестве основного блюда.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд – это красочный листовой зеленый овощ, который следует добавить в список противовоспалительных продуктов.

Швейцарский мангольд – отличный источник витаминов А и К и нескольких минералов. В нем очень мало калорий.

Исследования показывают, что мангольд может содержать флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты, снижая воспаление.

Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошим источником полезных жиров, белка, витамина Е, минералов и фитохимических веществ, называемых стеринами. Они также содержат мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца.

Грецкие орехи обладают высокой энергетической ценностью, поэтому вам, возможно, придется следить за размером порции. Несмотря на то, что в них много калорий, горсть может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Таким образом, они могут помочь вам сбросить вес, одновременно борясь с воспалением.

Резюме

То, что вы едите, может помочь уменьшить воспаление в вашем организме. Темная листовая зелень, сушеные бобы, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат питательные вещества растительного происхождения, которые борются с воспалением. Также полезны такие источники жиров, как авокадо, орехи, оливковое масло и лосось.

Часто задаваемые вопросы

Считается, что жареная пища, рафинированные углеводы, такие как белая мука и макароны, напитки с сахаром, красное мясо, переработанное мясо, а также жиры, такие как маргарин и шортенинг, усиливают воспаление.

Вода, чай, кофе, молоко, кислые соки, смузи и умеренное количество алкоголя (особенно красного вина) могут помочь в борьбе с воспалением.

Да. Яйца являются источником витамина D, который оказывает противовоспалительное действие, а также белка и витаминов группы В. Некоторые антиоксидантные каротиноиды (в том числе лютеин) также содержатся в яйцах.

Ягоды содержат большое количество противовоспалительных антоцианов. В терпких вишнях и сливах они тоже есть. Если вам хочется другой текстуры и хруста, попробуйте чипсы из кейла или яблок. Орехи и темный шоколад также содержат антиоксиданты.

Verywell Health использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья. Антиоксиданты: В глубину.

Dreher ML, Davenport AJ. Состав авокадо Хасс и потенциальные последствия для здоровья. Crit Rev Food Sci Nutr . 2013;53(7):738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Американский институт исследования рака. Продукты, которые борются с раком: Черника.

Миндаль

Авокадо

Две соцветия брокколи и кухонный тесак на темном дереве

Часть плетеной корзины с черникой (Vaccinium myrtillus) на деревянном столе

Морковь

Ряд ложек с различными сушеными бобовыми