17 белковых ужинов для набора мышечной массы и снижения веса

“Мне понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!” – взволнованно сказала мне моя подруга. “Я тренируюсь каждый день, чтобы избавиться от жира на животе и нарастить мышцы, и до того, как я прочитал эту статью, я думал, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком – это пить протеиновые коктейли”. Как же он ошибался! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей двоюродной сестрой ее нового любимого перекуса из тыквенных семечек и миндаля для подавления тяги к еде, казалось, что никто не может перестать восторгаться этим волшебным макронутриентом. И я не могу их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы ускорите свой метаболизм, увеличите чувство сытости и поможете своему организму нарастить и сохранить мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Поэтому, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня любимые белковые рецепты, я сразу же начал собирать их, чтобы поделиться с ним. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу к еде, вы начнете чувствовать себя более сытым, набирать мышечную массу и наблюдать, как ваш дряблый живот исчезает, когда вы приготовите на ужин один из этих вкусных рецептов с высоким содержанием белка. Все приведенные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Стейк с фасолью Буррито Боул

Порции: 4 Питание: 450 калорий, 13 г жира (5 г насыщенного жира), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (рассчитано без сметаны и с ½ чашки коричневого риса на порцию).

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых продуктов с высоким содержанием белка – черную фасоль и откормленную говядину – в буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусное, но и бюджетное. Несмотря на то, что откормленная на травах говядина может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Таким образом, вы сэкономите деньги и останетесь довольны большим количеством овощей.

Бургеры с лососем

Порции: 4 Питание: 474 калории, 18 г жира (3 г насыщенного жира), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными сухарями, цельнозерновыми булочками).

Лосось – это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3. Эти жирные кислоты помогают “бороться с воспалением, а высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира”, – говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого недостаточно, чтобы ваш живот заурчал, то вот что: бургеры увенчаны восхитительным спредом из травянистого греческого йогурта, который придает блюду яркость и добавляет дополнительный белок.

Запеченная курица с капрезе

Порции: 2 Питание: 416 калорий, 22 г жира (7 г насыщенного жира), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников – курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые помидоры также обеспечивают здоровую дозу подавителя жажды? Это правда! Всего одна чашка содержит 6 граммов белка – столько же, сколько яйцо! Помимо белка, в вяленых помидорах содержится 7 граммов клетчатки, замедляющей пищеварение, 75 процентов дневной нормы калия, предотвращающего вздутие живота, и много ликопина – антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка.

Креветки Скампи

Порции: 6 Питание: 342 калории, 8 г жира (4 г насыщенного жира), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка.

Знаете ли вы, что креветки – один из самых белковых продуктов? Каждый грамм мяса состоит на 25 процентов из белка! Рыба, укрепляющая мышцы, используется в этом блюде, которое готовится в мгновение ока. Поскольку на вашей тарелке будут в основном макароны и креветки, мы рекомендуем перед ужином подать к этому блюду салат. Это поможет вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а значит, вы не только дольше останетесь сытыми, но и убережете свой организм от воспалительного скачка сахара в крови.

Обертывания с индейкой

Порции: 4 Питание: 308 калорий, 5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка.

Кто не любит пальчиковую еду? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет того, что индейка завернута в хрустящий свежий салат. Нам нравится, что блогер добавляет в блюдо дополнительные овощи, дополняя индейку обжаренными грибами кримини. Они придают блюду отличную текстуру, а также дают хорошую дозу витамина D, повышающего иммунитет.

Палтус на гриле и томатная сальса

Порции: 2 Питание: 456 калорий, 22 г жира (2,5 г насыщенного жира), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка.

Палтус занял третье место в нашем рейтинге популярных видов рыбы по пищевой ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, большого количества жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути. Согласно “Индексу сытости обычных продуктов питания”, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, палтус занимает второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю – возможно, потому, что он содержит такой впечатляющий белковый заряд.

Джамбалайя с креветками, колбасой и чечевицей

Порции: 4 Питание: 471 калория, 17 г жира (5 г насыщенного жира), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка.

Это блюдо из креольской джамбалайи – идеальная еда для того, чтобы насытить вас и похудеть. Благодаря простой замене риса на чечевицу, это блюдо насыщено клетчаткой и белком. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит через процесс, называемый ретроградацией, в результате которого он становится “устойчивым”. Резистентные крахмалы не перевариваются, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и препятствуют воспалению, вызывающему появление жира на животе.

Курица Тикка Масала

Порции: 4 Питание: 507 калорий, 14 г жира (3 г насыщенного жира), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (из расчета ½ чашки коричневого риса на порцию).

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Этот блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй – ингредиенты, которые, скорее всего, уже есть на вашей кухне. Приготовьте это блюдо после тренировки, чтобы воспользоваться его тонизирующим эффектом для мышц.

Чили из индейки и фасоли

Порции: 6 Питание: 360 калорий, 9 г жира (2 г насыщенного жира), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано с добавлением греческого йогурта).

Ничто так не согревает, как сытная (и полезная!) миска чили из индейки. Добавьте в тарелку порцию греческого йогурта, богатого белком, чтобы уравновесить тонкие специи чили, которые не только согревают вкусом индейки и почечных бобов, но и заставляют вашу печь для сжигания калорий работать, ускоряя метаболизм.

Свиные отбивные в одной заготовке с яблоками и луком

Порции: 4 Питание: 555 калорий, 26 г жира (12,2 г насыщенного), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

С помощью этого рецепта вы сможете удвоить свой живот. Свинина – отличный источник постного белка, который питает мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание сахара в организме, чтобы свести к минимуму скачки сахара в крови и сопутствующие им приступы голода. Яблоко в день может уберечь врача, но это не единственная еда, которая помогает; посмотрите на эти продукты, содержащие больше клетчатки, чем яблоко – некоторые из них могут вас удивить!

Фахитас из курицы

Порции: 4 Питание: 411 калорий, 24 г жира (4 г насыщенного жира), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без добавок) 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Не откладывайте это блюдо для посиделок в любимом мексиканском ресторане. Это блюдо готовится очень просто. Фактически, это может быть даже ужин из пяти ингредиентов! Вы будете лакомиться одним из самых постных источников белка – курицей, и лучшим источником витамина С – красным болгарским перцем. Этот антиоксидантный витамин не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но и помогает бороться с кортизолом – гормоном стресса, который откладывает жир на животе.

Греческая лимонная курица с соусом цацики

Порции: 6 Питание: 410 калорий, 15 г жира (4 г насыщенного жира), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (рассчитано с лепешкой, салатом и помидорами).

Купленные в магазинах соусы цацики, как правило, являются натриевыми бомбами и становятся совершенно ненужными, когда вы видите, как легко приготовить этот соус дома, используя один из основных продуктов нашей кладовой – греческий йогурт. Мы любим подавать нашу курицу с лимоном и цацики по-гречески в стиле гиро: на лепешке с салатом и помидорами!

Жареное киноа с креветками

Порции: 4 Питание: 432 калории, 13 г жира (2 г насыщенного жира), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано с использованием соевого соуса с низким содержанием натрия и куриного бульона с низким содержанием натрия).

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос. Приготовив это блюдо дома, вы получите более 30 граммов белка менее чем за 30 минут. Высокое количество белка достигается благодаря мощной паре – киноа и креветкам. Если вы не слышали, киноа – один из немногих растительных белков, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было показано, способствует преимущественному увеличению мышечной силы, а не жировой массы. Вперед, квиноа!

Стейк с чимичурри

Порции: 6 Питание: 560 калорий, 24 г жира (7 г насыщенного жира), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (рассчитано без коричневого сахара, подается с 1 средней печеной картошкой и 1 чашкой зеленой фасоли).

Красное мясо занимает первое место в списке блюд с высоким содержанием белка. Чтобы обеспечить полноценное питание, мы предпочитаем подавать говядину с соусом чимичурри вместе с печеным картофелем и стручковой фасолью с чесноком. Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде в течение 2 минут, затем сразу же переложите ее в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанном чесноке. Приправьте по вкусу.

Острые лапши с кунжутом и хрустящим тофу

Порции: 6 Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенного жира), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (из расчета ¾ чашки тофу на порцию).

Ищете белок на растительной основе? Обратите внимание на этот пряный рецепт лапши. Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спирализованными цуккини, а затем покрываются соусом из насыщенного белком арахисового масла, кунжутного масла, свеженатертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус – и вы поймете, что это ваше новое блюдо для будних дней. Совет: когда берете тофу, убедитесь, что в упаковке нет ГМО и органических продуктов (нам нравится марка House Foods).

Салат “Кобб

Порции: 5 Питание: 400 калорий, 25 г жира (6 г насыщенного жира), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (из расчета 2 ст. л. заправки на порцию).

Для большинства салат – это просто скучная диетическая еда. Но тем, кто хочет побороть тягу к еде, понравится этот рецепт, потому что в нем содержится половина дневной нормы белка. Курица-гриль, вареные яйца, бекон из индейки, раскрошенный голубой сыр, авокадо и даже греческий йогурт в сливочной заправке помогут вам сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не сытные?

Лосось с лимонным винегретом и нутом

Порции: 4 Питание: 529 калорий, 31 г жира (5 г насыщенного жира), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (из расчета 2 ст. ложки лимонного винегрета на порцию).

Хотите нарастить сухую мышечную массу и одновременно защитить свой мозг? Этот рецепт для вас. Кусок лосося, богатого омега-3, укладывается на ложе из перечной горчичной зелени и нута и медленно запекается в низкотемпературной духовке. Все это дополнено идеальным балансом терпкого и соленого лимонного винегрета с каперсами. Съев это блюдо, вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Оливия Тарантино – главный редактор журнала “Ешь это, а не то!”, специализирующегося на освещении вопросов питания, здоровья и продуктов питания. Подробнее об Оливии