19 простых идей для завтрака на 300 калорий
19 простых идей для завтрака на 300 калорий
Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.
Статьи Verywell Fit проверяются сертифицированными врачами и профессионалами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают тщательность и точность содержания, отражая последние научно обоснованные исследования. Содержание пересматривается перед публикацией и после существенных обновлений. Узнайте больше.
Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению и обучению диабета.
kirin_photo / E+ / Getty Images
Если планировать обеды и ужины для всей семьи недостаточно, нужно еще и позаботиться о завтраке! Конечно, в некоторые дни можно обойтись хлопьями, но дело в том, что есть одно и то же каждый день может быть скучно и не дает разнообразия питательных веществ.
Отказ от завтрака – не лучший вариант. Исследования показывают, что начало дня с качественного завтрака, полного белка, клетчатки, свежих фруктов и овощей, не только повышает энергию, но и снижает уровень стресса и депрессии.
Стандарты завтрака
- Белок (яйца, йогурт, протеиновый порошок, бобы, индейка, эдамаме и т.д.)
- Углеводы из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (хлеб, овсянка, хлопья из цельного зерна, блины, английский кекс и т.д.)
- Здоровые жиры (авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, семечки, сыр, сливочный сыр, масла)
- Свежие или замороженные фрукты наполнены клетчаткой и водой
- Овощи – сытное и питательное дополнение.
Завтраки в 300 калорий могут подойти не всем. Некоторым людям может потребоваться больше пищи, а другие не любят есть так много в утренние часы. Это просто ориентир, чтобы дать вам представление о том, что содержит здоровый, быстрый и простой в приготовлении 300-калорийный завтрак. Не говоря уже о том, что они сохранят вас сытыми и довольными и помогут вам пережить самое хаотичное утро, пока не придет время перекусить или пообедать.
Имейте в виду, что количество калорий для каждой идеи завтрака, приведенное ниже, является лишь приблизительным. Информация о питании зависит от размера порции и типа ингредиентов, которые вы выбираете. В целом, калорийность большинства из них не превышает 300 калорий, некоторые из них немного ниже, а некоторые приближаются к 350 калориям.
Готовые завтраки
Приготовление пищи работает – даже на завтрак. Заранее приготовив завтрак, вы сэкономите драгоценное время по утрам на все дела, которые нужно сделать до начала дня.
Возьмите несколько контейнеров с крышками для разовой порции, порционно разложите ингредиенты и поставьте их в холодильник, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы придете.
Буррито на завтрак
Если вы любите соленую пищу по утрам, этот завтрак, насыщенный белком, подавит вашу жажду голода.
- 2 яичных белка
- 1 унция сыра с низким содержанием жира
- 2 столовые ложки сальсы
- 1/2 чашки вареного шпината (или другого овоща)
- 1 цельнозерновая тортилья
Положите яйца, сыр, сальсу и шпинат в центр тортильи. Сложите бока и сверните в рулет. Заверните в пергаментную бумагу, а затем в алюминиевую фольгу. Поместите в холодильник или морозильную камеру до готовности к подаче. Перед разогревом в микроволновой печи в течение 60-90 секунд снимите алюминиевую фольгу.
Совет: сделайте большую партию заранее и храните в морозильной камере для быстрого приготовления блюд.
Сладкая и ореховая овсянка на ночь
В этом завтраке много клетчатки, поэтому он поможет вам обуздать тягу, которая часто возникает около 10 или 11 часов утра.
- 1 пакет обычной овсянки быстрого приготовления
- 1/2 – 1/3 стакана нежирного молока или несладкого растительного молока
- 1 средняя груша, очищенная от сердцевины и нарезанная кубиками
- 1 чайная ложка меда
- 1 столовая ложка измельченного миндаля
Соедините овсянку, молоко и мед в небольшой емкости. Сверху положите измельченный миндаль и кусочки груши. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.
Блинчики с шоколадной крошкой
Этот завтрак удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечит вас белком и цельным зерном для поддержания энергетического уровня.
- 1 чашка высокобелковой смеси для блинов
- 2/3 чашки нежирного молока или несладкого растительного молока
- 1 крупное яйцо
- 1/4 чашки мини-шоколадных чипсов
В большой миске соедините смесь для блинов, молоко и яйцо с помощью лопаточки до однородности. Добавьте шоколадные чипсы. Разогрейте сковороду или антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте антипригарный спрей или масло. Налейте примерно 1/4 стакана теста на блинчик на сковороду. Готовьте блины по 1-2 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета. Храните в холодильнике или морозильной камере до подачи на стол.
Яичные маффины и тосты
Яичные оладьи – это универсальный и довольно недорогой способ получить большую дозу белка с утра.
Яйца содержат холин, который полезен для здоровья мозга, а также витамин D для иммунитета. Подавайте их с поджаренным многозерновым хлебом или английским маффином и клементином. Из одной порции яичных маффинов получается шесть порций; одна порция – это два яичных маффина.
- 12 крупных яиц
- 1 столовая ложка нежирного молока или несладкого растительного молока
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 1/4 чашки измельченного сыра чеддер
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большую миску добавьте яйца, молоко, соль и перец. Хорошо перемешайте венчиком. Добавьте измельченный сыр. Сбрызните форму для маффинов кулинарным спреем. Заполните каждую формочку примерно на 3/4 яичной смесью. Выпекайте в течение 25-28 минут, пока яйца не застынут. Храните в холодильнике до подачи на стол.
Легкие домашние завтраки
Тосты из авокадо с яйцами на основе бублика
Простые рецепты завтраков могут быть одними из самых вкусных. Например, этот тост с авокадо занимает всего несколько минут, но при этом не уступает по вкусу и качеству.
- 2 ломтика поджаренного многозернового хлеба
- 1/4 авокадо, пюре
- 2 крупных яйца, приготовленных по вашему вкусу
- Приправа для бубликов
Равномерно распределите авокадо на каждом кусочке тоста, затем яйца, а перед подачей посыпьте приправой Everything Bagel.
Зерно из кухонной раковины
Крупы могут быть частью полноценного питания. Выбирая крупы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, вы сможете держать сахар в крови под контролем и не испытывать голода.
Почувствуйте себя сытым
- Этот вариант завтрака отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите позавтракать дома и у вас есть немного времени на приготовление пищи. И что самое приятное? Для приготовления этого аппетитного обертывания вам понадобится всего пять минут. Чтобы приготовить его, положите сыр и бекон в тортилью и нагревайте, пока сыр не расплавится. Затем нарежьте яблоко и выложите завтрак на тарелку для подачи.
- 2 ломтика канадского бекона
- ¼ чашки измельченного сыра чеддер
- 1 мягкая кукурузная тортилья
- 1 небольшое яблоко
- Цельнозерновые вафли с рикоттой
В доме нет хлеба? Не беда! Замороженные (или свежие) цельнозерновые вафли станут отличным сосудом для начинки сэндвича! Попробуйте приготовить этот сладкий и низкокалорийный сэндвич с вафлями на завтрак, смешав мед с сыром рикотта и положив его между двумя поджаренными вафлями.
2 цельнозерновые черничные вафли, намазанные:
- 1 столовая ложка меда
- 2 столовые ложки нежирного сыра рикотта
- Завтраки на ходу
- Завтрак бенто
Возьмите свою любимую коробку бенто и упакуйте в нее этот вкусный низкокалорийный завтрак. Вы можете сделать его таким, каким захотите, если запомните несколько ключевых советов: начните с белка (например, яйца вкрутую, эдамаме, индейка или колбаса), выберите многозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки (булочка с отрубями, мини-лаваш или гранола), закончите жиром (ореховое масло, орехи, авокадо или сыр). Дополните свой бенто-бокс свежими фруктами.
2 яйца вкрутую
- 1 отрубной кекс
- 1 унция грецких орехов
- Дольки клементины
Мини-бублик со сливочным сыром и лососем
Бублики очень вкусны и содержат много углеводов, поэтому нет необходимости вычеркивать их из своего завтрака. Сверху положите взбитый сливочный сыр и лосось “Нова”. Этот завтрак хорошо сбалансирован по белку, полезным жирам и сложным углеводам. Сделайте сэндвич с ингредиентами, указанными ниже, и вы сможете взять этот рецепт завтрака с собой в дорогу.
1 мини-бублик
- 3 унции копченого лосося Nova
- 2 столовые ложки взбитого сливочного сыра.
- Йогурт с ягодами и гранолой
- Иногда для приготовления вкусного, сытного и сытного завтрака достаточно всего лишь основ. Парфе из йогурта никогда не разочаровывает. Наполните контейнер для завтрака любимым высокобелковым йогуртом, свежими ягодами и гранолой.
5,3 унции (1 небольшой контейнер) греческого йогурта с низким содержанием жира
1 порция (около 1/3 чашки) двойной шоколадной гранолы
- 1/2 чашки свежих смешанных ягод (черника, малина, ежевика)
- Тосты с беконом
- Включите бекон в низкокалорийный завтрак с помощью этой комбинации.
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 столовые ложки миндального масла
- 2 ломтика бекона из индейки
- Простой смузи
- Если вам нужно срочно выбежать из дома, бросьте эти продукты в блендер и возьмите свой здоровый завтрак на выезд.
1 чашка нежирного молока или несладкого растительного молока
5,3 унции (1 небольшой контейнер) нежирного греческого йогурта или 1 мерная ложка протеинового порошка на выбор
- 1 чашка замороженных смешанных ягод
- 2 столовые ложки молотого льняного семени или семян чиа
- Идеи обеда на завтрак
Бублик с яблоком и ПБ
Что может не понравиться в яблоках, арахисовом масле и бубликах?! Этот завтрак насытит вас тремя простыми и вкусными компонентами.
- 1 цельнозерновой рогалик
- 1 столовая ложка натурального арахисового или орехового масла
- 1 небольшое нарезанное яблоко сорта Гренни Смит
- Сэндвич с яичным салатом
Этот любимый ланч может стать и быстрым и легким завтраком.
2 сваренных вкрутую яйца
2 столовые ложки майонеза (например, майонез с оливковым маслом) или авокадо
- Соль и перец по вкусу
- 2 ломтика многозернового хлеба или 17 пшеничных тонких крекеров
- Очистите и нарежьте кубиками яйца, сваренные вкрутую. Добавьте нарезанные кубиками яйца в небольшую миску вместе с майонезом. Хорошо перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в виде сэндвича между двумя ломтиками хлеба или с цельнозерновыми крекерами.
Сэндвич с индейкой и сыром
Вы слышали о завтраке на ужин, попробуйте сделать обед на завтрак.
- 3 унции копченого лосося Nova
- 2 ломтика деликатесного мяса индейки
- 1/2 чашки детского шпината
- 1 ломтик сыра чеддер с пониженным содержанием жира
Помидор, 1 ломтик
Тост с хумусом
Хумус – это тройная угроза, то есть хороший источник растительного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Дополните тосты с хумусом любой из ваших любимых начинок, например, яйцами, помидорами, авокадо или даже фруктами!
- 1 ломтик многозернового хлеба
- 2 столовые ложки хумуса
- 1 столовая ложка семян подсолнечника
- 1 столовая ложка пепитас
- Приправа по вкусу (соль и перец, приправа для бубликов Everything Bagel и т.д.)
Тако на завтрак на юго-западе
Поднимите “вторник тако” на новый уровень, приготовив тако на завтрак.
- 3 яичных белка
- 1/4 чашки черной фасоли, промытой и осушенной
- 1/4 чашки измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
- 2 столовые ложки сальсы
- 2 небольшие уличные тортильи тако
Равномерно распределите яйца, черную фасоль, сыр и сальсу между двумя тортильями. Подавайте сразу же.
Завтраки быстрого питания на ходу
- Иногда остановка где-нибудь по пути к месту назначения имеет наибольший смысл утром. Если это так, то вот несколько идей питательных завтраков из ваших любимых кофеен и фаст-фудов, которые могут вам пригодиться.
- Быстрый завтрак в кофейне
- Во многих кофейнях подают овсянку, которую можно заказать на ходу. Но вы также можете бросить пакет в сумочку и заказать чашку горячей воды с кофе.
- 2 столовые ложки сальсы
- 1 маленький обезжиренный капучино
Варианты здорового завтрака в Starbucks
Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком: 290 калорий
Сэндвич с беконом, чеддером и яичным белком из индейки: 230 калорий
Сэндвич с беконом, гаудой и яйцом: 360 калорий
Яичница с капустой и грибами Sous Vide: 230 калорий
- Яичные кусочки с беконом и грюйером: 300 калорий
- Яичный белок и запеченный красный перец: 170 калорий
Овсяная каша с черникой: 320 калорий
- Овсянка вкрутую с черникой: 160 калорий
- Парфе из йогурта “Ягодное трио”: 240 калорий
- Злаки на ночь с клубникой: 300 калорий
- Варианты здорового завтрака в Dunkin’ Donuts
- Пробуждающееся обертывание с колбасой: 290 калорий
- Круассан с курицей, беконом и сыром: 330 калорий
- Тост с хумусом и жареным помидором: 300 калорий
- Омлетные кусочки с беконом и чеддером: 280 калорий
- Омлет с яичными белками и овощами: 180 калорий
- Фаршированные бублики-мини (на 2 порции): 240 калорий
Варианты здорового завтрака в McDonald’s
- Яичный маффин: 310 калорий
- Буррито с колбасой: 310 калорий
- Фруктовая и кленовая овсянка: 320 калорий
- Варианты здорового завтрака в Jamba Juice
- Невозможный сэндвич: 220 калорий
- Классический сэндвич с колбасой, яйцом и сыром: 320 калорий
Весенний вегетарианский яичный пирог: 200 калорий
- Бельгийская вафля: 310 калорий
- Обертывание с колбасой из индейки: 320 калорий
- Варианты здорового завтрака в Burger King
Сэндвич с ветчиной и сыром на тосте: 268 калорий
- Сэндвич с ветчиной, яйцом и сыром Croissan’Wich: 361 калория
- Яйцо с сыром Croissan’Wich: 322 калории
- Блинная тарелка: 236 калорий
- Часто задаваемые вопросы
- Важно сосредоточиться на создании сбалансированной еды на завтрак, используя питательные продукты и соответствующие размеры порций. Например, 300-калорийный завтрак может состоять из двух яиц, 1 ломтика многозернового хлеба и 1 большого яблока, что составляет около 282 калорий.
К низкокалорийным продуктам для завтрака относятся яйца, яичные белки, фрукты и йогурт, вафли с высоким содержанием белка, овощные фриттаты, овсянка и тосты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются сытными и содержат меньше калорий.
- Большинство низкокалорийных и низкоуглеводных хлопьев для завтрака изготавливаются из беззерновых волокон и муки, включая муку из тапиоки, волокна корня цикория, миндальную муку, кокосовую муку и тому подобное. Такие хлопья часто рекламируются как кето-хлопья.
- Большой вегетарианский омлет или фриттата с грейпфрутом обычно очень сытный и содержит меньше калорий благодаря содержанию клетчатки в овощах и воды в грейпфруте. Смузи, приготовленный из семян чиа и источника белка, например, йогурта или протеинового порошка, также сохранит сытость и удовлетворенность без большого количества калорий.
- Verywell Fit использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Съесть или пропустить завтрак? Важная роль качества завтрака для качества жизни, связанного со здоровьем, стресса и депрессии у испанских подростков. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1781. Опубликовано 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Достаточно для вас: о порциях еды.
Шошана Прицкер RD, CDN, CSSD, CISSN Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.
низкокалорийный завтрак из йогурта и фруктов