fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Кулинария

19 простых идей для завтрака на 300 калорий

19 простых идей для завтрака на 300 калорий

Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.

Статьи Verywell Fit проверяются сертифицированными врачами и профессионалами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают тщательность и точность содержания, отражая последние научно обоснованные исследования. Содержание пересматривается перед публикацией и после существенных обновлений. Узнайте больше.

Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению и обучению диабета.

kirin_photo / E+ / Getty Images

Если планировать обеды и ужины для всей семьи недостаточно, нужно еще и позаботиться о завтраке! Конечно, в некоторые дни можно обойтись хлопьями, но дело в том, что есть одно и то же каждый день может быть скучно и не дает разнообразия питательных веществ.

Отказ от завтрака – не лучший вариант. Исследования показывают, что начало дня с качественного завтрака, полного белка, клетчатки, свежих фруктов и овощей, не только повышает энергию, но и снижает уровень стресса и депрессии.

Стандарты завтрака

  • Белок (яйца, йогурт, протеиновый порошок, бобы, индейка, эдамаме и т.д.)
  • Углеводы из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (хлеб, овсянка, хлопья из цельного зерна, блины, английский кекс и т.д.)
  • Здоровые жиры (авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, семечки, сыр, сливочный сыр, масла)
  • Свежие или замороженные фрукты наполнены клетчаткой и водой
  • Овощи – сытное и питательное дополнение.

Завтраки в 300 калорий могут подойти не всем. Некоторым людям может потребоваться больше пищи, а другие не любят есть так много в утренние часы. Это просто ориентир, чтобы дать вам представление о том, что содержит здоровый, быстрый и простой в приготовлении 300-калорийный завтрак. Не говоря уже о том, что они сохранят вас сытыми и довольными и помогут вам пережить самое хаотичное утро, пока не придет время перекусить или пообедать.

Имейте в виду, что количество калорий для каждой идеи завтрака, приведенное ниже, является лишь приблизительным. Информация о питании зависит от размера порции и типа ингредиентов, которые вы выбираете. В целом, калорийность большинства из них не превышает 300 калорий, некоторые из них немного ниже, а некоторые приближаются к 350 калориям.

Готовые завтраки

Приготовление пищи работает – даже на завтрак. Заранее приготовив завтрак, вы сэкономите драгоценное время по утрам на все дела, которые нужно сделать до начала дня.

Возьмите несколько контейнеров с крышками для разовой порции, порционно разложите ингредиенты и поставьте их в холодильник, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы придете.

Буррито на завтрак

Если вы любите соленую пищу по утрам, этот завтрак, насыщенный белком, подавит вашу жажду голода.

  • 2 яичных белка
  • 1 унция сыра с низким содержанием жира
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1/2 чашки вареного шпината (или другого овоща)
  • 1 цельнозерновая тортилья

Положите яйца, сыр, сальсу и шпинат в центр тортильи. Сложите бока и сверните в рулет. Заверните в пергаментную бумагу, а затем в алюминиевую фольгу. Поместите в холодильник или морозильную камеру до готовности к подаче. Перед разогревом в микроволновой печи в течение 60-90 секунд снимите алюминиевую фольгу.

Совет: сделайте большую партию заранее и храните в морозильной камере для быстрого приготовления блюд.

Сладкая и ореховая овсянка на ночь

В этом завтраке много клетчатки, поэтому он поможет вам обуздать тягу, которая часто возникает около 10 или 11 часов утра.

  • 1 пакет обычной овсянки быстрого приготовления
  • 1/2 – 1/3 стакана нежирного молока или несладкого растительного молока
  • 1 средняя груша, очищенная от сердцевины и нарезанная кубиками
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 столовая ложка измельченного миндаля

Соедините овсянку, молоко и мед в небольшой емкости. Сверху положите измельченный миндаль и кусочки груши. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.

Блинчики с шоколадной крошкой

Этот завтрак удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечит вас белком и цельным зерном для поддержания энергетического уровня.

  • 1 чашка высокобелковой смеси для блинов
  • 2/3 чашки нежирного молока или несладкого растительного молока
  • 1 крупное яйцо
  • 1/4 чашки мини-шоколадных чипсов

В большой миске соедините смесь для блинов, молоко и яйцо с помощью лопаточки до однородности. Добавьте шоколадные чипсы. Разогрейте сковороду или антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте антипригарный спрей или масло. Налейте примерно 1/4 стакана теста на блинчик на сковороду. Готовьте блины по 1-2 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета. Храните в холодильнике или морозильной камере до подачи на стол.

Яичные маффины и тосты

Яичные оладьи – это универсальный и довольно недорогой способ получить большую дозу белка с утра.

Яйца содержат холин, который полезен для здоровья мозга, а также витамин D для иммунитета. Подавайте их с поджаренным многозерновым хлебом или английским маффином и клементином. Из одной порции яичных маффинов получается шесть порций; одна порция – это два яичных маффина.

  • 12 крупных яиц
  • 1 столовая ложка нежирного молока или несладкого растительного молока
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца
  • 1/4 чашки измельченного сыра чеддер

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большую миску добавьте яйца, молоко, соль и перец. Хорошо перемешайте венчиком. Добавьте измельченный сыр. Сбрызните форму для маффинов кулинарным спреем. Заполните каждую формочку примерно на 3/4 яичной смесью. Выпекайте в течение 25-28 минут, пока яйца не застынут. Храните в холодильнике до подачи на стол.

Легкие домашние завтраки

Тосты из авокадо с яйцами на основе бублика

Простые рецепты завтраков могут быть одними из самых вкусных. Например, этот тост с авокадо занимает всего несколько минут, но при этом не уступает по вкусу и качеству.

  • 2 ломтика поджаренного многозернового хлеба
  • 1/4 авокадо, пюре
  • 2 крупных яйца, приготовленных по вашему вкусу
  • Приправа для бубликов

Равномерно распределите авокадо на каждом кусочке тоста, затем яйца, а перед подачей посыпьте приправой Everything Bagel.

Зерно из кухонной раковины

Крупы могут быть частью полноценного питания. Выбирая крупы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, вы сможете держать сахар в крови под контролем и не испытывать голода.

Почувствуйте себя сытым

  • Этот вариант завтрака отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите позавтракать дома и у вас есть немного времени на приготовление пищи. И что самое приятное? Для приготовления этого аппетитного обертывания вам понадобится всего пять минут. Чтобы приготовить его, положите сыр и бекон в тортилью и нагревайте, пока сыр не расплавится. Затем нарежьте яблоко и выложите завтрак на тарелку для подачи.
  • 2 ломтика канадского бекона
  • ¼ чашки измельченного сыра чеддер
  • 1 мягкая кукурузная тортилья
  • 1 небольшое яблоко
  • Цельнозерновые вафли с рикоттой

В доме нет хлеба? Не беда! Замороженные (или свежие) цельнозерновые вафли станут отличным сосудом для начинки сэндвича! Попробуйте приготовить этот сладкий и низкокалорийный сэндвич с вафлями на завтрак, смешав мед с сыром рикотта и положив его между двумя поджаренными вафлями.

2 цельнозерновые черничные вафли, намазанные:

  • 1 столовая ложка меда
  • 2 столовые ложки нежирного сыра рикотта
  • Завтраки на ходу
  • Завтрак бенто

Возьмите свою любимую коробку бенто и упакуйте в нее этот вкусный низкокалорийный завтрак. Вы можете сделать его таким, каким захотите, если запомните несколько ключевых советов: начните с белка (например, яйца вкрутую, эдамаме, индейка или колбаса), выберите многозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки (булочка с отрубями, мини-лаваш или гранола), закончите жиром (ореховое масло, орехи, авокадо или сыр). Дополните свой бенто-бокс свежими фруктами.

2 яйца вкрутую

  • 1 отрубной кекс
  • 1 унция грецких орехов
  • Дольки клементины

Мини-бублик со сливочным сыром и лососем

Бублики очень вкусны и содержат много углеводов, поэтому нет необходимости вычеркивать их из своего завтрака. Сверху положите взбитый сливочный сыр и лосось “Нова”. Этот завтрак хорошо сбалансирован по белку, полезным жирам и сложным углеводам. Сделайте сэндвич с ингредиентами, указанными ниже, и вы сможете взять этот рецепт завтрака с собой в дорогу.

1 мини-бублик

  • 3 унции копченого лосося Nova
  • 2 столовые ложки взбитого сливочного сыра.
  • Йогурт с ягодами и гранолой
  • Иногда для приготовления вкусного, сытного и сытного завтрака достаточно всего лишь основ. Парфе из йогурта никогда не разочаровывает. Наполните контейнер для завтрака любимым высокобелковым йогуртом, свежими ягодами и гранолой.

5,3 унции (1 небольшой контейнер) греческого йогурта с низким содержанием жира

1 порция (около 1/3 чашки) двойной шоколадной гранолы

  • 1/2 чашки свежих смешанных ягод (черника, малина, ежевика)
  • Тосты с беконом
  • Включите бекон в низкокалорийный завтрак с помощью этой комбинации.

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 столовые ложки миндального масла

  • 2 ломтика бекона из индейки
  • Простой смузи
  • Если вам нужно срочно выбежать из дома, бросьте эти продукты в блендер и возьмите свой здоровый завтрак на выезд.

1 чашка нежирного молока или несладкого растительного молока

5,3 унции (1 небольшой контейнер) нежирного греческого йогурта или 1 мерная ложка протеинового порошка на выбор

  • 1 чашка замороженных смешанных ягод
  • 2 столовые ложки молотого льняного семени или семян чиа
  • Идеи обеда на завтрак

Бублик с яблоком и ПБ

Что может не понравиться в яблоках, арахисовом масле и бубликах?! Этот завтрак насытит вас тремя простыми и вкусными компонентами.

  • 1 цельнозерновой рогалик
  • 1 столовая ложка натурального арахисового или орехового масла
  • 1 небольшое нарезанное яблоко сорта Гренни Смит
  • Сэндвич с яичным салатом

Этот любимый ланч может стать и быстрым и легким завтраком.

2 сваренных вкрутую яйца

2 столовые ложки майонеза (например, майонез с оливковым маслом) или авокадо

  • Соль и перец по вкусу
  • 2 ломтика многозернового хлеба или 17 пшеничных тонких крекеров
  • Очистите и нарежьте кубиками яйца, сваренные вкрутую. Добавьте нарезанные кубиками яйца в небольшую миску вместе с майонезом. Хорошо перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в виде сэндвича между двумя ломтиками хлеба или с цельнозерновыми крекерами.

Сэндвич с индейкой и сыром

Вы слышали о завтраке на ужин, попробуйте сделать обед на завтрак.

  • 3 унции копченого лосося Nova
  • 2 ломтика деликатесного мяса индейки
  • 1/2 чашки детского шпината
  • 1 ломтик сыра чеддер с пониженным содержанием жира

Помидор, 1 ломтик

Тост с хумусом

Хумус – это тройная угроза, то есть хороший источник растительного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Дополните тосты с хумусом любой из ваших любимых начинок, например, яйцами, помидорами, авокадо или даже фруктами!

  • 1 ломтик многозернового хлеба
  • 2 столовые ложки хумуса
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника
  • 1 столовая ложка пепитас
  • Приправа по вкусу (соль и перец, приправа для бубликов Everything Bagel и т.д.)

Тако на завтрак на юго-западе

Поднимите “вторник тако” на новый уровень, приготовив тако на завтрак.

  • 3 яичных белка
  • 1/4 чашки черной фасоли, промытой и осушенной
  • 1/4 чашки измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 небольшие уличные тортильи тако

Равномерно распределите яйца, черную фасоль, сыр и сальсу между двумя тортильями. Подавайте сразу же.

Завтраки быстрого питания на ходу

  • Иногда остановка где-нибудь по пути к месту назначения имеет наибольший смысл утром. Если это так, то вот несколько идей питательных завтраков из ваших любимых кофеен и фаст-фудов, которые могут вам пригодиться.
  • Быстрый завтрак в кофейне
  • Во многих кофейнях подают овсянку, которую можно заказать на ходу. Но вы также можете бросить пакет в сумочку и заказать чашку горячей воды с кофе.
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1 маленький обезжиренный капучино

Варианты здорового завтрака в Starbucks

Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком: 290 калорий

Сэндвич с беконом, чеддером и яичным белком из индейки: 230 калорий

Сэндвич с беконом, гаудой и яйцом: 360 калорий

Яичница с капустой и грибами Sous Vide: 230 калорий

  • Яичные кусочки с беконом и грюйером: 300 калорий
  • Яичный белок и запеченный красный перец: 170 калорий

Овсяная каша с черникой: 320 калорий

  • Овсянка вкрутую с черникой: 160 калорий
  • Парфе из йогурта “Ягодное трио”: 240 калорий
  • Злаки на ночь с клубникой: 300 калорий
  • Варианты здорового завтрака в Dunkin’ Donuts
  • Пробуждающееся обертывание с колбасой: 290 калорий
  • Круассан с курицей, беконом и сыром: 330 калорий
  • Тост с хумусом и жареным помидором: 300 калорий
  • Омлетные кусочки с беконом и чеддером: 280 калорий
  • Омлет с яичными белками и овощами: 180 калорий
  • Фаршированные бублики-мини (на 2 порции): 240 калорий

Варианты здорового завтрака в McDonald’s

  • Яичный маффин: 310 калорий
  • Буррито с колбасой: 310 калорий
  • Фруктовая и кленовая овсянка: 320 калорий
  • Варианты здорового завтрака в Jamba Juice
  • Невозможный сэндвич: 220 калорий
  • Классический сэндвич с колбасой, яйцом и сыром: 320 калорий

Весенний вегетарианский яичный пирог: 200 калорий

  • Бельгийская вафля: 310 калорий
  • Обертывание с колбасой из индейки: 320 калорий
  • Варианты здорового завтрака в Burger King

Сэндвич с ветчиной и сыром на тосте: 268 калорий

  • Сэндвич с ветчиной, яйцом и сыром Croissan’Wich: 361 калория
  • Яйцо с сыром Croissan’Wich: 322 калории
  • Блинная тарелка: 236 калорий
  • Часто задаваемые вопросы
  • Важно сосредоточиться на создании сбалансированной еды на завтрак, используя питательные продукты и соответствующие размеры порций. Например, 300-калорийный завтрак может состоять из двух яиц, 1 ломтика многозернового хлеба и 1 большого яблока, что составляет около 282 калорий.

К низкокалорийным продуктам для завтрака относятся яйца, яичные белки, фрукты и йогурт, вафли с высоким содержанием белка, овощные фриттаты, овсянка и тосты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются сытными и содержат меньше калорий.

  • Большинство низкокалорийных и низкоуглеводных хлопьев для завтрака изготавливаются из беззерновых волокон и муки, включая муку из тапиоки, волокна корня цикория, миндальную муку, кокосовую муку и тому подобное. Такие хлопья часто рекламируются как кето-хлопья.
  • Большой вегетарианский омлет или фриттата с грейпфрутом обычно очень сытный и содержит меньше калорий благодаря содержанию клетчатки в овощах и воды в грейпфруте. Смузи, приготовленный из семян чиа и источника белка, например, йогурта или протеинового порошка, также сохранит сытость и удовлетворенность без большого количества калорий.
  • Verywell Fit использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Съесть или пропустить завтрак? Важная роль качества завтрака для качества жизни, связанного со здоровьем, стресса и депрессии у испанских подростков. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1781. Опубликовано 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Достаточно для вас: о порциях еды.

Шошана Прицкер RD, CDN, CSSD, CISSN Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.

низкокалорийный завтрак из йогурта и фруктов

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *