19 простых идей для завтрака на 300 калорий

Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.

Статьи Verywell Fit проверяются сертифицированными врачами и профессионалами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают тщательность и точность содержания, отражая последние научно обоснованные исследования. Содержание пересматривается перед публикацией и после существенных обновлений. Узнайте больше.

Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению и обучению диабета.

kirin_photo / E+ / Getty Images

Если планировать обеды и ужины для всей семьи недостаточно, нужно еще и позаботиться о завтраке! Конечно, в некоторые дни можно обойтись хлопьями, но дело в том, что есть одно и то же каждый день может быть скучно и не дает разнообразия питательных веществ.

Отказ от завтрака – не лучший вариант. Исследования показывают, что начало дня с качественного завтрака, полного белка, клетчатки, свежих фруктов и овощей, не только повышает энергию, но и снижает уровень стресса и депрессии.

Стандарты завтрака

• Белок (яйца, йогурт, протеиновый порошок, бобы, индейка, эдамаме и т.д.)
• Углеводы из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки (хлеб, овсянка, хлопья из цельного зерна, блины, английский кекс и т.д.)
• Здоровые жиры (авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, семечки, сыр, сливочный сыр, масла)
• Свежие или замороженные фрукты наполнены клетчаткой и водой
• Овощи – сытное и питательное дополнение.

Завтраки в 300 калорий могут подойти не всем. Некоторым людям может потребоваться больше пищи, а другие не любят есть так много в утренние часы. Это просто ориентир, чтобы дать вам представление о том, что содержит здоровый, быстрый и простой в приготовлении 300-калорийный завтрак. Не говоря уже о том, что они сохранят вас сытыми и довольными и помогут вам пережить самое хаотичное утро, пока не придет время перекусить или пообедать.

Имейте в виду, что количество калорий для каждой идеи завтрака, приведенное ниже, является лишь приблизительным. Информация о питании зависит от размера порции и типа ингредиентов, которые вы выбираете. В целом, калорийность большинства из них не превышает 300 калорий, некоторые из них немного ниже, а некоторые приближаются к 350 калориям.

Готовые завтраки

Приготовление пищи работает – даже на завтрак. Заранее приготовив завтрак, вы сэкономите драгоценное время по утрам на все дела, которые нужно сделать до начала дня.

Возьмите несколько контейнеров с крышками для разовой порции, порционно разложите ингредиенты и поставьте их в холодильник, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы придете.

Буррито на завтрак

Если вы любите соленую пищу по утрам, этот завтрак, насыщенный белком, подавит вашу жажду голода.

• 2 яичных белка
• 1 унция сыра с низким содержанием жира
• 2 столовые ложки сальсы
• 1/2 чашки вареного шпината (или другого овоща)
• 1 цельнозерновая тортилья

Положите яйца, сыр, сальсу и шпинат в центр тортильи. Сложите бока и сверните в рулет. Заверните в пергаментную бумагу, а затем в алюминиевую фольгу. Поместите в холодильник или морозильную камеру до готовности к подаче. Перед разогревом в микроволновой печи в течение 60-90 секунд снимите алюминиевую фольгу.

Совет: сделайте большую партию заранее и храните в морозильной камере для быстрого приготовления блюд.

Сладкая и ореховая овсянка на ночь

В этом завтраке много клетчатки, поэтому он поможет вам обуздать тягу, которая часто возникает около 10 или 11 часов утра.

• 1 пакет обычной овсянки быстрого приготовления
• 1/2 – 1/3 стакана нежирного молока или несладкого растительного молока
• 1 средняя груша, очищенная от сердцевины и нарезанная кубиками
• 1 чайная ложка меда
• 1 столовая ложка измельченного миндаля

Соедините овсянку, молоко и мед в небольшой емкости. Сверху положите измельченный миндаль и кусочки груши. Накройте и поставьте в холодильник на ночь.

Блинчики с шоколадной крошкой

Этот завтрак удовлетворит ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечит вас белком и цельным зерном для поддержания энергетического уровня.

• 1 чашка высокобелковой смеси для блинов
• 2/3 чашки нежирного молока или несладкого растительного молока
• 1 крупное яйцо
• 1/4 чашки мини-шоколадных чипсов

В большой миске соедините смесь для блинов, молоко и яйцо с помощью лопаточки до однородности. Добавьте шоколадные чипсы. Разогрейте сковороду или антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте антипригарный спрей или масло. Налейте примерно 1/4 стакана теста на блинчик на сковороду. Готовьте блины по 1-2 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета. Храните в холодильнике или морозильной камере до подачи на стол.

Яичные маффины и тосты

Яичные оладьи – это универсальный и довольно недорогой способ получить большую дозу белка с утра.

Яйца содержат холин, который полезен для здоровья мозга, а также витамин D для иммунитета. Подавайте их с поджаренным многозерновым хлебом или английским маффином и клементином. Из одной порции яичных маффинов получается шесть порций; одна порция – это два яичных маффина.

• 12 крупных яиц
• 1 столовая ложка нежирного молока или несладкого растительного молока
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца
• 1/4 чашки измельченного сыра чеддер

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В большую миску добавьте яйца, молоко, соль и перец. Хорошо перемешайте венчиком. Добавьте измельченный сыр. Сбрызните форму для маффинов кулинарным спреем. Заполните каждую формочку примерно на 3/4 яичной смесью. Выпекайте в течение 25-28 минут, пока яйца не застынут. Храните в холодильнике до подачи на стол.

Легкие домашние завтраки

Тосты из авокадо с яйцами на основе бублика

Простые рецепты завтраков могут быть одними из самых вкусных. Например, этот тост с авокадо занимает всего несколько минут, но при этом не уступает по вкусу и качеству.

• 2 ломтика поджаренного многозернового хлеба
• 1/4 авокадо, пюре
• 2 крупных яйца, приготовленных по вашему вкусу
• Приправа для бубликов

Равномерно распределите авокадо на каждом кусочке тоста, затем яйца, а перед подачей посыпьте приправой Everything Bagel.

Зерно из кухонной раковины

Крупы могут быть частью полноценного питания. Выбирая крупы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, вы сможете держать сахар в крови под контролем и не испытывать голода.

Почувствуйте себя сытым

• Этот вариант завтрака отлично подходит для тех случаев, когда вы хотите позавтракать дома и у вас есть немного времени на приготовление пищи. И что самое приятное? Для приготовления этого аппетитного обертывания вам понадобится всего пять минут. Чтобы приготовить его, положите сыр и бекон в тортилью и нагревайте, пока сыр не расплавится. Затем нарежьте яблоко и выложите завтрак на тарелку для подачи.
• 2 ломтика канадского бекона
• ¼ чашки измельченного сыра чеддер
• 1 мягкая кукурузная тортилья
• 1 небольшое яблоко
• Цельнозерновые вафли с рикоттой

В доме нет хлеба? Не беда! Замороженные (или свежие) цельнозерновые вафли станут отличным сосудом для начинки сэндвича! Попробуйте приготовить этот сладкий и низкокалорийный сэндвич с вафлями на завтрак, смешав мед с сыром рикотта и положив его между двумя поджаренными вафлями.

2 цельнозерновые черничные вафли, намазанные:

• 1 столовая ложка меда
• 2 столовые ложки нежирного сыра рикотта
• Завтраки на ходу
• Завтрак бенто

Возьмите свою любимую коробку бенто и упакуйте в нее этот вкусный низкокалорийный завтрак. Вы можете сделать его таким, каким захотите, если запомните несколько ключевых советов: начните с белка (например, яйца вкрутую, эдамаме, индейка или колбаса), выберите многозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки (булочка с отрубями, мини-лаваш или гранола), закончите жиром (ореховое масло, орехи, авокадо или сыр). Дополните свой бенто-бокс свежими фруктами.

2 яйца вкрутую

• 1 отрубной кекс
• 1 унция грецких орехов
• Дольки клементины

Мини-бублик со сливочным сыром и лососем

Бублики очень вкусны и содержат много углеводов, поэтому нет необходимости вычеркивать их из своего завтрака. Сверху положите взбитый сливочный сыр и лосось “Нова”. Этот завтрак хорошо сбалансирован по белку, полезным жирам и сложным углеводам. Сделайте сэндвич с ингредиентами, указанными ниже, и вы сможете взять этот рецепт завтрака с собой в дорогу.

1 мини-бублик

• 3 унции копченого лосося Nova
• 2 столовые ложки взбитого сливочного сыра.
• Йогурт с ягодами и гранолой
• Иногда для приготовления вкусного, сытного и сытного завтрака достаточно всего лишь основ. Парфе из йогурта никогда не разочаровывает. Наполните контейнер для завтрака любимым высокобелковым йогуртом, свежими ягодами и гранолой.

5,3 унции (1 небольшой контейнер) греческого йогурта с низким содержанием жира

1 порция (около 1/3 чашки) двойной шоколадной гранолы

• 1/2 чашки свежих смешанных ягод (черника, малина, ежевика)
• Тосты с беконом
• Включите бекон в низкокалорийный завтрак с помощью этой комбинации.

2 ломтика цельнозернового хлеба

2 столовые ложки миндального масла

• 2 ломтика бекона из индейки
• Простой смузи
• Если вам нужно срочно выбежать из дома, бросьте эти продукты в блендер и возьмите свой здоровый завтрак на выезд.

1 чашка нежирного молока или несладкого растительного молока

5,3 унции (1 небольшой контейнер) нежирного греческого йогурта или 1 мерная ложка протеинового порошка на выбор

• 1 чашка замороженных смешанных ягод
• 2 столовые ложки молотого льняного семени или семян чиа
• Идеи обеда на завтрак

Бублик с яблоком и ПБ

Что может не понравиться в яблоках, арахисовом масле и бубликах?! Этот завтрак насытит вас тремя простыми и вкусными компонентами.

• 1 цельнозерновой рогалик
• 1 столовая ложка натурального арахисового или орехового масла
• 1 небольшое нарезанное яблоко сорта Гренни Смит
• Сэндвич с яичным салатом

Этот любимый ланч может стать и быстрым и легким завтраком.

2 сваренных вкрутую яйца

2 столовые ложки майонеза (например, майонез с оливковым маслом) или авокадо

• Соль и перец по вкусу
• 2 ломтика многозернового хлеба или 17 пшеничных тонких крекеров
• Очистите и нарежьте кубиками яйца, сваренные вкрутую. Добавьте нарезанные кубиками яйца в небольшую миску вместе с майонезом. Хорошо перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте в виде сэндвича между двумя ломтиками хлеба или с цельнозерновыми крекерами.

Сэндвич с индейкой и сыром

Вы слышали о завтраке на ужин, попробуйте сделать обед на завтрак.

• 3 унции копченого лосося Nova
• 2 ломтика деликатесного мяса индейки
• 1/2 чашки детского шпината
• 1 ломтик сыра чеддер с пониженным содержанием жира

Помидор, 1 ломтик

Тост с хумусом

Хумус – это тройная угроза, то есть хороший источник растительного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Дополните тосты с хумусом любой из ваших любимых начинок, например, яйцами, помидорами, авокадо или даже фруктами!

• 1 ломтик многозернового хлеба
• 2 столовые ложки хумуса
• 1 столовая ложка семян подсолнечника
• 1 столовая ложка пепитас
• Приправа по вкусу (соль и перец, приправа для бубликов Everything Bagel и т.д.)

Тако на завтрак на юго-западе

Поднимите “вторник тако” на новый уровень, приготовив тако на завтрак.

• 3 яичных белка
• 1/4 чашки черной фасоли, промытой и осушенной
• 1/4 чашки измельченного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
• 2 столовые ложки сальсы
• 2 небольшие уличные тортильи тако

Равномерно распределите яйца, черную фасоль, сыр и сальсу между двумя тортильями. Подавайте сразу же.

Завтраки быстрого питания на ходу

• Иногда остановка где-нибудь по пути к месту назначения имеет наибольший смысл утром. Если это так, то вот несколько идей питательных завтраков из ваших любимых кофеен и фаст-фудов, которые могут вам пригодиться.
• Быстрый завтрак в кофейне
• Во многих кофейнях подают овсянку, которую можно заказать на ходу. Но вы также можете бросить пакет в сумочку и заказать чашку горячей воды с кофе.
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 маленький обезжиренный капучино

Варианты здорового завтрака в Starbucks

Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком: 290 калорий

Сэндвич с беконом, чеддером и яичным белком из индейки: 230 калорий

Сэндвич с беконом, гаудой и яйцом: 360 калорий

Яичница с капустой и грибами Sous Vide: 230 калорий

• Яичные кусочки с беконом и грюйером: 300 калорий
• Яичный белок и запеченный красный перец: 170 калорий

Овсяная каша с черникой: 320 калорий

• Овсянка вкрутую с черникой: 160 калорий
• Парфе из йогурта “Ягодное трио”: 240 калорий
• Злаки на ночь с клубникой: 300 калорий
• Варианты здорового завтрака в Dunkin’ Donuts
• Пробуждающееся обертывание с колбасой: 290 калорий
• Круассан с курицей, беконом и сыром: 330 калорий
• Тост с хумусом и жареным помидором: 300 калорий
• Омлетные кусочки с беконом и чеддером: 280 калорий
• Омлет с яичными белками и овощами: 180 калорий
• Фаршированные бублики-мини (на 2 порции): 240 калорий

Варианты здорового завтрака в McDonald’s

• Яичный маффин: 310 калорий
• Буррито с колбасой: 310 калорий
• Фруктовая и кленовая овсянка: 320 калорий
• Варианты здорового завтрака в Jamba Juice
• Невозможный сэндвич: 220 калорий
• Классический сэндвич с колбасой, яйцом и сыром: 320 калорий

Весенний вегетарианский яичный пирог: 200 калорий

• Бельгийская вафля: 310 калорий
• Обертывание с колбасой из индейки: 320 калорий
• Варианты здорового завтрака в Burger King

Сэндвич с ветчиной и сыром на тосте: 268 калорий

• Сэндвич с ветчиной, яйцом и сыром Croissan’Wich: 361 калория
• Яйцо с сыром Croissan’Wich: 322 калории
• Блинная тарелка: 236 калорий
• Часто задаваемые вопросы
• Важно сосредоточиться на создании сбалансированной еды на завтрак, используя питательные продукты и соответствующие размеры порций. Например, 300-калорийный завтрак может состоять из двух яиц, 1 ломтика многозернового хлеба и 1 большого яблока, что составляет около 282 калорий.

К низкокалорийным продуктам для завтрака относятся яйца, яичные белки, фрукты и йогурт, вафли с высоким содержанием белка, овощные фриттаты, овсянка и тосты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются сытными и содержат меньше калорий.

• Большинство низкокалорийных и низкоуглеводных хлопьев для завтрака изготавливаются из беззерновых волокон и муки, включая муку из тапиоки, волокна корня цикория, миндальную муку, кокосовую муку и тому подобное. Такие хлопья часто рекламируются как кето-хлопья.
• Большой вегетарианский омлет или фриттата с грейпфрутом обычно очень сытный и содержит меньше калорий благодаря содержанию клетчатки в овощах и воды в грейпфруте. Смузи, приготовленный из семян чиа и источника белка, например, йогурта или протеинового порошка, также сохранит сытость и удовлетворенность без большого количества калорий.
• Verywell Fit использует только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Съесть или пропустить завтрак? Важная роль качества завтрака для качества жизни, связанного со здоровьем, стресса и депрессии у испанских подростков. Int J Environ Res Public Health . 2018;15(8):1781. Опубликовано 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Достаточно для вас: о порциях еды.

Шошана Прицкер RD, CDN, CSSD, CISSN Шошана Прицкер RD, CDN – спортивный и детский диетолог, владелец Nutrition by Shoshana и автор книги “Carb Cycling for Weight Loss”. Шошана получила степень бакалавра в области диетологии и питания в Международном университете Флориды. Она пишет и создает материалы по вопросам здоровья, питания и фитнеса уже более 15 лет и регулярно публикуется в журналах Oxygen Magazine, JennyCraig.com и других.

низкокалорийный завтрак из йогурта и фруктов