Боритесь с воспалением с помощью этих 20 идей противовоспалительных ужинов

Кара Розенблум, RD, врач-диетолог, автор, удостоенный наград, и автор статей о питании для Allrecipes, Washington Post, Verywell, Food & Nutrition Magazine.

Здоровое питание включает в себя выбор продуктов, которые помогают бороться с воспалением в организме. Хроническое воспаление может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, но наполнение рациона противовоспалительными ингредиентами может помочь. Такие продукты, как ягоды, листовая зелень, рыба, орехи, оливковое масло, овощи, бобы и специи – ваши союзники. Они не только снимают воспаление, но и являются идеальными исходными ингредиентами для приготовления вкусных и сытных блюд. Ни один отдельный продукт не способен побороть воспаление, поэтому лучшим вариантом для вас является режим питания, включающий разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Эта подборка рецептов противовоспалительных обедов покажет вам, как составлять блюда из продуктов, которые борются с воспалением.

Киноа с нутом и помидорами

Этот салат на основе зерновых – идеальный гарнир или легкое блюдо на основе растительных продуктов. И киноа, и нут являются источником цинка, важнейшего минерала, который важен для иммунного здоровья и уменьшения воспаления. Исследования показывают, что дефицит цинка играет роль в воспалении, поскольку он усиливает воспалительные реакции и повреждает ткани, поэтому очень важно получать его в достаточном количестве. Этот рецепт может помочь в этом, и вы будете наслаждаться каждым кусочком благодаря ароматной смеси тмина, петрушки и сока лайма.

Стейки из тунца с сальсой из дыни

Тунец – это деликатес с пользой для здоровья! Тунец – жирная рыба, содержащая полезные жиры омега-3, которые помогают бороться с воспалением. В частности, омега-3 жиры EPA и DHA, содержащиеся в рыбе, могут помочь снизить известные факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и воспаление. Канталупа добавляет витамин А, чтобы обеспечить достаточное потребление, поскольку дефицит витамина А может способствовать развитию вредного воспаления.

Салат “Капрезе” с клубникой и помидорами

Посмотрите любой список “лучших продуктов для борьбы с воспалением”, и вы всегда найдете в нем ягоды и помидоры, поскольку и те, и другие наполнены мощными антиоксидантами, которые борются с болезнями и предотвращают воспаление. В этом салате идеально сочетаются помидоры и клубника, а оливковое масло помогает антиоксидантам (таким как витамин А) усваиваться организмом. Кулинарный бонус: бальзамический уксус и черный перец, как известно, подчеркивают вкус клубники. Это идеальная пара!

Пряное рагу из курицы и сладкого картофеля

Это выносливое рагу объединяет сладкий картофель, почечную фасоль, лук, чеснок, сладкий перец и даже какао-порошок, которые богаты антиоксидантами и противовоспалительными свойствами. Острый тушеный картофель

Придайте лососю пикантности с помощью соуса с имбирем и пастой чили. Лосось – жирная рыба с высоким содержанием жиров омега-3, которые известны своей мощной противовоспалительной силой. Омега-3 жиры помогают подавлять многие аспекты воспаления и вызывают образование медиаторов, устраняющих воспаление, называемых “резольвинами”. Кроме того, исследования показывают, что имбирь содержит гингерол – мощное фитохимическое вещество, обладающее антиоксидантным, противомикробным и противовоспалительным действием.

Салат из кейла, киноа и авокадо с лимонно-дижонским винегретом

Кейл – это суперзвезда листовой зелени, которая полна витаминов и антиоксидантов, снимающих воспаление. Но в этом рецепте в центре внимания находится авокадо, который заслуживает похвалы. С высоким содержанием клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия, авокадо был изучен на предмет его благотворного влияния на здоровье сердца. Кроме того, одно исследование даже показало, что добавление авокадо в пищу помогает уменьшить воспалительную реакцию, возникающую после употребления некоторых продуктов, включая красное мясо.

Миска из квиноа с лососем

Суперпродукты на ужин? В этом блюде их полно! Это аппетитное блюдо включает в себя богатые клетчаткой киноа и нут, богатые витаминами овощи и прекрасное филе лосося, богатое омега-3 жирами. Все эти ингредиенты известны своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Салат из тофу

Новичок в тофу? Попробуйте этот безотказный рецепт – красочный, вкусный и питательный! Хрустящие овощи – идеальный партнер для мягкого тофу. Исследования показывают, что употребление продуктов на основе сои, таких как тофу, оказывает благотворное влияние на здоровье, включая снижение риска заболеваний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. А радуга овощей богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Средиземноморский чечевичный салат

Знаменитая средиземноморская диета известна своей ролью в снижении риска сердечных заболеваний и рака. Этот салат заимствует ингредиенты из средиземноморского региона, включая чечевицу, лук, чеснок, лимон, оливковое масло и горсть свежей зелени. Вместе они обеспечивают антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами – соединениями в организме, способствующими воспалению.

Салат из шпината с креветками и перцем с куркумой

Этот салат содержит выигрышную комбинацию противовоспалительных питательных веществ: витамин А в шпинате, цинк в креветках, клетчатку в авокадо. Кроме того, он приправлен куркумой – мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, которое снижает риск некоторых видов рака. И черный перец – тоже плюс: он повышает усвоение куркумы почти на 2000 процентов, так что не пропускайте его!

Капоната из баклажанов и томатов

Возможно, вы читали, что некоторые пасленовые овощи – в том числе баклажаны и помидоры – могут провоцировать воспалительные процессы, но научного подтверждения этому нет. На самом деле, пасленовые овощи часто обладают сильным противовоспалительным действием благодаря содержанию антиоксидантов, включая

Как сделать лосось еще более питательным? Обмакните его в миндаль! Этот мощный орех содержит больше витамина Е, чем любой другой орех, и именно поэтому он так ценится. Витамин Е может помочь предотвратить сердечные заболевания и когнитивный спад, поскольку он действует как антиоксидант и играет роль в противовоспалительном процессе. Салат на гарнир завершает блюдо хрустящей зеленью и сладкими помидорами черри.

Маринованные помидоры и грибы

Грибы хорошо известны своими лечебными свойствами и противовоспалительным эффектом. Интересно, что исследования показывают, что приготовление грибов может снизить их противовоспалительный потенциал, поэтому лучше есть их сырыми или слегка приготовленными. Свежий базилик в этом салате также повышает содержание антиоксидантов.

Индийская капуста с нутом

Что получается, если смешать нут, капусту, куркуму, кумин и лук? Получается этот ароматный, хорошо приправленный ужин, который наполнен полезными ингредиентами, борющимися с болезнями. Капуста – крестоцветный овощ, богатый клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь восстановить повреждения клеток, вызванные воспалением. Бонус: этот рецепт идеально подходит для завтрашнего обеда.

Миска Будды из жареных овощей

Обжаривание придает сладость целому ряду противовоспалительных овощей – в данном случае это фенхель, красный лук и болгарский перец. Овощи подаются поверх булгура – цельного зерна, богатого клетчаткой и магнием. По сравнению с рафинированным зерном, цельное зерно, такое как булгур, ассоциируется с уменьшением реакции крови на сахар и снижением уровня инсулина. Новичок в темпе? Это ферментированный белок на основе сои, обладающий острым и землистым вкусом, который прекрасно сочетается с карри и апельсиновой заправкой.

Летний ягодный салат с лососем

Хотите получить один-два удара воспалительных ингредиентов в одном блюде? Соедините лосось с ягодами! Лосось богат жирами омега-3, которые, как известно, снижают выработку некоторых вредных веществ, выделяемых во время воспалительной реакции организма. А ягоды содержат полифенолы, которые могут обладать противовоспалительной активностью. Выбирайте ягоды красного, синего или фиолетового цвета – они содержат антоцианы, главный полифенол, который связан с уменьшением воспаления.

Веганский салат из черной фасоли и сладкого картофеля

Что-то волшебное происходит, когда вы готовите черную фасоль со сладким картофелем, тмином и лаймом и приправляете все это свежей кинзой. Это взрыв вкуса, который настолько же полезен, насколько и вкусен. Сладкий картофель богат бета-каротином, формой витамина А, который известен своим противовоспалительным действием, а также полезен для зрения и иммунного здоровья. А черные бобы содержат полифенолы, которые известны как антиоксиданты, противовоспалительные и антиканцерогенные вещества.

Стейки из цветной капусты на гриле

Этот вкусный гарнир – идеальный способ увеличить порцию овощей в вашем блюде. Цветная капуста содержит большое количество антиоксидантов, называемых глюкозинолатами, которые могут помочь защитить от рака груди и простаты. Использование оливкового масла в качестве су

Если вы ищете вкусное блюдо на основе растительных продуктов, обратитесь к этому насыщенному белком блюду, в состав которого входят эдамаме, нут и черная фасоль. Все эти бобы содержат клетчатку и антиоксиданты, которые снижают воспаление. Сладковато-пряный вкус этому блюду придает свежий измельченный имбирь – специя, известная своими противовоспалительными свойствами. На самом деле, имбирь способен помочь в лечении воспалительных заболеваний, таких как артрит, расстройства пищеварения и некоторые виды рака.

Сладкое и острое жаркое с курицей и брокколи

Чеснок, имбирь и соус хойсин придают вкус этому ароматному фритюру, в котором много богатой белком курицы. Но именно брокколи придает питательную силу этому вкусному блюду. В брокколи много сульфорафана, который является антиоксидантом и противовоспалительным средством. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием сульфорафана может защитить здоровье мозга и познавательные способности.

Больше вдохновения

В наших смежных рецептах и коллекциях вы найдете еще много интересного, чтобы вдохновить себя на противовоспалительную диету:

тушеный сладкий картофель с курицей в голландской печи

Киноа с нутом и помидорами

стейк из тунца с сальсой из дыни