20 рецептов здоровой китайской еды

Китайская еда печально известна в мире диетологии из-за стремительно растущего количества натрия, который вызывает у нас жажду, вздутие живота и противоположное состояние здоровья. Согласно диетическим рекомендациям, мы должны потреблять 2 300 миллиграммов соли в день (в конце концов, это важный минерал, жизненно необходимый для функционирования организма). Однако некоторые китайские блюда на вынос превышают эту норму уже после одной порции – и вы можете быть уверены, что порции на вынос больше. Избыток натрия приводит к проблемам с сердцем, кожей, массой тела и кровяным давлением. Китайская еда также часто содержит скрытые калории и сомнительные ингредиенты. Серьезно, вы видели эти блюда из китайских ресторанов, которые не едят в Китае?!

Но прежде чем оплакивать потерю яичных рулетов и Ло Мейн, прокрутите список ниже. Каждый рецепт здоровой китайской еды в этом списке – это зеленый свет для вас, потому что они приготовлены из лучших ингредиентов, и вы точно знаете, что едите. Сразу оговорюсь, что все приведенные здесь данные по питательности были рассчитаны с использованием соевого соуса с низким содержанием натрия. От “Генерала Тсо” до “Яйца Фу Янг” – на здоровье!

ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА ГЕНЕРАЛА ТСО

Питание (на порцию, выходит 4 порции): 305 калорий, 6,3 г жира (1,6 г насыщенного), 420 мг натрия, 27,6 г углеводов, 1 г клетчатки, 8,5 г сахара, 32,7 г белка.

Традиционное блюдо “Генерал Цо” – это, как правило, диетический кошмар. В одной порции может содержаться целая дневная норма натрия, ¾ общей калорийности, более 100 граммов углеводов и целых 90 граммов жира. Один взгляд на питательный профиль этой запеченной версии, и мы были сражены наповал.

ЖАРЕНЫЙ РИС С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Питание (на ½ чашки порции): 113 калорий, 7,1 г жира (1 г насыщенного), 132 мг натрия, 11,5 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 3,9 г сахара, 3,3 г белка.

По нашему мнению, цветная капуста не получает достаточного внимания. Пробираясь в корки пиццы, макаронные блюда, пудинги, картофельное пюре и, в данном случае, рис, этот богатый клетчаткой и белком овощ является изюминкой здорового питания. Вы никогда не найдете в меню “жареного риса” на вынос менее 500 калорий за порцию, не говоря уже о 113!

КУРИНОЕ ЯЙЦО ФУ ЮН

Питание (на 1 чашку): 219 калорий, 12,7 г жира (3,3 г насыщенного), 638 мг натрия, 10,1 г углеводов, 1 г клетчатки, 3,9 г сахара, 16,2 г белка.

Один из семи человек придерживается яичных белков. Если вы относитесь к их числу, подумайте вот о чем: Ученые Университета Уэйк Форест проанализировали более 30 исследований яиц и не обнаружили никакой связи между их потреблением и сердечными заболеваниями. На самом деле, желтая часть яйца содержит питательное вещество под названием холин, которое играет ключевую роль в оптимальной работе мозга, структуре клеточных мембран и здоровье печени.

ПАЛЕО КИСЛО-СЛАДКАЯ КУРИЦА

Питание (на 1 чашку порции): 361 калория, 18,6 г жира (11,2 г насыщенного), 471 мг натрия, 19,6 г углеводов, 1 г клетчатки, 17,2 г сахара, 28,6

Питание (на порцию, выходит 4): 298 калорий, 15,7 г жира (3,9 г насыщенного), 331 мг натрия, 20,2 г углеводов, 3,4 г клетчатки, 8 г сахара, 22,3 г белка.

Хотя этот рецепт подражания PF Chang’s больше не входит в меню, он является одним из многих божественных подарков в салатовой обертке, на которые мы наткнулись. В нем есть весь азиатский вкус и никаких последствий для живота.

ЯИЧНЫЕ РУЛЕТИКИ С АВОКАДО

Питание (на 2 мини-рулетика): 324 калории, 35,3 г жира (7,8 г насыщенного), 12 мг натрия, 11 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 1,2 г сахара, 2 г белка (рассчитано с греческим йогуртом вместо майонеза).

Мы настоятельно рекомендуем заменить греческий йогурт на майонез, сметану и/или растительное масло в этом блюде – но большая часть жира здесь содержится в авокадо. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, диета, богатая мононенасыщенными жирами, может предотвратить распределение жира в брюшной полости благодаря снижению экспрессии определенных жировых генов. Кроме того, другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что у участников, съевших половину авокадо во время обеда, на 40% снизилось желание есть в течение нескольких часов после обеда. Хотя размер порции не рассчитан на такое количество авокадо, мы готовы поспорить, что оно все равно утолит ваш голод.

ВОНТОНЫ СО СЛИВОЧНЫМ СЫРОМ

Питание (на один вонтон): 120 калорий, 9,9 г жира (6,2 г насыщенного), 84 мг натрия, 4,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 2,2 г белка (в расчете на сливочный сыр из греческого йогурта).

Сливочный и жареный сыр обычно означают “саботаж диеты”, но из каждого правила есть исключения, и это одно из них. Всего 120 калорий, если вы выберете этот рецепт здоровой китайской кухни и добавите в него сливочный сыр из греческого йогурта, и 4,2 грамма углеводов – вот-вот зажжется (у вас во рту).

БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ СУП ИЗ ВОНТОНОВ

Питание (на 1 чашку порции): 278 калорий, 3,9 г жира (1,1 г насыщенного), 82 мг натрия, 47 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 0 г сахара, 11,5 г белка.

Глютен – это белок, содержащийся в зерновых, который не каждый организм может расщепить. Часто те, кто страдает от непереносимости, испытывают желудочно-кишечные проблемы, изменения веса, сыпь и усталость. Не менее неприятно и то, что люди с непереносимостью глютена обычно вынуждены отказываться от продуктов, которые они любят. К счастью, немного усилий – и этот рецепт не исключение. Хотя суп из вонтонов – один из лучших вариантов в меню на вынос (при условии, что у вас нет глютена), содержание натрия в нем гораздо выше, чем в этом рецепте. Пропустите вздутие живота и вместо этого сделайте этот здоровый выбор китайской кухни.

ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ НА МЕДЛЕННОМ ОГНЕ

Питание (на 1 чашку порции): 304 калории, 11,4 г жира (4 г насыщенного), 544 мг натрия, 17 г углеводов, 1,6 г клетчатки, 9,9 г сахара, 32,7 г белка.

Ничто так не напоминает об осени, как ужин, кипящий в кастрюле, но не так уж часто в кастрюле готовят полезную китайскую еду. Помимо того, что это блюдо из говядины и брокколи является более полезной альтернативой блюдам на вынос, очень удобно и практически не требует усилий, оно содержит целых 32,7 грамма белка. Этот макроэлемент способствует ускорению метаболизма, повышению сытости и наращиванию сухой массы тела.

ПРОСТОЙ ЛО МАЙН

Питание (на 1 чашку порции): 245 калорий, 10,2 г жира (1,4 г насыщенного), 519 мг натрия, 33,3 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 11,2 г сахара, 7,7 г белка (рассчитано с 2 ст. ложками соевого соуса с низким содержанием натрия).

Грибы, морковь и снежный горох сочетаются с азиатской лапшой, соевым соусом с низким содержанием натрия, чесноком, медом, имбирем и жгучей для калорий приправой шрирача. Благодаря капсаицину – соединению, которое придает острому перцу острый вкус – этот рецепт не только разогревает рот, но и ускоряет обмен веществ!

КИТАЙСКИЕ ЛИПКИЕ МЕДОВЫЕ РЕБРЫШКИ

Питание (на 1 чашку): 353 калории, 21,7 г жира (7,2 г насыщенного), 261 мг натрия, 8,9 г углеводов, 0 г клетчатки, 8,4 г сахара, 29,4 г белка 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Пожалуй, самое сомнительное блюдо в меню китайской кухни на вынос – это блюдо из запасных ребрышек. Если вы не знали, их достают из морозильника, бросают на несколько минут на огонь и подают горячими с гарниром из жареного риса. Происхождение: Под вопросом. Свежесть: Под вопросом. Питание: сомнительно. Сделайте себе одолжение и вместо этого приготовьте эту здоровую китайскую еду.

ТОЩАЯ АПЕЛЬСИНОВАЯ КУРИЦА

Питание (на 1 порцию): 264 калории, 8,1 г жира (4,5 г насыщенного), 416 мг натрия, 21,1 г углеводов, 2,2 г клетчатки, 15,6 г сахара, 28,3 г белка.

С наступлением сезона гриппа продукты, повышающие иммунитет, должны стать вашими лучшими друзьями. С помощью одной порции этой тощей оранжевой курицы вы сможете восполнить дневную норму витамина С – 130 процентов от вашей дневной нормы. Бонус: витамин С также может улучшать настроение, бороться со стрессом и поддерживать стройность.

ЖАРЕНЫЙ РИС С КРЕВЕТКАМИ

Питание (на 1 чашку порции): 348 калорий, 8,3 г жира (1,2 г насыщенного), 428 мг натрия, 49,7 г углеводов, 4 г клетчатки, 2,6 г сахара, 19,7 г белка (рассчитано на 2 чашки коричневого риса).

Насыщенные белком креветки, полезный чеснок и полезный коричневый рис сочетаются с кукурузой, горохом, зеленым луком и китайскими приправами, чтобы создать более здоровую и дешевую версию вашего любимого гарнира.

ЛЕТНИЕ РОЛЛЫ С АРАХИСОВЫМ СОУСОМ ДЛЯ МАКАНИЯ

Питание (на один ролл): 163 калории, 8 г жира (1,8 г насыщенного), 193 мг натрия, 10,3 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 2 г сахара, 12,4 г белка.

У вас были спринг-роллы, но потом мы увидели, что в них используется арахисовое масло, и дело было сделано. Соус не только делает роллы более сытными и вкусными, но даже может помочь вам сжечь больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.

КУРИЦА С БРОККОЛИ

Питание (на 1 чашку порции): 351 калория, 17,3 г жира (3,2 г насыщенного), 599 мг натрия, 23,5 г углеводов, 3,2 г клетчатки, 13,8 г сахара, 26 г белка

Курица с брокколи – пожалуй, самый полезный вариант в меню китайской кухни. Но этот рецепт готовится всего за 12 минут, экономит ваши деньги и гарантирует, что вы (возможно) знаете, откуда взялось мясо.

ГОВЯДИНА СО СНЕЖНЫМ ГОРОШКОМ

Питание (на 1 порцию): 449 калорий, 11,8 г жира (2,4 г насыщенного), 541 мг натрия, 54,3 г углеводов, 2,3 г клетчатки, 9,2 г сахара, 30,5 г белка (рассчитано с ¼ чашки соевого соуса с низким содержанием натрия).

В снежном горохе много полезной для кишечника клетчатки, натуральных сахаров и белка, способствующего укреплению мышц, что делает его одним из лучших веганских продуктов. По иронии судьбы, они являются основным продуктом китайской кухни в таких здоровых блюдах, как это

Ло майн – это палочка-выручалочка для карбоголиков. А если у вас мало времени, вы можете создать сбалансированное блюдо по такому рецепту, как этот, в котором есть курица, грибы, капуста, морковь, лук и лапша. И что самое интересное? Это блюдо готовится по принципу stir-fry, что превращает ужин в легкое дело. Один вок, одна кухонная утварь, одна конфорка и минимум уборки.

РИСОВАЯ МИСКА С ИНДЕЙКОЙ И ЗЕЛЕНЫМИ БОБАМИ

Питание (на 1 чашку порции): 387 калорий, 13,3 г жира (2,2 г насыщенного), 312 мг натрия, 37,1 г углеводов, 4 г клетчатки, 3,4 г сахара, 27,2 г белка.

Насыщенная витаминами С, К и А (которые поддерживают здоровье костей), каротиноидами, антиоксидантами и полезной для кишечника клетчаткой, стручковая фасоль похожа на маленьких постных супергероев. Они связаны с профилактикой рака толстой кишки и дегенерации зрения, сдерживают развитие диабета и укрепляют иммунитет. Кроме того, они очень доступны и являются одними из самых доступных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

РАМЕН С ОВОЩАМИ

Питание (на ¾ чашки порции): 245 калорий, 7,5 г жира (1,2 г насыщенного), 335 мг натрия, 37,8 г углеводов, 2,2 г клетчатки, 2,4 г сахара, 6,8 г белка.

Одна порция купленного в магазине рамена содержит 830 миллиграммов натрия, лапшу и искусственные ароматизаторы. В этой домашней версии содержится меньше половины этого количества. Кроме того, в нем много свежих овощей, которые обогащают его питательными веществами и натуральным вкусом. Поговорим о здоровой китайской еде, приготовленной правильно!

ДОМАШНЕЕ ПЕЧЕНЬЕ С ПРЕДСКАЗАНИЯМИ

Питание (на одно печенье): 79 калорий, 2,9 г жира (2,4 г насыщенного), 32 мг натрия, 10,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 6,3 г сахара, 1 г белка.

Вы можете сами придумать, что положить в это полезное домашнее печенье, но его приготовление гарантирует, что завтра вы также влезете в свои узкие джинсы. По нашему мнению, этого достаточно, чтобы убедить нас.