fbpx

23 идеи легкого питания на 500 калорий — Все о питании

23 простых блюда на 500 калорий

Вы пытаетесь похудеть? Тогда употребление низкокалорийной пищи имеет решающее значение.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны следить за калориями — без всяких «если», «и» или «но».

Но следить за калориями может быть непросто. В конце концов, все мы живем напряженной жизнью, верно?

Вот почему я собрал для вас эти здоровые 500-калорийные блюда с указанием макросов. Так что вам остается только готовить и есть.

Блюда на 500 калорий

1. Креветки в кокосовом соусе (539 ккал)

Креветки в кокосовом соусе

Вы любите креветки? Я тоже.

Они не только вкусные, но и низкокалорийные. На самом деле, одна порция в 3 унции содержит менее 90 калорий.

Кроме того, они содержат витамины группы В, которые необходимы для работы мозга. Кроме того, она богата селеном, мощным антиоксидантом. Так что ешьте креветки!

И у вас точно не будет проблем с поеданием этих креветок в кокосовом соусе. Сочные, сочные креветки подаются в сливочном, мечтательном кокосовом соусе — это блюдо точно перенесет вас на теплый, успокаивающий остров.

А чтобы сделать это блюдо полноценным, не забудьте подать его с рисом. Если вы хотите сделать его еще более легким, используйте вместо него рис из цветной капусты.

Чтобы сэкономить время, вы можете использовать этот готовый рис из цветной капусты. А чтобы сэкономить деньги, можно приготовить его самостоятельно.

Приготовить его довольно просто. Для начала нарежьте цветную капусту на кусочки.

Затем положите ее в кухонный комбайн и обрабатывайте, пока она не станет похожа на рис. Этот кухонный комбайн мощный и довольно доступный.

На одну порцию:

  • Калории: 539
  • Жиры: 39 г
  • Белки: 38 г
  • Углеводы: 10 г
  • клетчатка: 2г
  • Сахар: 5г

2. Тако с креветками (492 ккал)

Такос с креветками

Вам нужно изменить свое меню для вторников Тако? Тогда вам нужно попробовать эти тако.

Эти тако придают традиционным тако прибрежный колорит — и это работает.

Они очень вкусные. Пряные креветки сочетаются со сливочным, бархатистым соусом.

Сочный греческий йогурт в соусе уравновешивает остроту перца халапеньо. А белый винный уксус добавляет кислинку.

Измельченная капуста добавляет приятный хруст. Это вечеринка во рту.

Чтобы придать креветкам аромат, их нужно замариновать с некоторыми специями. Поэтому держите под рукой мерные ложки.

Эти мерные ложки очень прочные и позволяют легко отмерять специи.

Хотите еще больше разнообразия? Вместо креветок вы можете использовать вареные куриные грудки.

На одну порцию:

  • Калории: 492
  • Жиры: 22 г
  • Белок: 43 г
  • Углеводы: 32г
  • клетчатка: 4г
  • Сахар: 2г

3. Вегетарианские фаршированные перцы по-мексикански (485 ккал)

Вегетарианские фаршированные перцы

Надоели обычные фаршированные перцы? Возьмите эти.

Они наполнены мексиканским вкусом — вы точно не будете скучать по мясу. Это потому, что в них много черной фасоли, которая богата белком.

Теперь вы будете использовать много специй — 8, если быть точным. Но чтобы упростить задачу, вы можете использовать эту смесь приправ Taco Bell.

Эти фаршированные перцы не только вкусны, но и питательны. Они богаты минералами, повышающими иммунитет, такими как витамины А и С.

Они также являются отличным источником кальция, который необходим для здоровых костей. Посмотрите другие полезные блюда из кладовой здесь.

На одну порцию:

  • Калории: 485
  • Жиры: 23 г
  • Белок: 26 г
  • Углеводы: 46 г
  • клетчатка: 13 г
  • Сахар: 10г

4. Курица на сковороде с клюквой и розмарином (532 ккал)

Клюквенно-розмариновая курица на сковороде

Я люблю приглашать гостей на ужин, как, я уверена, и многие из вас. Но давайте посмотрим правде в глаза: блюда для званого ужина, как правило, довольно снисходительны, что означает большое количество калорий.

Вот где пригодится это блюдо из курицы на одной сковороде. Это элегантное, праздничное и декадентское блюдо — вы подумаете, что обманываете свою диету.

Терпкость клюквы составляет приятный контраст с кленовым сиропом. А свежий розмарин придает сочным куриным бедрам приятный завершающий штрих.

Что еще лучше? Это блюдо готовится в одной кастрюле.

Поэтому, когда гости уйдут, вы можете просто расслабиться и отдохнуть. Вот это я понимаю блюдо.

На одну порцию:

  • Калории: 532
  • Жиры: 39 г
  • Белок: 31 г
  • Углеводы: 10 г
  • клетчатка: 0г
  • Сахар: 6г

5. Салат из нута и киноа с карри и кешью (492 ккал)

Салат из нута и киноа с кешью и карри

Многие из нас переходят на растительную диету. И не зря — она имеет много преимуществ для здоровья.

Этот красочный и вкусный салат из нута и киноа с кешью и карри. Ароматные специи, такие как карри и куркума, придают ему теплоту.

А морковь, красный болгарский перец, красный лук и вишни придают естественную сладость. Но глазурью на вершине торта, кхм, салата, являются кешью в кленовой глазури.

Они не только хрустят, но и придают приятную теплоту и сладость. Вы захотите приготовить побольше таких кешью для перекуса — они такие аппетитные.

Кроме того, что кешью вкусны, они еще и полезны. Они являются хорошим источником растительного белка.

Кроме того, они богаты полезными для сердца жирами. Они также содержат несколько минералов, способствующих укреплению костей, таких как магний, марганец и фосфор. Если вы хотите купить несколько штук, вы можете приобрести их здесь.

На одну порцию:

  • Калории: 492
  • Жиры: 17,8 г
  • Белок: 16 г
  • Углеводы: 68,5 г
  • Клетчатка: 12,2 г
  • Сахар: 15,5 г

6. Арахисовый тофу Будда Боул (510 ккал)

Миска Будды с арахисовым тофу

Тофу — еще один отличный источник растительного белка. И в отличие от большинства других источников растительного белка, он является полноценным белком.

Это означает, что в нем содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Но если тофу неправильно приправлен, он может вызвать рвотные позывы. Это потому, что сам по себе тофу довольно безвкусен.

Этот арахисовый тофу «Миска Будды» — совсем не безвкусный. Хорошо прожаренный тофу добавляется во вкусный арахисовый соус, который делает его острым, сладким, соленым и умами.

Помимо того, что это блюдо вкусное, оно еще и питательное. Одна порция обеспечивает почти 40% суточной потребности в клетчатке.

Кроме того, она богата железом, которое поддерживает ваш энергетический уровень.

На одну порцию:

  • Калории: 510
  • Жиры: 21,7 г
  • Белки: 24,4 г
  • Углеводы: 59,3 г
  • клетчатка: 10,5 г
  • Сахар: 17 г

7. Лосось терияки с брокколи и рисом (539 ккал)

Лосось терияки с брокколи и рисом

В конце долгого дня хочется лечь на диван и расслабиться… и заказать еду на вынос.

Но давайте посмотрим правде в глаза: блюда на вынос часто содержат много калорий. А лишние калории означают прощание с узкими джинсами.

Это блюдо из лосося терияки по вкусу совсем как еда на вынос. Хрустящий, нежный лосось покрыт сладким и соленым соусом терияки и увенчан хрустящими семенами кунжута.

Лосось окружен множеством разноцветных овощей: брокколи, морковь, краснокочанная капуста и авокадо. Здоровое питание не может быть вкуснее этого.

Помимо того, что лосось вкусен, он может помочь вам похудеть. Это потому, что он снижает аппетит, повышает метаболизм и даже уменьшает жир на животе. Так что ешьте лосося.

Что еще лучше? Это блюдо готовится всего за 30 минут.

Так что это даже быстрее, чем есть на вынос.

На одну порцию:

  • Калории: 539
  • Жиры: 23 г
  • Белок: 35 г
  • Углеводы: 56 г
  • клетчатка: 10г
  • Сахар: 12г

8. Темпех Будда Боул (523 ккал)

Миска Будды с темпехом

Нужны веганские блюда? Попробуйте этот Tempeh Buddha Bowl.

Она наполнена цветом и вкусом. Сладость моркови уравновешивает горечь капусты.

А эдамаме и хрустящий темпех делают его довольно сытным. Заправка тамари-тахини настолько вкусна, что вам захочется вылизать свою тарелку… так что смело делайте это.

Помимо того, что это блюдо очень вкусное, оно идеально подходит для похудения. Это потому, что темпех богат соевым белком, который помогает чувствовать себя сытым и снижает чувство голода.

Он также содержит кальций, который необходим для крепких костей. В качестве дополнительного бонуса, он содержит пребиотики, которые способствуют здоровью кишечника и могут даже уменьшить воспаление.

Помимо того, что это блюдо питательно, оно идеально подходит для приготовления пищи. Только не забудьте хранить продукты в качественных контейнерах для хранения продуктов, чтобы они дольше сохранялись.

Эти контейнеры — отличный выбор, поскольку они безопасны для окружающей среды и не содержат опасных химикатов. Если вы предпочитаете более легкие контейнеры, эти контейнеры — отличная альтернатива.

На одну порцию:

  • Калории: 523
  • Жиры: 21,3 г
  • Белки: 25,7 г
  • Углеводы: 64,9 г
  • Клетчатка: 14,7 г
  • Сахар: 15 г

9. Миски из киноа с креветками с лимоном и чили (484 ккал)

Миски из киноа с креветками с лимоном и чили

Когда наступает время обеда, все, что вы хотите сделать, это пропустить очередь к микроволновой печи. В конце концов, время идет, верно?

Вот тут-то и пригодятся эти миски с креветками и киноа. Вы можете есть их горячими или холодными — идеальный вариант для буднего обеда.

А выглядят и на вкус они просто потрясающе. От них у ваших коллег потекут слюнки.

Креветки пикантны и имеют лишь намек на теплоту от измельченных красных хлопьев чили. А лимонный сок придает блюду яркость.

Между тем, киноа придает блюду приятный ореховый вкус и дополнительную текстуру.

Квиноа также очень полезна для вас. Она богата белком, что делает ее сытной.

А поскольку она содержит марганец, магний и фосфор, это полезно для костей. Он также содержит флавоноидные антиоксиданты, которые полезны для здоровья.

Дополнительным бонусом является то, что она не содержит глютена. Таким образом, это идеальный злак, если у вас есть аллергия или чувствительность к глютену.

Если вы хотите запастись зерном, вы можете приобрести его здесь.

На одну порцию:

  • Калории: 484
  • Жиры: 17,5 г
  • Белок: 37 г
  • Углеводы: 44,5 г
  • клетчатка: 9г
  • Сахар: 8,5 г

10. Сладкий картофель, фаршированный тако (493 ккал)

Фаршированный тако сладкий картофель

Вы единственный в своей семье придерживаетесь диеты? Это может быть непросто.

Чаще всего приходится готовить два блюда — одно для себя, другое для семьи.

А это может быстро надоесть.

Этот фаршированный тако сладкий картофель — блюдо, которое понравится всей вашей семье, особенно детям.

Это благодаря сладости сладкого картофеля. Но и для взрослых здесь есть много пикантных вкусов.

А поскольку на их приготовление уходит всего 20 минут, они очень удобны. Вы определенно захотите включить их в свой еженедельный рацион.

В состав этого блюда входит говяжий фарш, который имеет высокий углеродный след. Поэтому, возможно, вы захотите есть это блюдо реже или вместо него использовать индюшиный фарш.

На одну порцию:

  • Калории: 493
  • Жиры: 6 г
  • Белок: 31 г
  • Углеводы: 80 г
  • клетчатка: 13 г
  • Сахар: 19г

11. Веганская миска из сладкого картофеля и черных бобов (503 ккал)

Миска Буррито с черными бобами

Я люблю сладкое, как, я уверена, и многие из вас. Но когда вы пытаетесь следить за калориями, вы определенно хотите обуздать свою тягу к сладкому.

Потому что такие сладости, как шоколадные батончики, печенье и торты — это минное поле калорий.

С этим буррито-боулом вы можете не только съесть свой торт, но и полакомиться им.

В нем тонна восхитительных вкусов. У вас есть сладость сладкого картофеля, карамелизованного красного болгарского перца и кукурузы.

Это уравновешивается пикантным вкусом черных бобов и сливочного авокадо. Между тем, рис с кинзой и лаймом придает приятный привкус, который уравновешивается пряной заправкой тахини… ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

На одну порцию:

  • Калории: 503
  • Жиры: 17,5 г
  • Белки: 14,5 г
  • Углеводы: 64 г
  • Клетчатка: 13,6 г
  • Сахар: 5г

12. Салат из капусты с пряным ранчем и рубленой курицей (492 ккал)

Салат из капусты с пряным ранчем и рубленой курицей

Большинству из нас, в том числе и мне, не помешало бы получать больше зелени. А салаты — это отличный способ добавить больше зелени в свой рацион.

Но часто типичный салат на вкус напоминает кроличью еду. И каким бы полезным он ни был, вы просто хотите пропустить салат.

Этот салат вы не захотите пропустить. Хрусткость капусты хорошо сочетается с нежной сочностью курицы.

Это дополняется сладостью моркови и красного болгарского перца. А перец халапеньо в сливочной заправке добавляет приятный пинок — вы захотите заправить этим соусом все.

А куриные грудки получаются очень ароматными. Это потому, что вы сначала маринуете их в большом количестве специй.

После того как вы замаринуете куриные грудки, просто положите их на гриль. Затем готовьте их около 8 минут с каждой стороны.

На одну порцию:

  • Калории: 492
  • Жиры: 20,9 г
  • Белки: 37,8 г
  • Углеводы: 45,2 г
  • клетчатка: 7,6 г
  • Сахар: 14,1 г

13. Миски с говядиной и овощами (556 ккал)

Миски с говядиной и овощами

Если говорить о том, как включить в свой рацион больше овощей, то это блюдо — еще один отличный выбор.

У вас есть смесь свежих овощей — брокколи, брюссельской капусты и красного болгарского перца, которые хорошо карамелизированы.

Поэтому вместо горького вкуса они приятные и сладкие. Овощи перемешиваются с хорошо приправленным говяжьим фаршем и соусом «Comeback», который заставит вас вернуться за добавкой; он вызывает привыкание.

И это хорошо. Потому что это блюдо богато калием, который необходим для поддержания здорового кровяного давления.

Это также отличный источник минералов, повышающих иммунитет, таких как витамины А и С. Вот это беспроигрышная комбинация!

На одну порцию:

  • Калории: 556
  • Жиры: 38 г
  • Белки: 33 г
  • Углеводы: 24 г
  • клетчатка: 8г
  • Сахар: 7г

14. Миски из киноа с курицей BBQ Ranch Chicken (551 ккал)

Куриные миски с курицей BBQ Ranch Quinoa Bowls

Жаркие летние дни прекрасно подходят для того, чтобы поваляться на террасе и съесть несколько бургеров или хот-догов.

Но это не очень здоровый выбор. И они могут помешать вам насладиться сезоном купальников.

Это блюдо — прекрасная альтернатива. В меню дымная, острая, сладкая курица барбекю и сливочная черная фасоль.

Все это уравновешивается хрустящей и хрустящей красной капустой. Перец халапеньо усиливает жар, который компенсируется прохладой авокадо.

Текстуры и вкусы просто восхитительны. Вы точно не пропустите гамбургеры и хот-доги.

Чтобы курица получилась сочной и нежной, вы будете готовить ее на медленном огне. Если у вас нет медленноварки, вы можете приобрести высококачественную по доступной цене здесь. Она программируется, так что вы можете просто установить таймер и идти.

На одну порцию:

  • Калории: 551
  • Жиры: 11,7 г
  • Белок: 37,5 г
  • Углеводы: 77,2 г
  • Клетчатка: 14,2 г
  • Сахар: 16,5 г

15. Курица-гриль с сальсой из авокадо (472 ккал)

Курица-гриль с сальсой из авокадо

Когда на улице жара, последнее, что хочется сделать, это включить на кухне отопление. Это блюдо отлично подходит для таких случаев.

Курица получается нежной внутри и хорошо прожаренной снаружи. Но главной звездой блюда является сальса из кукурузы и авокадо на гриле.

Она сладкая, острая и пикантная. А свежая зелень добавляет приятный завершающий штрих.

А чтобы куриные грудки не получились слишком сухими, готовьте их до внутренней температуры 160 градусов по Фаренгейту. Этот термометр для мяса подходит не только для мяса, но и для напитков и конфет.

На одну порцию:

  • Калории: 472
  • Жиры: 26,5 г
  • Белки: 31,2 г
  • Углеводы: 33,3 г
  • Клетчатка: 7,3 г
  • Сахар: 10,5 г

16. Курица с кокосовым лаймом (502 ккал)

Курица с кокосовым лаймом

С другой стороны, когда на улице прохладно, хочется уютно устроиться у камина. И хочется съесть немного комфортной еды.

Но по самому определению, комфортная еда, как правило, жирная. А в этом нет ничего утешительного.

Эта курица с кокосовым лаймом — именно то, что доктор прописал. Она сливочная, сочная и очень уютная.

А восхитительные тайские ароматы перенесут вас в Таиланд — именно туда, где вы хотите быть.

На одну порцию:

  • Калории: 502
  • Жиры: 31 г
  • Белок: 50 г
  • Углеводы: 6 г
  • клетчатка: 0г
  • Сахар: 0г

17. Картофельный скиллет с индейкой (473 ккал)

Сладкий картофельный скиллет с индейкой

Если вы пытаетесь следить за калориями, индейка — отличный выбор. В нем меньше жира, чем в говяжьем фарше.

Однако индюшачий фарш может быть довольно невкусным. Это потому, что он не содержит много жира.

Но в этом картофельном скилле с индейкой нет ничего безвкусного. Он прекрасно приправлен паприкой, порошком чили, солью и перцем.

А расплавленный сыр моцарелла придает блюду оооочень приятный вкус.

С таким блюдом вы будете говорить: «Еще, пожалуйста!».

На одну порцию:

  • Калории: 473
  • Жиры: 30 г
  • Белки: 33 г
  • Углеводы: 18 г
  • клетчатка: 3г
  • Сахар: 6г

18. Курица и рис в крокпоте (508 ккал)

Курица и рис в крокпоте

У вас есть дети? Тогда вы, скорее всего, с ужасом задаете вопрос: «Что на ужин?».

Это потому, что дети могут быть довольно разборчивыми. И это так обескураживает, когда вы проводите часы на кухне, а дети ковыряются в еде.

Это блюдо из курицы и риса в крокпоте такое вкусное. Ваши дети обязательно захотят добавки.

А поскольку в нем много белка, оно отлично подходит для вас и ваших детей.

Теперь ваша медленная плита будет делать большую часть работы. Однако для достижения наилучших результатов перед добавлением курицы в медленноварку обязательно подрумяньте ее на сковороде.

Это придаст курице красивую корочку и сохранит ее вкус: победитель, победитель, куриный ужин.

На одну порцию:

  • Калории: 508
  • Жиры: 18 г
  • Белки: 42 г
  • Углеводы: 59 г
  • клетчатка: 3г
  • Сахар: 2г

19. Здоровое куриное альфредо со спагетти сквош (489 ккал)

Chicken Alfredo with Spaghetti Squash

Хотите попробовать итальянскую кухню? Попробуйте это куриное альфредо.

Это снисходительное, сливочное и вкусное блюдо. После его употребления вам точно не захочется десерта.

Причина, по которой блюдо получается таким сытным и одновременно легким, заключается в том, что вы заменяете лапшу на спагетти сквош.

Спагетти сквош содержат мало калорий и много клетчатки. Поэтому после его употребления вы чувствуете себя сытым.

Для приготовления соуса вам понадобятся сырые кешью, несладкое миндальное молоко, зубчики чеснока, соль и сушеный базилик. Вы также добавите пищевые дрожжи для придания сырного вкуса.

Затем поместите ингредиенты в высокоскоростной блендер и смешайте до однородности. Этот соус отлично подходит для смузи, соусов и заправок.

На одну порцию:

  • Калории: 489
  • Жиры: 28 г
  • Белок: 35 г
  • Углеводы: 27г
  • клетчатка: 4г
  • Сахар: 6г

20. Запеченная итальянская курица с овощами (548 ккал)

Запеченная итальянская курица с овощами

Вот еще одно блюдо в итальянском стиле. В конце концов, итальянской кухни никогда не хватает, верно?

Это блюдо — отличный поворот к традиционному ужину из курицы. Оно наполнено восхитительными итальянскими ароматами: соленые сердечки артишоков, сладкие помидоры черри, сливочный сыр моцарелла, итальянские травы и цуккини.

А расплавленный сыр делает куриные грудки сочными и нежными. Приятного аппетита!

На одну порцию:

  • Калории: 548
  • Жиры: 29 г
  • Белок: 59 г
  • Углеводы: 6 г
  • клетчатка: 1г
  • Сахар: 2г

21. Миски буррито с курицей (517 ккал)

Куриные миски Буррито

Хочется мексиканской еды на вынос? Возьмите эти миски с куриным буррито.

Они красочные и восхитительные. Терпкость риса из цветной капусты с кинзой и лаймом дополняет сладость кукурузы и помидоров черри.

А соус из греческого йогурта немного смягчает жар соуса Чипотле. Однако, если вы не любите остроту, можете пропустить соус — вкус все равно будет потрясающим.

На одну порцию:

  • Калории: 517
  • Жиры: 17 г
  • Белки: 42 г
  • Углеводы: 57 г
  • клетчатка: 15г
  • Сахар: 8г

22. Говядина и брокколи в сковороде (490 ккал)

Skillet Beef & Broccoli

Хотите китайскую еду на вынос? Это блюдо для вас.

В меню нежные, сочные, тающие во рту полоски филейной части стейка и хрустящая брокколи, обжаренные в сладко-соленом соусе.

Это блюдо не только вкусное, но и питательное. На самом деле, одна порция обеспечивает 60% суточной потребности в витамине C.

Кроме того, она богата железом, которое поддерживает ваш энергетический уровень. Ура!

На одну порцию:

  • Калории: 490
  • Жиры: 21 г
  • Белок: 30 г
  • Углеводы: 44 г
  • клетчатка: 3г
  • Сахар: 11г

23. Рагу из чечевицы и грибов с картофельно-пастернаковым пюре (470 ккал)

Грибное рагу

На улице прохладно? Насладитесь этим рагу!

Оно вкусное, сытное и успокаивающее. А еще оно вегетарианское.

Грибы кремини и шиитаке придают мясистую текстуру. А чечевица добавляет много белка, поэтому блюдо получается очень сытным.

А пастернак добавляет сладость и землистость. Это рагу точно прогонит зимнюю хандру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.