23 лучшие идеи здоровых ужинов, рекомендованные диетологами

Shutterstock

Придумывание простых, быстрых и здоровых идей для ужина может быть забавным вызовом для одних и ужасной задачей для других. Если вы относитесь к последней категории, знайте, что вы не одиноки. Хотя у многих есть готовые здоровые ужины, на которые они опираются, употребление одной и той же пищи изо дня в день может быстро надоесть.

Вместо того, чтобы брать обеды на вынос или разогревать замороженный здоровый ужин, попробуйте один из этих рекомендованных диетологами здоровых обедов. Ниже представлены 24 идеи здорового ужина, рекомендованные диетологами – потому что в наши дни нам всем не помешает немного вдохновения на кухне.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите статью “100 самых здоровых продуктов на планете”.

Здоровые миски

Shutterstock

“Я люблю все, что можно собрать в одну миску – просто, быстро, полезно и вкусно. Начните с цельного зерна, например, фарро или киноа, добавьте немного темной зелени, например, шпината, и не менее чашки овощей (жареных, гриль или сырых), а затем белок на ваш выбор (фасоль, рыба или тофу – наши любимые). Завершите вкусным соусом и интересными начинками, такими как авокадо, орехи или сухофрукты. Забавно смешивать разные вкусы, и вы можете использовать эту формулу практически для любой кухни!”. – Сара Анзловар, MS, RDN, LDN, дипломированный диетолог и владелица Sarah Gold Nutrition.

Куриное филе и овощи, купленные в магазине

Shutterstock

“Покупка курицы-гриль в магазине – это ответ на ваши молитвы, когда вам нужно быстро приготовить здоровый ужин! Все, что вам останется сделать по возвращении домой, – это разогреть и подать с любимыми овощами и/или зеленым салатом это питательное белковое основное блюдо”. – Барбара Барон, RDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на семейном питании.

Завтрак на ужин

Shutterstock

“Приготовьте вегетарианский омлет или просто взбейте несколько яиц с любимыми овощами. Подавайте с блинами или вафлями – идеально сбалансированная еда с тремя из пяти групп продуктов на вашей тарелке!”. – Баррон

Вечер пасты терияки со стир-фрай

Shutterstock

“Привнесите азиатский вкус в вечер пасты, бросив коробку вареных цельнозерновых макарон с вашим любимым белком для жарки (курица, свиная вырезка, постная говядина или креветки), овощами и бутилированным соусом терияки с низким содержанием натрия. Для экономии времени можно использовать различные свежие овощи, которые готовятся в сковороде вместе с белком, или замороженную смесь для приготовления на пару. Используя этот простой рецепт и меняя местами различные белки, соусы и овощи… вы сможете наслаждаться новой пастой-гриль каждую неделю!”. – Бет Старк, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог-нутриционист, разработчик рецептов и консультант по кулинарным коммуникациям в области питания из штата Пенсильвания. Speakin

“Для разнообразия откажитесь от красного соуса и заправьте готовую цельнозерновую пасту базиликовым песто из банки, разноцветными виноградными помидорами, банкой слитой и промытой фасоли каннеллини, тертым сыром пармезан и выжимкой свежего лимонного сока. Поскольку это блюдо из растительных продуктов, весь ужин готовится в кратчайшие сроки, и самое большее, что вам придется сделать, – это вскипятить воду”. – Старк

Вегетарианские салатницы с тофу

Shutterstock

“Они идеальны, потому что в них много растительного белка, клетчатки и вкуса. В среднем, американцы получают только 50% дневной нормы клетчатки”. (Связанное: 9 тревожных признаков того, что вы не едите достаточно клетчатки) 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Для рецепта просто обжарьте лук, имбирь, чеснок, раскрошенный тофу с приправами. Подавайте его в салате вместе с щедрой порцией хлопьев Fiber one. Это быстрое и простое блюдо, которое понравится всем членам семьи. Я люблю подавать смесь тофу в большой миске с листьями салата, мисками хлопьев Fiber one и соевым/острым соусом для дополнительного вкуса. Таким образом, каждый может наполнить свои обертки по своему усмотрению и насладиться семейной трапезой. Завершить трапезу можно супом и свежими фруктами на десерт”. – Вандана Шет, RDN, CDCES, FAND, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги “Мой индийский стол: Быстрые и вкусные вегетарианские рецепты

Простая куриная запеканка

Shutterstock

“Хотя это блюдо готовится около 45 минут, вся подготовка занимает менее десяти. Соедините в форме для запеканки куриные бедра без кожи, очищенные и нарезанные кубиками корнеплоды, такие как картофель, морковь, лук и пастернак. (Чтобы приготовить блюдо еще быстрее, используйте пакет замороженных овощей). Налейте сверху банку грибного супа или супа из сельдерея с низким содержанием натрия. Приправьте молотым перцем и перемешайте перед запеканием при температуре 375°F. В качестве дополнительного гурманского штриха можно украсить сверху зеленью, например, петрушкой или зеленым луком, когда блюдо будет вынуто из духовки.” – Коллин Высоки-Вудс, MS, RDN, дипломированный диетолог и владелец сайта www.EdibleEdits.com.

Shutterstock

Shutterstock

Старое классическое сочетание получило новое звучание благодаря использованию цельнозернового хлеба и настоящего сыра чеддер вместо плавленых кусочков. Я рекомендую сочетать его с томатным супом с низким содержанием натрия для ностальгического и простого ужина, который понравится всей семье. Чтобы разнообразить бутерброд, попробуйте различные сочетания, например, швейцарский сыр с нарезанными грушами или сыр проволоне с манговым чатни.

Shutterstock

Shutterstock

Держать в морозилке очищенные и девинизированные креветки – ключевой момент в напряженных буднях. Если вам нужна идея здорового ужина, разморозьте креветки и приготовьте их со свежими или замороженными овощами. Полейте креветки соусом терияки и подавайте на стол.

Shutterstock

Просто приготовьте куриные полоски или рыбу со свежим грейпфрутовым соком, порошком чили и чесноком, а также нарезанным луком и болгарским перцем. Подавайте с тортильями из цельного зерна, нарезанным авокадо и любой другой начинкой для фахита, которую вы любите.

Пирожки с лососем

Shutterstock

Из консервированного лосося, смешанного с яйцом, петрушкой, чесночным порошком и панировочными сухарями, сформируйте лепешки и обжарьте на оливковом масле. Подавайте на стол с салатом-латуком и другими овощами. Нужна причина, чтобы попробовать эту идею здорового ужина? Посмотрите статью “Что происходит с вашим организмом, когда вы едите лосось”.

Чили из трех бобов

Shutterstock

Бросьте консервированную фасоль в кастрюлю с консервированными помидорами, приправой для чили, готовым луком, чесноком и банкой пива. Варите и кипятите, пока не получите желаемую консистенцию. Подавайте с посыпкой из тертого сыра и порцией простого греческого йогурта.

Начос на сковороде

Shutterstock

Да, диетологи тоже едят начос! Только убедитесь, что они заряжены. В качестве основы возьмите запеченные чипсы тортилья, сверху положите фасоль, нарезанные оливки, нарезанные и приготовленные овощи и тертый сыр. Запекайте, пока сыр не расплавится, а сверху полейте гуакамоле, сальсой и простым греческим йогуртом.

Лосось на сковороде

Shutterstock

Обеды на сковороде – это замечательное решение, потому что для их приготовления нужно убирать только одну сковороду! Филе лосося, замаринованное в меде и дижонской горчице, выложите на противень вместе с очищенной и обрезанной спаржей. Запекайте в течение 15 минут и подавайте с коричневым рисом.

Быстрый и простой веганский суп из тортильи

Shutterstock

“Этот суп из тортильи можно приготовить за 15 минут, и он не содержит глютена. Благодаря использованию таких ингредиентов, как овощной бульон, замороженная кукуруза и консервированные черные бобы, этот суп понравится всем и обеспечит приток важных питательных веществ”. – Е.А. Стюарт, RDN, MBA, дипломированный диетолог из Сан-Диего.

Паста с фрикадельками

Shutterstock

Вместо классического блюда, используйте пасту из нута вместо традиционной лапши и чечевицу вместо говядины. Вы получите дополнительную порцию клетчатки и растительных белков и при этом получите то же удовольствие, что и от классического рецепта. Ознакомьтесь с 10 лучшими марками высокобелковых макаронных изделий, которые можно купить в продуктовом магазине.

Жареные на воздухе куриные барабанные палочки

Shutterstock

Замаринуйте куриные барабанные палочки в итальянской заправке и обваляйте их в смеси дробленых грецких орехов и панировочных сухарей, добавив немного приправ. Обжарьте на воздухе до готовности и наслаждайтесь хрустящим блюдом, которое хорошо сочетается с вареными овощами и жареным картофелем фри на гарнир.

Помидоры, фаршированные яичным салатом

Shutterstock

Выньте внутреннюю часть помидоров и нафаршируйте их легким яичным салатом, приготовленным из греческого йогурта, майонеза с маслом авокадо и нарезанного сельдерея и редиса, чтобы получить низкоуглеводное и не требующее особых усилий блюдо.

Пицца с корочкой из цветной капусты

Shutterstock

Диетологи тоже любят пиццу, а использование покупной корочки из цветной капусты позволяет создать здоровую основу для домашнего варианта. Положите на замороженный корж из цветной капусты соус для пиццы из банки, сыр моцарелла и разнообразные овощи, и вы легко приготовите пиццу, которая будет вкуснее и полезнее, чем доставка.

Английский кекс из проросшего зерна с пюре из авокадо и помидора

Shutterstock

“Проращивание зерна может увеличить содержание антиоксидантов, включая витамин Е, и обеспечивает более низкую гликемическую реакцию. Добавление размолотого авокадо делает это быстрое блюдо очень сытным и насыщает на несколько часов”. – зарегистрированный диетолог Хейли Крин, MS, RD, CDCES .

Салат из лосося на крекерах

Shutterstock

“Это блюдо часто используется, когда я не планировал ничего заранее, но мне нужна еда, способная сохранить силы. Я смешиваю консервированный лосось, греческий йогурт, нарезанный кубиками сельдерей, лук, каперсы и укроп и выкладываю на тосты или крекеры. Консервированный лосось – это основной продукт кладовой с длительным сроком хранения и хороший источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D”. – Крин

Яичный салат с авокадо на тосте

Shutterstock

“Я готовлю это блюдо на завтрак или обед, и оно всегда получается вкусным. Это просто вареное яйцо, половина разбитого авокадо, укроп и немного соли и перца. Сочетание клетчатки, жиров и белка насыщает на несколько часов, а готовится очень быстро, особенно если у вас под рукой есть вареные яйца”. – Крин

Читайте больше:

Shutterstock

Здоровый обед из киноа с курицей в качестве белка, авокадо в качестве жира и овощами брокколи, шпинат и фасоль

курица и овощи

Shutterstock

Курица терияки со шпинатом и перцем

паста с песто

салатные обертывания с тофу