30 простых и здоровых рецептов пасты

Эта коллекция из 30 простых и здоровых рецептов пасты, созданных диетологами, покажет вам, что паста может быть здоровым выбором! В этих рецептах используются простые ингредиенты, которые обладают тоннами вкуса и полезных свойств. Вы найдете питательные пасты с креветками, другие пасты с морепродуктами, веганские варианты, салаты из пасты и многое другое!

Вы когда-нибудь задумывались, полезны ли макароны? Или, может быть, вам говорили, что она “не полезна для вас”?

Возможно, вы удивитесь, узнав, что для меня, как дипломированного диетолога, макароны являются одним из моих любимых продуктов питания – я считаю, что это отличный способ получить массу питательных веществ (и овощей!).

Почему? Паста сама по себе является ОЧЕНЬ простым продуктом питания – по сути, она состоит из пшеничной муки и воды.

Кроме того, макароны очень вкусные и успокаивают многих людей. Если это то, что нужно для того, чтобы получить тонну овощей и питательных веществ, я говорю – вперед!

Что делает эти макароны здоровым вариантом?

Ключ к тому, чтобы сделать пасту здоровым выбором? Это то, что вы готовите с лапшой!

Паста – это отличное средство для приготовления блюд:

• тоннами овощей, которые богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами
• качественные белки, такие как морепродукты, мясо или растительные продукты, например, темпех
• полезные жиры, например, оливковое масло или соусы из различных орехов и семян.

Уникальное сочетание жиров, белков, клетчатки и углеводов создает сбалансированную пищу, которая обеспечивает вас энергией и предотвращает нежелательные скачки и падения уровня сахара в крови.

СОВЕТ: Если вы хотите еще больше увеличить содержание питательных веществ в этих пастах, почему бы не попробовать пасту из чечевицы или нута? Они богаты клетчаткой и растительным белком! А если вы не употребляете глютен, есть потрясающие безглютеновые пасты, сделанные из цельного зерна, например, коричневого риса или киноа.

В этом посте я собрала 30 рецептов здоровых макаронных изделий, которые включают в себя все вышеперечисленные полезные свойства. Здесь вы найдете множество блюд:

Я буду рада узнать, какие из этих рецептов здоровых макаронных изделий вы в итоге приготовите. Давайте готовить!

Рецепты пасты с креветками

В этом разделе вы найдете полезные креветочные пасты и макаронные салаты! Я выделила креветки в отдельную категорию, так как это одна из самых популярных пар белков для пасты .

1. Паста с овощами, кабачками и чесночными креветками

Доказывая, что паста может быть здоровым вариантом, этот простой рецепт пасты наполнен свежими овощами, лапшой, помидорами, шпинатом, зеленью и чесночными креветками.

2. Зимний салат из макарон

Этот зимний макаронный салат готовится с запеченными в духовке кабачками, брокколи и грибами, а также рукколой, креветками и винегретом с тимьяном и горчицей. Этот рецепт прост, полезен и при необходимости может быть сделан безмолочным, безглютеновым и/или веганским.

3. Лингвине с креветками с базиликово-ореховым песто

Этот рецепт пасты лингвини с песто из базилика и грецких орехов пай

Этот лимонный салат орзо подается с фетой, цуккини и креветками. Легкий, вкусный и простой – наслаждайтесь им как холодным летним макаронным салатом!

Другие пасты с морепродуктами

В этом разделе вы найдете полезные рецепты пасты с использованием других морепродуктов, кроме креветок. У нас есть рецепты с морскими гребешками, консервированной скумбрией и тунцом!

6. Паста с морскими гребешками и лапшой из цуккини

Это простое блюдо “Морские гребешки и паста с лапшой из цукини” – питательный, полезный и сбалансированный ужин. Ужин за 30 минут! Возможны варианты без глютена и молочных продуктов.

7. Средиземноморская паста из консервированной скумбрии

Эта паста с консервированной скумбрией – ароматный и питательный ужин за 30 минут. Она также богата полезными для сердца жирами, омега-3, белком и микроэлементами!

8. Салат из пасты с тунцом без майонеза

Этот рецепт салата из пасты с тунцом прост, быстр и полезен. Он готовится без майонеза за 20 минут! Идеально подходит для еды на скорую руку.

9. Паста с тунцом и помидорами

Этот полезный томатно-паставый пирог с тунцом содержит много белка и овощей. Это как сырный тунец, только в виде макаронной запеканки! Легко, питательно и подходит для всей семьи.

10. Паста из консервированного лосося со шпинатом и брокколи

Этот полезный рецепт пасты с консервированным лососем готовится со шпинатом, брокколи и лимоном. Это такой быстрый и простой вариант ужина! Наполнен белком, полезными жирами и большим количеством богатых клетчаткой овощей.

11. Салат из макарон с консервированной скумбрией

Салат с макаронами из консервированной скумбрии – отличный источник омега-3, белка и множества овощей. Очень вкусный, готовится за 30 минут и отлично подходит для приготовления еды или ланча!

12. Салат из пасты с тунцом и песто

Этот салат из пасты с тунцом и песто – простая и полезная идея обеда на скорую руку. Он готовится из консервированного тунца с высоким содержанием белка и безмолочного песто из семян конопли. Просто, вкусно и готово за 30 минут!

Веганские и вегетарианские пасты

В этом разделе вы найдете веганские и вегетарианские варианты пасты. Я очень люблю использовать крем из кешью для приготовления сливочного соуса для пасты на растительной основе, а также заменять молотое мясо на богатый белком темпех!

13. Паста с томатным соусом из сливок кешью

Эта питательная и вкусная сливочная паста готовится очень быстро. Идеальный вариант для тех, кто веган, не употребляет молочные продукты или просто хочет разнообразия!

14. Томатная паста с тофу и овощами

Этот томатный соус для пасты с тофу наполнен овощами, клетчаткой и растительным белком! Это очень быстрое блюдо для ужина в будние дни и отличный способ очистить холодильник. Не стесняйтесь его разнообразить (см. идеи в примечаниях)! Рецепт веганский + можно сделать без глютена.

15. Запеченная томатная паста с яйцами и фетой

Этот рецепт запеченной томатной пасты готовится из томатного соуса, сыра фета, яиц, свежего базилика, овощей и множества вкусных специй. Это легкое, здоровое, вегетарианское блюдо, которое готово примерно за 30 минут! При необходимости этот рецепт можно сделать безглютеновым и безмолочным.

16. Сливочная томатная паста с козьим сыром

Этот рецепт томатной пасты с козьим сыром готовится очень быстро и просто. Козий сыр размешивается в макаронном соусе.

Классическое сочетание вкуса шпината и артишоков без использования сливочного сыра, сметаны или жирных сливок! Эта паста с лимоном и артишоками и шпинатом – быстрый, полезный и вкусный рецепт ужина из пасты. В ней много питательных овощей и свежих ароматов. Не стесняйтесь подавать блюдо с дополнительным белком, например, креветками или курицей.

18 Салат из макарон с кейлом и вялеными помидорами

Этот макаронный салат из кейла готовится с вялеными помидорами, красным болгарским перцем, пармезаном и простым винегретом из красного вина. Это легкое, вкусное и питательное блюдо на скорую руку! Рецепт вегетарианский и может быть легко приготовлен без глютена.

19. Баклажанная паста

В этом уютном рецепте баклажанной пасты сочетаются такие питательные овощи, как баклажаны, цуккини, капуста и помидоры, и получается очень ароматная и вкусная вегетарианская паста. Блюдо дополнено сырами, такими как пармезан и рикотта, которые становятся мягкими и расплавленными в духовке! Включен безглютеновый вариант.

20. Запеченная спагетти фриттата с овощами

Этот рецепт запеченной в духовке фриттаты со спагетти полон овощей, клетчатки и белка! Он питателен, прост в приготовлении и является отличным вариантом для завтрака, обеда или ужина. Бонус: он отлично подходит для подготовки блюд и для использования оставшихся макаронных изделий!

21. Паста с томатным соусом из темпеха

В этом растительном томатном соусе для пасты используется измельченный темпех для увеличения содержания белка в блюде, что делает его сытным и питательным блюдом на один вечер! Рецепт веганский и легко делается без глютена.

22. Вегетарианская паста тако

Вегетарианская паста-тако готовится с раскрошенным тофу, большим количеством овощей, соусом тако, сальсой и расплавленным сыром чеддер. Это такой простой, вкусный и питательный ужин, который идеально подходит для подготовки блюд и порционной готовки.

23. Простая морковная паста

Этот 30-минутный рецепт морковной пасты – простой и вкусный способ добавить больше овощей в ваши макароны! В нем всего 10 ингредиентов, и его так легко приготовить. Рецепт веганский и может быть легко сделан без глютена.

24. Паста с запеченным красным перцем и кремом из кешью

Эта веганская/безмолочная паста с кремом из обжаренного красного перца и кешью готовится очень быстро и просто, содержит много питательных веществ и обладает восхитительным кремовым вкусом!

25. Запеченная паста с песто

Эта легкая запеченная паста с песто – вкусный и уютный ужин для буднего дня. Макароны пенне смешиваются с брокколи, грибами и домашним песто из семян конопли, затем посыпаются свежим тертым пармезаном и запекаются, пока сыр не подрумянится и не станет хрустящим. Вкусный вегетарианский вариант, который можно сделать безглютеновым или веганским!

26. Грибная паста с кремом из кешью

Этот вкусный грибной соус для пасты с кешью может показаться декадентским, но в нем много питательных ингредиентов! Рецепт не содержит молочных продуктов, является веганским и может быть приготовлен без глютена, если использовать макароны без глютена.

27. Салат из пасты капрезе

Насыщенный вкусом, этот рецепт макаронного салата “Капрезе” легко приготовить на скорую руку. Он идеально подходит для барбекю, пикника или упакованного ланча. Бальзамический винегрет и соус песто прилагаются!

Соусы для пасты

В этом разделе вы найдете несколько моих любимых самостоятельных соусов для пасты

30. Веганский красный песто (вяленые помидоры и красный перец)

Веганский красный соус песто с вялеными помидорами и красным перцем – это просто и вкусно! Подавайте его с пастой или используйте как соус или заправку. Легко готовится с орехами или без них.

31. Сливочный веганский песто из цуккини

Этот быстрый 20-минутный рецепт соуса песто из цуккини – веганский, безмолочный, безглютеновый и абсолютно вкусный. Сырой, тертый цуккини и свежий базилик придают этому полезному домашнему соусу песто свежий вкус и щедрую порцию овощей в каждом кусочке. Подавайте его с пастой, зерновыми мисками, в качестве спреда, соуса и многого другого!

32. Сливочный песто из рикотты

Этот сливочный рецепт домашнего песто из рикотты прекрасно сочетается с пастой, белками или овощами! Это быстро, просто, питательно и потрясающе вкусно.

Альтернативные варианты пасты

Хотя это не типичные для вас пасты на основе пшеницы, мне показалось, что я должен включить эти “альтернативные варианты пасты”, на случай, если вам захочется попробовать что-то немного другое! Я никогда не думаю, что овощи должны заменять традиционную лапшу, но мне нравится, что время от времени их можно использовать для разнообразия.

33. Спагетти из сквоша с кейл-песто и креветками

Этот полезный рецепт спагетти из сквоша подается с песто из кейла мисо и соте из креветок. Он не содержит молочных продуктов, глютена, клетчатки и белка. Все, что вам нужно, – это 10 ингредиентов!

34. Спагетти из сквоша с томатным соусом

Этот простой рецепт запеченных спагетти с томатным соусом, козьим сыром и шпинатом. Это простой, здоровый и очень вкусный вегетарианский ужин. Все, что вам нужно – это 7 ингредиентов!

35. Феттучине из сладкого картофеля с креветками и овощами

Это фетучине из сладкого картофеля готовится с большим количеством овощей и креветками для белка! Это простое, свежее и очень вкусное блюдо. Рецепт готовится за 30 минут и не содержит глютена и молочных продуктов.

36. Вегетарианская запеканка из спагетти со сквошем

Эта вегетарианская запеканка из спагетти со сквошем полна овощей и белка. Спагетти отвариваются и смешиваются с вкусным домашним темпех-болоньезе, затем посыпаются свежим тертым пармезаном и запекаются в духовке, чтобы получился вкусный будничный ужин. Доступен веганский/безмолочный вариант.

Вот и все – 30+ простых и здоровых рецептов пасты, которые можно приготовить и наслаждаться. Я очень надеюсь, что этот список вдохновил вас!

Больше рецептов для изучения

Если вы приготовите какой-либо из этих рецептов, не забудьте отметить меня на Instagram или Pinterest – просмотр ваших творений всегда радует меня. Вы также можете подписаться на мою рассылку, чтобы никогда не пропустить новый рецепт или статью о питании!

Получить рецепт: 30 простых и полезных рецептов пасты, включая пасту с овощами, лапшой и чесночными креветками

Доказывая, что паста может быть здоровым вариантом, этот простой рецепт пасты наполнен свежими овощами, лапшой, помидорами, шпинатом, зеленью и чесночными креветками. Плюс еще больше простых и полезных рецептов пасты!

Ингредиенты

Около 170 г макарон (достаточно для 2 человек; при необходимости выберите безглютеновую альтернативу)

3 ст. ложки оливкового масла, разделить

2 зубчика чеснока, измельчить

1 ч.л. орегано

1,5 чашки помидоров черри

2 чашки детского шпината

1 большой цуккини, нарезанный спиралью (или 2 маленьких)

Приблизительно 18 средних или больших креветок (креветки)

• 1/2 чашки свежего базилика, измельченного
• 1/2 лимона, только сок (по желанию)
• Соль + перец, по вкусу
• Свежий тертый пармезан Реджано или пищевые дрожжи (безмолочная альтернатива)
• Инструкции
• С помощью спирализатора сделайте лапшу из цуккини. Если у вас нет спирализатора, вы можете использовать овощечистку, чтобы сделать из цуккини “ленточки”, или просто нарезать цуккини на кусочки размером 1 дюйм (см. примечание).
• Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте 2 ст. л. оливкового масла, измельченный чеснок и орегано. Готовьте в течение минуты, затем добавьте помидоры и готовьте около 5 минут. Добавьте шпинат и готовьте, пока шпинат не завянет.
• Разогрейте другую сковороду на средне-высоком огне и добавьте оставшуюся ст. ложку оливкового масла. Разогрев, обжарьте креветки по 1-2 минуты с каждой стороны. Креветки будут готовы, когда они станут розовыми и непрозрачными. Снимите с огня после приготовления.
• Добавьте лапшу из цуккини, слитую пасту и свежий базилик в большую сковороду с помидорами и шпинатом. Перемешивайте в течение 2 минут, добавляя специи по вкусу.
• Подавайте пасту с креветками, лимонным соком, свеженатертым пармезаном и дополнительной порцией оливкового масла по желанию. Наслаждайтесь немедленно!
• Примечания
• *Если вы не хотите нарезать цуккини спиралью, а предпочитаете нарезать его на мелкие кусочки, готовьте цуккини одновременно с помидорами. Лапша добавляется в конце, потому что она готовится очень быстро!

*Приготовленные цуккини иногда могут быть очень водянистыми. В этом случае просто слейте лишнюю жидкость перед подачей.

*Для безмолочной версии просто опустите пармезан в начинку или замените его пищевыми дрожжами или другой безмолочной альтернативой.

*Это свободный рецепт, который может быть изменен в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Попробуйте приготовить его с другими овощами, например, с болгарским перцем, морковью, капустой, брокколи и т.д.!

график pinterest для подборки 20 простых и полезных рецептов пасты

накладная фотография белой тарелки, увенчанной пастой спагетти, лапшой, помидорами, шпинатом и чесночными креветками

зимний салат из макарон с жареным баттернат сквошем, грибами, брокколи, рукколой и креветками в миске

Фотография сверху белой миски, наполненной пастой лингвини с песто, рукколой и обжаренными креветками.

Салат из пасты с печеным красным перцем, помидорами черри, кукурузой, креветками и рукколой в белой миске, золотой вилкой и синим полотенцем для посуды

Салат орзо с креветками в белой миске.

жареные на сковороде гребешки и паста с лапшой из цуккини в бело-коричневой миске

спагетти с консервированной скумбрией, красным перцем, помидорами, оливками и петрушкой на белой тарелке с золотой вилкой