30 рецептов суперфудов, которые вы еще никогда не пробовали

Что это за суперпродукты, о которых все время говорят? Некоторые продукты (в основном фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) особенно богаты необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты. От авокадо до цуккини – мы рассказали об этих супермощных продуктах, которые укрепляют здоровье изнутри.

То, что это суперпродукты, вовсе не означает, что их приготовление должно быть очень сложным. Для тех, кто испытывает нехватку времени, не имеет опыта работы на кухне или просто не настроен готовить сложное блюдо, мы составили список наших любимых суперпростых и суперздоровых рецептов. Каждое из представленных ниже блюд включает в себя как минимум два суперпродукта, так что вы гарантированно получите пищу, насыщенную питательными веществами. Чего вы ждете? Приступайте к приготовлению!

1. Овсянка с тыквенными специями

Thanks to pumpkin puree, cinnamon, and milk (of your choice), this hearty oatmeal packs a nutritional punch with four superfoods and less than five minutes of prep time. Optional toppings of nuts and dried fruits provide a morning energy boost, while a dash of the cinnamon adds savory flavor, protects your heart, and fights inflammation Cinnamon and health. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.;50(9):1549-7852.”>Корица и здоровье. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.;50(9):1549-7852.

2. Яйца с разноцветными цветами

Эти печеные яйца содержат 12,5 грамма белка на порцию, поэтому вам не понадобится перекус в середине утра. Если вы не любите богатый витаминами болгарский перец (который содержит витамины А и С, защищающие иммунную систему и кожу) в качестве контейнера для запеченных яиц, замените его баклажаном, желудевым сквошем или тыквой.

3. Смузи из кейла, миндаля и банана с семенами чиа

A perfect on-the-go breakfast, this smoothie recipe features a delicious combination of four superfoods: kale, banana, almond butter, and chia seeds.Although the recipe calls for almond milk, consider subbing in soy or skim milk, which contain essential vitamins and minerals that can help with losing weight, building muscle, and fortifying bones Preliminary study: soy milk as effective as skim milk in promoting weight loss. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.;107(10):0002-8223. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of clinical nutrition, 2007, May.;85(4):0002-9165.”>Предварительное исследование: соевое молоко так же эффективно, как и обезжиренное, в содействии потере веса. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.;107(10):0002-8223. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после тренировки с сопротивлением, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соево-белкового напитка. Уилкинсон СБ, Тарнопольский МА, Макдональд МДж. Американский журнал клинического питания, 2007, май;85(4):0002-9165.

4. Хаш из сладкого картофеля с яйцами

Сытный и вкусный завтрак, в котором сочетаются сладкий картофель, яйца, красный, зеленый и желтый болгарский перец. Добавьте немного мяса (например, колбасу или измельченную курицу), чтобы получить дополнительный белок, или добавьте овощи: лук, капусту или шпинат. Сладкий картофель, содержащий 400 процентов рекомендуемого дневного количества витамина А, одновременно вкусен и полезен для здоровья глаз.

5. Яйца всмятку с копченым лососем

Это блюдо из запеченных яиц очень простое: яйца, мангольд, лук и шнитт-лук, ломтики сыра бри и лосось (который богат полезными для мозга жирными кислотами омега-3). Несмотря на то, что в рецепте указаны тяжелые сливки, для снижения калорийности без потери шелковистой текстуры можно использовать молоко или его заменитель.

6. Запеканка на завтрак

Свекла вернулась! В этом салате ярко-красные корнеплоды сочетаются с тонко нарезанной морковью. Этот рецепт идеально подходит для любого поклонника корнеплодов, борющихся с раком. (Бонус: высокое содержание калия в свекле помогает вашему организму строить мышцы и белки). Добавьте к овощам фисташки (клетчатка и белок), козий сыр и зелень для быстрого и вкусного обеда.

8. Куриный салат с греческим йогуртом

В этом рецепте куриного салата вместо майонеза используется греческий йогурт (который богат пробиотиками, способствующими пищеварению, и содержит полезную дозу белка), чтобы получить вкусную сливочную и полезную начинку для сэндвича. Яблоки, миндаль и зеленый лук добавляют вкусный хруст в этот легкий безглютеновый обед.

9. Салат из киноа с красным перцем и кинзой

Киноа – это мощное семя, которое является легкой, но богатой белком основой для этого прохладного салата. Приправленный цитрусовым винегретом из кинзы, лайма и горчицы, это блюдо насытит вас без пустых калорий, содержащихся в большинстве макаронных салатов.

10. Салат из шпината, авокадо и киви

Этот салат состоит в основном из фруктов, а шпинат играет в нем вторую роль. Благодаря киви (содержащему 117 процентов дневной нормы витамина С) и авокадо (богатому полезными жирами и витаминами B6, которые способствуют здоровью кожи), эти суперфрукты делают этот салат супервкусным.

11. Салат из апельсинов, авокадо и рукколы

Этот простой салат, который удивительно сытный, представляет собой простое сочетание авокадо, апельсина, граната, базилика, мяты и листовой, богатой витаминами рукколы. Легкая заправка из лимона, оливкового масла и меда готовится всего за несколько минут и придает салату из суперфудов цитрусовую нотку.

12. Салат с лососем в стопке

Авокадо, желтый сквош и целый запеченный красный перец пикильо аккуратно уложены друг на друга, чтобы сделать этот “сэндвич” без хлеба. Желтый сквош не только содержит большое количество витамина С, но и лютеин, который помогает сохранить здоровье глаз. Запеченный в духовке лосось выступает в качестве хлеба для слоев богатых антиоксидантами овощей. И что самое приятное? На приготовление этого слоеного обеда для гурманов уходит менее 30 минут.

13. Салат из сладкого картофеля и зеленой фасоли с кленово-горчичной заправкой

Этот салат из запеченного сладкого картофеля – идеальное блюдо для понедельника без мяса (что уж говорить о языке!). Смешайте картофель со стручковой фасолью, смешанной листовой зеленью, поджаренными грецкими орехами и сушеной клюквой, и вы получите блюдо, которое готовится без особых усилий.

14. Палтус на гриле с фисташковым песто из кейла

Хотя палтус, приготовленный на гриле, содержит полезные жирные кислоты омега-3 и витамины группы В, героем этого рецепта является соус песто. Сделанный из базилика, капусты, фисташек, чеснока, оливкового масла, лимона и сыра пармезан, этот богатый антиоксидантами соус настолько же вкусен, насколько и полезен.

15. Чечевица, обжаренная в сковороде

Для этого рецепта обжарьте чечевицу на сковороде, пока она не станет хрустящей, ореховой и достаточно ароматной, чтобы соблазнить даже мясоедов. Соедините зеленые яблоки, кабачок и сладкий картофель с чечевицей и приправьте все кайенским перцем, кинзой.

Влияние экстрактов Asparagus officinalis на токсичность клеток печени и метаболизм этанола. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan.;74(7):1750-3841. Фосфолипид сыворотки крови докозагексаеновая кислота связана с когнитивным функционированием в период средней взрослости. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. Журнал питания, 2010, февраль;140(4):1541-6100. Лосось на гриле и спаржу посыпьте поджаренным миндалем и заправьте все это чесноком, чили и лимоном. Этот рецепт, требующий менее 20 минут на подготовку и приготовление, одновременно прост и сытен.

17. Нут и зелень одуванчика

Этот салат, состоящий менее чем из восьми ингредиентов, представляет собой простой вариант ужина, в котором зелень одуванчика сочетается с богатым клетчаткой и железом нутом. Заправка из мандаринового сока и лимонной цедры уменьшает горечь зелени. Чтобы сделать этот салат более насыщенным, подайте его на ложе из пушистого, богатого белком киноа.

Salmon and asparagus, two superfoods linked to improving cognitive function and preventing hangovers, take center stage in this recipe Effects of Asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan.;74(7):1750-3841. Serum phospholipid docosahexaenonic acid is associated with cognitive functioning during middle adulthood. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.”>18. Зелень, приготовленная на пару с медовым кунжутом

Этот рецепт – настоящий бонанза из листовой зелени! В инструкции говорится о капусте, брокколи, шпинате, бок-чой и мангольде, но подойдут любые виды листовой зелени. Эта зелень, содержащая множество витаминов, в том числе С, Е и К, помогает регулировать кровоток и защищает клетки. Чтобы придать поджаристый ореховый хруст заправке из меда, чеснока и соевого соуса, просто обжарьте семена кунжута в микроволновой печи.

19. Сырые веганско-банановые кусочки суши с конопляным семенем

Чтобы приготовить эти закуски без рыбы, не нужно быть экспертом по суши. Просто намажьте арахисовое масло на цельный банан и посыпьте сытной порцией семян конопли, чтобы добавить белок и витамин Е, который поддерживает иммунную систему. Нарежьте и наслаждайтесь!

20. Фруктовый салат с киви, клубникой и манго

Избавьтесь от школьных воспоминаний о винограде, плавающем в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Этот фруктовый салат представляет собой богатую питательными веществами смесь киви, клубники и манго в сочетании с лимонным соком, медом и мятой. Насыщенный витамином С, этот салат может помочь в борьбе с некоторыми видами рака и укрепить иммунную систему за одну вкусную и сладкую порцию.

21. Смесь суперфудов

Вместо того, чтобы перекусывать сахарной гранолой, обратите внимание на эту богатую суперпродуктами смесь. Это сочетание фисташек, фундука, орехов пекан, сушеной клюквы, изюма, черники, ягод годжи и грецких орехов имеет натуральный сладкий вкус. Благодаря холестерину и противораковому действию орехов вы будете здоровы, а белок поможет вам двигаться в течение всего дня.

22. Хрустящие хлебцы с чиа

Загрузка семян чиа омега-3 как средство углеводной загрузки. Иллиан Т. Г., Кейси Дж. К., Бишоп П. А. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287. Изготовленные из семян подсолнечника, тыквы и чиа, а также овса и льна, они выпекаются тонко и идеально подходят для начинки любимыми фруктами или спредом.

23. Яблочное пюре с корицей, льном и медом

Острый эффект богатых флавоноидами яблок и богатого нитратами шпината на когнитивные показатели и настроение у здоровых мужчин и женщин. Bondonno CP, D

Give yourself a midday boost of energy with these chia crispbreads that are loaded with antioxidants. Plus, studies suggest the omega-3s in chia can improve endurance and serve as an effective way to carbo-load Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.;25(1):1533-4287.”>24. Жареные бобы гарбанзо с морской солью и ягодами годжи

Хочется картофельных чипсов? Попробуйте заменить их жареной фасолью гарбанзо, посыпанной морской солью и ягодами годжи. Сытный перекус насытит вас такими питательными веществами, как железо, клетчатка, фолаты и магний, а не пустыми калориями.

In less than two minutes, you can whip up a snack that may help decrease your risk of cardiovascular disease and lower your risk of diabetes The acute effect of flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach on cognitive performance and mood in healthy men and women. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, Dec.;5(5):2042-650X. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.”>25. Гранатовая раита

Гранатовый сок: полезный для сердца фруктовый сок. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.;67(1):1753-4887.

26. Здоровые яблочные клинья с конфетами

Не можете насытиться шоколадом? Попробуйте этот рецепт для ежедневной подпитки. Просто окуните ломтики яблока в растопленный темный шоколад (который содержит меньше калорий, чем молочный шоколад, и предлагает здоровую дозу антиоксидантов) и посыпьте поджаренными грецкими орехами.

Raita, a southeast Asian condiment, is a yogurt-based dip that’s perfect for dunking apples, strawberries, or bananas. Whisk yogurt and sweetener (we recommend using honey ) with cumin, black salt, and chaat masala. Add a dash of pomegranate juice, which may help protect the heart, and garnish the creamy dip with grated beets Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.;67(1):1753-4887.”>27. Торт “Ягодный дождь”

Этот торт достаточно прост даже для тех, кто не любит печь. Корж делается из дробленых грецких орехов, а начинка представляет собой простое сочетание охлажденного греческого йогурта, дробленой черники (которая может ускорить обмен веществ и снизить риск сердечных заболеваний), кардамона и меда.

28. Чернично-лимонное печенье

Легкое и воздушное печенье из греческого йогурта – сладкое лакомство после ужина, которое готовится меньше часа. Просто взбейте вместе муку, йогурт, сахар, ваниль, лимонную цедру и чернику, затем охладите и выпекайте.

29. Персиковый и вишневый крамбл с киноа

Роль вишни в физических упражнениях и здоровье. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, May.;24(3):1600-0838.

30. Гранатово-кокосовый мусс

Для приготовления насыщенного и сливочного десерта попробуйте приготовить этот легкий мусс. Посыпанный тертым кокосом и зернами граната, этот богатый декадентский десерт защитит ваше сердце, не содержа рафинированных сахаров.

Quinoa for dessert? It’s possible (and delicious) in this crumble recipe that layers quinoa, cinnamon, and almond flour on top of chopped cherries and peaches. Sour cherries have the added benefit of soothing sore muscles, so consider this dessert a reward after a hard workout The role of cherries in exercise and health. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, May.;24(3):1600-0838.”>Тыква и овсяные хлопья сочетаются для плотного завтрака