30 высокобелковых ужинов

Белки – это строительные блоки для создания тканей организма, таких как мышечная ткань, кости, кровь, а также гормонов. Они представляют собой крупные молекулы, содержащиеся в наших клетках.

Зачем включать белок в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты (строительные блоки белка), незаменимые аминокислоты можно получить только из пищи.

Для того чтобы понять, для роста, восстановления и поддержания клеток необходим белок!

Другими словами, белковая пища, которую вы едите, будет использоваться для замены старых тканей новыми (например, кожной тканью).

Сколько белка должен потреблять взрослый человек ежедневно?

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы от 10% до 35% ваших калорий составляли белки.

Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то 200-700 калорий должно приходиться на белок (50-175 грамм).

Конечно, это общее правило! Оно варьируется в зависимости от вашего возраста, а также уровня активности:

• Чтобы предотвратить дефицит белка, среднестатистический взрослый человек, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 170 фунтов (около 77 кг) должен потреблять 61,6 грамма белка в день.
• Но когда вы достигаете возраста 40-50 лет, потребление белка должно увеличиться до 1-1,2 грамма на килограмм.
• Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны потреблять около 1,1-1,5 грамма на килограмм.
• Тем, кто регулярно поднимает тяжести или является спортсменом, необходимо 1,2-1,7 грамма на килограмм.

Следите за тем, чтобы избежать чрезмерного потребления белка (или более 2 г на килограмм веса тела в день), которое в настоящее время часто встречается в рационе взрослых мужчин.

Кроме того, если у вас избыточный вес, рекомендуется скорректировать свой вес перед расчетом суточной нормы потребления белка, чтобы избежать завышения.

Высокобелковые продукты

Хотите готовить высокобелковые обеды?

Вот список белковых продуктов животного и растительного происхождения:

Растительные белковые продукты:

Животные белковые продукты:

• Мясо, особенно постное (например, курица или индейка без кожи и белого мяса).
• Рыба и морепродукты
• Яичный белок
• Молочные продукты с низким содержанием жира (например, йогурт или молоко с низким содержанием жира).
• Порошок сывороточного протеина

Когда лучше всего употреблять протеин?

Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня.

Очень важно потреблять достаточное количество белка во время завтрака, так как это снижает чувство голода и помогает в управлении весом.

Общая рекомендация – употреблять около 15-30 граммов белка во время каждого приема пищи (завтрак, обед и ужин), в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Преимущества высокобелковой диеты для здоровья

Вот несколько преимуществ употребления белка, включая высокобелковые ужины:

• Снижает аппетит и уровень голода
• Увеличивает мышечную массу и силу
• Уменьшает тягу к еде
• Ускоряет метаболизм и усиливает сжигание жира
• Снижает кровяное давление
• Помогает поддерживать потерю веса
• Это ключевой фактор для здоровья костей и предотвращения
• Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 грамма постного белка на килограмм веса тела в день (или 0,5-0,8 грамма на фунт веса тела).
• Общее количество белка должно быть распределено между всеми приемами пищи, вместо того чтобы есть все сразу, например, во время ужина.
• Как готовить высокобелковые ужины

Выберите один из ваших любимых рецептов высокобелкового ужина, животного или растительного происхождения.

Соберите все необходимые ингредиенты.

Приготовьте высокобелковый ужин за 30 минут или около того!

Как хранить высокобелковые ужины

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней, в зависимости от источника белка.

Замораживание зависит от типа белка и рецепта.

Идеи высокобелковых ужинов

• Здесь представлены 30 высокобелковых ужинов, которые можно приготовить в основном за 30 минут и которые идеально подходят для напряженных будних дней. Лишь некоторые из них идеально подходят для выходных, поскольку их приготовление занимает более получаса.
• Но все они содержат от 15 до 77 граммов белка на порцию. Некоторые из них – мясные, а другие – вегетарианские обеды с высоким содержанием белка.
• Вот они:

Эти низкоуглеводные вегетарианские роллы с цуккини “Запеченные капрезе” содержат 25 г белка, в них много цуккини, разных видов сыра и соуса маринара.

Их можно приготовить заранее и запечь перед едой.

Это бюджетное блюдо делает летнюю еду комфортной, которой хочется наслаждаться снова и снова.

Любите гриль? Тогда вы не можете упустить возможность приготовить этот нежный и сочный фланк-стейк на гриле, как на гриле, так и на плите.

Замаринуйте его, а затем приготовьте за 10 минут. Затем ешьте в тако, фахитас, сэндвичах и т.д.

Поскольку фланк-стейк – один из самых бюджетных видов говядины, из него получается недорогой ужин с высоким содержанием белка, который можно приготовить как в помещении, так и на открытом воздухе, используя ингредиенты, которые уже есть в вашей кладовой.

В нем мало жира и 33 г белка на порцию!

3. Стейк из юбки

Приготовьте этот стейк из 4 ингредиентов на плите менее чем за 10 минут.

В нем 175 калорий, 24 г белка и всего 8 г жира, что делает его обедом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Как будто этого недостаточно, это одно из самых дешевых видов мяса, которое можно найти в продуктовом магазине, и его можно готовить разными способами.

Это одно из самых простых в приготовлении блюд на ужин.

Просто замаринуйте бараньи отбивные, а затем готовьте их в аэрофритюрнице всего 7 минут.

Они получаются ароматными, нежными и сочными с неотразимой хрустящей корочкой!

Ооооо… в каждой отбивной содержится около 28 г белка, что делает их одним из лучших высокобелковых ужинов!

5. Тушеные бараньи голени

Вы будете работать весь день? Или, может быть, хотите чего-то особенного на выходные?

Возьмите медленноварку и приготовьте эти тушеные бараньи голени на медленном огне в насыщенном соусе из красного вина, пока они не станут нежными и ароматными.

Кроме того, это одно из тех уютных блюд, которые подают с картофельным пюре или с пюре из цветной капусты и горошком.

Угадайте, что? В каждой порции содержится целых 44 г белка!

6 . Паста с черной фасолью

Черная фасоль – одна из тех высокобелковых бобовых, которые в сочетании с говяжьим фаршем превращают макароны с чили и сыром в ужин с 22 г белка.

Как будто этого недостаточно, вам понадобится всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить это блюдо из макарон за 15 минут.

Кроме того, его стоимость составляет около 1 доллара за порцию, что делает его дешевым высокобелковым ужином.

Чего же вы ждете? Хватайте свой Instant Pot и приготовьте самый простой ужин в вашей жизни!

Стейк Air Fryer Steak, содержащий 46 г белка, готовится всего за 8-10 минут (средней прожарки) и получается очень сочным, нежным и вкусным.

Моя семья до сих пор восторгается им!

Наш рецепт стейка рибай предусматривает использование оливкового масла и простой домашней смеси приправ, что делает его одним из тех простых белковых блюд, которые соответствуют ресторанному качеству.

Таким образом, вы сэкономите большие деньги, приготовив его дома!

Вы любите комфортную пищу? Эти кето-макароны с сыром – вершина комфортной еды без углеводов!

Возьмите цветную капусту, куриные бедра и шпинат и приготовьте полноценное блюдо на одной сковороде за 30 минут.

В нем 41 г белка и большой вкус!

С 24 г белка, 3 чистыми углеводами и примерно 200 калориями, эта запеченная куриная грудка из трех ингредиентов готовится за 30 минут.

Она получается сочной и нежной!

При желании вы даже можете приготовить большую партию за 30 минут и заморозить часть, чтобы использовать в любимых блюдах позже или приготовить еду на неделю.

Эти запеченные куриные окорочка – один из тех высокобелковых ужинов, которые можно приготовить с разными гарнирами и легко взять с собой в школу или на работу.

Их также можно заморозить и подать на стол после долгого рабочего дня.

Каждое бедро содержит около 24 г белка!

Эти куриные ножки (барабанные палочки) в аэрофритюрнице готовятся быстро, всего за 30 минут.

Они прекрасно подрумяниваются и становятся хрустящими снаружи и сочными внутри, а также обладают великолепным азиатским вкусом, который понравится всей семье.

В каждой ножке содержится около 15 г белка и менее 200 калорий.

Мои дети их обожают!

12. Куриные окорочка во фритюре

Приготовьте в аэрофритюрнице куриные окорочка без костей и кожицы

или

без костей и кожи, менее чем за 30 минут, как один из тех быстрых высокобелковых ужинов, о которых все будут восторгаться.

Они сочные внутри и хрустящие снаружи… и содержат 24 г белка и 1 г чистых углеводов!

Instant Pot – ваш лучший помощник! В нем можно приготовить целую курицу за половину времени, которое потребуется для запекания в духовке.

Да! Примерно за 30 минут вы можете приготовить целую курицу, нежную, сочную и похожую на цыпленка-вертелку, но без лишних хлопот.

Кроме того, для приготовления этого низкоуглеводного обеда с высоким содержанием белка вам понадобится всего 3 ингредиента.

Он содержит 24 г белка, 3 нетто-углевода и менее 300 калорий, а его стоимость составляет всего $0,75 за порцию.Этот безглютеновый “Куриный пармезан” с 71 г белка фарширован сыром, панирован кукурузной мукой и запечен прямо в духовке.Это идеальное блюдо для ужина в напряженные будние дни!

Как говорит мой муж: “Это уютный итальянско-американский ужин, который лучше, чем еда на вынос!”.

15. Свиные отбивные на гриле

Возьмите чугунную сковороду и приготовьте эти свиные отбивные на гриле всего за 30 минут.

Затем подайте их с соусом чимичурри и вашим любимым гарниром.

Они получаются с удивительными следами от гриля и очень нежными и сочными внутри.

Кроме того, они не содержат глютена, кето, Whole30 и 76 г белка!

Любите азиатскую кухню?

Приготовьте эти свиные отбивные с 30 г белка под сладким соусом терияки быстро… и получите блюдо ресторанного качества.

Они нежные, сочные и полны вкуса! Затем добавьте к ним бок-чой, эдамаме или любой другой азиатский овощ на ваш выбор.

17. Фахитас из свинины

Если мексиканская кухня – одно из ваших любимых блюд, вам понравятся фахитас из свинины.

Приготовьте их за 30 минут на своей кухне и подавайте с горячими тортильями из цельной пшеницы, чтобы получить здоровый ужин с высоким содержанием белка, который содержит 52 г белка.

Греческая кухня – одна из моих любимых!

Я люблю мясо гиро, хотя у меня нет гриля, который можно увидеть на кухне некоторых средиземноморских ресторанов.

Но это не помешало мне адаптировать метод приготовления и сделать лучшее домашнее мясо гиро!

Используя говяжий фарш, бараний фарш и смесь приправ, легко приготовить эти ингредиенты в духовке, а затем тонко нарезать гиро для подачи на лаваше с соусом цацики и греческим салатом.

Это один из тех высокобелковых ужинов, который содержит 20 г белка и тонну вкуса!

Узнайте, как приготовить в Instant Pot замороженный или свежий говяжий фарш.

Это кухонный хак, который пригодится в напряженные дни, особенно если вы забыли разморозить говяжий фарш на день вперед!

Затем используйте его для приготовления тако, энчиладас или этой пасты болоньезе.

Как видите, это недорогое блюдо с высоким содержанием белка, которое сэкономит вам время в напряженные будни.

Да, в нем 23 г белка, а стоит он всего $0,75 на человека!

20. Простой лосось на гриле

Наш легкий лосось на гриле, содержащий 46 г белка, маринуется, а затем жарится на гриле до совершенства, превращаясь в здоровое блюдо с высоким содержанием белка, которое готовится всего за 30 минут.

Летом мы подаем его с освежающей тропической карибской сальсой.

Это блюдо спасет от поездки на Багамы!

21. Запеченный чернокожий лосось

Этот запеченный чернокожий лосось, содержащий 35 г белка, является одним из тех низкоуглеводных ужинов с высоким содержанием белка, которые можно приготовить всего за 15 минут.

Все, что вам нужно, – это оливковое масло, сливочное масло, чеснок и приправа для запекания.

В результате вы получите супер ароматное каджунское блюдо, которое захочется есть часто.

Вам не придется ехать в Нола, чтобы насладиться им!

Лосось во фритюрнице готовится до совершенства всего за 10 минут с минимальным количеством масла.

Он получается хрустящим и золотисто-коричневым снаружи и нежным и сочным внутри, что делает его одним из тех здоровых блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье!

Это блюдо содержит 34 г белка и менее 300 калорий на порцию.

23. Норвежский рыбный суп

Этот рецепт рыбного супа – адаптация классического норвежского fiskesuppe, превращенная в низкоуглеводное блюдо.

Вам понадобится всего одна кастрюля, чтобы приготовить этот суп из лосося менее чем за 30 минут, что сэкономит ваше время, ведь вам не придется потом мыть кучу посуды.

Это идеальное блюдо для прохладных и напряженных дней! Вы можете насладиться 32 г полезного белка, а затем уютно устроиться под одеялом.

Это один из тех идеальных высокобелковых ужинов, которые хочется есть снова и снова!

Этот рецепт “Креветки а-ля Дьябла” из 5 ингредиентов был вдохновлен мексиканским блюдом camarones a la diabla, что переводится как “червленые креветки”, потому что, как следует из названия, в нем есть некоторый пинок.

Подавайте его с коричневым рисом или цельнозерновой пастой, или с корочкой многозернового хлеба, чтобы впитать соус и насладиться 52 г белка!

25. Креветки во фритюре

Вы забыли разморозить креветки на ночь?

Не волнуйтесь? Вы можете приготовить эти креветки в аэрофритюрнице из

замороженных (или свежих)

за 10 минут.

Они получаются пухлыми, нежными и очень вкусными.

Поскольку это универсальное блюдо, вы можете есть его как закуску или как основное блюдо для

Это простое бразильское блюдо для ужина готовится из креветок, тушеных в смешанном овощном и кокосовом соусе в течение 30 минут.

Это сливочное, вкусное блюдо можно подавать к рису, цветной капусте, макаронам и т.д.

Кроме того, это блюдо – чистая комфортная еда и содержит около 38 г белка на порцию.Попробуйте вкус Бразилии у себя дома! 28. Кето-грязный рис

Каджунский грязный рис – это острое и вкусное основное блюдо из Луизианы, которое традиционно готовится из белого риса, говяжьего фарша, приправ, овощей и измельченной куриной печени (по желанию), от чего оно приобретает свой “грязный” цвет.

Однако в нашем 25-минутном низкоуглеводном “грязном рисе” рис заменяется рисом из цветной капусты, что делает его идеальным для диабетиков и тех, кто находится на PCOS или кето-диете.

Кроме того, в нем 25 г белка и 7 г углеводов нетто, что делает его идеальным для низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.

Это одно из наших самых популярных блюд!

С 37 граммами белка, оно состоит из 5 ингредиентов и готово всего за 15 минут, принося на ваш стол яркие вкусовые ощущения.

Как будто этого недостаточно, это блюдо не требует беспорядка, потому что для его приготовления используется всего одна сковорода.

Кроме того, он не содержит глютена, молочных продуктов и пескатарианский!

Подавайте этот рецепт креветок как закуску или основное блюдо с пастой или рисом.

Это один из тех высокобелковых ужинов, которые можно приготовить менее чем за 30 минут.

Поэтому его можно приготовить в будний день, и на вкус он будет как комфортная еда.

Кроме того, вы можете легко адаптировать рецепт, заменив несколько специй и добавив больше овощей.

коллаж изображений, показывающий 3 из 30 высокобелковых ужинов

стейк из фланга на гриле на сковороде с овощами для высокобелковых ужинов для занятых людей на высокобелковой диете

стейк из юбки с соусом чимичурри

отбивные из баранины в аэрогриле с соусом чимичурри на гарнир для высокобелковых ужинов

тушеная баранья голень с картофельным пюре и горошком на гарнир

паста из черных бобов на сковороде как один из 30 высокобелковых ужинов

цельный и нарезанный стейк из аэрогриля в тарелке с гарниром сверху

крупный план сковороды кето-макарон с курицей и шпинатом

несколько запеченных куриных грудок на листе для выпечки как один из 30 высокобелковых ужинов для занятых людей

крупным планом запеченные куриные бедра с костями на противне

куриные ножки в аэрогриле на противне с гарнирами для высокобелковых ужинов

cropped-chicken-thighs-air-fryer-5.jpg