30 здоровых ужинов менее 500 калорий, которые действительно сытные

Если вы начинаете придерживаться низкокалорийной диеты, вы можете задаться вопросом, действительно ли низкокалорийные блюда достаточно сытные, чтобы вы могли успешно придерживаться плана питания. Хотя вначале может быть трудно сокращать калории, ключевым фактором успеха будет концентрация на создании здоровых и сытных блюд, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Мы собрали 30 полезных обедов с калорийностью менее 500 калорий, которые вам обязательно понравятся!

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета – это диета, которая требует употребления от 1 000 до 1 500 калорий в день. Калории распределяются между завтраком, обедом и ужином, а также утренними и полуденными перекусами. Многие низкокалорийные диеты составляют около 1 200 калорий, поскольку это среднее количество калорий, которое люди могут потреблять без вреда для здоровья.

Среднестатистическому человеку для поддержания массы тела требуется от 1 600 до 3 000 калорий в день. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему необходимо, организм начинает терять вес. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, важно есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы не испытывать чувство голода и обеспечить организм питательными веществами. Например, чечевица и цельное зерно содержат большое количество клетчатки, которая обеспечивает организм питательными веществами и помогает дольше оставаться сытым. С другой стороны, белые углеводы, такие как хлеб и макароны, содержат больше калорий и меньше питательных веществ, поэтому они не идеальны для низкокалорийной диеты.

Сколько калорий я должен съедать в день?

Не существует единого размера для всех, когда речь идет о количестве калорий, которые вы должны потреблять в день. Каждый организм индивидуален, и ваше идеальное количество калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности, состояние обмена веществ и многое другое. Вы можете использовать калькулятор, подобный приведенному здесь, чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день для поддержания или снижения веса с учетом определенных факторов.

6 советов по созданию низкокалорийных блюд

1. Остерегайтесь способа приготовления пищи Используемые вами способы приготовления влияют на количество калорий в ваших блюдах. Сократите или исключите жарку и соте, и ни в коем случае не используйте фритюрницу, которая требует большого количества масла. Выбирайте запекание, жарку, гриль, тушение или приготовление на пару. Эти способы приготовления практически не используют жиры.

2. Увеличение количества клетчатки и белка Клетчатка и белок – оба эти продукта очень полезны, так как быстро насыщают и сохраняют чувство сытости. Приготовление блюд, богатых клетчаткой и белком, гарантирует, что вы потребляете необходимые питательные вещества и не будете испытывать голод между приемами пищи. Для получения клетчатки используйте коричневые альтернативы рису, макаронам и хлебу, перекусывайте фруктами и овощами и ешьте цельные зерна, такие как гречка, ячмень и киноа. Хорошими источниками белка являются яйца, постное мясо, овес, орехи и семечки.

3. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных углеводов Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис и макароны, содержат пустые калории. Они насыщают вас, не содержа много питательных веществ, и вскоре после них вы чувствуете голод. Сокращение углеводов в целом может помочь вам сбросить вес, так как заставляет вас потреблять меньше калорий. Если вы все-таки едите углеводы, придерживайтесь здоровых углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, например, чечевица и цельное зерно.

4. Готовьте блюда из постного мяса Постное мясо, такое как индейка и куриная грудка, является отличным источником белка и содержит очень мало жира и калорий. Когда вы едите куриную грудку без кожи, большинство калорий в ней поступает из белка. Нежирная говядина также содержит большое количество белка, а также железо, витамин B12 и другие необходимые питательные вещества. К постным сортам говядины относятся круглая, вырезка и филейная часть, поэтому при приготовлении пищи придерживайтесь этих сортов.

5. Овощи Овощи питательны и богаты минералами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Они содержат мало калорий и лучше всего подходят для приготовления низкокалорийных блюд. Нарезанные овощи – это здоровая и низкокалорийная альтернатива мясу в таких рецептах, как супы, соусы для макарон и запеканки. Приправляя приготовленные овощи, обязательно используйте травы вместо масла или жира.

6. Готовьте из ароматных ингредиентов Одним из важнейших факторов, способствующих получению удовольствия от низкокалорийных блюд, является приготовление пищи из ароматных ингредиентов. Вы не получите удовольствия от сокращения калорий, если все ваши блюда будут безвкусными и невкусными. Например, используйте небольшое количество крепких сыров, чтобы создать больше вкуса, но меньше калорий в ваших блюдах.

30 блюд с калорийностью менее 500 калорий

1. Запеченная курица с лимоном в оливковом масле (481 калория) 2. Бургер из черного картофеля со сливочным авокадо | Pop Sugar (367 калорий) 3. Паэлья из копченой паприки с треской и горохом | BBC Good Food (481 калория) 4. Более здоровая лазанья со шкварками | The Recipe Rebel (460 калорий) 5. Обертки из мангольда с курицей и сладким картофелем | SELF (499 калорий) 6. Вьетнамская говядина с кунжутом на гриле | The Iron You (299 калорий) 7. Острые говяжьи бургеры фахита | Two Purple Figs (381 калория) 8. Тропический кокосовый куриный салат | Joyful Healthy Eats (470 калорий) 9. Здоровые куриные тикка-буррито | Olive Magazine (400 калорий) 10. Пряное карри из красной чечевицы | Minimalist Baker (402 калории) 11. Здоровые ходячие тако | Fit Foodie Finds (401 калория) 12. Марокканская светящаяся миска из нута со специями | Pinch of Yum 13. Более здоровый “Гамбургер Хелпер” на медленном огне | The Recipe Rebel (410 калорий) 14. Обертывания из обжаренного нута | BBC Good Food (489 калорий) 15. Лодочки из цуккини с куриной энчиладой | Skinny Taste (464 калории) 16. Бальзамическое жаркое на медленном огне | Cafe Delites (398 калорий) 17. Сосиски и овощи на одной сковороде | Chelsea’s Messy Apron (429 калорий) 18. Тайская арахисовая курица с липким кокосовым фиолетовым рисом | Ambitious Kitchen (450 калорий) 19. Рис с креветками без обжарки | Weelicious (450 калорий) 20. Салат “Идеальная сила”| All Just Choice (478 калорий) 21. Суп из фасоли и ячменя | BBC Good Food (488 калорий) 22. Пряные буррито с индейкой чипотле | Pinch of Yum (387 калорий) 23. Сливочный фетучине с брюссельской капустой и грибами | Eating Well (384 калории) 24. Тофу с кейлом и тахини | Sharon Palmer (222 калории) 25. Такос из чечевицы с сальсой верде и манго-гранатовым пико | Ambitious Kitchen (389 калорий) 26. Тайский салат и обертывание с цветным рисом | Food, Faith, Fitness (330 калорий) 27. Пицца с козьим сыром из кейла | Eat Good 4 Life (314 калорий) 28. Тайские спагетти с арахисовым соусом | Eating Well (419 калорий) 29. Курица терияки и лапша в одном горшке | The Recipe Label (413 калорий) 30. Жареный красный перец и песто из петрушки с пенне | BBC Good Food (495 калорий)

Низкокалорийная диета не обязательно должна оставлять вас голодными и неудовлетворенными. Благодаря этим питательным ужинам вы сможете похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Понравились ли вам эти здоровые ужины менее 500 калорий? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Если вам нужно больше идей низкокалорийных блюд, обязательно следите за нашей доской здоровья на Pinterest!