39 простых кето-рецептов для завтрака, обеда и ужина

Вам не нужно быть визави на кухне или тратить кучу денег на одноразовые ингредиенты, чтобы войти в кетоз и получать удовольствие от процесса.

ПОЛУЧИТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТОВ КЕТО

15+ вкусных рецептов кето для облегчения вашего пути

В конце концов, польза для здоровья от кето-диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может варьироваться от потери веса до улучшения психического здоровья и супергеройской физической энергии.

Поэтому независимо от того, готовите ли вы рецепты кето впервые или являетесь опытным ветераном кетоза, сохраните это руководство прямо сейчас. В этой статье описано около 40 рецептов кето-диеты, разбитых на завтрак, обед и ужин – так что вам больше никогда не придется ломать голову над тем, что же включить в меню.

Приготовление пищи для поддержания кетоза не обязательно должно быть сложным или пугающим. С рецептами, приведенными в этом руководстве, вы будете чувствовать себя уверенно и будете готовы к концу дня начать новую здоровую жизнь.

Начните с рецептов, которые можно приготовить из небольшого количества ингредиентов, пока вы еще только пробуете кето.

Рецепты кето-завтраков

Даже если вы практикуете прерывистое голодание, завтрак все равно остается одним из самых вкусных и сытных приемов пищи в течение дня. Нарушаете пост в полдень? А как насчет двух часов дня? Нет проблем. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами кето-завтраков, чтобы легко начать свой день.

#1. Кето-пуленепробиваемый кофе

Каждый приверженец кето-диеты должен знать этот рецепт кето-кофе назубок. Это простое сочетание всего трех ингредиентов: кофе, растительного масла и порошка масла MCT.

Просто смешайте все три ингредиента в блендере, чтобы получить идеально пенящийся и заряжающий энергией латте. Затем не стесняйтесь приправить свой кето-кофе добавками, чтобы сделать каждую чашку уникальной, например:

или приправа для тыквенного пирога
• чистый экстракт ванили или миндаля
• Щепотка протеина гималайского солколлагена (для кофе мокко выберите шоколадный вкус)
• Ложечка экзогенных кетонов для энергии и ясности ума.

Всего за две минуты вы получите энергию, которой хватит на весь ваш суматошный день.

Просмотрите нашу коллекцию любимых продуктов и найдите свой новый любимый перекус или добавку.

#2. Спред для кето-завтрака (или бранча)

В этом рецепте кето-завтрака всего три ингредиента – яйца, спаржа и бекон, но он достаточно изыскан для позднего завтрака с компанией и достаточно прост для выходных с вашей подругой.

#3. Идеальная кето-миска для завтрака с авокадо

Скорее всего, у вас уже есть все пять ингредиентов, необходимых для приготовления этого кето-завтрака с авокадо. И он настолько прост и быстр, что вы можете приготовить его до того, как утром выбежите из дома на работу или в школу.

Помимо белка, содержащегося в яйцах и беконе, вы найдете в среднем 20 г жира на авокадо и 9 г суперполезной клетчатки, и это лишь несколько причин, по которым авокадо – король на кето.

#4. Кето-овсянка: 5-минутная низкоуглеводная овсянка

Никогда не пропустите теплый уют овсянки прохладным утром только потому, что вы находитесь в кетозе. В этом рецепте кето-овсяной каши семена льна, конопли и чиа сочетаются с кокосовыми хлопьями, миндальным молоком и ложечкой ванильного порошка MCT-масла.

Эти полезные семена увеличат ваше дневное потребление клетчатки – до 16 г, или около половины дневной нормы – при 1 г углеводов нетто. А порошок ванильного MCT-масла, помимо восхитительного вкуса, зарядит вас энергией на несколько часов.

Среднецепочечные триглицериды, или, как их еще называют, MCT, – это особые жирные кислоты, которые ваш организм легко превращает в энергию. Они быстро превращаются в кетоны, которые переносят энергию по всему телу.

Возможно, вы привыкли к жидкому MCT-маслу, но порошок MCT-масла легче взять с собой в дорогу, и он хорошо сочетается с другими низкоуглеводными порошками, такими как экзогенные кетоны, Keto Microgreens Powder и коллагеновый протеин.

#5. Запеканка на завтрак с беконом, яйцом и сыром

Хорошо укомплектованная кладовая кето-питания распространяется и на ваш холодильник.

На кето-диете у вас всегда должны быть бекон, ветчина или колбаса, яйца и сыр:

• Ингредиенты недорогие и долго хранятся в холодильнике.
• Существует бесконечное множество способов приготовить их вместе
• Все способы приготовления относительно быстрые и простые
• В них много белка и хорошего жира, и при этом очень мало углеводов.

Эта запеканка для завтрака с беконом, яйцом и сыром берет эти основные продукты, а затем добавляет сметану и взбитые сливки (два других продукта, которые должны быть у вас под рукой) и зеленый лук для вкуса.

Вся запеканка содержит 43 г белка при всего 2 г углеводов, и у вас останутся остатки на следующий день. Вы всегда можете добавить в запеканку полезные для кето овощи, такие как брокколи, и еще больше мяса, чтобы увеличить количество макросов.

Лучшие рецепты кето-ланча

Что делать, если у вас есть всего 30 минут, чтобы перекусить, и маленький холодильник для ланча, в который можно все уместить? Вы можете либо найти кето-дружественные блюда в магазине, либо упаковать один из этих рецептов кето-ланча. Поскольку домашний способ лучше всего, позвольте этим пяти рецептам устранить трудности с выбором кето-обеда:

#6. Чашки для пиццы с мясом

Придерживаясь кето-диеты, вы наверняка испытываете неудовлетворенную тягу к пицце, а в вашем холодильнике много мяса.

К счастью, этот низкоуглеводный рецепт пиццы для любителей мяса от Northern Nester поможет вам заглушить тягу к пицце, оставаясь при этом в кетозе. Используя ломтик ветчины в качестве чашки для сыра и других мясных начинок, в одной порции вы найдете все лучшие стороны пиццы без углеводов.

#7. Легкий кето-салат из курицы

Когда вы возьмете за привычку готовить все свои кето-блюда на неделю, вы можете столкнуться с избытком курицы. Этот легкий кето-салат с курицей – ответ на вызов на бис вашей оставшейся курицы.

Всего 1 г углеводов нетто, 25 г белка и 19 г жира на порцию позволят вам насытиться до самого ужина. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки без добавления углеводов, попробуйте посыпать его семенами чиа или конопли.

#8. Фаршированные бургеры со шпинатом и моцареллой

Бургеры без булочки – это все на кето, потому что они такие простые и настраиваемые. Перейдите от начинки бургеров сыром к их фаршировке с помощью этого изысканного, но простого рецепта бургеров с начинкой из шпината и моцареллы от The Iron You.

Шпинат и моцарелла, скрывающиеся в этих бургерах, не только добавляют дополнительные жиры и витамины, но и делают ваши котлеты очень сочными и ароматными. В одной котлете содержится 36 г белка, 29 г жира и всего 1 г углеводов. Добавьте его в салат, заправленный чесночной заправкой MCT Powder, и вы получите <#BestLunchEver.

#>9. Легкий кето-салат из яиц

Самый простой обед для тех, кто придерживается кетогенной диеты, основан на другом основном продукте кладовой – яйцах. В этом простом рецепте кето яичного салата просто возьмите яйца вкрутую и смешайте их в миске с майонезом, лимонным соком, горчицей, сельдереем и зеленым луком. Затем приправьте солью и перцем по своему вкусу.

Этот рецепт хорошо сочетается с поджаренным кето-хлебом, облачным хлебом или в чашках салата ромэн, и в каждой порции содержится всего один углевод.

#10. Легкий салат из авокадо с креветками, помидорами и фетой

Этот простой рецепт салата из креветок с авокадо от Savory Tooth – быстрый обед на полдник, который не даст вам замерзнуть в жаркий день.

Просто смешайте креветки, помидоры, авокадо и сыр фета с домашней заправкой из масла, кинзы, лимонного сока и оливкового масла. В этой ароматной миске 24 г белка, 33 г жира и 6 г углеводов. При желании вы можете использовать меньше помидоров, чтобы сократить количество углеводов.

#11. Салат “Цезарь” с курицей

Откажитесь от дорогого салата “Цезарь” из кафе возле вашего офиса и замените его этой вкусной домашней версией. С этим кето-рецептом куриного салата “Цезарь” вы никогда не выложите столько денег, когда его так легко сделать своими руками.

#12: Кето-халапеньо попперс

Не самый классический вариант обеда, но приготовив их быстро, вы почувствуете себя как на вечеринке в середине вторника. Попробуйте этот простой кето-рецепт халапеньо попперсов с общим временем приготовления около 30 минут и сочетайте их с сытным низкоуглеводным салатом с курицей-гриль или стейком.

Хотя этот рецепт предусматривает только начинку перцев сыром и обертывание их беконом, вы можете усилить их питательность, добавив в сырную смесь молотую колбасу, курицу баффало или даже шпинат.

Простые рецепты кето-ужинов

Что можно сделать за 30 минут? Эти легкие кето-рецепты, вот что. Эти вкусные блюда не требуют много времени и при этом обеспечивают фантастическую питательную ценность:

#13: Запеченная курица с песто

Этот рецепт запеченной курицы с песто от Joy Filled Eats требует лишь похода в продуктовый магазин за куриными грудками, моцареллой и базиликовым песто. Вы можете либо приготовить песто с нуля, чтобы контролировать углеводы, либо найти готовый низкоуглеводный вариант в магазине, в зависимости от того, сколько у вас времени.

#14. Сырные низкоуглеводные фаршированные грибы с беконом

Если вы собираете гостей на вечеринке или готовите в будний день, эти вкусные низкоуглеводные фаршированные грибы с беконом содержат всего 1 г углеводов нетто на одну шляпку белянки. А на приготовление уйдет всего 20 минут.

#15. Чесночно-розмариновые свиные отбивные

Думаете, что дома нельзя приготовить ресторанные кето-блюда? Этот рецепт свиных отбивных с чесночным розмарином от Delish утверждает обратное. Для приготовления четырех отбивных вам понадобится только розмарин, зубчики чеснока, сливочное и оливковое масло. Менее чем за 30 минут общего времени приготовления этот кето-рецепт в мгновение ока ока ока окажется на столе и будет постоянно повторяться в вашем доме.

Совет профессионала: добавьте это сливочное пюре из цветной капусты в качестве гарнира к свиным отбивным.

#16. Креветочные стопки с авокадо

Этот кето-рецепт стопки креветок с авокадо не только берет

Используя сок лайма, чеснок, имбирь и красный перец для украшения стейка из откормленной травы, вы получите ароматную изюминку для доступного отруба, которая удовлетворит все ваши вкусовые рецепторы.

#18. Сердечный кето-чили за 30 минут

Еще один любимец публики, этот рецепт кето-чили за 30 минут идеально подходит для ужина после работы, когда вы предпочитаете охлаждаться, а не готовить. Пока чили варится, вы можете приготовить все кето-безопасные начинки, такие как авокадо, кинза, зеленый лук или все, что вам захочется.

#19 . Пикантные чашечки тако с чили и лаймом

Если вам захотелось мексиканской кухни, попробуйте этот вкусный рецепт для следующего вторника тако. Вместо того чтобы использовать кукурузные или мучные тортильи, для приготовления тако вы будете использовать салат-латук. Совет профессионала: вы можете использовать точно такую же стратегию, чтобы превратить ваш любимый глютеновый сэндвич в ужин, дружественный палео- или кето-питанию.

#20. Быстрый кето яичный ролл в миске

Ищете рецепт ужина, который будет лучше, чем еда на вынос? Этот легкий и полезный салат “яичный рулет” подарит вам все ароматы вашего любимого тайского ресторана без углеводов и пищевой комы. Сделанный с капустой, курицей и кокосовым амино, чтобы гарантировать, что он не содержит глютена, этот рецепт вы не пропустите. Для завершения блюда добавьте лапшу из цуккини в качестве замены пад тай.

#21. Простое кето-жареное мясо с капустной лапшой

ПОЛУЧИТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТОВ КЕТО

15+ вкусных кето-рецептов, которые облегчат ваш путь

ПОЛУЧИТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ РЕЦЕПТОВ КЕТО

15+ вкусных рецептов кето для облегчения вашего пути

Привлеките маленькие любопытные ручки на кухню, чтобы они помогли приготовить ваши кето-блюда, и они с большим удовольствием будут питаться здоровой пищей.

А если у вас есть второй половинка, который не очень хорошо разбирается в кухне, эти рецепты позволят им подтянуть свои навыки легким способом, одновременно помогая вам:

#22: Идеальный кето-коллагеновый кружечный торт

Торты в кружке – это десерты на одну порцию, которые можно “испечь” прямо в микроволновой печи. Идеально подходит для вечеров, когда не хочется готовить, кексы в кружках также имеют встроенный контроль порций. А глазурь на … торте? Они готовятся менее чем за две минуты. Когда дело доходит до быстрых и легких кето-десертов, вам нужен этот рецепт кето-коллагенового торта в кружке.

#23: Пряные кето-сырные чипсы

Когда вы ищете закуски и избегаете чипсов, попробуйте приготовить пряные кето-сырные чипсы для идеального безуглеводного перекуса.

Используя только сыр чеддер, халапеньо и раскрошенный бекон (т.е. всего три ингредиента), эти чипсы запекаются в духовке всего за 10 минут.

#24. Облачный хлеб: низкоуглеводный хлеб из 4 ингредиентов

Знаете ли вы, что для того, чтобы в вашей жизни появился пушистый кето-облачный хлеб, нужно всего четыре ингредиента? Пока у вас есть яйца, сливочный сыр, соль и немного винного камня, вы в деле.

Совет профессионала: обычно винный камень можно найти в отделе специй в местной бакалее, и он стоит недорого.

#25. Брюссельская капуста с беконом на сковороде

Знаете ли вы, как разрезать брюссельскую капусту пополам и нарезать бекон на небольшие кусочки? Думаете ли вы, что сможете бросить эти маленькие кусочки на противень, приправить их солью и перцем и запечь в духовке в течение 40 минут?

Потому что если вы можете сделать все это, вы сможете приготовить брюссельскую капусту с беконом по рецепту кето. Только учтите, что этот гарнир может затмить любое основное блюдо.

#26. Простые кето-тефтели

Фрикадельки практически невозможно испортить. Используя этот простой рецепт фрикаделек на кето, и маленькие ручки, и неопытные соседи смогут скатать говяжий фарш, моцареллу, сыр пармезан, яйцо и приправы в небольшие шарики.

Затем вам останется только 20 минут на приготовление, чтобы вместе полакомиться вашими вкусными творениями.

#27. Сливочный кето-макароны с цветной капустой и сыром

Этот суперпростой рецепт сливочного кето-макарон с цветной капустой и сыром требует не меньшего мастерства, чем та мучная версия из синей коробки, которую жаждали ваши дети (или вы сами до кето).

Приготовьте свежую цветную капусту на пару, как того требует рецепт, или используйте пакет с цветной капустой для микроволновой печи, чтобы сэкономить время. Затем покройте цветную капусту восхитительным соусом из трех сыров. Вкусно!

Бонус: вы всегда можете поменять сыры, используя те, что есть под рукой, и добавить белок, например, оставшуюся курицу, колбасу или бекон, чтобы получить другой вкус во второй раз (и в третий, и в четвертый…).

#28. Ореховые батончики с кето-маслом на ходу

Когда вам нужно подкрепиться в середине дня, эти энергетические батончики с ореховым маслом, приготовленные на ходу, будут очень полезны. Бонус: их также очень легко сделать.

Все, что вам и детям нужно сделать, это добавить все ингредиенты в кухонный комбайн или блендер, вылить содержимое в подготовленное блюдо и выпекать менее 20 минут.

Разрежьте их на батончики, заверните, и у вас будет быстрый перекус, который поможет вам оставаться в кетозе и повысит уровень энергии благодаря таким супер полезным кето-ингредиентам, как:

#29. Сырный кето-дип из курицы баффало

Зачем готовить, если можно позволить вашей медленноварке сделать всю тяжелую работу за вас? Чтобы сделать этот сырный кето-куриный дип “Буффало” любимцем толпы, поместите куриные бедра в медленноварку, посыпьте специями и соусом “Буффало” и нажмите кнопку “Готовить”. Когда придет время измельчать, позовите детей помочь.

Готовить не нужно: Простые кето-смузи и жировые бомбы

Нет ничего проще, чем закинуть кучу полезных ингредиентов в блендер и нажать на кнопку, чтобы все это взбить, когда вы слишком вялы, чтобы готовить завтрак.

Эти 5 простых рецептов кето-смузи готовятся быстро (например, менее пяти минут) и отлично подходят для достижения или поддержания кетоза:

#30. Цитрусовый кето-смузи

Занимая не более двух минут, этот цитрусовый кето-смузи может стать самым быстрым способом получить витамины, поскольку в нем содержится 26 различных органических фруктов и овощей и ноль углеводов.

Используя порошок Perfect Keto Micronutrients Greens Powder и масло MCT, вы не только получите свою обычную дозу фруктов и овощей, оставаясь при этом кето-дружелюбным, но и получите дополнительное преимущество – длительную энергию благодаря MCT.

#31. Смузи с микрозеленью Матча

Вы также можете незаметно добавить в свой рацион зелень с помощью этого рецепта смузи с микроэлементами.

Потрясающий цвет дает замороженная черника:

Или вы можете объединить порошок масла MCT и порошок матча церемониального класса в одном продукте – Perfect Keto Matcha Latte MCT Oil Powder.

Матча содержит в 137 раз больше антиоксидантов, чем традиционный зеленый чай. А когда вы сочетаете ее с MCT-маслом, вы можете заметить дополнительную энергию без спада, как обещает следующий рецепт.

#32. Энергичный кето-смузи

Если вам нужен заряжающий энергией рецепт кето-смузи, этот рецепт готовится менее чем за минуту:

Неподслащенное ореховое молоко KetoNut Butter

Порошок маки может повысить вашу энергию, улучшить либидо, а также способствовать улучшению памяти, настроения и концентрации внимания.

• #33. Низкоуглеводный миндальный коктейль с акаи и миндальным маслом

Нужен кето-смузи, чтобы подкрепиться после тренировки?

Этот низкоуглеводный рецепт смузи с ореховым маслом акаи похож на самый здоровый бутерброд с арахисовым маслом и джемом – без всех нездоровых углеводов и воспалительного арахисового масла.

Поищите в морозильной камере своего магазина пакеты с несладким пюре акаи. Затем добавьте пюре в блендер с ореховым молоком, кокосовым маслом или порошком масла MCT, авокадо, ореховым маслом, ванилью, коллагеновым протеином и подсластителем по вашему выбору (эритрит, стевия, плоды монка или сворве), чтобы получить 15 г белка на порцию.

#34. Сливочный тройной шоколадный кето-коктейль

Как назвать полезный смузи, который по вкусу напоминает десерт? Этот сливочный тройной шоколадный кето-коктейль. В этом рецепте шоколадный кето-коллагеновый протеин сочетается с порошком масла MCT со вкусом шоколада, ореховым молоком и ореховым маслом для получения энергии и столь необходимых жиров и белков.

Коллагеновый протеин поддерживает здоровье костей, суставов и связок. Так что пока он работает над укреплением ваших внутренностей, вы будете сиять снаружи благодаря способности коллагена улучшать состояние кожи, волос и ногтей.

#35. Матча Латте со льдом и МКТ

Хотя технически это не смузи, этот рецепт холодного латте из матчи с MCT так же прост в приготовлении и обеспечивает все те же преимущества для здоровья вашего кето-тела.

Всего три ингредиента – миндальное молоко, лед и порошок масла Matcha MCT – просто добавьте их в блендер и смешивайте на высокой мощности в течение 15-20 секунд. Вы получите 9,5 г жира при всего лишь одном углеводе нетто.

#36. Жировые бомбочки с персиками и сливками

Жировые бомбочки – это идеальная кето-закуска, и эти кето-жировые бомбочки с персиками и сливками – не исключение.

Соедините всего пять ингредиентов – масло, сливочный сыр, замороженные персики, экзогенные кетоны и подсластитель – и вам покажется, что вы обманываете кето.

И это благодаря BHB, содержащимся в экзогенных кетонах, которые могут помочь:

Уменьшить симптомы страшного кетогриппа

Поддерживать здоровый уровень сахара в крови

• Поддерживать здоровую потерю жира
• #37. Кето-жировая бомба с орехами макадамии
• Хотя форма этой закуски технически не такая, как у традиционных жировых бомб, она обладает всеми теми же полезными свойствами. Шесть ингредиентов и 20 минут в морозильной камере – и вы получите шесть квадратиков чистой вкуснятины, если приготовите этот рецепт кето-жировой бомбы с орехами макадамии.

Каждая порция содержит 17 г жира и менее 1 г углеводов нетто. Возьмите квадратик в любое время, когда вам захочется шоколада или побаловать себя десертом.

#38. Шоколадно-кокосовые жировые бомбочки, стимулирующие мозговую деятельность

В дополнение к шоколадной стружке, подслащенной стевией, кокосовому маслу и измельченному кокосу, в рецепт этой шоколадно-кокосовой жировой бомбы входят ноотропы.

Это добавки, которые можно использовать для улучшения памяти и других умственных функций.

Смесь ноотропов Perfect Keto сочетает в себе предпочтительный источник топлива для вашего мозга с питательными веществами для поддержания здоровья мозга, включая: экзогенные кетоны, MCTs, коллагеновый протеин, фосфатидилсерин, гинкго билоба, альфа-липоевую кислоту, л-теанин, кошачий коготь, DHA и альфа GPC.

Когда люди начинают принимать ноотропы, они обычно отмечают, что чувствуют себя более бодрыми.

Ореховое масло Perfect Keto Nut Butter – это сливочная смесь орехов макадамия, кешью, кокосового масла, масла MCT, щепотки ванили и морской соли – и все это без добавления сахара, химикатов и консервантов. Все выиграют от этого кето-рецепта шоколадных чашек с арахисовым маслом.

Теперь приступайте к приготовлению, хорошо выглядите

Кето-диета не требует кучи странных ингредиентов, кучи денег или кучи времени, чтобы все сделать правильно.

Эти 39 простых кето-рецептов доказывают, что каждый может приготовить кетогенные блюда и закуски, чтобы достичь кетоза или оставаться в нем, и при этом углеводный FOMO не сорвет вашу тяжелую работу.

Итак, когда вы будете готовы приступить к здоровой кето-диете, ознакомьтесь с этим руководством по всему, что вам нужно знать, чтобы начать кетогенную диету.

Простые рецепты кето – пуленепробиваемый кофе

Кето бранч спред

Миска для завтрака с авокадо

Легкие кето-рецепты: Овсянка