4 рецепта с кукурузой, фасолью и сквошем – “тремя сестрами”, которые каждый день едят столетние жители Голубой зоны в Коста-Рике

В Коста-Рике “pura vida” стало не просто лозунгом, а образом жизни. Популярное выражение, которое переводится как “чистая жизнь”, уже несколько десятилетий используется местными жителями как обычное выражение “все хорошо” или как способ описания костариканского образа жизни и культуры.

Как показывает выражение pura vida, костариканцы, безусловно, знают толк в полноценной жизни, ведь здесь живут одни из самых долгоживущих людей в мире. Никоя, 80-мильный полуостров в Коста-Рике к югу от границы с Никарагуа, был определен экспертом по долголетию, автором бестселлеров и исследователем National Geographic Дэном Бюттнером как один из пяти регионов Голубой зоны – так называются те части планеты, где проживают самые пожилые люди – благодаря обилию столетних людей.

В чем же ключ к здоровому старению для многих людей, проживающих на полуострове Никоя? Помимо поддержания сильного чувства цели, чувства связи с обществом и движения в течение дня (а также ряда других полезных для долголетия привычек), костариканцы обычно потребляют здоровую пищу, состоящую из трифекта суперпитательных ингредиентов, прозванных “тремя сестрами” – кукурузой, фасолью и кабачками. Мы собрали несколько вкусных, богатых питательными веществами рецептов блюд с этими ингредиентами, которые принесут немного pura vida в любое место, где бы вы ни жили.

Польза ингредиентов “трех сестер” для здоровья

Ингредиенты “трех сестер” – кукуруза, фасоль и сквош – берут свое начало в традиционной мезоамериканской диете, которой придерживаются многие столетние жители Никои. Жители этого региона обычно обедают легкими ужинами рано вечером, состоящими из этих простых и питательных продуктов. В большинстве блюд на полуострове Никоя используются растительные, богатые питательными веществами и белками ингредиенты, такие как бобовые и овощи (которые составляют около 21 процента их рациона), в том числе и три сестры.

Согласно исследованиям “Голубых зон”, сквош, бобы и кукурузу выращивают вместе, едят вместе и празднуют вместе, поскольку они обеспечивают симбиотические отношения при выращивании, а также полный питательный профиль. При выращивании кукуруза служит шпалерой для бобов, бобы добавляют азот в почву, а сквош затеняет сорняки. Природа невероятна, правда?

Более того, как они дополняют и поддерживают друг друга, когда растут в поле, эти три сестры еще лучше сочетаются друг с другом при приготовлении вкусных блюд с высоким содержанием питательных веществ. Кукуруза содержит полезную для кишечника клетчатку, а также массу витаминов и фитохимических веществ, которые помогают бороться с воспалением в организме. Фасоль богата белком и клетчаткой, а тыква – антиоксидантами, витаминами и минералами, включая витамин А, кальций, магний и множество каротиноидов. Кроме того, при совместном употреблении эти растительные продукты образуют так называемый полноценный белок, то есть обеспечивают организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Кроме того, эти продукты обладают невероятно разнообразным вкусом: трудно найти ингредиент, с которым бы не сочетались кукуруза, фасоль и сквош.

Готовы включить кукурузу, фасоль и сквош – идеальные осенние продукты – в каждое свое блюдо? Читайте дальше, чтобы узнать несколько вкусных и простых в приготовлении рецептов “трех сестер”.

4 рецепта “трех сестер”, способствующих долголетию

Фото: Veg Kitchen

1. Рагу из трех сестер

Хотя вам, конечно, не обязательно каждый раз есть ингредиенты “трех сестер” вместе, это может быть одним из лучших способов получить максимальное количество питательных веществ в одной порции. Если для вас главное – продуктивность, то этот простой рецепт рагу из трех сестер от Veg Kitchen может привлечь ваше внимание. Он приготовлен из (вы угадали!) нежного сквоша, богатых белком бобов и свежей кукурузы и готовится менее чем за час. Помимо того, что это идеальное сытное блюдо для буднего дня, оно также может стать идеальным вегетарианским гарниром для ужина на День благодарения.

Фото: Simply Recipes

2. Запеканка “Три сестры” с начинкой из кукурузного хлеба

Как три сестры имеют идеальные симбиотические отношения, когда посажены рядом друг с другом (поскольку они обладают чертами, которые питают и помогают расти другим), так и эта вегетарианская запеканка “Три сестры” с начинкой из кукурузного хлеба по рецепту Simply Recipes – пара, созданная на небесах. В ней много противовоспалительных специй, таких как порошок чили, и богатой питательными веществами зелени, например, шпината или кейла. Кроме того, запеканка завершается восхитительной хрустящей начинкой из кукурузного печенья, которая просто неотразима.

Фото: Brand New Vegan

3. Рагу из трех сестер

Осень уже официально наступила, а это значит, что уютные и успокаивающие супы будут актуальны в течение всего сезона. Этот простой рецепт рагу из трех сестер от Brand New Vegan можно приготовить всего за полчаса, и он настолько же питателен, насколько вкусен. Помимо наших любимых трех сестер, в этом рецепте есть и другие питательные основные ингредиенты, такие как богатые ликопином помидоры и богатый клетчаткой картофель. Так что в следующий раз, когда вы будете ломать голову над тем, что приготовить на ужин (в очередной раз), считайте, что эта проблема решена.

Фото: Suwannee Rose

4. Sisters Harvest Bowl

Если бы ваш любимый рецепт ковбойской икры получил новую порцию полезной для кишечника и насыщенной белками икры, он бы точно стал этим рецептом “Миска урожая сестер” от Suwannee Rose. Это вкусное блюдо содержит наши любимые ингредиенты, способствующие долголетию, а также здоровую порцию зерновых (в данном случае киноа), которые, как оказалось, являются еще одним из обязательных продуктов, ежедневно употребляемых жителями Никои. В конце концов, в среднем 26 процентов рациона никонийцев составляют цельные зерна, такие как квиноа. Кроме того, квиноа – отличный источник кальция и фолата, а также клетчатки – пять граммов на порцию.