Легкие рецепты на 400 калорий

От блинчиков до сэндвичей с курицей и песто – каждый из этих рецептов содержит от 370 до 420 калорий и является сытным и простым в приготовлении. Выбирайте три, четыре или пять приемов пищи в день, исходя из ваших целей по снижению веса и уровня активности.

ЗАВТРАК

Горячая каша Доведите до кипения 1 стакан молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, затем добавьте 1/4 стакана зерновых хлопьев (например, Bob’s Red Mill 7 Grain или 10 Grain). Накройте крышкой, закипятите и варите 10 минут, периодически помешивая. Посыпать 2 ст. л. орехов пекан и 1/4 ч. л. половинок сушеных абрикосов.

Общая калорийность: 380

Яичный сэндвич с бубликом Раскатайте 4-дюймовый цельнозерновой бублик. Наполнить 1 нарезанным вареным яйцом, 1 ст. ложкой “Чудо-вино”, 2 ломтиками помидора и 2 листьями салата. Подавайте с большим кофе и 3 унциями молока с низким содержанием жира.

Всего калорий: 410

Смузи BLEND из следующих ингредиентов: 1 ч молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, 1/4 ч старомодной овсянки, 1 небольшой банан, 1/2 ч ягод и 1 ст. ложка арахисового масла.

Общее количество калорий: 390

Оладьи из кукурузной муки Смешайте 1/2 ч кукурузной муки, 1/2 ч муки, 1/2 ст. ложки пекарского порошка и 1/4 ч. ложки соли в миске. Добавьте 3/4 стакана молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, 1 большое яйцо, 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. меда и 1/2 ч. л. ванильного экстракта. Хорошо перемешайте.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне и смажьте ее спреем. Налейте примерно 1/4 стакана теста, чтобы получилось 4 блинчика. Готовьте, пока не появятся пузырьки на верхушке и блинчик не станет твердым, но не сухим. Переверните и готовьте до готовности нижней части. (Получается 8 блинчиков; 1 порция = 2 блинчика).

Общая калорийность одной порции: 240

Сверху посыпьте 1 куб. черники и подавайте с 6 унциями легкого йогурта – в сумме 400 калорий.

Кекс с изюмными отрубями Возьмите 2 унции кекса с изюмными отрубями (размером примерно со стандартный кекс). Разрежьте пополам и намажьте с обеих сторон по 1 ч.л. клубничного джема из всех фруктов. Подавайте с 3/4 ч нежирного простого йогурта, смешанного с 1 ч свежих или замороженных ягод и 1 ст. ложкой зародышей пшеницы.

Всего калорий: 420

[header=Здоровые обеды для снижения веса]

ЛАНЧ

Салат от шеф-повара

Смешайте 2 кубика смешанной зелени с 1 унцией индейки, ветчины и ростбифа, нарезанных тонкими полосками; 5 нарезанными маслинами; 1 помидором, нарезанным кубиками; 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; и 1 ст. ложкой нарезанного миндаля. Заправьте 1 ст. ложкой бальзамического уксуса и 1 ч. ложкой оливкового масла. На десерт съешьте 1/2 стакана замороженного йогурта с низким содержанием жира.

Всего калорий: 410

Вегетарианская пицца Разогрейте духовку до 450°F и положите 1 упаковку (15-16 унций) охлажденного цельнозернового теста для пиццы на противень.

Разогрейте 1 ст. ложку оливкового масла в большой сковороде, добавьте 1 кубик нарезанных грибов и 1 кубик нарезанного лука и коротко перемешайте. Накройте сковороду и готовьте 3 минуты. Снимите крышку и готовьте еще 5 минут, или пока почти вся жидкость не выкипит. Добавьте 1/4 ч.л. морской соли и снимите с огня.

Сформировать тесто для пиццы в шар и раскатать на большом, слегка посыпанном мукой листе для выпечки до толщины не более 1/4 дюйма. Выложите 1/2 стакана соуса для пиццы на тесто и посыпьте 1 стаканом тертой нежирной моцареллы и 1/4 стакана тертого сыра пармезан. Сверху выложите грибы и лук.

Запекайте 25 минут, или пока корочка слегка не подрумянится, а сыр не станет пузырчатым. Нарезать на 8 ломтиков.

Общая калорийность 2 ломтиков: 200

Макароны с тунцом Смешайте в миске, пригодной для микроволновой печи или духовки, 2/3 стакана готовых макарон, 1/2 стакана промытого и осушенного тунца, 1/4 стакана тертого сыра Чеддер с пониженным содержанием жира, 1 помидор, нарезанный кубиками, 2 ст. ложки измельченного красного лука и 1 ст. ложку “Чудо-хлыста”. Готовьте, пока не прожарится.

Общее количество калорий: 390

Сэндвич с курицей гриль и песто

Положите 3 унции курицы-гриль (размером с хоккейную шайбу), 2 ломтика помидора и 1 ст. ложку песто между 2 ломтиками цельнозернового хлеба. Подавайте с 1 см соцветий брокколи, политых 1 ст. ложкой обезжиренного соуса ранч.

Всего калорий: 410

КИТАЙСКИЙ СУП Доведите до кипения 1 куб. куриного, овощного или мисо бульона с низким содержанием натрия. Добавьте 1 см детского шпината, 3 унции кремнистого тофу (примерно 1/4 упаковки) и 2 унции лапши соба и продолжайте варить до готовности лапши. При желании добавьте японскую смесь приправ из морских водорослей и кунжута для дополнительного вкуса без дополнительных калорий. Наслаждайтесь со 100-калорийной пачкой печенья или крекеров.

Всего калорий: 390

[header=Лучшие ужины для снижения веса]

УЖИН

Пряный суп из черных бобов с тортильями

Замочите на ночь 1 1/2 стакана сушеной черной фасоли. На следующее утро слейте воду и положите фасоль в медленноварку, добавив 5 см воды, 1 см нарезанного желтого лука, 1/2 фунта нарезанного красного картофеля, 1 см сальсы и 2 зубчика измельченного чеснока. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 8 часов, или пока фасоль не станет мягкой.

Приправить 1/2 ч. л. морской соли и 1/8 ч. л. черного перца. Посыпьте 6 ст. л. измельченной смеси четырех сыров, 6 ст. л. нежирного йогурта и 6 ст. л. рубленой кинзы.

Общее количество калорий в 1 1/2 чашке: 240

В сочетании с 2 подогретыми тортильями и небольшим зеленым салатом вы получите 390 калорий.

Миска для лапши с креветками терияки ЗАКАЖИТЕ 1 куб. сваренных цельнозерновых спагетти с 4 унциями замороженных креветок (размороженных и приготовленных согласно инструкции на упаковке), 1 куб. замороженной брокколи (приготовленной согласно инструкции на упаковке) и 2 ст. л. соуса терияки с низким содержанием натрия. Сверху посыпьте 1/4 стакана водяных каштанов.

Общее количество калорий: 390

Сладкий и острый цыпленок с горчицей и патокой Разогрейте духовку до 400°F. Снимите кожу с 2 фунтов куриных грудок без костей и положите на сковороду (если куриные грудки большие – около 1 фунта каждая – разрежьте пополам). Сверху положите 1 тонко нарезанный лук.

Смешайте 1/4 ч. делийской горчицы и 1/4 ч. патоки и нанесите кисточкой на куриные грудки. Запекайте 25 минут или до готовности, переворачивая курицу на полпути. (Получается 4 порции; 1 порция = 1/4 фунта куриной грудки).

Общая калорийность одной порции: 280

Подавайте с запеченным в духовке картофелем фри: Нарежьте половину картофеля на дольки, обваляйте в 1/2 ч.л. оливкового масла и приправе без соли и запекайте до хрустящей корочки, 20-30 минут, всего 380 калорий.

Суп “Овощное ассорти” Соедините 2 см салата ромэн или смешанного салата; 1/2 см промытого и осушенного консервированного нута; 1 ломтик швейцарского сыра Alpine Lace, нарезанный полосками; 1 помидор, нарезанный клиньями; 1/4 см нарезанного огурца; и 1/2 см обычных сухариков. Приправу без соли, 2 ч. л. оливкового масла и 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Всего калорий: 400

Лосось на гриле

Приготовьте 1 замороженное филе лосося (например, Gorton’s Classic Grilled Salmon) в соответствии с инструкциями на упаковке. Подавайте с 1/2 стакана цельнозернового коричневого риса и 1 стаканом вареных овощных смесей (например, Green Giant Broccoli & Carrots). Наслаждайтесь с 4 печеньями имбирной крошки.

Всего калорий: 410

[header=Здоровые закуски и десерты]

СНАКСЫ

Расплавленные кусочки брауни

Разогрейте духовку до 400°F. Смажьте 24 чашечки для мини-кексов кулинарным спреем.

Высыпать 1 коробку (20 унций) шоколадной смеси для брауни Ghirardelli в большую миску. В меньшей миске взбить 2 яйца, 1 желток и 1/4 ч. нежирного майонеза электрическим миксером на высокой скорости около 2 минут. Добавить в смесь для брауни, а также 1/2 стакана растопленного несоленого сливочного масла.

Выложите тесто в форму для маффинов, заполняя каждую чашку до верха. Выпекайте 10 минут, затем сразу же снимите кусочки столовой ложкой. (Получается 12 порций; 1 порция = 2 кусочка брауни).

Общее количество калорий на порцию: 300

Наслаждайтесь с 1 куб. молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока, чтобы получить 400 калорий.

Печенье с молоком Обмакните 5 орешков в 1 ч молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока.

Всего калорий: 370

Пирог с замороженным йогуртом Разогрейте духовку до 350°F. Измельчите 20 квадратиков крекер-грэма в крошку (получается около 1 см). Оставьте 1 ст. л. крошек, а остальные смешайте с 3 ст. л. растопленного несоленого сливочного масла. Выложите крошки в 8-дюймовую форму для пирога и выпекайте 10 минут, затем полностью остудите.

Аккуратно растолките 2 (6 унций) упаковки смешанного малинового йогурта в 2 см Cool Whip Lite. Выложить ложкой в форму для пирога, накрыть и заморозить до застывания (не менее 3 часов).

Выньте пирог из морозильной камеры за 30 минут до подачи. Перед нарезкой посыпать 2 см размороженной замороженной малины. (Получается 8 порций; 1 порция = 1 из 8 клиньев).

Общая калорийность одной порции: 210

Наслаждайтесь латте, приготовленным из 3 /4 ч молока с низким содержанием жира и 3 блоков шоколада Hershey’s Special Dark, что в совокупности дает 400 калорий.

Чипсы и гуакамоле Размять 1/4 ч авокадо с 1/4 ч сальсы. Подавайте с 2 унциями чипсов тортилья (около 20 чипсов).

Всего калорий: 400

Смесь для попкорна и пиво

Разогрейте в микроволновой печи 4 см попкорна со светлым маслом. Добавьте 2 ст. ложки тертого пармезана, 2 ст. ложки кешью и 2 ст. ложки изюма. Подавайте с 12 унциями светлого пива.