Рецепты диеты 5:2: Самые простые идеи питания от доктора Майкла Мосли

Шесть лет назад я написал статью для The Mail on Sunday о новой диете, на которую я сам себя посадил. Я назвал ее диетой 5:2. Вместо того, чтобы есть меньше каждый день, как при обычной диете для похудения, я просто снижал калорийность питания – хотя и довольно резко – два раза в неделю.

Этот план был основан на растущем количестве научных данных, свидетельствующих о том, что такой способ питания, известный как прерывистое голодание, является не только одним из наиболее эффективных способов контроля веса, но и может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Нил Хейнс

Каким я был

До начала программы 5:2 у меня был избыточный вес: 13 фунтов 5 пенсов, талия 36 дюймов. Более четверти – 28 процентов – от общей массы тела составлял жир, то есть я весил около 52 фунтов жира. Приемлемый уровень жира в организме для неспортсмена – от 18 до 25 процентов для мужчины и от 25 до 31 процента для женщины. Если посмотреть на мои фотографии в то время, то я определенно был немного полноват. Но, что шокирует, мой результат означал, что у меня ожирение – медицинский термин, обозначающий вес тела, который настолько велик, что начинает вызывать медицинские проблемы. И так оно и было. Недавно я узнала, что у меня диабет второго типа, как и у моего отца, а уровень холестерина был слишком высоким.

Как это сработало для меня

Я перешла на диету 5:2, которая показалась мне удивительно легкой, и через 12 недель я потеряла 19 фунтов – почти полтора килограмма. Уровень жира в моем организме снизился до 21 процента, а талия уменьшилась на три дюйма. Я перестал храпеть, что очень обрадовало мою жену, и почувствовал себя гораздо более активным. Что еще лучше, мои показатели крови улучшились впечатляющим образом: все, включая уровень сахара в крови, вернулось к здоровому уровню.

Удивительные преимущества

Я подписал ту статью следующим образом: “Я верю, что благодаря прерывистому голоданию я смогу продлить свои здоровые годы и, возможно, даже устранить некоторые повреждения, которые уже были нанесены моему организму. Поэтому я планирую придерживаться его. И я дам вам знать, если у меня получится”. Короткий ответ: да, и у меня получилось. И миллионы диетчиков по всему миру, которые также похудели и значительно улучшили свое здоровье, следуя тому же режиму, тоже.

Теперь это проще, чем когда-либо!

На этой неделе я представляю ВАМ свою последнюю версию диеты – самую простую 5:2, которую я когда-либо разрабатывал, с совершенно новыми рецептами. Основной принцип тот же: сократить до 800 калорий в день в течение двух дней недели в так называемые дни голодания, а в остальное время питаться сбалансированной пищей в средиземноморском стиле. И, как всегда, есть наука. Сегодня у нас больше, чем когда-либо, убедительных доказательств того, что диета 5:2 – один из лучших способов стать стройным и оставаться стройным, а также снизить риск заболеваний. Но на этот раз есть еще и умный поворот.

Всего 5 ингредиентов

В созданных нами блюдах с ограничением калорийности используется не более пяти основных ингредиентов, что означает, что постные дни как никогда просты в выборе и приготовлении. Это также удобно, если вы следите не только за талией, но и за своим кошельком. В эту подборку мы включили 22 новых рецепта вкусных и сытных завтраков, быстрых обедов, любимых семейных блюд и даже несколько сладких угощений (я советую употреблять их только в не постные дни), и каждую неделю в моей постоянной колонке в The Mail on Sunday будут появляться новые рецепты.

Научное обоснование

Прежде чем начать, стоит напомнить, почему 5:2 – это действительно самый быстрый путь к здоровой жизни. Доказательства показывают, что диета 5:2 может снизить риск развития рака молочной железы, рака кишечника, диабета второго типа, инфаркта и инсульта. Она может снизить кровяное давление, улучшить сон, повысить сексуальное влечение и, возможно, помочь в борьбе с деменцией. К тому же ее легко придерживаться. Так что, как видите, есть еще больше причин попробовать эту диету!

Я буду продолжать знакомить вас со всеми последними исследованиями по мере их развития в своей колонке в The Mail on Sunday каждую неделю. Обязательно следите за мной там.

Адриан Лоуренс

Диета 5:2: Основы

Все очень просто: пять дней в неделю вы не считаете калории, затем два дня в неделю вы сокращаете количество калорий до 800 в день. Дни голодания могут быть последовательными или вы можете разделить их – как вам удобнее. Вы получите гораздо больше пользы от прерывистого голодания, если перейдете на низкоуглеводную диету в средиземноморском стиле как в те дни, когда вы поститесь, так и в те, когда вы не поститесь. Это означает больше оливкового масла и орехов, а также большое количество яиц, нежирного йогурта, жирной рыбы и овощей. В дни поста обязательно употребляйте белок и овощи. Белок очень насыщает, а овощей можно съесть много и при этом получить мало калорий.

В дни голодания на 800 калорий Следуйте принципам Средиземноморья, описанным ниже, ограничивая калорийность своего дня голодания до 800 калорий, используя рецепты из подборки этой недели или вдохновляясь ими для создания своих собственных. Для некоторых людей это означает только два приема пищи в день, для других это может быть три небольших приема пищи.

Средиземноморский путь Сократите потребление сахара, сладких лакомств, напитков и десертов. Это касается большинства сухих завтраков, в которых обычно много сахара, а также большинства коммерческих смузи. Минимизируйте или избегайте крахмалистых углеводов – то есть белых продуктов: хлеба, макарон, картофеля и белого риса. Вместо этого перейдите на цельное зерно, включая булгур (дробленую пшеницу), цельную рожь, цельнозерновой ячмень, дикий рис и гречку. Коричневый рис – это нормально. Бобовые, такие как чечевица, почечная фасоль и нут, тоже полезны и сытны.

Адриан Лоуренс

Сосредоточьтесь на высококачественном белке, включая жирную рыбу, креветки, курицу, индейку, свинину, говядину и яйца (а также растительные источники, включая сою, бобы эдамаме, Quorn и хумус). Ограничьте употребление обработанного мяса, такого как бекон и салями, до нескольких раз в неделю.

Ешьте больше полезных жиров и масел Помимо жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия), добавляйте больше оливкового масла в салаты и овощи. Для приготовления пищи используйте оливковое, рапсовое или кокосовое масло.

Используйте сливочное масло для заправки и приправы и избегайте маргарина. Полезен полножирный йогурт и в умеренных количествах сыр.

Ешьте много овощей разных цветов, обеспечивая широкое разнообразие: от темной листовой зелени до фиолетовой свеклы и ярко-красного и желтого перца. Добавляйте приправы, такие как лимон, масло, чеснок и чили. Брызги оливкового масла на овощи улучшают усвоение витаминов.

Избегайте слишком сладких фруктов Ягоды, яблоки и груши – это хорошо, но ограничьте тропические фрукты, такие как манго, дыня и ананас. Полегче с бананами.

Пейте много жидкости Если вы не пьете достаточно жидкости, то во время голодания у вас могут появиться головные боли и запоры. Сколько “достаточно”? Магическая цифра, которую часто называют, – 2 литра или 8 чашек в день. Чай и кофе засчитываются в этот показатель.

Следите за алкоголем Большой (175 мл) бокал красного вина содержит около 120 калорий. Не нужно полностью отказываться от алкоголя, но пару дней в неделю без него полезно как для здоровья, так и для талии.

Основные продукты из вашей кладовой

Приведенные ниже рецепты не могут быть проще. Каждый из них содержит всего пять основных ингредиентов, выделенных жирным цветным шрифтом, и включает только самые необходимые продукты:

• соль и перец
• оливковое масло
• оливковое масло экстра-вирджин
• красный или белый винный уксус
• сушёные смешанные травы

рецепты завтраков для диеты 5:2

Адриан Лоуренс

рецепты обедов и ужинов для диеты 5:2

Адриан Лоуренс

Добавьте к любому блюду листовую зелень или листья салата – все они очень низкокалорийны. Или попробуйте “рис” из цветной капусты (30 калорий на 100 г) – маленькие соцветия, без жестких стеблей, взбитые в процессоре до состояния зерен, а затем приготовленные на пару в течение нескольких минут.

Диета 5:2 сладкие рецепты

Адриан Лоуренс

Оставьте их для не постных дней. Примите решение полностью отказаться от сахара и сладких лакомств семь дней в неделю. Десерты ешьте только изредка – один-два раза в неделю, желательно реже – и старайтесь отучить себя от сладкого.

Составьте свой собственный рацион из 5 ингредиентов

Быстрое начало, еда на скорую руку, здоровые закуски.

Если у вас мало времени, выбирайте и смешивайте продукты из нашего списка основных продуктов с подсчетом калорий, чтобы быстро приготовить завтрак или легкий ужин. Яйца – отличное начало дня. Вареные, в виде омлета или яичницы они насытят вас дольше, чем тосты или хлопья (к тому же они содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые важны для поддержания и восстановления организма).

Полножирный йогурт также хорош – добавьте горсть ягод и посыпьте орехами и семечками. Держите в холодильнике несколько вареных яиц, хумус и овощные крудите (например, палочки огурца, моркови и перца) для перекуса. Орехи тоже хорошо подходят для перекуса, но старайтесь избегать соленых или подслащенных орехов, которые могут быть очень вкусными. Выбирайте несоленый миндаль или грецкие орехи, которые можно не есть после небольшой горсти.

Адриан Лоуренс

1 среднее яйцо: 79 калорий 30 г ломтика постной ветчины: 32 ккал 45 г ломтика индейки: 46 ккал 50 г вареных очищенных креветок: 34 ккал 45 г копченой скумбрии: 135 ккал 45 г копченого лосося: 92 ккал 70 г консервированного в масле тунца: 111 ккал 50 г консервированных в масле сардин: 110 ккал 1 х 65 г помидоров: 7 ккал 50 г необжаренных грибов: 4 ккал 50 г необжаренного шпината: 25 ккал 50 г латука: 7 ккал 20 г листьев рукколы: 4 ккал ¼ авокадо: 67 ккал 2 ст. ложки гуакамоле: 63 ккал 2 ст. л. хумуса: 92 ккал 125 г натурального йогурта: 99 ккал 50 г творога: 52 ккал 25 г сливочного сыра: 62 ккал 25 г сыра чеддер: 104 ккал 25 г феты: 63 ккал 25 г козьего сыра: 80 ккал 25 г пармезана: 104 ккал 10 г миндаля: 61 ккал 10г кешью: 57 ккал 10г грецких орехов: 69 ккал 40г ежевики: 10 ккал 40г черники: 16 ккал 40 г малины: 10 ккал 80 г клубники: 24 ккал 1 x 85 г яблок: 37 ккал 1 х 100 г груши: 45 ккал

Адриан Лоуренс

Совет по здоровью: Прочтите это перед началом

Как и при любом плане по снижению веса, всегда сначала обращайтесь к своему врачу. Обратитесь к врачу, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения; вы принимаете предписанные лекарства; у вас серьезное медицинское или психическое заболевание; вы беременны или кормите грудью. Не садитесь на диету, если вам меньше 18 лет; у вас очень низкий или недостаточный вес (ИМТ ниже 21 для женщины); вы восстанавливаетесь после операции или вообще ослаблены.

Обязательно читайте мою колонку в The Mail on Sunday каждую неделю. А также пишите мне (drmosley@mailonsunday.co.uk) и сообщайте, как вам удаются наши новые эксклюзивные рецепты диеты 5:2 из 5 ингредиентов. На моем сайте, thebloodsugardiet.com, есть дружественный и полезный форум 5:2, где люди дают советы и оказывают поддержку.

Рецепты и фудстайлинг: Эми Стивенсон. Диетолог: Элени Тома. Стилист по реквизиту: Ребекка Ньюпорт. Стилист: Рейчел Голд. Груминг: Оонах Коннор. Фуд-стилист: Митзи Уилсон. Брюки, Оливер Браун. Рубашка, Burton Menswear.