fbpx

5: 2 Рецепты диеты: 35 простых блюд на 300 калорий — Ресурсы для снижения веса

Рецепты диеты 5:2: 35 простых блюд на 300 калорий

Эти простые рецепты идеально подходят для комбинирования в дни голодания по диете 5:2. Здесь есть идеи для завтрака, обеда и ужина с калорийностью от 80 до 286 калорий, включая блюда для вегетарианцев и веганов.

Знание того, что нужно есть в дни голодания (обычно 500-800 калорий), поначалу может оказаться сложной задачей. Но с небольшим планированием и несколькими вкусными рецептами для постных дней соблюдение 5:2 становится гораздо более простым.

~ Рецепты 5:2 на завтрак ~

Яйца могут быть хорошим выбором для завтрака в день поста, так как они содержат много белка и дольше сохраняют чувство сытости.

Фрукты, йогурт, хлопья с высоким содержанием клетчатки и каши — все это также хорошо подходит для завтрака в дни поста.

Вы можете использовать пищевой дневник wlr для создания рецептов ваших любимых завтраков и изменять количество ингредиентов, чтобы они соответствовали калорийности дня голодания 5:2 — попробуйте бесплатно.

Дыня с пармской ветчиной

80 калорий: Дыня с пармской ветчиной

Если вы хотите начать свой день с чего-нибудь легкого — менее чем за 100 калорий вы можете насладиться 150 г ломтиков дыни Галия с 2 ломтиками пармской ветчины.

Яйцо-пашот со спаржей и помидорами черри

111 калорий: Яйцо-пашот со спаржей и помидором

При приготовлении яиц-пашот и варке не требуется масло, а значит, меньше калорий. Отварите 1 среднее яйцо и подавайте с 6 копьями спаржи и 5 помидорами черри. Выглядит очень аппетитно!

Греческий йогурт с черникой

114 калорий: Йогурт с черникой

Быстрый вариант для работы. Упакуйте 1 150-граммовую баночку легкого и свободного черничного йогурта (Danone) с 50 ягодами черники.

Вареное яйцо и спаржа

124 калории: Вареное яйцо со спаржей

Попробуйте приготовить традиционное вареное яйцо с копьями спаржи вместо обычных «солдатиков». Просто сварите 1 среднее яйцо по своему вкусу и подавайте с 12 копьями спаржи.

Йогурт с сушеными абрикосами

127 калорий: Греческий йогурт с сушеными абрикосами

1 банка (100 г) нежирного греческого йогурта с 3 сушеными абрикосами.

Хлопья с отрубями

147 калорий: Хлопья из отрубей с обезжиренным молоком

Хлопья с высоким содержанием клетчатки также являются отличным выбором — следите за размером порции и перейдите на обезжиренное молоко. 30 г отрубных хлопьев с 125 мл обезжиренного молока.

Яйцо-пашот на тосте

149 калорий: Яйцо-пашот на тосте

В качестве альтернативы к яйцу можно добавить немного цельнозернового хлеба — все равно меньше 200 калорий. 1 средний ломтик поджаренного цельнозернового хлеба с 1 средним яйцом-пашот.

156 калорий: Вареное яйцо и солдатики с мармитом

Если вы хотите добавить немного вкуса при минимальном количестве калорий, посыпьте тост небольшим количеством мармита. Если вы любите мармит, вам понравится это блюдо! Сварите 1 среднее яйцо по своему вкусу и подавайте с 1 поджаренным ломтиком цельнозернового хлеба, намазав его небольшим количеством мармита и нарезав «солдатиками».

Каша с яблоком и корицей

157 калорий: Каша с яблоком и корицей

Каша на воде может показаться безвкусной, но если натереть яблоко и посыпать корицей, она будет гораздо более кремовой, чем кажется. Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев на 225 мл воды. Когда каша будет почти готова, добавьте 1 тертое яблоко (без кожицы) и прогрейте. Подавайте, посыпав ½ ч.л. корицы.

Арахисовое масло на тосте

171 калория: Арахисовое масло на тосте

А как насчет арахисового масла на тосте? Намажьте 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба 1 ст. ложкой арахисового масла.

Каша с черникой

180 калорий: Каша с черникой

Или, чтобы получить более насыщенный вариант каши (и больше калорий), попробуйте сочетание молока и воды. Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев, 75 мл обезжиренного молока и 100 мл воды. Сверху положите 50 ягод черники.

Яичница с помидорами на тосте

184 калории: Яичница с помидорами на тосте

Можно приготовить и омлет — только будьте осторожны с маслом (Примечание: ½ ч.л. масла добавляет 43 калории!). Разбейте 1 среднее яйцо в ½ ч.л. оливкового масла и подавайте на 1 ломтике поджаренного цельнозернового хлеба с 5 помидорами черри (по желанию!).

Омлет с фетой и помидорами

194 калории: Омлет с фетой и помидорами

Калорийность этого блюда составляет чуть менее 200 калорий, и оно одинаково хорошо подходит для обеда или ужина в день поста. Приготовьте омлет из 2 средних яиц, сваренных в 1 ч. л. масла. Когда омлет почти готов, добавьте в него 3 разрезанных пополам помидора черри, 1 нарезанный зеленый лук и 15 г раскрошенного сыра Фета.

Примерный день голодания 5:2

Вот пример того, как можно комбинировать рецепты для постного дня на 500 калорий по плану диеты 5:2 от wlr:

Пример дня голодания по диете 5:2

  • Завтрак: Каша с черникой 180 ккал
  • Обед: Суп из свежих овощей 118ккал
  • Ужин: Запеченная треска с брокколи 205ккал

Наш примерный день голодания 5-2 предусматривает завтрак, обед и ужин всего на 503 калории. Однако некоторым людям проще пропустить завтрак или обед. Если вам проще питаться всего два раза в дни голодания, у нас есть множество рецептов блюд для диеты 5:2 с калорийностью менее 200 и менее 300 калорий.

~ Рецепты обедов и ужинов менее 200 калорий ~

Цацики с крудитами

100 калорий: Цацики с крудитами

100 г цацики со 100 г смешанных овощных палочек (морковь / сельдерей / огурец / перец).

Суп с куриной лапшой

133 калории: Куриный суп с лапшой

Этот суп очень прост в приготовлении и отлично подходит для супернизкокалорийного обеда в день поста. Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипящей воды, чтобы получился бульон. Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и поджарьте на сковороде с антипригарным покрытием 50 г вареной куриной грудки. Влейте бульон, добавьте 10 г яичной лапши, доведите до кипения и варите 20 минут.

Скрембл из тофу

178 калорий: Скрембл из тофу

Высыпьте ½ пачки тофу на сковороду, обжарьте на 5 струйках масла в течение 5-7 минут. Добавьте 5 нарезанных помидоров черри, готовьте 2 минуты. Добавьте 45 г детского шпината, пока он не завянет, перемешайте и подавайте.

Салат Вальдорф

181 калория: Салат «Вальдорф

Приготовьте вальдорфский салат из 4 измельченных листьев салата, 1 нарезанного яблока (80 г), 1 нарезанного стебля сельдерея, 10 г кишмиша и 3 измельченных половинок грецких орехов, политых 2 ч. л. низкокалорийной заправки и ½ ч. л. лимонного сока.

Хумус и крудиты

182 калории: Хумус и крудиты

3 ст. ложки хумуса с овощными крудитами из 1 моркови и ¼ огурца.

Жареные средиземноморские овощи

188 калорий: Жареные средиземноморские овощи

Запекание средиземноморских овощей придает им сладковатый карамельный вкус — просто нарежьте кубиками ½ красного перца, ½ зеленого перца, 60 г баклажана и 1 кабачок, добавьте 6 разрезанных пополам помидоров черри, обваляйте все в 2 ч.л. оливкового масла и запекайте в предварительно разогретой духовке при 190C в течение 30-40 минут. Перед подачей полейте 1 ст. ложкой обезжиренного соуса!

196 калорий: Медовая курица с салатом

Простое, но вкусное блюдо — обмазывание куриной грудки медом помогает сохранить ее влажной. Покройте 1 куриную грудку (100 г) 1 ч. л. меда и готовьте в духовке при 190C в течение 25-30 минут. Подавайте с салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 ст. ложки нежирной заправки).

Ривита с филадельфией

200 калорий: Рывита и Филадельфия

4 Ryvita original с 1 мини-батончиком (35 г) Light Phidelphia и 2 нарезанными луковицами.

Какие продукты следует есть в день поста?

Поскольку в дни поста вы едите меньше, разумно сделать свой выбор пищи как можно более сытным и питательным.

Яйца — фантастический выбор, так как они универсальны и содержат полезные жиры и белки, позволяющие дольше оставаться сытым.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такие как курица, рыба, йогурт, тофу, овес или бобы, также являются хорошим выбором.

Лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, если только это не цельные фрукты (например, яблоко), так как они, скорее всего, вызовут у вас приступы голода и желание съесть еще больше сахара!

~ Рецепты обедов и ужинов менее 300 калорий~

Запеченная треска и брокколи

205 калорий: Запеченная треска с брокколи

Разогрейте духовку до 180 С. Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания вместе со 140 г филе трески. Раздавите ½ чеснока на треску, затем полейте все чайной ложкой масла и приправьте солью и перцем. Запекайте в течение 10 минут, затем обжарьте на гриле в течение 2-3 минут (по желанию). Подавайте с соком свежего лайма.

Салат из яиц и пармской ветчины

209 калорий: Салат из яиц и пармской ветчины

Нарежьте 1 вареное яйцо и 3 помидора черри, порвите 2 ломтика пармской ветчины и разложите на 80 г смешанных листьев салата. Посыпьте 1 ст. л. кедровых орехов и 1 ст. л. обезжиренного соуса.

Салат с креветками и авокадо

216 калорий: Салат с креветками и авокадо

В авокадо много полезных жиров, которые отсрочивают возвращение голода. Вот как можно разнообразить классический коктейль с креветками. Измельчите салат-латук «Маленький самоцвет». Нарежьте 1 зеленый лук, 1 стебель сельдерея и ½ авокадо — добавьте в салат. Соедините 2 ст. ложки йогурта с низким содержанием жира с 2-3 каплями табаско и 2 ч. ложками лимонного сока, добавьте 100 г вареных креветок для обмазки, затем добавьте в салат.

Рывита с копченым лососем

218 калорий: Ривита с копченым лососем

Если в день поста вы едите мало — ешьте продукты, которые вы любите — копченый лосось и филадельфию. Намажьте 40 г творога низкой жирности на 2 «Рывиты» и сверху положите горсть листьев шпината. Сверху положите 2 ломтика (62 г) копченого лосося.

Омлет с томатами и шпинатом

224 калории: Омлет с помидорами и шпинатом

Базовый омлет из 2 яиц, приготовленный на чайной ложке оливкового масла, содержит менее 200 калорий (186, если быть точным!) Вы можете поэкспериментировать с начинками или попробовать следующее. Приготовьте омлет из 2 средних яиц, приготовленных на 1 ч.л. оливкового масла. Когда яйца почти готовы, добавьте 6 разрезанных пополам помидоров черри и 90 г детского шпината. Готовьте, пока шпинат не завянет, а яйца не станут мягкими, приправьте и подавайте.

Греческий салат

228 калорий: Греческий салат

Этот греческий салат лучше всего приготовить заранее и подавать при комнатной температуре, чтобы его вкус успел настояться. Крупно нарежьте 2 помидора, 100 г огурца, 6 маслин и ½ красного лука. Сбрызните 1 ч. л. оливкового масла, перемешайте, посыпьте ½ ч. л. сушеного орегано и раскрошите 30 г сыра Фета.

Мини-пиццы с баклажанами

232 калории: Мини-пиццы с баклажанами

Эти мини-пиццы из баклажанов с начинкой из моцареллы не только симпатичны, но и полны вкуса. Отрежьте 3 толстых ломтика от баклажана (всего 250 г). Смажьте ½ ст. ложки оливкового масла. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 190C в течение 5 минут, переверните и положите сверху 6 нарезанных помидоров черри и ½ шарика моцареллы пониженной жирности. Верните в духовку и запекайте, пока сыр не расплавится.

Салат с тунцом и оливками

239 калорий: Салат с тунцом и оливками

Используя консервированного тунца и простые ингредиенты для салата, этот салат можно быстро приготовить и транспортировать. Приготовьте салат из 1 измельченного салата Little Gem, 50 г огурца, 1 весеннего лука и 1 стебля сельдерея. Разведите 130 г тунца в воде и посыпьте 5 нарезанными маслинами. Смешайте 1 ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. белого винного уксуса и ¼ ч.л. дижонской горчицы с небольшой щепоткой соли и перца и посыпьте салат.

Жаркое из курицы и овощей Хой Син

240 калорий: Жаркое из курицы и овощей «Хой Син

В этом вкусном фритюре много овощей, так что вы даже не будете скучать по рису. Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку (100 г) в 1 ч. л. оливкового масла. 40 г грибов, ¼ красного перца, ¼ желтого перца, 40 г зеленой фасоли и 1 ст. ложка соуса хойсин.

Салат

246 калорий: Салат «Капрезе» с моцареллой и помидорами

Помидоры, базилик и моцарелла просто сливаются воедино в этом салате «Капрезе», который так просто приготовить. Положите на 80 г детского листового салата 2 нарезанных помидора, ½ шарика (62,5 г) моцареллы с пониженным содержанием жира и 3 нарезанные маслины. Соедините 1 ч.л. оливкового масла extra virgin с 2 ч.л. бальзамического уксуса и полейте салат. Украсьте 10 листьями свежего базилика.

куриный салат цезарь с сыром

254 калории: Салат «Цезарь» с курицей

Немного жульнического рецепта — купите заранее приготовленную курицу и готовые крутоны, и вы сможете приготовить этот салат «Цезарь» за считанные секунды. Нарежьте 80 г жареной куриной грудки и 3 анчоуса, порвите 1 сорт салата Little Gem и соедините с 10 г сухариков и 1 ст. л. нежирной заправки «Цезарь». Посыпьте 10 г тертого пармезана.

Кебаб из тофу и овощей

257 калорий: Кебаб из тофу и овощей

Нарежьте ½ упаковки тофу (125 г) на кубики, полейте 2 ст. л. нежирной итальянской заправки и оставьте мариноваться (20 минут или на ночь). Нанизать тофу на шампуры вместе с 6 помидорами черри, ½ красного лука, ½ кабачка, ½ желтого перца. Обжарьте на гриле и подавайте.

Фасоль с сыром на тосте

275 калорий: Фасоль с сыром на тосте

А если у вас есть свободные калории, то вам не обойтись без фасоли и сыра на тосте. Поджарьте 1 средний ломтик цельнозернового хлеба. Сверху положите ½ банки печеных бобов (200 г) и тертый сыр Чеддер с пониженным содержанием жира (15 г).

Жаркое из курицы и овощей Хой Син

286 калорий: Куриные тефтели в томатном соусе с печеной фасолью

Если вы ищете «настоящую еду» менее чем на 300 калорий, это блюдо, возможно, самое лучшее. Приправьте 100 г куриного фарша и сформируйте 6 фрикаделек. Обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте ½ раздавленного чеснока, ½ мелко нарезанного лука, ½ мелко нарезанного красного перца, 1 ч.л. бальзамического уксуса, ½ томатного пюре и 200 г нарезанных помидоров. Доведите до кипения и варите до загустения. Подавайте с 75 г зеленой фасоли и ½ ст. ложки тертого пармезана.

Заставьте 5:2 работать на вас

План wlr 5:2 рассчитан на целых 7 дней, так что вы можете быть уверены, что ваши постные дни засчитаны, и худеть быстро и эффективно — попробуйте!

Заставьте 5:2 работать на вас

План wlr 5:2 рассчитан на целых 7 дней, так что вы можете быть уверены, что ваши постные дни засчитаны, и худеть быстро и эффективно — попробуйте!

Вы можете похудеть на целый камень:

С помощью нашей программы Lose a Stone Challenge!

Кто сказал, что диеты должны быть безвкусными и скучными?

Эта книга доказывает, что это не так.

Внутри 30 великолепных завтраков, 30 сочных обедов и 30 восхитительных ужинов. Так что вперед, начинайте строить свой собственный план вкусной диеты уже сегодня!

Если вам понравилась эта статья, воспользуйтесь нашей рассылкой. Это бесплатно.

Получайте самые свежие новости о том, что работает для снижения веса, прямо в ваш почтовый ящик. Мы не будем сообщать ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Инструменты и информация на сайте Weight Loss Resources предназначены для помощи в снижении веса и поддержании веса и не являются медицинскими рекомендациями. Если вы страдаете или думаете, что можете страдать от какого-либо заболевания, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать режим снижения веса и/или физических упражнений. Если вы решили начать заниматься спортом после периода относительного бездействия, вам следует начинать очень медленно и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете дискомфорт, неприятные ощущения или любые другие симптомы. Если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении упражнений, не продолжайте их. Инструменты и информация на сайте Weight Loss Resources не предназначены для беременных и кормящих женщин, а также для лиц моложе 18 лет. Copyright © 2000-2021 Weight Loss Resources Ltd. Все названия продуктов, торговые марки, зарегистрированные торговые марки, знаки обслуживания или зарегистрированные знаки обслуживания, упомянутые в любой части веб-сайта Weight Loss Resources, принадлежат их соответствующим владельцам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.