50 продуктов, которые являются суперздоровыми

Огромное количество продуктов одновременно полезны и вкусны. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы получите красочные, разнообразные и полезные блюда.

Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусны.

Фрукты и ягоды – одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, поскольку они практически не требуют подготовки.

1. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и являются идеальным перекусом, если вы проголодались между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что в нем много полезных жиров, а не углеводов. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат много клетчатки, калия и витамина С.

3. Бананы

Бананы – один из лучших в мире источников калия. В них также много витамина B6 и клетчатки, они удобны и портативны.

4. Черника

Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

5. Апельсины

Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, в них много клетчатки и антиоксидантов.

6. Клубника

Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, пожалуй, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.

Другие полезные фрукты

К другим полезным фруктам и ягодам относятся вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.

Яйца – один из самых питательных продуктов на планете.

Раньше их осуждали за высокое содержание холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья ( 1, 2 ).

Нежирное, необработанное мясо может быть включено в здоровое питание.

8. Постная говядина

Нежирная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и богата высоко биодоступным железом.

9. Куриные грудки

Куриная грудка содержит мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.

10. Баранина

Ягнятина обычно выращивается на откорме, и в ее мясе, как правило, много жирных кислот омега-3.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семечки могут помочь в потере веса ( 3, 4 ).

Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многим людям не хватает, включая магний и витамин Е.

Кроме того, они практически не требуют приготовления, поэтому их легко включить в свой распорядок дня.

У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас возникла реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.

11. Миндаль

Миндаль – популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья ( 5 ).

12. Семена чиа

Семена чиа – один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. В одной унции (28 граммов) содержится 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.

13. Кокосовые орехи

Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (MCTs).

14. Орехи макадамии

Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

15. Грецкие орехи

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, а также различными витаминами и минералами.

16. Бразильские орехи

Бразильские орехи имеют гладкую, маслянистую текстуру, богаты питательными веществами, полезны для работы щитовидной железы и являются одним из лучших источников важного минерала селена.

Калории за калории, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

Существует большое разнообразие, и лучше всего ежедневно есть много разных видов.

17. Спаржа

Спаржа – популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.

18. Болгарский перец

Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

19. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ, который вкусен как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

20. Морковь

Морковь – популярный корнеплод. Она очень хрустящая и богата такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

Морковь также содержит большое количество антиоксидантов каротина, который обладает многочисленными полезными свойствами.

21. Цветная капуста

Цветная капуста – очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из нее можно приготовить множество полезных блюд, а также она вкусна сама по себе.

22. Огурец

Огурцы – один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, они состоят в основном из воды. Однако они содержат ряд питательных веществ в небольших количествах, в том числе витамин К.

23. Чеснок

Чеснок невероятно полезен для здоровья. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощным биологическим действием, включая улучшение иммунной функции ( 6 ).

24. Капуста

Капуста становится все более популярной, потому что в ней невероятно много клетчатки, витаминов С и К, а также ряда других полезных веществ. Она придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

25. Лук

Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Он содержит ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

26. Помидоры

Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусны и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

Больше полезных овощей

Большинство овощей очень полезны для здоровья. Среди них стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и цуккини.

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.

Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом – двумя питательными веществами, которые большинство людей потребляют в недостаточном количестве.

Исследования показывают, что люди, употребляющие наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию ( 7, 8, 9 ).

27. Лосось

Лосось – это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3. Она также содержит некоторое количество витамина D.

28. Сардины

Сардины – это маленькие жирные рыбки, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых организму, включая кальций и витамин D.

29. Моллюски

По плотности питательных веществ моллюски стоят в одном ряду с мясными органами. К съедобным моллюскам относятся моллюски, ракообразные и устрицы.

30. Креветки

Креветки – это вид ракообразных, родственный крабам и омарам. В них, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Они также богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12.

31. Форель

Форель – это еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

32. Тунец

Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, содержит мало жира и калорий и много белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить в свой рацион больше белка, но при этом сохранить низкую калорийность.

Однако следует убедиться, что вы покупаете сорта с низким содержанием ртути.

Цельное зерно – важное дополнение к вашему рациону, поскольку оно содержит множество микроэлементов и клетчатки и является топливом для вашего организма.

Только имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

33. Коричневый рис

Рис – один из самых популярных злаков, который в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения Земли. Коричневый рис достаточно питателен, в нем содержится достаточное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

34. Овес

Овес невероятно полезен для здоровья. В нем много питательных веществ и мощных волокон, называемых бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.

35. Киноа

В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием таких питательных веществ, как клетчатка и магний. Она также является отличным источником растительного белка.

Многие люди едят много обработанного белого хлеба.

Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим количеством пищевых волокон и наименьшим количеством добавленного сахара.

36. Хлеб эзекиль

Хлеб Ezekiel может быть самым здоровым хлебом, который вы можете купить. Он изготовлен из органических проросших цельных зерен, а также нескольких бобовых.

37. Домашние низкоуглеводные хлебцы

В целом, лучший выбор хлеба – тот, который вы можете сделать сами. Вот список из 15 рецептов низкоуглеводного безглютенового хлеба.

Бобовые – отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.

Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, их содержание можно уменьшить или полностью исключить, вымачивая и правильно подготавливая их (10).

Поэтому бобовые являются отличным растительным источником белка.

38. Стручковая фасоль

Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является недозрелой разновидностью обычной фасоли. Они очень популярны в западных странах.

39. Почечная фасоль

Почечная фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, так как в сыром виде они ядовиты.

40. Чечевица

Чечевица – еще одно популярное бобовое растение. Она содержит много клетчатки и является одним из лучших источников белка растительного происхождения.

41. Арахис

Арахис (который является бобовым, а не настоящим орехом) невероятно вкусен и содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Некоторые исследования показывают, что арахис может помочь в потере веса ( 11, 12 ).

Однако, если вы следите за количеством потребляемых калорий, возможно, вам стоит обратить внимание на потребление арахисового масла, которое содержит очень много калорий и легко съедается в больших количествах.

Для тех, кто хорошо переносит молочные продукты, они являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

Полножирное молоко кажется наиболее питательным, и исследования показывают, что люди, употребляющие больше всего полножирного молока, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

Если молоко поступает от коров, откормленных на траве, оно может быть еще более питательным, так как в нем выше содержание некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.

42. Сыр

Сыр невероятно питателен – в одном ломтике может содержаться примерно столько же питательных веществ, сколько в целой чашке (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов питания.

43. Цельное молоко

Цельное молоко содержит большое количество витаминов, минералов, качественного животного белка и полезных жиров. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.

44. Йогурт

Йогурт изготавливается из молока, которое заквашивается с помощью живых бактерий. Он обладает теми же полезными свойствами, что и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительные преимущества в виде дружественных пробиотических бактерий.

Диеты, включающие ненасыщенные жиры и масла, считаются очень здоровыми.

45. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло экстра-класса – одно из самых полезных растительных масел. Оно содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень много антиоксидантов, обладающих мощным оздоровительным эффектом.

46. Кокосовое масло

Кокосовое масло – это насыщенный жир, но оно содержит МКТ и может иметь схожие с оливковым маслом полезные свойства ( 15 ).

Однако было доказано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла растительного происхождения, поэтому его следует употреблять умеренно ( 16 ).