60 рецептов для начала диеты DASH

Диета DASH была признана лучшей диетой №1 в 2018 году по мнению экспертов в области здравоохранения. Начните путь к лучшему здоровью и снижению веса с помощью этих рецептов, которые соответствуют плану питания “Диетические подходы к лечению гипертонии”.

Салат из креветок и нектаринов

Для приготовления прохладного салата в жаркий летний день я сочетаю креветки, кукурузу, помидоры и нектарины, поливая их эстрагоновой заправкой. Мы любим его охлажденным, но он также вкусен и сразу. -Мэри Энн Ли, Клифтон Парк, Нью-Йорк

Свиные отбивные с томатным карри

Это сытное ароматное блюдо отлично подходит для холодных зимних вечеров. Мне нравится сладость яблок, тепло карри и хруст миндаля. Мэри Леверетт, Колумбия, Южная Каролина

Овсянка на ночь

Приготовьте этот завтрак накануне вечером, чтобы выспаться утром. Мой муж добавляет кокосовый орех, а я добавляю сухофрукты. -Джун Томас, Честертон, Индиана

Паста с курицей по-тайски

Эта великолепная паста в бангкокском стиле остается верным помощником уже много лет и всегда получает множество похвал. Для вечеринки мы увеличиваем ее количество и делаем заранее. -Сюзан Тен Пас, Миртл Крик, Орегон.

Ананас на гриле с чили-лаймом

Я обожаю ананас на гриле. В этом рецепте естественная сладость фрукта сочетается с терпким и пряным вкусом лайма и порошка чили. Он отлично подходит для десерта и даже в качестве гарнира к ветчине или свиным отбивным. -Джеральдина Сосье, Альбукерке, Нью-Мексико.

Цуккини, фаршированные итальянской колбасой

Мне всегда приходилось проявлять изобретательность, чтобы заставить свою семью есть овощи, поэтому я решила приготовить фаршированные цуккини, используя любимые всеми ароматы пиццы. Получилось! Мы любим добавлять колбасу в основное блюдо, но это блюдо может быть и гарниром без мяса. -Донна Мари Райан, Топсфилд, Массачусетс

Пряный миндаль

Мы любим ходить в горы, которые окружают наш семейный домик. Эти орехи никогда не бывают вкуснее, чем когда мы наслаждаемся ими вместе на пике удивительного похода. Миндаль очень питателен, а если его приправить замечательной смесью специй, он превращается из обычного в потрясающий! -Джина Майерс, Спокан, Вашингтон

Чечевичное ассорти Мими

Я приготовила это блюдо одним летним вечером, собрав все, что было под рукой. Мой муж дал этому блюду высшую оценку. -Мэри Энн Хейзен, Рочестер Хиллз, Мичиган

Лосось со специями

Эта вкусная, влажная рыба готовится очень быстро и просто. Она немного сладковата за счет коричневого сахара, но в целом приправы мягкие и придают блюду широкую привлекательность. Это прекрасный способ насладиться полезным лососем. Донна Рейнольдс, Иннисфейл, Альберта.

Томатный суп из зеленой фасоли

Этот яркий суп вкусен в любое время года. Когда я не могу достать домашние помидоры и стручковую фасоль, я обнаружила, что замороженная фасоль и консервированные помидоры (или даже тушеные помидоры) отлично подходят. Поданный с теплыми хлебными палочками, этот суп является полноценным блюдом.

Веселое и удивительно сытное блюдо для завтрака, наполненное ароматом и насыщенностью. -Сара Моррис, Лагуна Бич, Калифорния

Орзо с креветками и фетой

Нежный, сытный и ароматный, этот рецепт – один из моих любимых! Чеснок и лимон добавляют свежий вкус и полезные для сердца свойства креветок. -Сара Хаммел, Мун Тауншип, Пенсильвания

Пенне с говядиной и голубым сыром и песто

Уникальное и простое в приготовлении, это восхитительное блюдо из макарон наполнено свежим вкусом, и оно настолько же полезно, насколько и сытно. А самое главное, чтобы поставить это блюдо на стол, вам потребуется всего 30 минут. -Франсис Питш, Флауэр Маунд, Техас

Цитрусово-травяное свиное жаркое

Гениальное сочетание приправ и цитрусовых в этом нежном жарком напоминает нам, почему мы дорожим вкусными рецептами. Это блюдо хорошо подавать с горячей лапшой, чтобы впитать лишнюю цитрусовую подливку. -Лаура Бродин, Колорадо-Спрингс, Колорадо

Спаржа с соусом из хрена

Это отличное блюдо для вечеринки в жаркую погоду. Подавайте спаржу на декоративном блюде с лимонными дольками на гарнир. Отличная вариация вкуса – использовать вместо хрена измельченный чеснок. -Милдред Линн Карузо, Брайтон, Теннесси.

Тилапия на гриле с ананасовой сальсой

Много лет назад я нашла рецепт тилапии на гриле в поваренной книге по морепродуктам. Сальса из ананаса с кинзой имеет пикантную нотку и так хорошо сочетается с нежной рыбой. -Бет Флеминг, Даунерс Гроув, Иллинойс

Калифорнийское киноа

Я постоянно меняю этот салат. Здесь я использовала помидоры, цуккини и оливки для приготовления салата в греческом стиле. Попробуйте добавить еще несколько любимых свежих овощей, которые наверняка понравятся вашей семье. -Элизабет Любин, Хантингтон-Бич, Калифорния

Кабобс из перченого тунца

Когда мы готовим барбекю, мы хотим удивить наших гостей, поэтому собаки и гамбургеры исключены! Мы готовим шпажки с тунцом и сальсой – идеальный простой рецепт. Мои пятеро детей любят помогать мне их готовить”. -Дженнифер Ингерсолл, Херндон, Вирджиния

Обертки из курицы с вишней

Я придумала этот удивительный рецепт, когда у меня под рукой было много вишни. Моя семья быстро расправилась с ними и попросила добавки. К счастью, у меня было достаточно фруктов, чтобы приготовить их снова на следующий день! -Мелисса Барлоу, Фрут Хайтс, штат Юта

Рисовый пудинг с манго

Манго – любимый фрукт моего сына, поэтому я была в восторге от возможности использовать его в здоровом десерте. Вы также можете использовать спелые бананы вместо манго, миндальный экстракт вместо ванильного или обычное молоко вместо соевого. -Мелисса МакКейб, Виктор, Нью-Йорк

Омлет со спаржей в тортилье

Поскольку в этом омлете много цельного зерна, овощей и белка, мне остается только добавить свежие фрукты, чтобы получить здоровый завтрак перед работой. Вместо спаржи я иногда готовлю его со свежим шпинатом. – Бонита Сутер, Лоуренс, Мичиган

Фриттата с черной фасолью и белым чеддером

Это одно из моих любимых блюд на завтрак или даже на ужин. Я люблю готовить ее с сальсой из лайма. Но если вам хочется чего-то более пикантного, используйте острую сальсу или добавьте немного перца чипотле”. -Айша Шурман, Аммон, штат Айдахо

Кобб-салат в тайском стиле

Этот овощной салат похож на смесь салата “Кобб” и моих любимых летних роллов. Если у вас осталась курица, добавьте ее. -Элизабет Ларсен, Плезант Гроув, штат Юта

Ячменный суп с индейкой и овощами

Используя имеющиеся под рукой ингредиенты, я приготовила этот суп с индейкой и овощами. Если они у вас есть, то кукуруза, фасоль и сельдерей тоже отлично подойдут. -Лиза Вигер, Сент-Майкл, Миннесота

Легкий и сливочный шоколадный пудинг

Этот пудинг в точности соответствует своему названию – он легкий и сливочный. Поскольку в нем используется соевое молоко, это разумный выбор, если у вас непереносимость лактозы”. -Дебора Уильямс, Пеория, Аризона

Салат из юго-западного стейка на гриле

Салат из макарон со стейком, перцем и луком нравится и мне, и моему парню. К тому же, он универсален! Мы подаем его горячим, комнатной температуры или холодным. – Ивонн Старлин, Вестморленд, Теннесси.

Капустный рулет

Попробуйте это быстрое блюдо, которое готовили наши бабушки. Мы подаем его с коричневым рисом. Он также хорошо замораживается. -Сюзан Чикнесс, округ Пикту, Новая Шотландия

Слоеный дип с хумусом

Моя любовь к Греции вдохновила меня на этот быстрый и простой средиземноморский дип. Он прекрасно подходит для вечеринок и является прекрасным способом включить в меню свежие овощи из сада. -Шерил Снавели, Хейгерстаун, Мэриленд

Теплый салат из риса и пинтоса

Во время учебы в университете моя соседка по комнате научила меня готовить вегетарианские блюда, такие как коричневый рис с пинтосом. Это блюдо настолько универсально, что его можно превратить в обертывание или запеканку”. -Натали Ван Апелдорн, Ванкувер, Британская Колумбия

Садовый овощной суп с говядиной

Этот суп – мой основной вариант здорового обеда. Это отличный способ есть овощи, и он так успокаивает в холодные зимние месяцы. -Дон Дональд, Херрон, Мичиган

Персиковый блинчик с малиной и персиками

Это простое и сытное угощение идеально подходит для позднего завтрака. Он достаточно элегантен, и его можно подавать даже на десерт во время других приемов пищи.-Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, штат Висконсин.

Бургеры из индейки с базиликом

Мой муж построил для меня сажалку для зелени, поэтому я приготовила бургер из индейки со свежим базиликом. Мы добавляем такие начинки, как проволоне, красный лук и помидоры. -Дениза Миллер, Грили, Колорадо

Фруктовые и миндальные кусочки

Из больших горстей сушеных абрикосов и вишен, миндаля и фисташек мы делаем десятки безпечных лакомств, которые можно взять с собой куда угодно. -Донна Почодай-Стельмах, Морристаун, Нью-Джерси

Медальоны из индейки с томатным салатом

Это быстрое в приготовлении блюдо с использованием медальонов из индейки с хрустящей корочкой. Индейка дополняется ярким вкусом простого томатного салата. -Гильда Лестер, Миллсборо, Делавэр

Салат из стейка с клубникой и голубым сыром

Однажды за обедом подруга рассказала мне о салате из стейка, который она ела на вечеринке. Он показался мне таким фантастическим, что я непременно попробовала его сама. Моя семья ела бы его без остановки, если бы могла. Не могу насытиться этой пикантной заправкой! -Алма Уинберри, Грейт-Фолс, Монтана

Тощий вегетарианский дип из киноа

Не позволяйте названию обмануть вас. Этот полезный рецепт может понравиться спортсменам на тренировке, но в нем достаточно вкуса, чтобы угодить каждому. Для заправки мы используем хрустящие ломтики огурца. -Дженнифер Гицци, Грин-Бей, Висконсин

Жареный сладкий картофель и нутовые лепешки

Это сытный вариант средиземноморской кухни, на этот раз со сладким картофелем внутри. Эти уникальные питы вкусны на обед или ужин. -Бет Джейкобсон, Милуоки, Висконсин

Банановые сплиты на бранч

Вся моя семья любит бананы, фрукты и гранолу на завтрак. Я дополнила все это йогуртом, орехами и медом и назвала это сплитом. Это идеальное блюдо, которое можно подать как в будничное утро, так и в особенное! -Нэнси Хайшман, Лас-Вегас, Невада

Красивый персиковый пирог

Когда спелые персики наконец-то появляются на местных фруктовых прилавках, я первым делом обращаюсь к этому рецепту. Этот тарт просто совершенство – восхитительный способ отпраздновать приход весны! Тарт можно приготовить и с другими сортами фруктов. -Лоррейн Каланд, Шуниа, Онтарио

Простой суп из спаржи

Моя семья и друзья обожают этот суп. Он элегантный и необычный, но самое сложное в его приготовлении – это периодическое помешивание”. -Кэтрин Лабат, Рейсленд, Луизиана

Цельнозерновые банановые оладьи

Мои дети обожают домашний банановый хлеб, так почему бы не приготовить его в виде блинчиков? Они хорошо замораживаются и могут стать отличным завтраком в любой день. -Элли Биллхорн, Уилтон, Айова

Миндально-чайная гранола

Перекусываете ли вы ее горстями или едите с молоком или йогуртом, вы будете счастливы, что нашли этот рецепт гранолы. -Рэйчел Преус, Маршалл, Мичиган

Рисовые миски с черной фасолью и сладким картофелем

В моем доме трое голодных мальчиков, поэтому ужины должны быть быстрыми и сытными, а еще в них должны присутствовать овощи. Это блюдо является одним из любимых, потому что оно сытное и его можно разнообразить различными ингредиентами. -Ким Ван Данк, Колдуэлл, Нью-Джерси

Превосходные рыбные такос

Этот рецепт – мое любимое блюдо. Если добавить в маринад мои личные штрихи, то рыбные тако приобретут яркий вкус. Я разогреваю кукурузные тортильи на гриле и добавляю сальсу, кинзу, фиолетовую капусту и свежевыжатый лайм. -Ивонн Молина, Морено-Вэлли, Калифорния

Таббулех из нута с мятой

Вы полюбите этот салат теплым или охлажденным. Для разнообразия добавьте сыр фета или используйте его в качестве начинки для фаршированных помидоров или грибов. -Брайан Кеннеди, Канеохе, Гавайи

Вегетарианские обертки с курицей в кунжуте

Я всегда нахожусь в поиске быстрых и питательных рецептов, которые понравятся моим трем маленьким детям. Они обожают эдамаме, так что этот рецепт – отличный выбор для тех дней, когда нужно идти на работу. -Элизабет Ларсен, Плезант Гроув, штат Юта

Паста с рикоттой, томатами и кукурузой

Я люблю готовить полезные блюда из продуктов с последнего похода на фермерский рынок. Эта паста готовится всего за 30 минут от кладовой до обеденного стола. Вы можете легко сделать ее мясным блюдом, добавив вареную измельченную курицу. Джерилин Корвер, Беллфлауэр, Калифорния.

Кукурузный салат с песто и креветками

Этот рецепт демонстрирует прекрасный летний урожай со свежей кукурузой, помидорами и восхитительным базиликом. Чтобы салат не зарумянился, сбрызните его лимонным соком. -Дина Боуэн, Чико, Калифорния

Сладкий картофель на завтрак

Запеченный сладкий картофель теперь не только для ужина. Добавьте к нему любимые блюда для завтрака, чтобы зарядиться энергией на утро. -Taste of Home Test Kitchen, Милуоки, Висконсин.

Лосось с хреном и фисташковой корочкой

Поразите всех за столом этим элегантным, но простым блюдом из лосося, вкусным и питательным. При желании вы можете заменить лук-шалот луком-шалотом. -Линда Пресс Вулф, Кросс Ривер, Нью-Йорк

Салат из измельченной свинины в юго-западном стиле

Из этой потрясающей измельченной свинины получается полезный, вкусный и сытный салат с черной фасолью, кукурузой, сыром котиха и большим количеством свежей зелени. -Мэри Шиверс, Ада, Оклахома

Чесночная курица в белом вине

Эта курица с чесноком фантастически вкусна с вареным коричневым рисом или вашими любимыми макаронами. Не забудьте также посыпать сыром пармезан. -Хизер Эспозито, Рим, Нью-Йорк

Салат из эдамаме с кунжутно-имбирной заправкой

В этом ярком салате из кейла собрано понемногу всего: сытная зелень, ореховый хруст, цитрусовая нотка и большой белковый удар. Это чистое блаженство в миске. – Дарла Эндрюс, Шерц, Техас

Креветки с кинзой и лаймом

Быстрый чесночно-лаймовый маринад творит волшебство с этими сочными креветками. Они выходят из гриля с огромным ароматом, идеально подходящим для вашего следующего праздника. -Мелисса Родригес, Ван Найс, Калифорния

Сливочная чечевица с соте из кейла и артишоков

Я стараюсь есть больше блюд без мяса, поэтому я поэкспериментировал с этим сытным соусом и подал его на коричневом рисе. Это было так вкусно, что даже те, кто не очень любит капусту, с удовольствием ее съели”. -Тери Рэйси, Кадиллак, Мичиган

Фаршированные перцы с киноа

Это деконструированное блюдо из фаршированных перцев обладает потрясающим вкусом. Я действительно готовлю его постоянно и слежу за тем, чтобы в моей морозилке были порции для разовой подачи на работу. -Ребекка Энде, Феникс, Нью-Йорк

Белая фасоль и бантики

Когда у нас есть свежие овощи, мы добавляем их в макароны, например, пенне или галстук-бабочку. В качестве добавок можно использовать сортовые помидоры, лук и чеснок. – Анжела Бьюкенен, Лонгмонт, Колорадо.

Пегги – старший редактор по кулинарии журнала Taste of Home. Помимо подбора рецептов, она пишет статьи, разрабатывает рецепты и является нашим штатным экспертом по питанию. Она изучала диетологию в Университете Иллинойса и закончила аспирантуру в Медицинском университете Южной Каролины, чтобы стать дипломированным диетологом. Пегги имеет более чем 20-летний опыт работы в этой отрасли. Она мама, гурман и любит активно участвовать в жизни своей сельской общины в штате Висконсин.

Exps138525 Th153342b02 20 2b 15

Exps115066 Sd163617b02 05 3b 1

Цуккини, фаршированные итальянской колбасой Exps Hhrds18 167918 C03 30 1b 18

Пряный миндаль Экспс Botohbz19 113674 E08 21 2b 12

Лосось со специями Экспс Хрбз16 25408 D09 07 4b 6