7-дневный план питания для снижения уровня холестерина, составленный диетологом

Если вы хотите снизить уровень холестерина или просто встать на путь здорового питания, вы попали по адресу.

Видео дня

Диетический холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому знание правильных продуктов, которые следует добавить и исключить из своего рациона, является хорошей отправной точкой для снижения уровня холестерина. В двух словах, план питания с низким содержанием холестерина включает в себя добавление в рацион большего количества растительной пищи.

Внимание:

Не прекращайте прием лекарств, снижающих уровень холестерина, без указания врача. Диета – это всего лишь одна из стратегий в широкой сети мер по снижению уровня холестерина. Обсудите со своим врачом, как диета, физические упражнения и изменение образа жизни могут помочь вам естественным образом снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин – это стероид, который мы вырабатываем в организме и который мы получаем из пищи. Это означает, что даже если вы не едите продукты животного происхождения (например, придерживаетесь веганской диеты), ваш организм все равно вырабатывает холестерин самостоятельно. По данным Кливлендской клиники, холестерин используется для производства гормонов и витамина D.

Когда вы проверяете уровень холестерина, вам часто называют общий уровень холестерина, который получается путем сложения ЛПНП и ЛПВП, плюс 20 процентов триглицеридов. Вот разбивка каждого из них:

• Холестерин ЛПНП: Также известен как “плохой холестерин”. ЛПНП, или липопротеины низкой плотности, переносят холестерин из печени в другие части тела. Если у вас в крови много холестерина ЛПНП, он может иногда застревать на стенках артерий, и такое скопление холестерина называется атеросклерозом.
• Холестерин ЛПВП: Известный как “хороший холестерин”, ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, помогает переносить холестерин ЛПНП из крови обратно в печень, чтобы избавиться от него.
• Триглицериды: Это тип жира, который организм вырабатывает самостоятельно, но вы также можете получить его из пищи. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), на уровень триглицеридов влияют многие факторы, включая употребление слишком большого количества сахара, насыщенных жиров и алкоголя.

Здоровый уровень холестерина для взрослых старше 20 лет, по данным Кливлендской клиники, составляет:

• ЛПНП менее 100 мг/дл
• ЛПВП: 50 мг/дл или выше для лиц женского пола при рождении и 40 мг/дл или выше для лиц мужского пола при рождении.
• Триглицериды Менее 150 мг/дл

Сколько холестерина я должен потреблять?

За последние 10 лет мнение о холестерине в рационе питания изменилось. В Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы рекомендация о потреблении холестерина была удалена из-за отсутствия доказательств. Оказывается, эксперты не убеждены, что холестерин в рационе питания имеет какое-либо отношение к уровню холестерина в крови.

Однако здесь есть некоторые оговорки: Продукты с высоким содержанием холестерина также обычно содержат много насыщенных жиров, а исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество и того, и другого, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, говорится в обзоре, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrients.

Помните дискуссию о яйцах? В яйцах много пищевого холестерина, но мало насыщенных жиров. AHA больше не рекомендует ограничивать холестерин в рационе, если у вас высокие показатели, но рекомендует ограничивать насыщенные жиры и трансжиры, поскольку они могут ухудшить показатели холестерина.

Как выглядит диета, снижающая уровень холестерина?

Диету, снижающую уровень холестерина, можно рассматривать как диету, полезную для сердца. Если разобраться, именно это вы и делаете – питаетесь, чтобы защитить свое сердце от разрушительного воздействия накопления холестерина.

Питание для сердца основано на растительной диете, богатой фруктами, овощами, полезными для сердца жирами и цельным зерном. Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но и клетчаткой.

Клетчатка имеет множество преимуществ, включая улучшение уровня холестерина и сахара в крови. Обычно клетчатка делится на два типа: растворимая и нерастворимая. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки, но растворимая клетчатка – такая, как в овсе, брокколи, горохе и многих фруктах – захватывает холестерин и выводит его из организма, помогая снизить его уровень.

Академия питания и диетологии рекомендует получать 14 граммов клетчатки на 1000 калорий вашего рациона. Но на самом деле верхнего предела для клетчатки не существует – при условии, что вы постепенно увеличиваете ее количество и пьете много воды, чтобы снизить риск желудочно-кишечного дискомфорта.