7 вкусных и полезных рецептов овсянки на ночь

Овсяная каша на ночь – невероятно универсальный завтрак или перекус.

Ее можно есть теплой или холодной и готовить за несколько дней до завтрака с минимальной подготовкой.

Более того, вы можете дополнить это вкусное блюдо целым рядом питательных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсянки на ночь.

Большинство рецептов овсяной каши на ночь состоят из одних и тех же ингредиентов.

Ингредиенты

• Овес. Для приготовления овсянки на ночь лучше всего подходит старомодная овсяная крупа. Для более короткого времени замачивания используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, а для более длительного – овсяные хлопья со стальными зернами.
• Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное, несладкое, растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1:1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
• Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей, связывая ингредиенты. Используйте 1/4 часть семян чиа на 1 часть овсяных хлопьев. Например, 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овсяных хлопьев.
• Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет дополнительный белок и сливочный вкус. Используйте молочный или растительный йогурт и регулируйте его количество по своему вкусу.
• Ваниль (по желанию). Щепотка ванильного экстракта или стручка ванили добавит нотку вкуса вашей овсянке на ночь.
• Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2-3 измельченных финика или половина бананового пюре могут подсластить овсянку на ночь.

Питание

Одна подготовленная чашка (240 мл) базового рецепта, приготовленного на 2% коровьем молоке и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

Это количество овсянки на ночь также обеспечивает 12-19% DV для кальция, железа, магния, цинка, тиамина и пантотеновой кислоты.

Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Он также является особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает чувство голода и способствует ощущению сытости ( 2 , 3 , 4 ).

Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте варьируется в зависимости от типа молока и от того, какие дополнительные ингредиенты вы решите включить.

Приготовление

Чтобы приготовить овсянку на ночь, просто соедините все ингредиенты и охладите их на ночь в герметичном контейнере.

Овес и семена чиа впитают молоко и размягчатся за ночь, в результате чего на следующее утро получится текстура, напоминающая пудинг.

Овес на ночь хранится до четырех дней в холодильнике в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко приготовить большие порции базового рецепта и добавлять любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Резюме

Для приготовления овсяной каши на ночь используются простые ингредиенты, она богата многими питательными веществами, может быть приготовлена большими партиями и не требует нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, а утром добавьте любимые ингредиенты.

Этот вариант базовой овсянки на ночь напоминает популярное лакомство – чашки с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1-2 ст. ложки (15-30 мл) какао-порошка в рецепт базовой овсянки на ночь. Утром добавьте 2 ст. ложки (30 мл) натурального арахисового масла и сверху посыпьте измельченным арахисом, свежей малиной и мини-шоколадными чипсами для дополнительного вкуса и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавляют в этот рецепт порцию полезных жиров, а какао и малина – антиоксиданты, которые являются полезными соединениями, помогающими защитить организм от болезней ( 6, 7, 8 ).

Резюме

Шоколадно-арахисовая овсянка на ночь – это богатый питательными веществами вариант популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и здоровыми жирами.

Для этого тропического рецепта овсянки на ночь замените молоко и йогурт в вашем базовом рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекан, несладкие кокосовые хлопья и свежие или размороженные тропические фрукты, такие как манго, ананас или киви. Охладите его на ночь, как и в базовом рецепте.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2-3 раза меньше, чем та же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Резюме

Тропическая овсянка – это вариант традиционного рецепта овсянки на ночь с добавлением кокоса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких сухофруктов без масла.

Тыква содержит большое количество клетчатки и витаминов С и К. Она придает этому рецепту овсянки на ночь насыщенный и, возможно, неожиданный вкус.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина – соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром – это группа заболеваний, связанных с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 чашки (120 мл) тыквенного пюре в ваш базовый рецепт овсяной каши на ночь и охладите ее на ночь. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотой гвоздики и мускатного ореха.

Резюме

Овес на ночь с тыквенными специями богат клетчаткой, витаминами и бета-каротином – соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и занимает низкое место по гликемическому индексу (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыква, тыква богата бета-каротином. Ваш организм преобразует это соединение в витамин А, который важен для зрения, роста, развития и иммунной функции ( 16 ).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) измельченной моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 ст. ложки (30 мл) сливочного сыра или его заменителя с основными ингредиентами овсянки на ночь.

Охладите его на ночь, а утром украсьте свежей измельченной морковью, несколькими изюминками и посыпьте корицей или пряностями.

Резюме

Морковный торт с овсянкой на ночь – отличная альтернатива десерту с высоким содержанием сахара. Этот рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, а учитывая, что морковь занимает низкое место в индексе ГИ, такой вариант может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок – это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и способствует ощущению сытости ( 17 ).

В базовом рецепте овсянки на ночь содержится около 13 граммов на чашку (240 мл), что уже является умеренной дозой белка.

Добавление йогурта и орехов или семечек еще больше увеличивает содержание белка до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше белка, добавьте в смесь 1-2 столовые ложки (15-30 мл) протеинового порошка. Это позволит увеличить содержание белка до 20-23 граммов на чашку.

Для дополнительного вкуса добавьте немного мятного экстракта и украсьте его свежей клубникой, нарезанной миниатюрными шоколадными чипсами, и несколькими листочками мяты. Наконец, добавьте 1 ч.л. (5 мл) порошка спирулины для придания зеленого цвета, богатого питательными веществами.

Резюме

Йогурт, орехи, семечки или протеиновый порошок повышают содержание белка в овсянке на ночь. Этот рецепт дополняют экстракт мяты, нарезанная клубника, мини-шоколадные чипсы и порошок спирулины.

Этот рецепт – интересный способ обогатить свой завтрак кофеином.

Замените 1 унцию (30 мл) молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 ч.л. (5 мл) молотого или растворимого кофе с первоначальным количеством молока.

Это добавит 30-40 мг кофеина в овсянку на ночь – количество, которое, как показывают исследования, может быть достаточным для улучшения бдительности, кратковременного запоминания и времени реакции ( 18 ).

Дополните этот рецепт свежими фруктами, орехами и семечками по своему вкусу.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Заваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина.

Резюме

Добавление порции эспрессо или 1 ч.л. (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсянку на ночь насыщает ее достаточным количеством кофеина, чтобы разбудить вас. Обжаренный молотый корень цикория – хорошая альтернатива без кофеина с похожим вкусом.

Овсяные хлопья на ночь полезны для здоровья и просты в приготовлении.

Ее можно есть на завтрак или в качестве перекуса, она требует минимальной подготовки и экономит время.

Овсяные хлопья на ночь также невероятно универсальны, ведь просто меняя начинку, можно приготовить большое количество разнообразных рецептов. Если вы еще не сделали этого, то вам стоит включить их в свой рацион.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за ситуацией в сфере здоровья и оздоровления, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.