Рестораны, еда и напитки

Запеканка из цуккини au gratin. (Любезно предоставлено Кэти Вебстер)

Подайте сегодня семье жареную курицу с коричневым рисом и подливкой. В дополнение к этому попробуйте вкусную запеканку из цуккини с гратеном (см. рецепт), свежие копья брокколи и булочки. На десерт купите хрустящую чернику (замороженную).

Планируйте заранее: Оставьте достаточно курицы, риса, подливки, запеканки из цуккини и хрустящей корочки на понедельник.

Список покупок: курица для жарки, коричневый рис, подливка, спрей для приготовления, яйца, чеснок, дижонская горчица, свежий базилик, крупная соль, черный перец, нежирный творог, нежирный острый сыр чеддер, цуккини, свежие копья брокколи, булочки, замороженные черничные чипсы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (разогреть и съесть)

Для быстрого перекуса приготовьте сэндвичи с курицей. Положите ломтики оставшейся курицы на плотный белый хлеб и покройте горячей подливкой. Добавьте оставшийся рис и кабачковую запеканку, а также салат из шпината на гарнир. Оставшийся КРИСП – это десерт.

Список покупок: плотный белый хлеб, свежий шпинат.

ВТОРНИК (дети)

Эта запеканка из зити с говядиной как раз подходит для детей. Разогрейте духовку до 375 градусов. Смажьте форму для выпечки размером 8 на 8 на 2 дюйма кулинарным спреем.

Тем временем отварите 8 унций макарон зити в соответствии с инструкцией; слейте воду и отложите в сторону. В большой антипригарной сковороде приготовьте ½ фунта постного говяжьего фарша и 1 маленький нарезанный сладкий лук (например, Видалия или другой сорт) на среднем огне в течение 6 минут или пока говядина не станет розовой; слейте воду. Добавьте 1 нарезанный средний цуккини и готовьте 2 минуты. Добавьте 1 (15-унцовую) банку томатного соуса без добавления соли, 1 (14½-унцовую) банку томатов, нарезанных кубиками без добавления соли, ¾ чайной ложки сушеного орегано, крупную соль и перец по вкусу. Нагрейте до кипения. Перемешать с готовыми макаронами. Выложить ложкой в форму для запекания, накрыть фольгой и запекать 20 минут. Откройте форму и посыпьте ¾ чашки нежирной измельченной моцареллы. Запекать, не накрывая крышкой, еще 5 минут или пока сыр не расплавится.

Подавайте с палочками сельдерея и соусником, а также мягкими булочками. На десерт можно подать ломтики яблока.

Список покупок: спрей для приготовления, макароны зити, постный говяжий фарш, сладкий лук (например, Видалия или другой сорт), цуккини, консервированный томатный соус без добавления соли, консервированные томаты без добавления соли, нарезанные кубиками, сушеный орегано, крупная соль, перец, нежирная моцарелла, палочки сельдерея, соус, мягкие булочки, яблочные дольки.

СРЕДА (без мяса)

Насладитесь индийскими специями в тушеном нуте (см. рецепт). Подавайте это ароматное блюдо с рисом басмати. Добавьте салат-латук и лепешку. На десерт – абрикосы.

Список покупок: оливковое масло, лук, консервированные помидоры без добавления соли, сахар, порошок карри, крупная соль, куркума, кайенский перец, консервированный нут (бобы гарбанзо) с пониженным содержанием натрия, гарам масала, свежая кинза, рис басмати, салат, лепешки, абрикосы.

ЧЕТВЕРГ (бюджет

Тем временем соедините 5 измельченных зубчиков чеснока и 1/3 чашки рубленой свежей петрушки. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой антипригарной сковороде на средне-высоком огне в течение 1 минуты. Добавьте петрушечно-чесночную смесь, хорошо перемешайте, чтобы масло соединилось с пастой, и снимите сковороду с огня. Добавьте готовую пасту в сковороду и хорошо перемешайте. Добавьте ¼ чашки свеженатертого сыра романо и крупную соль и перец по вкусу. Перемешайте.

Подавайте с салатом ромэн и чесночным хлебом. Свежий ананас – простой десерт.

Список покупок: спагетти, чеснок, свежая петрушка, оливковое масло, сыр Романо, крупная соль, перец, салат ромэн, чесночный хлеб, свежий ананас.

ПЯТНИЦА (экспресс)

Приготовьте сегодня на скорую руку куриные котлеты по-юго-западному. В миске среднего размера смешайте ½ упаковки (8-10 унций) приготовленной нарезанной куриной грудки в юго-западном стиле (например, Perdue’s или другой марки), ¼ чашки сальсы и 2 столовые ложки майонеза с низким содержанием жира. Выложите смесь на 4 (6 унций) кукурузные тортильи, сверху положите по 2 ломтика помидора и ¼ стакана измельченного сыра Монтерей Джек. Обжаривайте 2 минуты или пока сыр не расплавится.

Подавайте с консервированной фасолью чили и гуакамоле. На десерт приготовьте растворимый ирисовый пудинг с однопроцентным молоком.

Список покупок: упакованная вареная нарезанная куриная грудка в юго-западном стиле (например, Perdue’s или другой марки), сальса, майонез с низким содержанием жира, кукурузные тортильи, помидоры, сыр Монтерей Джек, консервированная фасоль чили, гуакамоле, ирисовый пудинг быстрого приготовления, 1-процентное молоко.

СЕНТЯБРЬ (легкое развлечение)

Сегодня вечером подайте гостям свиные отбивные, глазированные медом и специями (см. рецепт), а также пюре из сладкого картофеля (свежего или охлажденного) и свежий снежный горошек. Добавьте салат из салата-латука и багеты. На десерт купите фруктовые тарталетки.

Список покупок: мед, дижонская горчица, молотый имбирь, корица, молотая гвоздика, кулинарный спрей, свиные отбивные без костей, крупная соль, перец, сладкий картофель для пюре или охлажденный, свежий снежный горошек, салат-латук, багеты, фруктовые тарталетки.

ZUCCHINI CASSEROLE AU GRATIN (воскресенье)

2 целых яйца или 4 яичных белка 1 зубчик чеснока, измельченный 2 чайные ложки дижонской горчицы 2 столовые ложки свежего рубленого базилика ¾ чайной ложки крупной соли ½ чайной ложки свежемолотого черного перца 1 чашка творога с пониженным содержанием жира 1½ чашки (6 унций) измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира, разделенного на 2½ фунта цуккини, нарезанных полукольцами толщиной 1 ⁄ дюйма.

дюйм толщиной₃Разогрейте духовку до 350 градусов. Покройте форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов кулинарным спреем. Взбейте яйца, чеснок, горчицу, базилик, соль и перец. Добавьте творог и ½ стакана сыра чеддер. Добавьте цуккини и перемешайте. Перенесите в форму для выпечки. Посыпать оставшимся сыром. Запекать 45-50 минут или пока запеканка не станет пузырчатой, а сыр – золотистым. Дайте постоять 10 минут перед подачей. На 8 порций.

На порцию: 122 калории, 13 грамм белка, 6 грамм жира (40 процентов калорий из жира), 3 грамма насыщенного жира, 7 грамм углеводов, 61 миллиграмм холестерина, 456 миллиграмм натрия, 1 грамм клетчатки. Количество углеводов: 1/2.

тушеное мясо цыпленка (среда)

1 столовая ложка оливкового масла 1 средняя луковица, мелко нарезанная 1

Разогрейте масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте лук и готовьте 5 минут или до размягчения. Добавьте помидоры, сахар, порошок карри, соль, куркуму и кайенский перец. Готовьте 8 минут или до загустения, периодически помешивая. Добавьте нут и гарам масала; готовьте 5 минут или до полного разогрева. Посыпьте каждую порцию кинзой. На 4 порции.

На порцию: 313 калорий, 14 грамм белка, 5 грамм жира (15 процентов калорий из жира), 0,5 грамма насыщенного жира, 53 грамма углеводов, без миллиграмма холестерина, 316 миллиграмм натрия, 11 грамм клетчатки. Количество углеводов: 3½.

Жареные свиные отбивные с медом и специями (суббота)

¼ стакана меда 2 столовые ложки дижонской горчицы ½ чайной ложки молотого имбиря ¼ чайной ложки корицы 1/8 чайной ложки молотой гвоздики 4 (4 унции) бескостных свиных отбивных с центральной вырезкой (толщиной ½ дюйма) ½ чайной ложки крупной соли ¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

В миске среднего размера соедините мед, горчицу, имбирь, корицу и гвоздику; хорошо перемешайте и отложите в сторону. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Посыпьте свинину солью и перцем; готовьте по 2 минуты с каждой стороны или до румяной корочки. Уменьшите огонь до средне-низкого; добавьте медовую смесь. Готовьте 5 минут или пока температура свинины не достигнет 145 градусов, один раз перевернув отбивные. Подавайте отбивные с соусом. На 4 порции.

На порцию: 198 калорий, 19 грамм белка, 6 грамм жира (25% калорий из жира), 1,5 грамма насыщенного жира, 19 грамм углеводов, 57 миллиграмм холестерина, 433 миллиграмма натрия, без клетчатки. Количество углеводов: 1

Сьюзан Николсон – автор кулинарных книг и дипломированный диетолог из Атланты. С ней можно связаться по адресу susan@7daymenu.com.

Сьюзан Николсон

Присоединяйтесь к разговору

Мы приглашаем вас использовать нашу платформу для комментирования, чтобы принять участие в содержательных беседах о проблемах нашего сообщества. Мы оставляем за собой право в любое время удалять любую информацию или материалы, которые являются незаконными, угрожающими, оскорбительными, клеветническими, дискредитирующими, непристойными, вульгарными, порнографическими, оскорбительными, непристойными или иным образом неприемлемыми для нас, а также раскрывать любую информацию, необходимую для выполнения закона, постановления или правительственного запроса. Мы можем навсегда заблокировать любого пользователя, который нарушает эти условия.

Запеканка из цуккини au gratin. (Любезно предоставлено Katie Webster)