Руководство по приготовлению еды для начинающих

Профессиональный специалист по планированию питания делится своими секретами, как использовать заготовки еды для быстрого приготовления здоровых блюд.

Reviewed by Dietitian Victoria Seaver, M.S., RD Updated October 07, 2019

Если вы заинтересованы в том, чтобы меньше суетиться во время приема пищи, экономить время на кухне или выбирать более здоровые продукты, вам нужно попробовать готовить еду. Приготовление пищи может варьироваться от простого приготовления смузи на завтрак до приготовления комплексных обедов на предстоящую неделю. Не существует какого-то одного правильного способа или метода приготовления пищи – все зависит от того, что подходит именно вам. И вам не нужно проводить все воскресенье на кухне, чтобы сделать это. Даже потратив всего 30 минут на планирование и приготовление блюд, вам будет легче правильно питаться в течение недели.

В этом руководстве по приготовлению еды для начинающих мы разделим это на несколько простых шагов, чтобы облегчить планирование и приготовление еды.

Как начать готовить еду

Прочитайте эти простые шаги, чтобы понять, как начать готовить еду.

Шаг 1: Определите оптимальный для вас способ приготовления пищи

В зависимости от вашего графика, блюд, которые вы предпочитаете готовить заранее, и вашего стиля приготовления пищи, вам может подойти один из этих методов (или их комбинация):

Готовые блюда: Для тех, у кого мало времени на приготовление пищи в течение недели, приготовление готовых блюд заранее для повторного разогревания во время еды (например, кастрюля супа или запеканка) позволяет быстро приготовить ужин в будний день.

Порционная готовка/заморозка: Порционная готовка – это приготовление нескольких партий блюд по одному рецепту, которые можно разделить на порции и заморозить на несколько недель вперед. Например, удвоение рецепта чили или приготовление риса на пару, чтобы заморозить и использовать в течение следующих трех-шести месяцев.

Индивидуальные порционные блюда: Те, кто ставит перед собой конкретные цели по поддержанию здоровья или стремится к тому, чтобы удобно было брать еду с собой, могут приготовить продукты и разделить их на отдельные порции. Подумайте об овсянке на ночь, порционированной в контейнеры на одну порцию, и салатах в баночках.

Готовые к приготовлению ингредиенты: Если вы предпочитаете готовить еду непосредственно перед подачей, предварительная подготовка ингредиентов (например, заранее нарезать лук и перец для чили) сокращает время на кухне, что может быть особенно полезно в напряженный будний день.

Шаг 2: Составьте план

После того как вы определились с типом (типами) приготовления пищи, который вам наиболее полезен, потратьте несколько минут на составление простого игрового плана, который поможет вам оставаться организованным. При составлении меню и плана приготовления пищи учитывайте следующее:

Выберите блюдо (блюда) для приготовления: Вы хотите упростить свою утреннюю рутину? Приготовление пакетов со смузи сокращает время, затрачиваемое на завтрак. Если занятые вечера ограничивают время на приготовление пищи в течение недели, подумайте об ужинах, которые можно легко разогреть.

Составьте свое меню: При планировании меню и приготовлении пищи опирайтесь на несколько проверенных и верных рецептов, которые вы готовили раньше, с добавлением одного-двух новых рецептов. Простота поможет вам сэкономить время. Составляйте меню из сезонных продуктов, чтобы получить наилучший вкус и ценность – подумайте о баттернате осенью и спелых летних помидорах. Если вы не знаете, с чего начать, то из порции коричневого риса, нескольких куриных грудок и подноса запеченных овощей легко приготовить все, что угодно – от рисовых мисок до жареного риса и салатов.

Составьте график подготовки: Выделить время для приготовления пищи очень важно! Подумайте о том, чтобы готовить еду в тот же день, когда вы делаете покупки, и составьте реалистичный план подготовки. Возможно, нецелесообразно готовить пять блюд за час, но вы можете успеть подготовить определенные ингредиенты для рецептов. А если вы любите сложные задачи, установите таймер, чтобы не отвлекаться от работы!

Шаг 3: Подведите итоги и сделайте покупки

Когда вы составили меню, пришло время составить список покупок. Но прежде чем спешить в продуктовый магазин, проведите инвентаризацию своей кухни.

Запаситесь основными продуктами: Наличие в кладовой множества надежных продуктов, таких как сушеные травы и смеси специй, а также пригодные для хранения цельные зерна, например, коричневый рис или киноа, упрощает процесс приготовления пищи. Консервированные бобы и бульон с низким содержанием натрия, основные продукты из холодильника, такие как яйца и заранее приготовленная куриная колбаса, а также несколько удобных для замораживания продуктов могут превратить заготовленные ингредиенты в блюда за считанные минуты. Вы даже можете построить весь план питания на основе основных продуктов из кладовой, как в этом 7-дневном плане ужина на основе основных продуктов из кладовой.

Составьте лучший список покупок: Быстро ориентироваться в продуктовом магазине поможет список, организованный по отделам. Ведите текущий учет продуктов, которые вы часто используете во время еженедельной подготовки, например, оливковое масло, лук или коричневый рис, и добавляйте их в список по мере необходимости.

Проверьте запасы контейнеров: В зависимости от плана на неделю, вам понадобится множество контейнеров для хранения, включая стеклянные и пластиковые контейнеры с крышками, пакеты для хранения и заморозки с зип-топом. Рассмотрите эти рекомендации по использованию контейнеров для упаковки рабочих обедов.

Шаг 4: Подготовка и хранение

Мы добрались до самого интересного – начните готовить еду! Вот несколько полезных советов, о которых следует помнить, прежде чем приступать к нарезке:

Используйте время с максимальной пользой: Начните с продуктов, которые требуют наибольшего времени для приготовления. Разогрейте духовку и подготовьте ингредиенты, которые будут готовиться в первую очередь. Доведите воду до кипения для зерен, требующих длительной варки, таких как фарро или коричневый рис. Если в двух рецептах требуется один и тот же ингредиент, например, измельченный лук, подготовьте лук для обоих рецептов сразу, а затем разделите его на части и используйте по мере необходимости. Чтобы не мыть разделочную доску между делом, нарезайте сначала продукты, которые будут употребляться в сыром виде, а затем продукты для приготовления. Всегда помните, что после приготовления сырых белков, таких как мясо или птица, разделочная доска и посуда должны быть чистыми.

Помните о сроках хранения: если хранить нарезанные овощи, такие как лук и перец, в герметичных контейнерах, они сохранятся в холодильнике в течение двух-трех дней. Более крупные овощи, такие как нарезанная морковь и зимний сквош, хранятся не менее четырех дней. Салат-латук и зелень, вымытые, высушенные и хранящиеся в холодильнике, могут оставаться свежими до недели. Приготовленные овощи, зерновые и блюда из мяса, птицы, морепродуктов или яиц следует употребить в течение трех-четырех дней, не забывая разогревать их до 165℉.

Замораживайте правильно для достижения наилучшего качества: Такие продукты, как супы, чили, запеканки и вареное зерно, легко замораживаются для будущего питания. В сумасшедшие напряженные недели нет ничего приятнее, чем достать из морозильной камеры готовое к разогреву блюдо!

Для супов и вареных зерновых остудите до комнатной температуры (в течение 2 часов) и храните в пластиковых контейнерах размером в четыре четверти или в пакетах для заморозки с зип-топом. Оставьте сантиметр до верха контейнеров, чтобы продукты могли расширяться при замораживании. Поверх запеканок положите вощеную бумагу и плотно накройте фольгой. Наклейте этикетки и поставьте дату на контейнерах, а также установите напоминание о необходимости использовать замороженные продукты в течение трех-шести месяцев. При подаче на стол не забудьте разогреть до температуры 165℉.

Шаг 5: наслаждайтесь плодами (и овощами) своего труда

Немного попрактиковавшись, вы выберете тот стиль приготовления пищи, который подходит именно вам. Готовите ли вы ингредиенты для одного блюда, готовите ли рабочие обеды на неделю или готовите двойную порцию чили, чтобы заморозить его на следующий месяц – любое количество времени, потраченное на приготовление еды, приносит большую отдачу. Если вам нужно вдохновение для составления меню, ознакомьтесь с нашей библиотекой планов питания и найдите тот, который подходит именно вам.