Табата

За да изпълните тренировка Табата, ще трябва да направите осем серии от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Общо 4 минути. Можете да изпълнявате упражнения със собствено тегло (клякове, бърпи, лицеви опори, скокове…), с допълнителна тежест (медицинска топка, гири, чували с пясък…) или с помощта на машини (бягаща пътека, елипсовид, гребане…).

Какво представлява методът Табата?

Когато говорим за интервални и високоинтензивни тренировки, обикновено говорим за HIIT. Можем да кажем, че този тип обучение включва различни методи, включително Табата. Ще ви кажем от какво се състои, какви са ползите от него и спестяванията на време с тези сесии.

Лично аз, когато правя някаква функционална тренировка, последният кръг се прави по метода Табата, за да завърши експлозивно.

Доказани ползи

• много добро за горене на мазнини, заради ефекта върху метаболизма
• спомага за отделянето на анаболни хормони
• кратка и ефективна, тренировката е идеална за тези, които нямат много време
• може да се прави навсякъде и със всичко от коремни преси до клекове с щанга

Първо се уверете, че сте загрели добре мускулите и ставите. След това само трябва да изберете упражнение и да засичате по часовник 20/10 секундни интервали. Те са много важни.

За ваше улеснение може да ползвате нашия MMA.BG Таймер, за да настроите рундовете и продължителността на вашата тренировка.

• лицеви опори
• набирания
• клекове
• кофички
• спиринт

• усукване с дъмбели
• избутване на щанга
• клекове с тежести
• обръщане на щанга

Един рунд от тренировката по метода Табата излиза към 8-12 минути. След като свършите с упражненията може да направите малко стречинг и да успокоите дишането.

Структура Табата-тренування

20 секунд максимального навантаження – 10 секунд відпочинку. Всього у циклі 8 раундів – це 1 Табата тривалістю 4 хвилини.

Всі вправи для побудови Табата-тренування – базові та функціональні, які задіюють усі тіло. У 8 раундах можуть бути 2 вправи (по 4 підходи) або 8 різних вправ. Головне – їх грамотна комбінація і навантаження. Після першої Табата обов’язково є 2-хвилинний відпочинок.

Табата – ефективне тренування на все тіло / Фото glamour

Якщо працювати по максимуму, то зазвичай, щоб «вбитися в м’ясо», вистачає 3-4 Табата. Більше небажано, оскільки тренування високоінтенсивні і навантажують серце. Якщо вам мало – ускладнюйте вправи, використовуйте інвентар, – пояснила фітнес-блогерка.

Источники:

https://lifestyle.fit/bg/%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D1%81%D1%8A%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%B0%D1%82%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0/&rut=7e370572e3521e3163cb4f7285e233f1e02541d2c2c69a87b4a68064a46d06ee
https://mma.bg/statii/trenirovki-i-uprazhnenia/metodat-tabata&rut=5b108c139981fe52a684561af2ac96f44a5941e42ececffbae87e7f9857b13d8
https://active.24tv.ua/tabata-shho-tse-take-osoblivosti-nyuansi-video-ostanni-novini_n1466394&rut=5b40bd99f99ac749edf4483de1ba14933dcc261534b02afd9bd253ec18c7733b