10 кращих вправ на трицепс

Без них ви не накачаєте руки.
Трицепс — це м’яз плеча з трьома головками: довгою, медіальної і латеральної. Вона працює кожен раз, коли ви разгибаете кінцівку у плечовому або ліктьовому суглобі. Але щоб накачати трицепс, розгинати руку треба під навантаженням.
Виберіть 1-2 підходящих вам за складністю вправи. Включіть їх у свої тренування і чергуйте щотижня. Різний тип навантаження запобігти звикання і забезпечить постійний ріст.
Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 разів. Вага підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко, але техніка не страждала.
1. Алмазні віджимання
У звичайних віджиманнях велика частина навантаження припадає на грудні м’язи. В алмазних за рахунок вузької постановки рук акцент зміщується на трицепси.
Упріться долонями в підлогу так, щоб великі пальці об’єднувалися, утворюючи «алмаз». Напружте прес і сідниці, щоб зберігати правильну форму тіла, опустіть плечі.
Виконуйте віджимання в повному діапазоні, до торкання грудьми підлоги.
2. Зворотні віджимання на лаві
Ще одна вправа без спеціального обладнання. Знайдіть невисоку опору, поверніться до неї спиною і поставте долоні так, щоб пальці дивилися в сторони. Завдяки цій незвичайній постановці рук плечовий суглоб буде менше виходити вперед, а отже, зменшаться шанси пошкодити його.
Випряміть ноги, не піднімайте плечі. Опустіться до паралелі плечей з підлогою, а потім вичавте себе нагору. Намагайтеся робити вправу плавно, без ривків: так ви максимально навантажите трицепс і не травмуєте суглоб.
3. Віджимання на брусах
Цю вправу можна виконувати з додатковим вагою або без нього, якщо ваші м’язи ще не готові до обваження.
Візьміться за бруси, не піднімайте плечі, зведіть лопатки. Опустіться до паралелі плечей з підлогою. Корпус тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед: це дозволить максимально завантажити трицепси. Вичавіть себе нагору і повторіть вправу.
Якщо у вас поки не виходить виконувати віджимання на брусах з вагою свого тіла, спробуйте зробити його з допомогою еспандера. Накиньте гумову стрічку на бруси, вставити ноги в петлю і віджимайтеся з підтримкою.
4. Французький жим лежачи зі штангою
Для цієї вправи можна використовувати різні грифи: прямий, EZ або W. Вигнутий гриф дозволяє взятися за штангу трохи під кутом — так зручніше.
Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Підніміть штангу перед собою і відведіть прямі руки за голову. Якщо вони будуть перпендикулярні тіла, в крайній точці трицепс буде відпочивати.
Тепер зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову. Плечі не змінюють свого положення, працюють тільки передпліччя. Поверніть штангу назад і повторіть.
5. Жим гантелі з-за голови
У цій вправі трицепс спочатку розтягується під навантаженням, а потім скорочується, щоб повернути руки у вихідне положення.
Обхопіть блін гантелі двома руками, підніміть її і відведіть за голову. Тепер зігніть руки в ліктях, опустіть гантель і знову підніміть. Стежте, щоб плечі не рухалися: працюють тільки передпліччя.
6. Розгинання рук з гантелями в нахилі
Це вправа задіює не лише трицепси, але і задній пучок дельтоподібних м’язів. Це маленькі та слабкі м’язи, тому не беріть велику вагу.
Нахиліться вперед з прямою спиною, руки з гантелями зігніть в ліктях під прямим кутом і тримайте близько до тіла.
Розігніть руки, а потім поверніться у вихідне положення. Не змінюйте кут нахилу спини, не рухайте плечима — працюють тільки передпліччя.
7. Розгинання однієї руки з опорою на лавку
На відміну від попереднього вправи, тут ви спираєтесь на лавку і працюєте однією рукою. А тому можете взяти більшу вагу і краще прокачати трицепс.
Поставте на лавку ліву руку та коліно, тримайте спину прямою, плечі опустіть. Візьміть гантель в праву руку, зігніть лікті під прямим кутом. Випряміть його, утримуючи близько до тіла, а потім поверніть назад.
8. Розгинання рук на блоці з канатною рукояттю
Розворот рук назовні дозволяє більше навантажити латеральну головку трицепса, тобто його зовнішню сторону.
Повісьте на блок канатну рукоять, візьміться за обидва її кінця. Прийміть стійке положення, випряміть спину, опустіть плечі, лікті тримайте близько до тулуба.
Тягніть рукоять вниз, поки руки не розпрямляться. Одночасно розводьте кінці рукояті, розгортаючи руки ліктями в сторони.
9. Розгинання рук на блоці зворотним хватом
Таке виконання дозволяє краще навантажити медіальну головку трицепса, розташовану ближче до внутрішньої частини руки.
Повісьте на блок звичайну рукоять, візьміться за неї зворотним хватом. Розгинайте лікті до повного випрямлення руки і згинайте назад.
10. Розгинання на блоці з-за голови
У вихідному положенні трицепси розтягнуті. Це збільшує навантаження на м’язи і дозволяє краще пропрацювати їх.
Встаньте спиною до блоку, візьміться за канатну рукоять і підніміть її над головою. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, виставте зігнуту ногу вперед, щоб прийняти стійке положення.
Тепер випрямляйте і згинайте руки.
Читайте також
????
Достатньо присідань для прокачування стегон
3 кращих вправи для нижнього преса
6 вправ для тренування на вулиці в холодну пору року