fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

5 міфів, які заважають нам формувати корисні звички

Вистачить лаяти себе за брак дисципліни і пропущені дні.
Тільки 8% Just 8% of People Achieve Their New year’s Resolutions. Here’s How They Do It людей вдається виконати власні новорічні обіцянки. Хоча дає їх приблизно кожний другий. Щоб змінитися на краще — скинути вагу, почати займатися спортом або самоосвітою — важливо сформувати нові корисні звички або позбавитися від старих і шкідливих. Зробити це не завжди просто. Почасти тому, що навколо роботи з звичками є безліч помилок, які роблять завдання ще складніше. Розбираємося з деякими з них.
1. Звичка формується 21 день
Ви напевно не раз чули це твердження. Вперше вона прозвучала ще в 60-х роках у книзі Максуэлла Мольца «Психокибернетика». Пізніше цю думку розтиражували психологи, експерти по особистісному зростанню і взагалі всі, кому не лінь. Можливо, вам попадалася книга «Світ без скарг», в якій автор Уїлл Боуен припускав, що три тижні без критики, скарг і ниття здатні кардинально змінити світогляд і життя людини.
Ідея про 21 дні звучить дуже спокусливо і воодушевляюще: менше ніж за місяць можна стати іншою людиною — продуктивним і успішним, займаються спортом і читають по годині в день.
Але згідно з даними досліджень, для стійкого формування нової звички або позбавлення від старої потрібно How are habits formed: Modelling habit formation in the real world від 18 до 254 днів. Наприклад, звичка займатися спортом формується Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study після шести тижнів регулярних тренувань. Звучить вже не так оптимістично. Але краще знати, ніж тішити себе ілюзіями.
2. Формування нової звички — питання дисципліни і сили волі
Силі волі взагалі надають надто багато значення. Нібито досить просто напружитися і змушувати себе якийсь час робити зарядку або обходитися без солодощів — і все вийде. Не зміг змусити? Ну, значить, ти безвольна ганчірка, сам винен.
Насправді звички якраз і потрібні для того, щоб обходитися без вольових зусиль. Адже сила волі — вичерпний What Is Ego Depletion? ресурс. Вона як м’яз, яку не вийде качати нескінченно, на ній одній далеко не заїдеш.
Для того, щоб досягти успіху, потрібно створити так звану петлю Hacking Habits: How To Make New Behaviors Last For Good звички, яка складається з тригера, шаблону дії і винагороди. Наприклад, ви чуєте дзвінок будильника, встаєте з ліжка, випиваєте склянку води — це тригер, момент часу або подія, яка нагадує вам про вашої задачі.
Потім виконуєте певну послідовність дій: надягаєте спортивні штани, расстилаете килимок, займаєтеся йогою. Після обов’язково отримуєте винагороду — відчуття легкості у всьому тілі, гарний настрій, радість від перемоги над собою, галочку в щоденнику, чашку смачного чаю чи кави.
Винагорода — чи не найважливіший елемент формування звички.
Саме воно допомагає обдурити дофаминовую систему, змусити її повірити, що ранкова зарядка або заучування іноземних слів — це дуже легко і приємно і потрібно, безумовно, повторювати це частіше. Обов’язково подумайте, що може стати для вас винагородою: хваліть себе, балуйте невеликими приємностями та подарунками, шукайте в кожній задачі щось, що приносить задоволення.
Об’єднуйте важкі справи з тими, що дарують радість: наприклад, включайте під час пробіжки подкаст або аудіокнигу. Ведіть трекер звичок: проставляння галочок або зафарбовування клітинок в календарі — це теж свого роду винагорода.
Візьміть на замітку
??
30 корисних звичок, які прокачають всі сфери життя
3. Додатки і сервіси допомагають сформувати звички
Ще одна приваблива думка, яку активно експлуатують творці різноманітних, часто платних сервісів. Скачай додаток, дотримуйся інструкцій, включи тисячу напоминалок — і будуть тобі корисні звички, успіх і щасливе життя.
На жаль, програми та сервіси самі по собі не допомагають Wearable Devices as Facilitators, Not Drivers, of Health Behavior Change виробити звички. А багато хто навіть заважають. Наприклад, на ігрові додатки, які перетворюють роботу над собою подобу MMORPG з зароблянням балів і змаганням між учасниками, ви ризикуєте витратити все той час, який могли б приділити спорту, читання або іноземним мовам.
А ще дослідники з’ясували Beyond Self-tracking and reminders , що напоминалки, які є в кожному першому додатку для роботи з звичками, у довгостроковій перспективі якраз перешкоджають їх формування.
4. Пропустили день — все пропало
Напевно ви не раз чули цю теорію. Повторювати якусь дію важливо щодня, без пропусків. А якщо перервати ланцюжок хоч раз, всі попередні досягнення знецінюються і потрібно починати спочатку. Звучить дуже суворо і не надто мотівірующе. Тому багато хто, пропустивши разок ранкову пробіжку або урок англійської, засмучуються, приходять до висновку, що все без толку, і кидають роботу над звичками.
І дуже даремно. Регулярність дуже важлива і для звичок, і для навичок. Коли ми повторюємо щось постійно, то допомагаємо Activity-Dependent Neural Plasticity from Bench to Bedside сформуватися нейронних зв’язків, так що з кожним новим разом дія буде даватися легше. І так, для чистоти експерименту після пропуску всі галочки, які ви проставили в трекері звичок, обнуляються, і відлік днів починається заново.
Але це не означає, що всі зусилля пропали марно.
Ваш мозок все одно почав змінюватися, вбирати нові знання, вчитися невідомих раніше навичкам. Знання, досвід і нейронні зв’язки нікуди не зникнуть за день або два. Про це ж говорять дослідники, які з’ясували How are habits formed: Modelling habit formation in the real world , що разові перепустки абсолютно не заважають формуванню корисних звичок.
Спробуйте
??
Незвичайний метод завести нові звички і не закинути їх
5. Головне — змінити себе
Тут приблизно те ж, що і з силою волі. Нам здається, ключ до змін лежить тільки в нашій поведінці. Зміниш його — наприклад почнеш вставати раніше і варити вівсянку — зміниш і звичку.
При цьому ми ігноруємо роль навколишнього оточення, а вона теж досить значуща.
Взяти хоча б корисний сніданок: можна картати себе за те, що не вистачає ентузіазму варити кашу вранці, а можна проаналізувати, у чому заковика. Може бути, вам не дуже подобається вівсянка — тоді варто подумати над іншими варіантами корисного сніданку або подбати, щоб вдома завжди були горіхи і фрукти, які зроблять кашу смачніше.
А може, вам не хочеться з ранку стояти біля плити. Тоді варто купити мультиварку або робити «ліниву вівсянку» з вечора: заливати пластівці ряжанкою або йогуртом, додати фрукти і ягоди і залишати на ніч. Те ж і зі спортом: можливо, вам легше буде вийти на пробіжку, якщо ви купите гарні кросівки і будете з вечора готувати собі одяг. Словом, не варто покладатися тільки на власну дисциплінованість — обов’язково подбайте про те, щоб працювати над звичками було приємно і комфортно.
Читайте також
??
Як замінити погані харчові звички на хороші
15 звичок, які виведуть вас із зони комфорту і змінять життя на краще
50 шкідливих звичок, від яких потрібно позбутися до 30 років

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *