5 вправ для чоловіків, які поліпшать якість сексу

Спорт корисний не тільки для краси та здоров’я, але й для ще однією дуже важливою складовою нашого життя — сексу. І кому, як не експертам одного з найпопулярніших чоловічих журналів, знати про це? Men’s Health представляє п’ятірку вправ, які значно поліпшать якість вашого сексу.
Під час занять сексом задіяно величезну кількість м’язів, які протягом нашого стандартного дня або відпочивають, або включаються в роботу по черзі, а не одночасно з іншими м’язами. І саме останнє, чого ви очікуєте від свого тіла під час процесу отримання задоволення (особливо в самий відповідальний момент), — прояви втоми і втрати витривалості. Доктор Патті Бріттон (Patti Britton), сексолог і автор книги The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, вважає, що ви зможете насолоджуватися сексом набагато довше і розширити спектр відчуттів, якщо правильно підготуєте своє тіло. Тобто зміцніть ті м’язи, які зазвичай працюють під час занять сексом в певних позах, але в повсякденному житті використовуються не так інтенсивно.
Поза: місіонерська
Вправа: віджимання + «кобра»
Бі-Джей Гаддур (BJ Gaddour), СЕО men’s Health StreamFIT, каже, що для цієї позиції потрібні сильні руки, щоб утримувати себе в піднесеному стані досить тривалий час. Втомлена верхня частина тіла дає додаткове навантаження на поперек, що безумовно не додає приємних відчуттів. Віджимання і «кобра» допомагають зміцнити потрібні м’язи.
Виконання. Встаньте в планку. Зробіть віджимання, опустіться як можна нижче і затримайтеся буквально в 5 см від підлоги на кілька секунд. Стисніть сідниці, опустіть стегна на підлогу, випрямити руки і витягніть верхню частину тіла вгору так, ніби виконуєте позу кобри або выныриваете з води. Тягніться верхівкою вгору. Замріть на кілька секунд і знову поверніться в нижню позицію віджимання (руки зігнуті в ліктях, тіло випрямлено і знаходиться в 5 см від підлоги). Це одне повторення. Не виводячи тіло знову вгору у позицію планки, повторіть такі «нирки» 10 разів.
У цьому відео показані подібні віджимання. Вам не потрібно буде різко піднімати стегна і таз вгору. Слід лише повторити першу частину з виходом в віджимання і выныриванием.
Поза: наїзниця
Вправа: місток з прямими ногами
В позі наїзниці дівчина знаходиться зверху, але це зовсім не означає, що вам залишається просто лежати і милуватися видом. Бріттон радить допомогти партнерці зробити цю просту позу дійсно незабутнім.
Щоб наїзниця змогла вдосталь покататися, ви повинні забезпечити їй міцну основу, а для цього вам знадобляться міцні сідниці і сильні стегна. Щоб гідно виконати роль мустанга, доведеться гарненько попрацювати над певними м’язами. Бі-Джей радить додати в тренування місток. Він підключає до роботи прес, стегна і сідниці.
Зазвичай під час виконання стандартного містка ми згинаємо ноги в колінах і виштовхуємо стегна вгору, стискаючи сідниці і упираючись руками в підлогу. У нашому ж випадку потрібно виконувати трохи модифікований варіант цієї вправи.
Виконання. Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки витягнуті з боків під кутом 45 градусів до тіла, долоні притиснуті до підлоги. Підніміть стегна, впираючись п’ятами і долонями в підлогу і сильно стискаючи сідниці. Затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. З кожною новою тренуванням збільшуйте час на 15 секунд і поступово доведіть його до 2 хвилин.
Поза: партнер стоїть, партнерка сидить і обхоплює його стегна ногами
Вправа: присідання з сэндбэгом
У цій позі дівчина сидить на столі до вас обличчям, обхопивши ваші стегна ногами. Ви, відповідно, повинні не тільки утримати її, але і встигати рухати тазом і стегнами. Те, що у партнерки при цьому є опора, зовсім не означає, що її можна просто посадити на стіл і розслабитися. Стіл (підвіконня, перила — що завгодно) в цьому випадку, швидше, для підстраховки.
Для отримання максимального задоволення від цієї пози потрібна дуже сильна верхня і нижня частини тіла (щоб тримати і присідати). У цьому випадку вам допоможуть присідання в обнімку з сэндбэгом. Ця вправа не тільки робить вас сильніше, але ще й розвиває стійкість, а сэндбэг включає в роботу грудні м’язи-розгиначі, які відповідальні за відведення плечей назад і розширення грудної клітки. Це дозволяє зменшити навантаження на хребет.
Виконання. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть сэндбэг, обхопіть руками і тримаєте його вертикально, притиснувши до грудей. Повільно опуститеся в глибокий присед, затримайтеся внизу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте від 5 до 10 повторень. Затримка в статиці в нижньому положенні: починайте від 10 секунд і поступово доведіть до 30 секунд.
Якщо у вас немає сэндбэга, можете використовувати блін або гантелі. У цьому випадку лікті повинні бути спрямовані строго вниз, а додатковий вага притиснутий до грудей.
Поза: обличчям до обличчя
Вправа: куточок
У цій позі ви опиняєтеся знизу, основна ініціатива належить партнерці, але і тут не вдасться розслабитися. Ця позиція дає дуже близький контакт тіл, проте багато чоловіків скаржаться на біль у спині із-за того, що партнерка сидить у них на колінах.
Чому так відбувається? При здійсненні рухів вперед в положенні сидячи основне навантаження йде на згиначі стегна і м’язи кора. Зміцнити їх вам допоможе вправа «куточок». Чим вище ви зможете підняти ноги і чим довше затримайтеся в цьому положенні, тим менше незручностей ви будете відчувати, практикуючи позу «лицем до лиця».
Виконання. Сядьте на підлогу. Отклонитесь тому і відірвіть ноги від підлоги так, щоб між ними і тілом утворився кут в 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні на хвилину. Спрощений варіант: ноги зігнуті, корпус впирається на руки.
Поза: догі-стайл
Вправа: висновок стегон вперед з положення стоячи на колінах з використанням еспандера
Не секрет, що ця поза є однією з улюблених для багатьох завдяки відкривається вигляду і можливостям, які вона дає. Розширити спектр відчуттів можна за рахунок зміцнення м’язів стегон і сідниць і збільшення гнучкості в кульшових суглобах. Для цього відмінно підходить вправа з використанням еспандера — висновок стегон вперед з упором на колінах.
Виконання. Зачепите еспандер за дві опори (наприклад, турнік). Встаньте на коліна між опорами і розташуйте еспандер на рівні тазу. Опустіть таз на п’яти.
З цього положення, з силою стискаючи сідничні м’язи, виштовхніть стегна і таз вперед. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 таких повторень.
Якщо немає двох опор, еспандер можна зачепити за одну, зробивши з нього петлю.
Варіант з двома опорами:
Варіант з однією опорою: