6 дихальних технік, які допомагають розслабитися за 10 хвилин

Шість простих технік дихання, які допоможуть повернути душевну рівновагу, заспокоїтися або зарядитися енергією на весь день.
Правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися і зняти стрес, очищає голову від дурних і негативних думок. Замість того щоб відповідати грубістю на грубість або дурістю на дурість (або накричати на неслухняного дитини), краще зупинитися, глибоко вдихнути, порахувати про себе до 10 і… промовчати.
Сама врітті або «Рівне дихання»
Як виконувати? Сядьте в зручну позу, спина повинна бути прямою. Починайте вдихати на чотири рахунки і видихайте також на чотири. Щоб збільшити природний опір диханню, виконуйте його через ніс. Більш просунуті можуть перейти на 6-8 рахунків, що підвищує увагу, заспокоює нервову систему і знижує стрес.
Коли її краще всього виконувати? Практикувати таке дихання можна в будь-якому місці і в будь-який час, але краще це робити перед сном. Щось на зразок своєрідного підрахунку овечок, допомагає позбавитися від думок про роботу або проблеми, які не давали спокою протягом дня.
Рівень складності: для початківців.
Черевна техніка дихання
Як виконувати? Робите глибокий вдих через ніс, розширення діафрагми (не грудей) дає необхідний напір повітря для розтягування легенів. Якщо хочете відчути відчутне зниження артеріального тиску і зменшення частоти пульсу, потрібно виконувати від 6 до 10 глибоких вдихів протягом 10 хвилин кожен день. Протримаєтеся хоча б 6 тижнів, і ви ще довго будете відчувати на собі позитивні наслідки цієї техніки.
Коли її краще всього виконувати? Перед іспитом або будь-якою стресовою ситуацією. Єдине але. У таких ситуаціях людина дуже погано контролює дихання, тому доведеться трохи потренуватися.
Рівень складності: для початківців.
Наді шодхана або «Альтернативне дихання через ніздрі»
Як виконувати? Ця техніка дає відчуття балансу і спокою. Сядьте в зручну для вас медитативну позу, великим пальцем правої руки притисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву. Потім виконайте те ж саме навпаки: з вдихом через праву і видихом через ліву ніздрю.
Коли вона найкраще працює? Коли мало часу або потрібно швидко зосередитися. Тільки не здумайте робити це перед сном, оскільки ця техніка працює приблизно як чашка кави.
Рівень складності: середній.
Капалабхати або «Сяюче дихання черепа»
Як виконувати? Готові запалити свій день? Тоді спробуйте капалабхати. Робите один довгий і довгий вдих і різко і потужно видихаєте. У цьому видиху потрібно задіяти низ живота. Тобто ви різко скорочуєте м’язи низу живота і робите тим самим різкий видих. Виконайте 10 подихів в комфортному вам темпі: вдих-видих протягом 1-2 секунд. Вдих робиться через ніс.
Для чого вона найкраще працює? Ця техніка відмінно допомагає прокинутися і піднімає настрій. Свого роду «еспрессо». Так як при капалабхати задіяна черевна частина живота, розігрівається тіло і мозок активізується.
Рівень складності: високий.
Прогресивне розслаблення
Як виконувати? Щоб зняти напругу з голови до п’ят, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі і розслабленні кожної групи м’язів вашого тіла протягом 1-3 секунд. Почніть з пальців ніг, підніміться через коліна, стегна, спину, груди, руки, шию, щелепу і очі. Під час цього ви повинні повільно і глибоко дихати. Вдихаєте через ніс, затримуєте дихання на 5 рахунків і під час цього скорочуєте м’язи. Потім видихаєте через рот і розслабляєтеся.
Коли вона найкраще працює? Краще робити це в тому місці, де ви можете спокійно прилягти. Якщо затримка дихання викликає у вас запаморочення, не тримайте 5 рахунків, а 2-3.
Рівень складності: для початківців.
Керована візуалізація
Як виконувати? Цю техніку потрібно виконувати разом з тренером або терапевтом. Ну або хоча б під мелодію, яка і стане вашим гідом. Починаєте глибоко дихати, зосередившись на приємних відчуттях і образах, щоб витіснити негативні думки. Подумки відправляєте себе в те місце, де вам приємно і спокійно.
Коли вона найкраще працює? Практикувати цю техніку дихання можна всюди, де ви можете спокійно закрити очі і не побоюватися за своє життя, здоров’я і роботу.
Рівень складності: середній.
Читайте також
????
Як правильне дихання допоможе в сексі
Як правильно дихати під час силових вправ
Техніка дихання: як правильно дихати і яку дихальну гімнастику вибрати