fbpx

Каталог статей

Каталог статей для размещения статей информационного характера

Технології

Анатомія стретчинга в картинках: вправи для м’язів корпусу

Каталог статей продовжує перекладати для вас ілюстровану добірку вправ для розтяжки від Вікі Тимон (Vicky Timon), експерта з йоги і автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, і Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), творця програми Mazlo’s Body Maintenance.
Розтяжка черевного преса з упором на передпліччя
Які м’язи розтягуємо: пряму черевну м’яз.
Виконання. Ляжте на живіт і підніміть грудний відділ, спираючись на лікті. Під час виконання цієї вправи ви повинні відчути легке натяг в області черевного преса.
Коментар. Пряма черевна м’яз живота зазвичай не вимагає великої кількості розтяжки, так що виконувати цю вправу кілька разів в тиждень після тренування на прес буде цілком достатньо.
Розтяжка м’язів черевного преса стоячи
Які м’язи розтягуємо: пряму черевну м’яз.
Виконання. Встаньте спиною до будь-якої опори, ступні впираються в підлогу біля основи. Підніміть руки над головою, обхопіть опору і, не відриваючи ніг від підлоги, трохи прогніться вперед.
Коментар. Це вправа акуратно і якісно розтягує не тільки групу абдомінальних м’язів, але й інші, не менш важливі: найширші м’язи спини і трицепси. Під час виконання розтяжки пам’ятайте, що тіло має бути розслабленим.
Розтяжка боків в положенні лежачи
Які м’язи розтягуємо: косі м’язи живота, найширші м’язи спини, квадратні поперекові м’язи.
Виконання. Ляжте на спину так, щоб один бік притискався до стіни або будь-якої іншої опори, і витягніть руки за голову. Потім починайте тягнути верхню частину тіла у протилежний бік. При цьому ноги і стегна не повинні відриватися від стіни.
Коментар. Заклад рук за голову включає в роботу найширші м’язи спини і великі круглі м’язи. Вони тягнуть руку назад і вниз, приводячи її до тулуба (аддукция), а також обертають всередину (пронація). Якщо руки залишаться витягнутими вздовж тулуба, розтягуватися будуть тільки черевні м’язи.
Бічна розтяжка у парі
Які м’язи розтягуємо: косі м’язи живота, найширші м’язи спини, квадратні поперекові м’язи.
Виконання. Встаньте з партнером боком один до одного на відстані приблизно одного кроку, ноги разом. Обхопіть один одного за передпліччя з внутрішньої сторони, руки з зовнішніх сторін підніміть і сцепитесь долонями, утворюючи арку. З цього положення акуратно прогніться в напрямку від партнера, розтягуючи зовнішню сторону тіла. Ноги при цьому не повинні відриватися від підлоги або міняти позицію.
Коментар. Бажано, щоб ви не сильно відрізнялися один від одного за зростом і вагою, інакше вправа буде не дуже зручним і ефективним. Основна мета — розтягнути всю бічну поверхню, включаючи сідничні м’язи, косі м’язи живота і найширші м’язи спини.
«Кішка»
Які м’язи розтягуємо: прямий м’яз живота, групу распрямляющих м’язів спини.
Виконання. Встаньте на карачки, упор на випрямлені руки і коліна. Втягніть живіт так, щоб спина вигнулася дугою вгору. У цій позиції розслабтеся і натисніть тулубом вниз, створюючи зворотний прогин в хребті. Потім зробіть глибокий вдих, розтягніть живіт і на повільному видиху напружте абдомінальні м’язи.
Коментар. Це вправа позитивно впливає на рухливість хребта і оточуючих його дрібних м’язів. Також варто звернути увагу на важливість розтягування хребетного стовпа, особливо в області попереку.
«Човник»
Які м’язи розтягуємо: середні і великі сідничні м’язи, клубово-реберний м’яз.
Виконання. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і притягніть їх як можна вище (практично до підборіддя), обхопивши руками. Хребет повинен утворювати невелику дугу, при цьому в шийному відділі не повинно виникати відчуття дискомфорту. Розслабтеся і затримайтеся в цій позиції.
Коментар. Ця вправа робить ваш хребет і навколишні його м’язи більш рухливими і прибирає затискачі. Особливо корисно для поперекового відділу.
Скручування хребта за допомогою партнера
Які м’язи розтягуємо: косі м’язи живота.
Виконання. Сядьте на плоску лавку, спина пряма, бодібар (або планка) лежить на плечах, ви тримаєтеся за нього з обох кінців (руки якомога ширше). Партнер стає позаду вас, береться за бодібар в тих же місцях, де знаходяться ваші руки, і акуратно розгортає вас в сторону до тих пір, поки ви не відчуєте натяг в косих м’язах живота. Потім повертаєтеся у вихідне положення, робите вдих-видих і повторюєте скручування, але вже в іншу сторону.
Коментар. Із-за напруги, що виникає в м’язах-вращателях, ця вправа не може бути виконано правильно без сторонньої допомоги. Для отримання найбільшого ефекту ви повинні розслабитися в області черевних м’язів і видихнути на повороті в сторону.
Для самостійного виконання такої розтяжки заведіть руки за голову і самостійно покрутіться з боку в бік. Це можна робити навіть сидячи за робочим столом.
Бічна розтяжка на підлозі
Які м’язи розтягуємо: косі м’язи живота, найширші м’язи спини, квадратні поперекові м’язи.
Виконання. Сидячи на п’ятах, відведіть одну ногу в сторону. У цьому положенні починайте витягати однойменну руку догори і в сторону до тих пір, поки не відчуєте напругу в бічних м’язах. Друга рука упирається у підлогу.
Коментар. Під час цієї розтяжки ви повинні відчути натяг у всій бічній частині корпусу. Якщо ви нічого не відчуваєте, спробуйте ще далі відвести ногу вбік і сильніше витягнути руку, таким чином збільшуючи утворилася дугу.
Розтяжка лежачи на спині з підтримкою під попереком
Які м’язи розтягуємо: прямі м’язи живота, косі м’язи живота (великі і малі), поперечні черевні м’язи, найширші м’язи спини.
Виконання. Покладіть на підлогу м’який мат, килимок або великий рушник, скручений в невеликий валик, і ляжте на нього спиною так, щоб валик виявився якраз під поперековим відділом. Потім витягніть руки за голову і постарайтеся бути як можна сильніше.
Коментар. Це дуже гарна вправа для тих, хто страждає від болів в хребті, викликаних проблемами з поставою. Єдина міра обережності у цій вправі необхідно правильно вибрати валик. Якщо він занадто жорсткий і високий, прогин у попереку може вийти занадто сильним. З-за цього ви можете відчути біль і вправа вже не буде таким ефективним.
Другий варіант виконання цієї вправи — без валика. У цьому випадку поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, а інше тіло розслаблене. Для цього зігніть ноги в колінах і розташуйте ступні недалеко від таза. Пробуйте, поки не знайдете комфортне положення, в якому ви зможете розслабитися і поперек буде притиснутий до підлоги.
Інші частини ілюстрованого керівництва по стретчінгу ви знайдете тут:
Анатомія стретчинга в картинках: вправи для всього тіла >
Анатомія стретчинга в картинках: вправи для рук і ніг >