Чарівне кардіо: 10 причин змусити серце битися частіше
Кардіотренування допомагають нам стати не тільки стрункішою, але і здоровіше — доведено вченими.
1. Кардіо підтримує м’язи в тонусі
Кардіовправи не допоможуть вам накачатися, але, якщо виконувати їх досить часто і інтенсивно, можна тримати м’язи в тонусі і трохи збільшити їх обсяг. Огляд Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training 14 наукових досліджень показав, що якщо людина виконує кардіовправи з середньою або високою інтенсивністю протягом 45 хвилин чотири дні в тиждень, то м’язи ніг збільшуються на 5-6%.
2. Аеробні вправи покращують здоров’я серця і легенів
Аеробні вправи, особливо плавання, допомагають вашому тілу ефективніше використовувати Take the plunge for your heart кисень. Завдяки кардиотренировкам знижується частота серцевих скорочень і дихання в стані спокою, що вказує на здоров’я серцево-судинної системи.
У дослідженні Comparison of the Health Aspects of Swimming With Other Types of Physical Activity and Осідлий Lifestyle Habits 2008 року порівнювали тиск, рівень холестерину і інші показники здоров’я серця у 46 000 осіб, що займаються плаванням, бігом, ходьбою і ведуть сидячий спосіб життя. Вчені виявили, що регулярно тренуються бігуни і плавці мали найкращі показники здоров’я серця.
3. Кардіо знижує твердість м’язів серця
З віком багато люди менше рухаються, що збільшує жорсткість м’язів серця, в тому числі лівої камери — м’язи, яка відіграє ключову роль у постачанні організму свіжою кров’ю, насиченою киснем.
Дослідження Reversing the Effects of Cardiac Осідлий Aging in Middle Age —A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention Ерін Гоуден (Erin J. Howden) 2017 року показало, що регулярні кардіовправи допомагають запобігти підвищення жорсткості серцевого м’яза і навіть повернути цей процес назад.
Учасників дослідження розділили на дві групи. Одна група під наглядом вчених займалася кардиоупражнениями за 4-5 днів в тиждень, а інша виконувала асани і вправи на розвиток рівноваги. Через два роки у людей з першої групи відзначили значні поліпшення в роботі серця.
4. Кардіо позитивно впливає на роботу кишечника
Невелике дослідження Exercise changes gut microbial composition of independent diet, team reports 2017 року показало, що кардіовправи можуть змінити мікрофлору кишечника незалежно від дієти та інших факторів. Випробовувані займалися 3-5 разів на тиждень протягом шести тижнів, після чого у них збільшилася кількість масляної кислоти, яка зменшує запалення і окислювальний стрес, підвищує місцевий імунітет.
5. Кардіо знижує рівень поганого холестерину
Огляд Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations 13 наукових досліджень показав, що аеробні вправи пов’язані зі зниженням рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), також відомих як поганий холестерин. ЛПНЩ безпосередньо впливають на виникнення атеросклеротичних бляшок на стінках судин, що підвищує ризик інфаркту.
Разом з тим кардіовправи підвищують рівень хорошого холестерину, або ліпопротеїнів високої щільності, які переробляють і виводять жири з організму, знижуючи ризик атеросклерозу.
6. Аеробні вправи захищають від діабету
Китайське дослідження Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study виявило, що навіть невеликі кардионагрузки (20 хвилин вправ з середньою інтенсивністю, 10 хвилин інтенсивної або 5 хвилин дуже інтенсивного навантаження 1-2 рази в день) майже вдвічі знижують ризик діабету.
Навіть одна кардіотренування збільшує Effects of exercise training on glucose homeostasis: the HERITAGE Family Study активність інсуліну і толерантність до глюкози більше ніж на 24 години, а один тиждень тренувань підвищує Short-Term Aerobic Exercise Training in Obese Humans with Type 2 Diabetes Mellitus Improves Whole-Body Insulin Sensitivity through Gains in Peripheral, not Hepatic Insulin Sensitivity чутливість всього організму до інсуліну.
7. Кардіо покращує стан шкіри
Дослідження Younger Skin Through Exercise вчених з Університету Макмастера показало, що регулярно тренуються людей після 40 років шкіра краще, ніж у менш рухливих ровесників. Загальний стан шкіри активних учасників нагадує показники двадцяти – чи тридцятирічних людей.
Поки незрозуміло, як вправи впливають на здоров’я шкіри, але вчені виявили, що після тренувань у випробовуваних збільшувався рівень інтерлейкіну-15 — цитокіну, який виключно важливий для здоров’я клітин.
8. Кардіо піднімає настрій
За даними Exercising to relax Гарвардської медичної школи, аеробні вправи одночасно тонізують і розслабляють, допомагають боротися з депресією і стресом.
Можливо, позитивний вплив кардіовправ на самопочуття і настрій людини пов’язано з їх здатністю знижувати The effects of four weeks aerobic training on saliva cortisol and testosterone in young healthy persons рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол.
9. Тренування допомагають боротися з симптомами депресії
Кардіо не тільки покращує настрій у здорових людей, але і допомагає хворим депресією. У пілотному дослідженні Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study. 2001 року люди з депресією різної тяжкості протягом 10 днів по 30 хвилин ходили на біговій доріжці. Вчені виявили, що активність допомогла значно знизити симптоми депресії.
10. Кардіо захищає мозок від вікових змін
Часто перед настанням хвороби Альцгеймера літні люди страждають від помірного когнітивного розладу (УКР), при якому погіршується пам’ять, мовні навички, мислення і здатність виносити судження.
В ході недавнього дослідження Exercise Training and Functional Connectivity Changes in Mild Cognitive Impairment and Healthy Elders вчені перевіряли вплив фізичної активності на людей у віці від 60 до 88 років, які страждають УКР. Випробувані протягом 12 тижнів ходили по 30 хвилин в день. В результаті у них покращилися нервові зв’язки в багатьох областях мозку. Дослідники припустили, що це може збільшити когнітивний запас — здатність мозку до створення нових нервових зв’язків.
Інше дослідження Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial літніх людей з УКР виявило, що аеробні вправи, пов’язані зі збільшенням розміру гіпокампу — області мозку, відповідальної за навчання і пам’ять. Під час дослідження 86 жінок з УКР у віці від 70 до 80 років двічі в тиждень протягом півроку виконували або аеробні (ходьба або плавання), або силові вправи. В результаті у жінок, що виконують аеробні вправи, значно збільшився обсяг гіпокампа. Однак учені доки не встановили, наскільки сильно це впливає на когнітивні здібності.
Навіть якщо ви віддаєте перевагу силові тренування, не нехтуйте кардіонавантаженням: вона допоможе вам підтримати здоров’я і молодість всього організму. Якщо ж ви ведете сидячий спосіб життя і маєте зайву вагу, спробуйте почати з ходьби або плавання.