Не зловживайте аптечними добавками. Щоб продовжити молодість і здоров’я, краще зверніть увагу на ці 60 продуктів.
Навіщо потрібні антиоксиданти
Антиоксиданти захищають Antioxidants BY DR. MARK PERCIVAL організм від дії вільних радикалів — реактивних форм кисню. Вільний радикал — це молекула з неспареним електроном, з-за якого вона забирає електрон у інших молекул. Відібравши його, вільний радикал нейтралізує себе, але при цьому утворюються інші вільні радикали, причому дуже швидко, до 1 000 реакцій за секунду.
Вільні радикали постійно утворюються в організмі в процесі утилізації кисню, що утворюються при боротьбі з інфекціями, вірусами, антигенами і токсинами. Їх кількість може підвищити інтенсивна фізична активність, хронічне запалення, інфекція, алергія і шкідливі речовини: сигаретний дим, пестициди, інсектициди та інші.
Вільні радикали руйнують клітини організму, викликаючи старіння, серцево-судинні захворювання, катаракту, дисфункцію мозку і рак. На щастя, наше тіло захищається за допомогою антиоксидантів. Ці речовини знешкоджують вільні радикали, перш ніж вони атакують клітини.
Скільки потрібно організму антиоксидантів
Оскільки реактивні форми кисню утворюються, крім іншого, і в процесі засвоєння їжі, відразу після їжі ваша антиоксидантний захист падає. Тому поживні речовини необхідно додавати в кожний прийом їжі, їх кількість залежить від загального споживання калорій.
Нижче наведено графік з дослідження Plasma Antioxidant Capacity Changes Following a Meal as a Measure of the Ability of a Food to Alter In Vivo Antioxidant Status професора Роналда Пріора (Ronald Prior) з Арканзасского центру дитячого харчування.
Орієнтуйтеся за своєю норми калорій. Чоловіки в середньому споживають близько 2 500 ккал в день, а жінки — 1 800-2 000 ккал. Виходить, що чоловікам необхідно додати 11 ммоль антиоксидантів в день, а жінкам — 8 ммоль.
Людині необхідно споживати 8-11 ммоль антиоксидантів в день.
І хоча шкідливі звички, виснажливі тренування і погана екологія підвищують потребу організму в антиоксидантах, споживати їх слід з обережністю, особливо у вигляді добавок. Великий вміст бета-каротину збільшує Antioxidants: In Depth ризик раку легенів у курців, а високі дози вітаміну Е можуть спровокувати рак простати і інсульт.
Щоб зберегти здоров’я і уникнути негативних наслідків, не можна зосереджуватись тільки на одному виді антиоксидантів, треба отримувати їх в комплексі. Ці речовини працюють як команда, і чим більше в ній гравців, тим краще вони діють.
Продукти з високим вмістом антиоксидантів
Для зручності ми розподілили всі продукти за категоріями. Значення взяті з дослідження The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide норвезьких вчених 2009 року.
Ягоди
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Шипшина свіжий
12-34
Чорна смородина
5,5–9
Чорниця
7-8,5
Ожина
3,8–6
Брусниця
5
Журавлина
3
Малина
2-3
Лохина
1-3
Полуниця
1,85–2
Напої
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Кава
2-3
Червоне вино
2-3
Зелений чай
1-2
Виноградний сік
0,69–1,74
Солодощі
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Темний шоколад з вмістом какао 68-70%
7-14
Батончики гранола
0,4–0,8
Фрукти
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Гранат
1,76–9,05 (разом з мембранами)
Оливки з кісточкою
2-3
Виноград чорний
0,79–2,42
Зливу
0,8–1,42
Ананас
1-1,36
Апельсин
1,08
Ківі
1,02
Лимон
1,02
Сухофрукти
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Сушені яблука
1,86–6,07
Сушена вишня
4,05
Курага
1,32–4,67
Чорнослив
1,95–3,70
Сушений інжир
0,75–1,83
Ізюм
0,91–1,14
Трави і спеції
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Гвоздика
125-465
Кориця
17-139 (мексиканська)
Перцева м’ята, сушені листя
160
Материнка сушена
40-96
Сушений розмарин
35-66
Сушений чебрець (чебрець)
42-63
Шафран
27-61
Шавлія
34-58
Естрагон
44
Мускатний горіх
20-43
Базилік сушений
9-30
Сушений імбир
11-24
Каррі
4-14
Чилі
2-12
Часник сушений
2,5–11
Зіра
2-11
Чорний перець
4-8
Кайенский перець
4-5
Кмин
3-4
Овочі
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Артишок, варену або приготована в мікрохвильовій печі
3-4
Червона капуста
2,15
Шпинат заморожений і приготована в мікрохвильовій печі
1,10–1,35
Брюссельська капуста
0,74–1,33
Червоний перець
0,91–1,24
Броколі
0,25–1
Червоний цибулю
0,71
Горіхи і насіння
Назва
Кількість антиоксидантів, ммоль на 100 грамів
Волоський горіх разом з плівками
13-33,3
Горіх пекан
7,31–10,62
Насіння соняшника
5,3–7,5
Фісташки
1-4,28
Арахіс, смажені зі шкіркою
1,97
Замініть випічку і солодощі на сухофрукти і ягоди, додайте в раціон більше свіжих овочів, спецій, горіхів, пийте каву і зелений чай.
У такому разі вільні радикали, що виникають від засвоєння вуглеводів, будуть усуватися антиоксидантами, і ви зможете уникнути окисного стресу, а разом з ним і багатьох небезпечних захворювань.
Читайте також
Чому ківі варто їсти зі шкіркою>
Чим харчуватися, щоб не було зморшок: 14 корисних продуктів>
Суперфуды: чудо або маркетингова хитрість?>