Правильне харчування відіграє вирішальну роль у нормальній роботі опорно-рухової системи і здатне запобігти або уповільнити розвиток багатьох захворювань кісток і суглобів. Які продукти варто додати в свій раціон, а які — виключити, дізнаєтеся з нашої статті.
Здорова їжа сприяє ефективній роботі опорно-рухового апарату.
Забезпечує вуглеводами, вітамінами і мінералами, необхідними для підтримки м’язового тонусу.
Запобігає відкладення сечової кислоти в суглобах, оберігаючи їх від запалення і зношування.
Бореться з артрит — запалення суглобів.
Запобігає остеопороз, забезпечуючи кістки необхідним будівельним матеріалом — кальцієм, фосфором і магнієм.
Остеопороз
Захворювання, пов’язане з витончення кісткової тканини, що веде до деформації і переломів кісток. Витончення кісток — природний процес, який починається приблизно у віці 40-50 років. Коли процес набуває патологічний характер, його називають остеопорозом.
Як запобігти
Кілька факторів можуть зіграти роль у зниженні ризику захворювання остеопорозом.
• Вживання достатньої кількості кальцію в дитинстві, коли кісткова система активно зростає. Діти і підлітки, що отримали недостатньо кальцію, у дорослому віці страждають від остеопорозу. Дорослі також повинні отримувати певну кількість кальцію, оскільки кістки формуються і руйнуються постійно протягом усього життя. Рекомендована денна норма кальцію для дорослих становить від 500 до 800 мг. Цієї кількості достатньо для відшкодування втрат цього мінералу і формування нових кісткових тканин.
• Зменшення виведення кальцію з організму. Надлишок білків і солі, а також кофеїну збільшує втрати кальцію через сечу. Крім цього, дієта, заснована на м’ясі, рибі і молюсках, окисляє організм, який намагається компенсувати цей надлишок кислотності, вивільняючи ощелачивающие мінерали, такі як кальцій вимивається з кісток. Таким чином кістки втрачають кальцію, що сприяє розвитку остеопорозу. Фрукти і овочі — природні ощелачиватели. Хоча вони містять мало кальцію, вони сповільнюють вимивання цього мінералу з кісток з сечею.
Зниження вироблення гормонів у період менопаузи також збільшує втрати кальцію. У одних жінок це виражено сильніше, у інших — слабше. Соя і соєві продукти містять фітоестрогени (рослинні гормони), які частково компенсують знижену вироблення яйцеклітин, знижуючи ризик остеопорозу.
• Достатня вплив сонця. Сонячне світло необхідний для синтезу вітаміну D в шкірі, який бере участь у передачі кальцію з кишечника в кров. Володарі світлої шкіри отримують достатньо вітаміну D, перебуваючи на сонці 5-10 хвилин в день. Власникам смаглявої шкіри потрібно в два рази більше часу.
• Фізичні вправи в належному обсязі. У тих, хто веде сидячий спосіб життя, кістки руйнуються швидше, ніж відбувається їх оновлення. Фізичні вправи уповільнюють втрату кісткової тканини і допомагають запобігти остеопороз.
Найбільш значимий фактор для запобігання остеопорозу — правильна дієта як в дорослому, так і дитячому віці. Чим більше кальцію утримується в кістковій системі під час її розвитку, тим більше резерв кальцію у дорослої людини і нижче ризик остеопорозу.
Різні дослідження показують, що жінки, які вживають м’ясну їжу у великій кількості, схильні до більшого ризику переломів стегна та передпліччя. Цікаво, що саме у благополучних країнах, де їдять багато м’яса, спостерігається найбільше випадків перелому кісток внаслідок остеопорозу.
Лакто-ово-вегетаріанська дієта, що включає, крім рослинної їжі, яйця і молочні продукти, — найбільш ефективний захід для запобігання остеопорозу.
Молоко — чудове джерело кальцію (приблизно 120 мг/100 г). Ступінь бионакопления (частка засвоювання частини) кальцію в молоці досить висока (20-40%), оскільки лактоза (молочний цукор) і вітамін D полегшують його засвоєння. Хоча молоко і молочні продукти не єдине джерело кальцію, їх вживання у дитинстві і юності допомагає запобігти остеопороз пізніше.
Навпаки, вживання молока і молочних продуктів дорослими не сприяє запобіганню остеопорозу.
Отже, незважаючи на багатий вміст кальцію, вживання молока і молочних продуктів не гарантує здорову кісткову систему.
Збільшити
Скоротити
Кальцій
М’ясо
Соя
Риба
Мигдаль
Пшеничні висівки
Тофу
Сіль
Ріпа
Білий цукор
Паростки пшениці
Шоколад
Меляса
Стимулюючі напої
Кокос
Алкоголь
Люцерна
Солодкі газовані напої
Апельсини
Фосфор
Зелені листові овочі
Кунжут
Вітамінні добавки з вітаміном D
»
Остеоартрит
Захворювання, що характеризується прогресуючою болючою ерозією суглобового хряща. Воно також відоме як дегенеративна хвороба суглобів. Перевантаження суглобів внаслідок надлишкової маси тіла або інтенсивної роботи — одна з основних причин цього захворювання. У першу чергу від нього страждають стегна і коліна.
Дієта при захворюванні
Основна мета дієтичного лікування остеоартриту — зниження ваги. Вживання достатньої кількості мінералів для побудови кісток, а також сірки, необхідної для зміцнення хрящів, сприяє запобіганню або уповільнення розвитку остеоартриту.
Збільшити
Кальцій
Бобові
Цільнозернові
Меляса
Люцерна
Кокос
»
Ревматоїдний артрит
Захворювання, що характеризується запаленням суглобів з невідомої причини. Найчастіше воно спостерігається у жінок середнього віку. Це захворювання вражає дрібні суглоби кистей рук і ступень, викликає запалення, біль, порушення функціональності і деформацію суглобів.
Дієта при захворюванні
Пацієнти, схильні до ревматоїдного артриту, схильні страждати також від анемії, виразки шлунка, втрати білка і певного рівня виснаження. Так як певні продукти погіршують перебіг захворювання, важлива правильна дієта. Можливі три типу дієти:
Всеїдна. Дієта, заснована на м’ясі та продуктах тваринного походження. Погіршує перебіг захворювання і посилює запалення суглобів.
Лакто-ово-вегетаріанство. Дієта забезпечує певну ступінь поліпшення, коли замінює всеїдний дієту. Найбільш добре переносимий молочний продукт — йогурт.
Суворе вегетаріанство (веганство). Ця дієта дає найкращі результати, особливо якщо вона включає сирі фрукти і овочі.
У пацієнтів з ревматоїдним артритом відмічено підвищений вміст антитіл до двох типів кишкових бактерій: Escherichia coli та Proteus mirabilis. Обидва типи бактерій швидко розмножуються при всеїдною дієті, а при вегетаріанській дієті або при вживанні біотичного йогурту їх кількість зменшується. Це пояснює той факт, що протягом ревматоїдного артриту полегшується при вегетаріанської дієти.
Збільшити
Скоротити
Фрукти
М’ясо, особливо свинина
Бобові
Харчові добавки
Соя
Алкоголь
Свіжі овочі
Молоко
Горіхи, особливо волоські
Яйця
Цільнозернові
Рослинні олії
Риб’ячий жир
Кисла капуста
Йогурт
Паростки пшениці
»
Рахіт і остеомаляція
Ці захворювання характеризуються недостатньою мінералізацією та деформацією кісток, зумовлених, зокрема, нестачею кальцію. Мова йде про мінералах, які надають кісткам характерну для них щільність.
Рахітом, як правило, хворіють діти, тоді як остеомаляції більше схильні дорослі.
При остеопорозі спостерігається втрата кісткової маси, кістки стають пористими, менш щільними і більш схильними до переломів. При рахіті й остеомаляції кісткова маса, або кісткова матриця, достатня, вона складається переважно з білків, проте в ній недостатньо мінералів.
Найпоширеніша причина обох захворювань — дефіцит вітаміну D через недостатнє перебування на сонці або внаслідок неправильної дієти.
Дієта при захворюванні
Крім вітаміну D і кальцію, для мінералізації кісток необхідні й інші мінерали (фосфор і магній) і мікроелементи, такі як бор і фтор.
Збільшити
Скоротити
Вітамін D
Пшеничні висівки
Кальцій
Шпинат
Капуста
Апельсини
Люцерна
Меляса
Мигдаль
Кокос
»
Синдром зап’ястного каналу
Це захворювання викликане здавленням серединного нерва в тому місці, де він проходить через карпальний канал.
Синдром зап’ястного каналу характеризується нічним парезом рук (відчуттям поколювання і болем), періодичною втратою чутливості і порушенням здатності згинати кисть.
Дієта при захворюванні
Цей стан часто вимагає хірургічного втручання для звільнення нерва. Однак певні продукти дають деяке полегшення.
Збільшити
Скоротити
Вітамін В6
Алкоголь
Паростки пшениці
Стимулюючі напої
»
М’язові спазми
Мимовільні хворобливі скорочення м’язової тканини, часто трапляються ночами в м’язах ніг.
Визначені фактори посилюють судоми: зневоднення, втрата мінералів внаслідок діареї, блювоти, поліурії (надлишкового сечовипускання) або потовиділення; інтенсивні фізичні вправи, порушення венозного кровообігу в ногах, пов’язані з варикозним розширенням вен.
Збільшити
Вода
Магній
Калій
Вітамін В
Фрукти
Ізотонічні напої
»