Як накачати прес на турніку: 5 ефективних вправ для початківців

Результат буде помітний вже через пару місяців регулярних тренувань.
Чому варто спробувати заняття на турніку
Качати прес можна не тільки на підлозі, піднімаючи тіло з положення лежачи, але і зависаючи на турніку. Цей снаряд відмінно підходить для чоловічих і жіночих тренувань, причому на ньому прокачування здійснюється ефективніше інших способів за рахунок значної амплітуди рухів.
Турнік доступний на будь тренажерної майданчику: вуличної або спортзальной (як поперечини підійдуть навіть футбольні ворота у дворі). Також його можна придбати в спортивному магазині за ціною від 1 000 рублів і використовувати вдома.
Що потрібно знати, якщо ви раніше не займалися на турніку
Перед тим як приступити до вправ, запам’ятайте кілька простих правил і зробіть розминку.
Прості правила
Безпосередньо під час тренування робіть видих, коли напружуєте м’язи, а коли розслабляєте — вдих. Правильне дихання необхідно, щоб ваше серце не перетрудилось, а м’язи максимально скоротилися. Однак як виняток за високоінтенсивної роботи (наприклад, коли будете робити на турніку «велосипед») ви можете задати диханню інший ритм. Головне — дотримуватися його протягом усього вправи.
Робіть вправи без ривків і розгойдувань. Важливо не кількість повторів, а те, як ви відчуваєте свої м’язи. Якщо корпус розгойдується під час руху, попросіть кого-небудь підтримати вас ззаду за спину. Щоб не отримати травму хребта, спускайтеся з турніка повільно і ні в якому разі не спрыгивайте з нього!
Якщо руки зісковзують, надіньте рукавички (наприклад, мітенки) або нанесіть на долоні магнезію. У разі коли кисті втомилися раніше преса, використовуйте спеціальні лямки: їх обертають навколо поперечини і протягують руки в петлі. Але не дуже захоплюйтеся останніми, так як хват теж потрібно розвивати.
evrikak.ru
Розминка
В першу чергу розігрійте поперек. Виконуйте нахили вперед-назад і в сторони до тих пір, поки по спині не розіллється тепло. Незайвим буде зробити махи руками, обертання кистями, присідання, а також повисіти на турніку як можна довше.
5 вправ на прес
На розвиток м’язів преса є безліч вправ як для початківців, так і для досвідчених. Каталог підібрав для вас найбільш прості — з ними впорається новачок ще не зміцнілими м’язами. Завдяки цим вправою ваш живіт стане більш підтягнутим через пару місяців після початку регулярних тренувань (звичайно, за умови, що паралельно ви будете дотримуватися правильного харчування).
Спочатку виконуйте елементи максимальну кількість разів — стільки, скільки зможете. Орієнтуйтеся на такі цифри, але не вважайте повторення. Замість цього сконцентруйтеся на видиху під час руху, щоб максимально «пробити» м’язи. Чергуйте п’ять різноманітних вправ безперервно, оскільки м’язи преса відновлюються за лічені секунди.
1. Одночасний підйом колін
Піднімайте обидва коліна до грудей (настільки високо, наскільки зможете) 12-15 разів. Це вправа задіює в основному нижній прес. Потім відразу переходите до наступної вправи або відпочиньте 30 секунд.
2. Почергові підйоми колін
Це вправа на тренування косих м’язів живота. Піднімайте до грудей тільки одну ногу: спочатку ліву, потім праву (порядок в цьому випадку не має значення). Зробіть 12-15 повторень на кожну сторону.
3. Велосипед
По черзі піднімайте коліна, як у попередній вправі, але робіть це без пауз. Як тільки одна нога досягне верхньої точки, уб’ю ж починайте рухати іншого. Зробіть 25-30 таких рухів.
?
4. Жаба
Улюблене вправу легендарного актора і режисера Брюса Лі. Зігніть ноги в колінах і тягніть їх як можна вище, намагаючись підняти до підборіддя (спочатку буде виходити тільки до живота або грудей). Провисите в такій позі до тих пір, поки не відчуєте печіння в м’язах. Потім повільно опустіть ноги. Повторіть 20 разів. Вправа нелегка, але добре навантажує прес.

5. Скручування
З’єднаєте ноги у вис і плавно піднімайте їх, виносячи поперемінно вліво і вправо (але не перед собою, як в попередніх вправах). Опускайте ноги, утримуючи їх м’язами преса і не розслабляючи в нижній позиції. У цій вправі активно задіяні косі м’язи живота. Опрацюйте їх до відмови.
?
Після виконання першої серії цих вправ відпочиньте 1-3 хвилини і знову приступайте до повторів. Всього необхідно осилити 2-3 таких кола.
Качайте прес таким чином 2-3 рази в тиждень (з перервою між заняттями в 2-3 дня), поступово збільшуючи кількість повторень кожної вправи і частоту тренувань.
Читайте також
8 коротких тренувань для сильного преса >
Як накачати прес вдома: 13 ефективних вправ >
10-хвилинне тренування для сильного преса >