Виконуйте ці вправи, і через 2-3 заняття ви перестанете захлинатися, панікувати і черпати носом воду.
Де вчитися плавати
У басейні. У нього є кілька серйозних переваг перед відкритими водоймами.
Спокійна вода. Навіть невеликі хвилі зроблять ваше навчання набагато складніше.
Чиста вода. Спочатку ви періодично будете хлебтати її носом і ротом. Краще ковтнути води з хлоркою, ніж з якою-небудь інфекцією.
Бортики і пристосування для плавання. Для виконання різних вправ вам потрібно буде триматися за край басейну і використовувати дошки та колобашки, які є в будь-якому такому закладі.
Наявність інструкторів. Ви не потонете. У будь-якому випадку.
Що взяти з собою в басейн
Якщо ви вперше йдете в басейн, обов’язково візьміть з собою:
медичну довідку;
купальник або плавки;
рушник і гель для душу/шампунь;
шапочку для плавання;
гумові або пластикові тапки;
окуляри для плавання.
В деяких басейнах вмираючі фени в роздягальнях, тому, якщо у вас довге волосся, на всяк випадок візьміть свій.
І не запізнюйтесь! Сеанс починається в строго певний час. Якщо прийдете пізніше, будете плавати менше.
Як навчитися правильно дихати
Який би стиль ви не вибрали — кроль, брас, батерфляй, під час плавання особа буде знаходитися під водою. Тому ваша перша і головна задача — навчитися в неї видихати.
Погана новина: спочатку це дуже некомфортно. Настільки, що ви захочете відразу ж кинути плавання. Але якщо потерпіти, через кілька занять ви і не пригадаєте, як вам було неприємно.
Ми покажемо кілька вправ, які допоможуть вам освоїти правильне дихання і навчитися рухатися в басейні, видихаючи в воду. Виконуйте їх одне за іншим з невеликим відпочинком.
На освоєння вправ у вас піде два-три заняття. Далі можете приступати до відпрацювання конкретної техніки плавання.
1. Видих у воду
YouTube-канал Sikana English
Одягніть окуляри. Перевірте, щоб вони щільно прилягали до лиця. Якщо залишаться щілини, в них потрапить вода і буде дуже неприємно.
Встаньте поруч зі стінкою басейну, покладіть на борт руку. Зробіть глибокий вдих ротом.
Опустіться під воду і повільно випустіть повітря на три рахунки. Можете робити це тільки через ніс або через ніс і рот одночасно.
Сплив і знову зробіть різкий глибокий вдих ротом.
Повторіть вправу 10-12 разів.
2. Поплавок
YouTube-канал Global Network Triathlon
Обов’язково виконайте цю вправу, якщо боїтеся занурюватися у воду. Воно допоможе відпрацювати дихання і відчути себе більш впевнено.
Одягніть окуляри. Зробіть глибокий вдих і зануртеся у воду.
Підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками і спокійно опускайтеся на дно басейну, повільно видихаючи носом і ротом.
Коли досягнете дна, піднімайтеся вгору для нового вдиху.
Повторіть 10 разів.
3. Видих у воду з рухом ногами
YouTube-канал SwimUP UKR
Одягніть окуляри. Візьміться за край басейну, випряміть руки і ляжте на воду.
Зробіть вдих ротом, опустіть голову вниз і видихніть у воду на три рахунки.
Під час видиху працюйте ногами. Здійснюйте рухи від стегна, ноги тримайте практично прямими, але без закріпачення в колінах. Відтягніть носки, стопи трохи загорніть всередину, великими пальцями один до одного.
Підніміть голову над водою, вдихніть і знову опустіть обличчя у воду.
Повторіть 10 разів.
4. Видих біля бортика з розворотом в бік
YouTube-канал Skills NT Swimming
Одягніть окуляри. Візьміться за бортик басейну правою рукою, ліву притисніть до боці, ляжте на поверхню води.
Занурити обличчя у воду і видихніть на три рахунки. Важливо не затримувати дихання у воді, а постійно випускати повітря.
Поверніть корпус і голову вліво, підніміть обличчя над поверхнею води і зробіть глибокий вдих ротом. Не задирайте голову: праве вухо має залишитися у воді.
Опустіть особа назад і повторіть.
Виконайте 10-12 разів, потім зробіть те ж саме, помінявши руку.
Як рухатися з видихом
Тепер, коли ви досить розслабилися у воді і навчилися видихати в неї, пора освоїти рух з видихом. Ми покажемо вправи для освоєння базового стилю плавання: кроля на грудях.
1. Плавання на ногах
YouTube-канал SPORTLIFECLUB
Одягніть окуляри. Візьміть дошку для плавання за нижній край.
Випряміть руки, ляжте на воду.
Просувайтеся вперед за рахунок роботи ніг. Рухайте ногами від стегна, м’яко і вільно.
Дихайте як під час вправи «Видих у воду з рухом ногами»: глибокий різкий вдих над поверхнею, плавний повільний видих з обличчям у воді.
Пропливаючи так 100 метрів. Відпочивайте, коли необхідно.
2. Вдих в бік
YouTube-канал Love Swimming
Під час плавання голова не повністю виходить з води. Це забезпечує обтічність і скорочує час на вдих. Вправа допоможе вам виробити правильне положення голови в русі.
Одягніть окуляри. Правою рукою візьміть дошку за далекий край. Ліву притисніть до тіла.
Зробіть плавний видих у воду, працюючи ногами.
Поверніть корпус і голову вліво, у бік притиснутою руки, підніміть голову з води і зробіть вдих. Не піднімайте голову занадто високо: праве вухо залишається у воді.
Знову опустіть обличчя у воду і на видиху просувайтеся за рахунок роботи ніг.
У кінці доріжки змініть руки: тепер ви будете триматися за дошку лівою рукою й повертати корпус і голову для вдиху вправо.
Пропливаючи по 100 метрів з кожної руки.
3. Вдих на кожен гребок
YouTube-канал Skills NT Swimming
Одягніть окуляри. Візьміть дощечку для плавання лівою рукою за нижній край.
Ляжте на воду, розслабтеся. Опустіть обличчя у воду, видихайте, працюйте ногами.
Зробіть гребок правою рукою. Коли рука вийде з води поруч з вашим стегном, поверніть корпус і голову вправо, висуньте особа з води і вдихніть. Потім знову опустіть його в воду і зробіть видих. Повторіть.
Пропливаючи 100 метрів. Щоразу наприкінці басейну міняйте руку.
4. Вдих раз в три гребка
Одягніть окуляри. Зробіть гребок правою рукою з вдихом, як в попередній вправі. Стежте, щоб голова не повністю піднімалася над водою, розгортайте тіло в сторону.
Опустіть обличчя у воду. Під час видиху зробіть гребок лівою рукою, а потім правою. Не піднімайте обличчя з води, видихайте.
Одночасно з наступним гребком лівою рукою розгорніть тіло і голову вліво, підніміть голову і зробіть вдих.
Опустіть обличчя у воду і виконайте гребок правою рукою, а потім лівою. Наступний вдих зробіть з правого боку. Таким чином, ви будете кожен раз вдихати з іншого боку.
Пропливаючи 100 метрів. Можете почати вправу з дошкою, а коли звикнете, плавати без неї.
Як швидше навчитися плавати
Не напружуйтеся. Ваше тіло повинно бути розслабленим, руху — вільними і плавними. Поки ви напружуєтеся, ви тонете і витрачаєте на рух набагато більше сил, ніж потрібно.
Не забувайте про ноги. Часто новачки пливуть на одних руках, а нижні кінцівки практично не працюють. Стежте, щоб останні теж брали участь в русі. Спробуйте рахувати удари ногами. Наприклад, робіть по три удари на кожен гребок.
Освойте техніку. Навіть якщо ви плаваєте для душі, а не для рекордів, подивіться техніку плавання в обраному стилі. До деяких тонкощів ви не дійдете самостійно. Правильна техніка допоможе вам плавати швидше і отримати більше задоволення від занять.
Читайте також
???+?
Як навчитися плавати кролем
Як навчитися плавати батерфляєм
Як навчитися плавати брасом
Як навчитися плавати на спині
Як схуднути за допомогою плавання