Як навчитися підтягуватися

Вправи для будь-якого рівня підготовки і розбір правильної техніки підтягувань.
Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, не потрібно додавати розкачку і ривки, намагаючись зробити хоч як-небудь. Ривки можуть призвести до травми. В першу чергу плечового суглоба.
Тому ми почнемо з підвідних вправ, які зміцнять ваші м’язи, а потім розповімо, як зробити перші підтягування з правильною технікою.
Як підготуватися до підтягувань
Ці підвідні вправи прокачають всі групи м’язів, необхідні для підтягувань, і покращують нервово-м’язову координацію у цьому русі.
Ваше тренування буде виглядати так:
Залучення плечей — 5 підходів по 10 секунд.
Утримання у верхній точці — 5 підходів по 60 секунд. Або негативні підтягування — 3 підходи по 15 разів.
Австралійські підтягування — 5 підходів по 10 разів.
Підтягування на гумці або з опорою на стілець — 5 підходів в упор.
Виконуйте її через день, щоб м’язи встигли відпочити і відновитися.
Залучення плечей у висі на турніку
Активація м’язів спини у висі
Це вправа прокачає силу хвата і допоможе запам’ятати правильне стартове положення.
Візьміться за турнік прямим хватом так, щоб долоні були трохи ширше плечей. Повисните на прямих руках. Напружте прес, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення 10-15 секунд. Повторіть 5 разів.
Виконуйте вправу завжди, навіть коли воно буде даватися легко. Це відмінний розігрів плечей перед підтягуванням.
Утримання у верхній точці
Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб вийти в верхню точку підтягування, коли голова знаходиться над турником.
Утримуйте це положення 60 секунд. Виконайте 5 підходів. Якщо ви не можете протриматися хвилину, робіть стільки, скільки виходить, але намагайтеся щоразу збільшувати час.
Коли дійдете до хвилини, замініть цю вправу негативними підтягуваннями.
Негативні підтягування
Запрыгните на турнік і зробіть підтягування, використовуючи інерцію стрибка. Якщо ваш турнік висить занадто високо, підставте стілець. Затримайтеся у верхній точці і опускайтесь як можна повільніше.
Виконайте 3 підходи по 10-15 негативних підтягувань.
Австралійські підтягування
Для цього вам знадобиться низько розташована поперечина, гриф штанги на стійках або навіть швабра, покладена на два високі стільці. Єдина вимога — поперечина має бути достатньо високо, щоб ви могли повністю випрямити руки в висі.
Візьміться за перекладину прямим хватом, ноги залиште на підлозі, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть до себе перекладині, торкніться її грудьми, а потім опуститеся назад. Тіло завжди витягнуте в одну лінію, прес і сідниці напружені, щоб попа не отвисала вниз.
Виконайте п’ять підходів по 10-15 повторень.
Підтягування з гумкою або з опорою на стілець
Якщо у вас є гумова стрічка-еспандер, зачепіть її за турнік, засуньте в петлю одну або обидві ноги і виконуйте підтягування. Стрічка зніме частину навантаження, і вам буде простіше.
Якщо вам доступний набір з еспандерів з різним опором, починайте з більш товстих з великим опором і поступово переходите до тонких.
Якщо у вас немає гумки, поставте ноги на стілець. Розслабте їх і постарайтеся мінімально допомагати собі в підтягуванні.
Виконайте 5 підходів в упор: стільки повторів, скільки зможете.
Коли у вас вийде виконати 10 повторень з підтримкою в підході, можете пробувати підтягування без допомоги.
Як виконувати підтягування
Яким має бути хват
При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м’язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому для початку використовуйте його.
Коли у вас вийде виконати вправу з хорошою технікою, перемикайтеся на прямий хват.
Як стартове положення
Повисните на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружте прес, підкрути таз трохи вперед. З цього напруженого стану ви будете виконувати підтягування, та в нього ж треба повертатися.
Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги трохи вперед і зігнути їх. Кут між тілом і стегнами близько 40-45 градусів.
Не потрібно згинати ноги до прямого кута, як ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м’язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м’язи спини і позбавляє їх частини сили.
Як підніматися
Підтягніть себе вгору, поки підборіддя не вийде за рівень турніка. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведена вперед.
Не розгойдувати і не робіть ривки. Рух повинен бути плавним і контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і точно так само опускаєтеся.
Не витягайте підборіддя вгору, намагаючись доробити підхід. Голова і шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз подкрученным, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружте їх.
Як опускатися
Опускайтеся плавно, без ривків і падінь.
Виконуйте підтягування у повному діапазоні, поки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м’язи не отримають потрібної навантаження.
Не розслабляйте плечі в нижній точці, зберігайте вихідне напружене становище.
Як відпочивати
Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше — ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.
Скільки підтягуватися
Почніть з 5 підходів в упор. Виконуйте стільки, скільки зможете, але стежте за технікою. Якщо на тлі втоми з’являються помилки на зразок різкого падіння, витягнутій шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте і спробуйте ще раз.
Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружити і травмувати м’язи.
Ви можете тренуватися щодня або через день, щоб дати м’язам час відновитися.
Що робити, якщо не виходить
Підтягування — складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо у перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат з більш слабким, ніж у чоловіків, плечовим поясом.
Щоб зміцнити потрібні м’язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах і з вільними вагами.
Тяга верхнього блоку до грудей
Ця вправа допоможе прокачати найширші м’язи, які виконують основну Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise., Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up роботу в подтягиваниях на турніку.
Сядьте на лаву, візьміться за ручку зворотним хватом. Випряміть спину, зведіть лопатки, стопи щільно притисніть до підлоги. Підтягніть ручку до грудей до торкання, не змінюючи положення спини. Поверніть і повторіть. Виконуйте вправу плавно, без ривків і розкачування.
Підберіть вага на 8-10 повторень. Останні повторення в підході повинні даватися з працею. Виконайте 3-5 підходів.
Розведення гантелей в нахилі
Ця вправа допоможе прокачати задні дельтовидні м’язи плечей. Візьміть в руки гантелі, почніть з маленьких, 2-4 кг. Нахиліть корпус до паралелі з підлогою. Розведіть руки з гантелями в сторони і трохи вперед, поверніть і повторіть.
Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Згинання рук на біцепс
Вправа покликане прокачати біцепс плеча, на цю м’яз теж доводиться величезне навантаження в подтягиваниях.
Тримайте штангу у витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і доведіть штангу до грудей. Опустіть і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Підберіть вагу так, щоб останнє повторення в підході давалося насилу.
Тяга штанги до пояса в нахилі
Ця вправа добре навантажує найширші м’язи, а також трапецієвидні, дельтовидні і великі круглі — повний набір для підтягування.
Візьміть штангу у витягнуті опущені руки, нахиліться з прямою спиною, трохи зігніть коліна. Підтягніть штангу до живота, а потім опустіть. Виконайте 5 підходів по 8-10 разів. Підберіть вагу так, щоб останні повторення давалися важко.
Що ще робити
Паралельно виконуйте підвідні вправи. Тільки займайтеся у вільні дні, щоб не перевантажити м’язи і не довести до травми.
І не забувайте про інше тіло: сильний плечовий пояс — це прекрасно, але гармонія-понад усе.
Поряд зі слабкими м’язами вам може заважати зайву вагу. Якщо це ваша проблема, паралельно з тренуваннями верхнього плечового пояса виконуйте тривалі кардіо або ВИИТ-сесії для схуднення. Навіть пара кілограмів може зіграти велику роль.
Ця стаття — частина Великого челлендж Лайфхакера. Ми придумали його, щоб у вас з’явилася мотивація нарешті змінити своє життя.
Хочете стати кращою версією себе — приєднуйтесь до Великого челленджу, виконуйте завдання і отримуйте подарунки. Кожен місяць даруємо iPhone XR, а ще розіграємо поїздку в Таїланд на двох.
Беру участь!
Читайте також
??????+???
Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань і харчування для стійкого результату
Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів
Що станеться з вами, якщо ви будете робити планку щодня