Як навчитися рано вставати: докладна інструкція

Всього чотири кроки допоможуть вам без праці прокидатися і відчувати себе бадьорим весь день.
Цю статтю можна не тільки прочитати, але і послухати. Якщо вам так зручніше — вмикайте подкаст.
Щоб вирішити, скільки найкраще вставати, потрібно враховувати свій розпорядок дня і обов’язки (робота, навчання, сім’я, хобі, подорожі). Наприклад, вам буде дуже важко вставати о п’ятій ранку, якщо ви працюєте вночі або допізна засиживаетесь за підручниками.
Коли ви визначилися з часом, зверніть увагу на наступні чотири пункти:
1. Цілі і ставлення до життя.
2. Вечірній ритуал.
3. Якість сну.
4. Пробудження і ранковий ритуал.
Саме вони допоможуть вам без праці вставати вранці. Розглянемо кожен пункт окремо.
1. Цілі і ставлення до життя
Потрібно бути готовим, що спочатку доведеться багатьом пожертвувати. На час ви повинні будете відмовитися від вечірок. Поки організм не перебудується, ви будете більше втомлюватися, а ваша продуктивність може впасти. Щоб справитися з цим було легше, потрібно мати чіткі цілі.
Чому це так важливо?
По-перше, цілі мотивують нас. Вони допомагають вставати з ліжка, коли хочеться ще подрімати.
По-друге, цілі визначають наші дії. У кожної мети повинна бути певна система дій, виконуючи які ми досягнемо бажаного результату.
Наприклад:
Мета: схуднути на 5 кілограмів до 1 квітня 2017 року.
Система дій: споживати менше 2 000 калорій в день (не їсти солодке і фастфуд) і займатися спортом: кардиотренировками два рази в тиждень (бігом або плаванням), важкою атлетикою два рази в тиждень і йогою для розтяжки.
Визначте для себе три основні цілі на наступний рік і для кожної розпишіть систему дій.
2. Вечірній ритуал
Щоб прокинутися вранці легко і комфортно, потрібно заздалегідь підготуватися до вечора. Ось кілька порад.
Не користуйтеся електронними пристроями перед сном
Світло від екранів смартфонів, планшетів і комп’ютерів погано позначається на якості сну і швидкості засинання. Тому за 1-2 години до того, як лягати, вимикайте всі пристрої.
Заздалегідь підготуйтеся до завтрашнього дня
Визначте плани на наступний день ще з вечора, щоб вранці не витрачати на це час і сили. Вирішіть, що потрібно зробити, що одягти, що приготувати.
Оцініть минулий день
Час летить непомітно, і якщо не зупинятися й не обмірковувати найважливіше, можна багато втратити. Тому ввечері оцініть, що ви зробили за день, за що вдячні, що вас порадувало.
Почитайте
Зараз у всіх такий щільний графік, що виділити час на читання дуже важко. Але якщо за пару годин до сну вимкнути всі електронні пристрої, у вас напевно знайдеться хоча б 30 хвилин на хорошу книгу.
3. Якість сну
Зазвичай ми не замислюємося про те, що впливає на якість нашого сну, і про те, як можна його поліпшити. Але завжди потрібно пам’ятати про наступні фактори.
Напої. Не пийте каву і алкоголь щонайменше за шість годин до сну, інакше ви навряд чи добре виспіться. Краще пийте зелений чай або воду.
Їжа. Не наїдайтеся перед сном. Це навантажує травну систему і теж позначається на якості сну. Перекусіть чимось легким, наприклад горіхами або склянкою молока.
Заняття спортом. Не займайтеся спортом принаймні за три години до сну, інакше вам буде важко заснути. Краще перенесіть тренування на ранок.
Відповідні умови. Купите якісний матрац і подушки. Бажано спати в темноті і тиші, а температуру тримати не надто високою.
Режим. Лягайте спати в один і той же час. Звичайно, спочатку це буде даватися з працею. Поки організм буде працювати в старому ритмі, краще лягати спати, коли ви втомилися. Через кілька днів ви ввійдете в новий режим.
Час сну. Визначте для себе ідеальний час засинання і пробудження. За ніч змінюється кілька циклів сну, що складаються з чергування фаз швидкого і повільного сну. Повний цикл триває близько 90 хвилин (1,5 години). Щоб бути бадьорим, потрібно прокидатися тоді, коли цикл завершено, — через півтори години, три, чотири з половиною, шість і так далі. Звичайно, у вас не вийде відразу ж визначити слушний для себе час сну з точністю до хвилини, але ви обов’язково знайдете оптимальний варіант.
4. Пробудження і ранковий ритуал
Є два підходи, які допоможуть вам вставати раніше. Виберіть той, який вам більше підходить.
Метод занурення. Ви встаєте відразу ж у запланований час і намагаєтеся підтримувати новий режим. Цей підхід складніше, адже від такої різкої зміни ви будете більше втомлюватися. В такому разі можете подрімати 20-30 хвилин вдень.
Метод поступового звикання. Цей підхід більш ефективний, тому що ви міняєте час пробудження поступово. Найкраще зсунути його на 10-15 хвилин протягом 1-3 днів, поки ви не звикнете, а потім відсувати знову. Наприклад, якщо ви зазвичай встаєте у вісім, не намагайтеся відразу почати вставати о шостій ранку. Спочатку поставте будильник на 7:45. Кілька днів вставайте в цей час, а потім переставте будильник на 7:30. Так, такий підхід займе більше часу, але організму буде легше пристосуватися.
Коли ви визначилися з зручним для вас підходом, постарайтеся також дотримуватися наступних рекомендацій:
Не ставте на будильник мелодію, яка викликає у вас роздратування. Знайдіть пісню з повільним вступом, яка викликає у вас позитивні емоції (звичайно, через якийсь час і ця пісня може почати вас злити). Перші кілька тижнів не залишайте будильник поруч з ліжком. Тоді вам доведеться вставати і вимикати його.
Звітуйте перед ким-небудь. Напевно хтось з ваших знайомих встає рано, спробуйте попросити вас їх підтримати. Домовтеся, що ви будете телефонувати або писати їм через 10-15 хвилин після пробудження.
Перетворіть обов’язок в гру. Повісьте на видне місце календар і відмітьте хрестиком дні, в які вам вдалося рано встати. Вже через кілька днів у вас перед очима буде ланцюжок з таких хрестиків, яка з часом буде тільки зростати, і вам не захочеться переривати її. Цей трюк допоможе зберегти мотивацію.
Займіться чим-то відразу ж після пробудження. Це виведе вас з сонного стану. Спрацюють навіть такі прості дії, як випити склянку води, вмитися, заправити ліжко. Відкривайте вікно і провітрюйте кімнату. Ні в якому разі не читайте новини, не заходьте в соцмережі і не перевіряйте електронну пошту. Це ви встигнете зробити і пізніше, а ранок присвятіть тільки собі.
З ранку зробіть що-небудь приємне. Зваріть улюблений кави, посидьте з книгою або спокійно поснідайте.
Що ще потрібно робити вранці
Звичайно, це індивідуально, але ось кілька пропозицій:
Обмірковуйте свої цілі та оцініть прогрес.
Займайтеся спортом.
Медитуйте.
Читайте.
Займайтеся творчістю.
Проводите час з близькими.
Іноді ви можете і не прокинутися рано, але не турбуйтеся з-за цього. Порадійте, що поспали довше, а потім займайтеся звичайними справами. А завтра прикладіть більше зусиль.
Часті питання
А як же вихідні?
Тут все залежить від вас самих. Але коли ви намагаєтеся прищепити собі звичку вставати раніше, краще не вибиватися з нового режиму і у вихідні дні. Коли ви впевнені в своїх силах, можете і побалувати себе, поспавши довше.
Скільки днів поспіль можна вставати пізніше?
Коли ви тільки починаєте привчати себе до нового розпорядку, не пропускайте більше 1-2 днів, інакше вам буде дуже складно повернутися до ранніх підйомів. Якщо ви рано встаєте вже більше місяця, пропустити 2-3 дні буде вже не так страшно.
Як бути в подорожах?
Не будьте занадто суворі до себе. Постарайтеся дотримуватися режиму. Якщо у вас не виходить, просто робіть свої справи, як запланували.
А раптом друзі покличуть мене на вечірку?
Чудово. Веселіться і не намагайтеся прокинутися в той же час, що і зазвичай. Виспіться, а завтра повертайтеся до заведеного розпорядку.
Щоб привчити себе рано вставати, потрібно час. Починайте з малого, і у вас обов’язково вийде.