Як виправити круглі плечі: гід по корекції постави

Вправи на розтяжку і зміцнення м’язів допоможуть вам звикнути до правильного положення тіла.
Круглі плечі — це порушення постави, при якому плечі виходять вперед. Така проблема часто зустрічається у людей, які працюють сидячи з опущеною вниз головою за комп’ютером, ноутбуком, смартфоном або планшетом, водять автомобіль, переносять або піднімають тяжкості.
Ці умови змушують людину зберігати положення тіла з виведеними вперед плечима. В результаті м’язи звикають до такої пози, тіло зберігає її навіть в стані спокою.
Що відбувається з м’язами
Коли ваші плечі опущені і виведені вперед, одні м’язи коротшають від постійної напруги, інші, навпаки, розтягуються і стають слабкими.
На фото нижче відзначені жорсткі м’язи.
muscleandmotion.net
А ось список слабких м’язів.
muscleandmotion.net
Хворобливі області
Якщо ви відчуваєте біль в областях, зазначених на фото нижче, можливо, причина криється в круглих плечах.
Як визначити, чи є у вас ця проблема
Два простих тесту які допоможуть зрозуміти, чи є у вас дане порушення постави.
Положення долонь
Зліва — нормальна постава, праворуч — круглі плечі
Встаньте прямо, розслабте руки. Зверніть увагу на розташування долонь. Якщо вони спрямовані назад, значить, у вас круглі плечі.
Тест в положенні лежачи
Зліва — нормальна постава, праворуч — круглі плечі
Ляжте на підлогу на спину, розслабтеся. Якщо ваші плечі не стосуються статі, у вас круглі плечі.
Як виправити проблему круглих плечей
Займайтеся як мінімум два рази на тиждень по 20-30 хвилин. Буде потрібно час, щоб виправити звичне становище, але поступово ваша постава прийде в норму.
Виконуйте вправи плавно і обережно. Якщо відчуваєте біль, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.
Наші вправи будуть включати розкочування на масажному кульці, розтяжку, мобілізацію і силову частину.
Розкочування на масажному кульці
Жорсткі м’язи і наросли шари фасцій утримують плечі в неправильному положенні. Дуже важливо розслабити жорсткі структури, щоб виправити поставу.
Для цієї частини вправ вам знадобиться масажний м’ячик. Купити його можна в спортивних магазинах або на AliExpress.
Щоб правильно раскататься, покладіть кульку під потрібну область і притисніть його вагою власного тіла. Потім розкачайте на кулі всі області, які відчуваються жорсткими (якщо ви відчуваєте біль, значить, ви на правильному шляху). Розгортайте кожну область протягом 1-2 хвилин або поки не пройде біль і відчуття скутості.
Під час розкочування на масажному кульці не затримуйте дихання навіть під час опрацювання особливо жорстких областей. Якщо вам дуже боляче, посуньте кулька з хворобливою області і розкачайте простір навколо цього місця.
Можна розкочувати:
1. Грудні м’язи.
2. Передню частину плечей.
3. Задню частину плечей.
4. Місце між лопатками.
5. Передню зубчасту м’яз.
Вправи для розтяжки м’язів
Потримайте кожне положення від 30 до 60 секунд. У кожній позі ви повинні відчувати розтягнення м’язів.
Розтяжка грудних м’язів
Покладіть обидва передпліччя на одвірки і подайте тіло вперед. Ви повинні відчувати розтягнення в передній частині плечей і грудей.
Розтяжка задньої поверхні плечей
Витягніть руку в бік протилежного плеча і притисніть її до себе іншою рукою, розтягуючи задню поверхню плеча. Потім повторіть в іншу сторону.
Розтяжка бічній поверхні тіла
Для цієї вправи можна використовувати невисоку поперечину, еспандер або петлю.
Візьміться за петлю або поперечину лівою рукою і зробіть випад назад лівою ногою, розтягуючи ліву сторону тіла. Чим далі їде ліва нога, тим краще розтягується ліва сторона тіла. Потім повторіть в іншу сторону.
Розтяжка передньої частини плечей
Встаньте спиною до лавки, поставте на неї обидві руки. Згинаючи лікті, опускайтеся вниз. Слідкуйте за тим, щоб лікті були спрямовані назад. Відчуйте розтягнення в передній частині плечей.
Фасциальное розтягування верхньої кінцівки
Поставте долоню на стіну трохи нижче рівня плеча, повністю випряміть руку. Поверніть голову в протилежну сторону. Ви відчуєте розтягування в пальцях, передпліччя, біцепсі. Після цього повторіть в іншу сторону.
Розтяжка верхній частині трапеції
Нахиліть голову в одну сторону. Щоб збільшити розтягнення, покладіть руку на голову і злегка натисніть на неї. Потім повторіть в іншу сторону.
Вправи для збільшення мобільності плечей
Руки на попереку
Заведіть обидві руки за спину і покладіть їх тильною стороною на поперек, при цьому одна долоня повинна перебувати під інший. З’єднайте лопатки, опустіть плечі і утримуйте протягом 30 секунд. Повторіть п’ять разів.
Розтяжка і обертання плечей
Візьміть у руки палицю, сядьте на підлогу і поставте лікті на піднесення, долоні звернені до себе. Відведіть корпус назад, розтягуючи плечі. Передпліччя залишаються перпендикулярно підлозі. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть три рази.
Розтяжка грудного відділу
Ляжте на масажний ролик, підклавши його під грудний відділ хребта. Закладіть руки за голову і прогніться назад. При цьому таз розташований на підлозі, нижні ребра прагнуть вниз. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, потім повторіть ще три рази.
Силові вправи
Якщо ви виконали всі перераховані вище вправи, ваші плечі стали більш гнучкими, але це тільки половина шляху. Силові вправи допоможуть вам зміцнити м’язи і утримати плечі в правильному положенні.
Зведення лопаток
Відведіть плечі назад і вниз, ви повинні відчувати напругу в області плечей і лопаток. Постарайтеся розслабити інші м’язи. Будьте акуратні і не перенапружуйте плечі.
Розведення ліктів
Підніміть руки до голови, направте лікті вперед. Потім розгорніть лікті в сторони і намагайтеся відвести їх як можна далі. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа біля стіни
Покладіть руки високо на стіну і натисніть на них. Відведіть плечі назад і зведіть лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повторіть ще п’ять разів.
Кола руками
Ляжте грудьми на стілець, тіло повинно бути паралельно підлозі. Розведіть руки по обидві сторони, щоб вони теж були паралельні підлозі. Опустіть плечі і зведіть лопатки. У цьому положенні описуйте круги руками протягом 30-60 секунд.
Підйом рук поруч зі стіною
Встаньте спиною до стіни, при цьому руки і плечі повинні її стосуватися. Зігніть руки в ліктях, підніміть спочатку передпліччя в W-образне положення, а потім руки вгору. Протягом усього вправи тримайте плечі опущеними, а лопатки зведеними. Повторіть 10 разів.
Виконуйте ці вправи хоча б три рази в тиждень. Якщо у вас недостатньо часу, можете розбити тренування на кілька частин і виконувати їх у різні дні.
Вже після перших занять ви відчуєте, що утримувати плечі в правильному положенні стало набагато простіше. А коли м’язи і фасції звикнуть, ви поліпшите свою поставу.
Читайте також
???+????????>?
Чому болить спина і що з цим робити
50 вправ для розтяжки м’язів всього тіла
17 вправ, які допоможуть позбутися від болю в шиї і плечах