Як зберегти здорову спину, якщо ви займаєтеся силовим спортом

Під час тренувань з вагою зростає осьове навантаження на спину, що може погано позначитися на хребті. Каталог статей пропонує добірку вправ для тих, хто віддає перевагу силовий спорт і хоче уникнути проблем зі спиною.
Що потрібно робити, щоб зберегти спину здоровою
Деякі базові вправи, наприклад станова тяга або присідання зі штангою, збільшують осьову навантаження на хребет. Хребці стискуються, надаючи сильний тиск на міжхребетні диски.
Більш того, якщо і після тренування тиск на диски не пропадає (з-за жорстких м’язів або збереження неправильного положення тіла), це може закінчитися протрузією або грижею диска.
Щоб уникнути проблем з хребтом, потрібно діяти відразу в декількох напрямках.
1. Робити якісну і правильну розминку
Розминка — це не просто 5 хвилин на біговій доріжці. Якісна розминка триває досить довго і добре розігріває цільові м’язи.
2. Активувати м’язи перед силовою частиною тренування
М’язи кора утримують ваш хребет у нейтральному положенні під час силових вправ. Якщо м’язи кора не розігріті і не готові до тренування, вправи з вагою можуть викликати здавлювання міжхребцевих дисків і їх пошкодження.
3. Розтягувати жорсткі м’язи спини
Не менш важливо зняти напругу зі спини після тренування. Для цього добре допомагають вправи на розтяжку. Під час цих вправ жорсткі м’язи розслабляються і перестають здавлювати хребет.
Розберемо кожен пункт по черзі і покажемо вправи, які необхідно виконувати.
Якісна розминка
Лікар і тренер Олег Євдокимов стверджує, що хороша розминка іноді може тривати довше самої тренування.
Олег Євдокимов
Фахівець в області ЛФК та спортивної медицини, тренер студії «Здоров’я та спорт».
Починайте розминку з суглобової гімнастики і легких вправ на розтяжку, які підготують м’язи і зв’язки до кардіонагрузки. Далі йде розминочні кардіо протягом 5-7 хвилин на пульсі 100 ударів в хвилину.
Також варто включити в легке частина скручування корпусу. Ця вправа забезпечує відразу дві переваги.
Стабілізує поперековий відділ хребта. Виконуючи скручування до силової частини тренування, ви забезпечуєте більше стабільності таза щодо ребер.
Провокує збільшення об’єму циркулюючої крові. Під час скручувань відбувається помірна компресія органів черевної порожнини, включаючи селезінку. Такий масаж вивільняє резервний об’єм крові, запасений в селезінці, що дозволяє нашому тілу краще переносити фізичне навантаження.
Потім виконайте підготовчі, підвідні та допоміжні вправи. Сенс цих вправ в тому, щоб підготувати м’язи до основної силової частини заняття.
Активуємо м’язи кора
У гіді розвитку м’язів кора є готовий тренувальний план на тиждень, який допоможе вам зміцнити м’язи кора. Тут наведемо декілька вправ, які допоможуть вам підвищити стабільність поперекового відділу хребта перед тренуванням і захистити спину від травм.
1. Планка з віджиманнями
Це подвійне навантаження на м’язи кора, за допомогою якої вони швидко увійдуть в тонус перед силовими вправами.
Встаньте в упор лежачи.
Зробіть віджимання.
По черзі опустіть лікті на підлогу.
Потримайте планку на передпліччях протягом 2 секунд.
Поверніться в упор лежачи на витягнутих руках і повторіть.
Потримайте планку протягом хвилини.
2. Віджимання з виходом в бічну планку
Встаньте в упор лежачи, виконайте віджимання.
Відірвіть від підлоги одну руку і вийдіть в бічну планку.
Поверніться в упор лежачи і повторіть віджимання.
Відірвіть від підлоги іншу руку і вийдіть в бічну планку в іншу сторону.
Виконуйте цю вправу протягом однієї хвилини без відпочинку.
3. Ягодичный місток з однієї ногою
Ця вправа допомагає активувати сідничні м’язи і за допомогою цього збільшити ефективність таких вправ, як станова тяга, присідання, випади.
Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах і поставте на підлогу п’яти. Шкарпетки тягніть на себе.
Випряміть одну ногу, друга залишається зігнутою з опорою на п’яту.
Піднімайте таз, щоб тіло выпрямилось в одну лінію.
Зробіть два підходи по 8 разів з кожної ноги.
4. Розведення ніг з еспандером лежачи
Ця вправа також спрямоване на активацію сідничних м’язів.
Ляжте на підлогу на бік, надіньте маленький еспандер або згорнутий вдвоє еспандер «Пісочний годинник» на ноги вище колін.
Зігніть коліна під кутом 90 градусів, з’єднайте стопи.
Розводьте коліна, долаючи опір еспандера.
Виконайте два підходи по 8 разів.
5. Жим еспандера від себе
Крім преса, це вправа розігріває і активує м’язи грудей і плечей.
Встаньте на коліна поруч зі стійкою, за яку можна зачепити еспандер.
Закріпіть еспандер на стійці на рівні ліктя, коли ви стоїте на колінах.
Відійдіть від стійки, тримаючи в руках петлю еспандера, встаньте на одне коліно боком до стійки.
Затисніть еспандер між долонями зі схрещеними пальцями.
Притисніть руки до грудей.
Долаючи опір, випряміть руки попереду, затримайте на 1-2 секунди і знову притисніть до грудей.
Виконайте два підходи по 8-12 разів.
Якщо це занадто складно, просто тримайте руки перед собою, напружуючи прес і долаючи опір еспандера, який прагне забрати ваші руки убік.
Виконуйте ці вправи перед тренуванням з вагою і в перервах між тренуваннями. Сильні м’язи кора зафіксують ваш хребет в нейтральному положенні і тим самим захистять його від пошкоджень.
Розтягуємо і розслабляємо м’язи
У заключній частині силового тренування Олег Євдокимов радить застосовувати кардіотренажери і виконувати вправи на розтяжку.
Справа в тому, що м’язи, які інтенсивно попрацювавши в кульмінаційній частині тренування, вимагають, щоб їм повернули «правильну» геометрію. Це створює оптимальні умови для їх відновлення.
Олег Євдокимов
У любителів силових тренувань схильні до вкорочення наступні м’язи:
мала грудна;
клубово-поперекова;
квадратна м’яз попереку;
грушовидна.
Олег Євдокимов радить розтягувати ці групи м’язів, а також попрацювати над збільшенням еластичності глибоких м’язів спини в області попереку і м’язів шиї.
Ось кілька вправ, які допоможуть вам розтягнути м’язи після тренування.
1. Нахил вперед з витягуванням спини
Поза собаки мордою вниз
Це хороша поза з йоги — адхо мукха шванасана, або поза собаки мордою вниз. У цій позі, хребет повністю витягується і відпочиває.
Встаньте на карачки, ноги на ширині плечей, пальці ніг на підлозі.
Підніміть таз вгору, виходячи в положення, коли вага утримується на долонях і стопах. Підкрути таз вгору, щоб прибрати округлення попереку.
Якщо не вистачає розтяжки (як у мене), зігніть ноги в колінах і підніміть п’яти. Головне — повністю пряма спина.
Не піднімайте голову: це перенапружує шию і не дає вам добре розтягнути спину.
2. «Кішка-корова» за сегментами
Вправа «Кішка-корова» часто включають у комплекси для здорової спини і розминки для тих, хто веде сидячий спосіб життя.
Виконання цього руху за сегментами дозволяє краще розім’яти і розтягнути м’язи спини, поступово і м’яко опрацювати всі частини спини, без акценту на якусь частину хребта.
Встаньте на карачки.
Починайте підкручувати таз, повільно вигинаючи вгору поперековий відділ хребта.
Коли прогин у попереку досягне найвищої точки, починайте прогинати грудний відділ хребта, досягаючи максимуму.
Починайте зворотний прогин з грудного відділу: спочатку максимально прогніть вниз грудний відділ, а потім переходите на поперековий.
Виконуйте вправу повільно і усвідомлено. Спробуйте зловити відчуття, що прагне вгору по одному хребця за раз.
Ця вправа допоможе розслабити м’язи спини напружені після тренування, і звільнити хребет від здавлювання.
Що стосується висов на турніку, Олег Євдокимов не радить виконувати їх, оскільки це марно.
На жаль, витягнути хребет після інтенсивних присідань за допомогою висі на турніку не вийде: м’язи хребта не розслабляться, якщо кисті знаходяться в напрузі.
Олег Євдокимов
Робіть якісну розминку та підвідні вправи, розтягуйте м’язи після тренування і, звичайно, стежте за правильною технікою — і вам не доведеться лікувати спину після чергової станової тяги.